Kako povećati izdržljivost tijela

Plivanje i trčanje, vožnja biciklom i skijanje zahtijevaju sposobnost obavljanja monotonog fizičkog rada duže vrijeme. Ova se kvaliteta naziva izdržljivost mišića. Podizanje je težak zadatak, zahtijeva uključivanje ne samo alata za obuku, već i posebnih tehnika oporavka. U profesionalnom sportu razdoblje izdržljivosti je otprilike pola godine. U drugim vremenima, sportaši rade na brzini, snazi ​​i tehnici. U amaterskoj se figuri može povećati na 2/3, jer početnici dolaze s vrlo slabim stopama. Izdržljivost je korisna ne samo u sportu, već i u običnom životu - hodati nekoliko stajališta, penjati se na 8. kat bez lifta i čitav dan hodati s djetetom.

sadržaj

  • 1 Sve što trebate znati
  • 2 Akcijski plan za zajamčenu izdržljivost
  • 3 7 načina za povećanje izdržljivosti
    • 3.1 1. Kompetentna kombinacija treninga snage i izdržljivosti
    • 3.2 2. Izvodite vježbe snage bez odmora
    • 3.3. 3. Držite tempo
    • 3.4 4. Napravite "bazu"
    • 3.5 5. Izbjegavajte prilagodbu
    • 3.6 6. Izvodite hibridne vježbe
    • 3.7 7. Eksplozivne vježbe
  • 4 Kako početniku povećati izdržljivost u trčanju
    • 4.1 Trening srca bez šoka
    • 4.2 Dosljednost u treningu
    • 4.3 Trčite dugo
    • 4.4 Trčanje visoke intenzitete
    • 4.5 Jedite ispravno
    • 4.6 Odmorite se pravilno
    • 4.7 Naučite štedjeti snagu dok trčite
    • 4.8 Mentalna koncentracija

Sve što trebate znati

Izdržljivost ovisi o tri parametra:

  • Omjer mišićnih vlakana u tijelu sportaša. Oni sportaši koji imaju više "sporih" vlakana su po prirodi teže;
  • VO2 max ili brzina asimilacije kisika je parametar koji vam omogućuje mjerenje koliko brzo se redox reakcije pojavljuju u tijelu. Ovaj je parametar postavljen genetski, ali je i održiv. Intervalni trening visokog intenziteta, poput izmjeničnih sprintova i dugih segmenata oporavka ili čak kružni trening, može povećati ovaj parametar;
  • Laktatni ili anaerobni prag je parametar koji određuje na kojoj razini opterećenja tijelo sportaša počinje akumulirati laktat, a mišići se “začepljuju” i ne dopuštaju da ponavljaju rad istog intenziteta. Rad se može dugotrajno izvoditi visokim intenzitetom, a zatim se povećava prag laktata

Svi parametri izdržljivosti postavljeni su genetski, ali ih se može obučiti. Da biste povećali izdržljivost, trening se koristi vrlo blizu onoga što se prakticira u fitnessu za mršavljenje. Ovo je omjer kružnog treninga, trčanja ili drugog aerobnog rada sa srednjim i visokim intenzitetom te satovima oporavka.

Je li moguće poboljšati spremnost mišića za rad na izdržljivosti ">

Akcijski plan za zajamčenu izdržljivost

O razvoju tjelesnih kvaliteta moguće je razgovarati samo ako se trening, prehrana i odmor odvedu u racionalan plan koji vam omogućuje korištenje svih elemenata sustava. Obično se problemi s izdržljivošću javljaju kod sportaša koji pokušavaju istovremeno dobiti ili održavati mišićnu masu ili ozbiljno smršavjeti.

Ako je cilj razviti atletske kvalitete, u pozadini treba staviti rekompoziciju tijela, gubitak tjelesne težine i „napumpativanje“ zaostalih mišićnih skupina. Stamina voli kvalitetan oporavak, dobru prehranu i umjereno aktivan stil života.

  • Potpuni odmor . Ovo nije vježba za mršavljenje, kada se želite kretati što je više moguće svaki dan. Ako je cilj povećati izdržljivost i atletiku, odmarajte se danima kada nema treninga. Zamislite nešto poput saune i masaže, ne dugih šetnji, planinarenja i aktivnosti na otvorenom. Preveliko opterećenje koje ne trenira može dovesti do poremećaja procesa oporavka.
  • Jedite za oporavak . Ako u normalnoj kondiciji "pravilna prehrana" znači kontrolu nad konzumiranjem ugljikohidrata, više od konvencionalne hrane, količinom proteina i aktivnim povećanjem broja voća i povrća u prehrani, tada će za povećanje izdržljivosti biti potrebno povećati količinu ugljikohidrata. Obično se preporučuje 50-60 g "iznad normale" za sat vremena treninga. Radi se o čistim ugljikohidratima. Jer sportaši koji više ne mogu jesti, koriste restorativne napitke i posebne gelove. U normalnim uvjetima ostane oko 5-6 g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine da u potpunosti zadovolji vaše potrebe oporavka. Postoji li način da ne gubite mišiće prebrzo ">

    7 načina za povećanje izdržljivosti

    Trčanje stazama, trkači s preprekama, maratoni i cestovne utrke postaju popularna atrakcija za masovne sportaše. Ljudi postupno napuštaju „klupsku“ kondiciju u korist više atletskih aktivnosti koje im omogućuju da razviju atletske kvalitete i dobivaju veća opterećenja.

    Sudjelovanje u amaterskim kros natjecanjima i triatlon zahtijevaju veliku izdržljivost. Često početnici počinju trčati, plivati ​​ili pedalirati do iscrpljenosti, ali to ne pomaže da postanete čvrsti. Razlog je banalan nedostatak indikatora napajanja. Mišići ne rade u "izdržljivosti", već u načinu "snage". "Liječenje" je vrlo jednostavno - u svom programu morate kombinirati različite vrste treninga i ne zaboraviti na trening snage.

    Trener trkača koji se priprema za Hero Racing, Will Torres, primjećuje da su važne sveukupne fizičke performanse, a ne samo čista izdržljivost. Ako su vam noge jake, trčanje bilo koje pustolovne utrke može biti puno lakše nego kad pokazatelji snage ne treniraju. Torres je razvio 7 principa, znanja i kombinacije kojih će poboljšati rezultate u trčanju, plivanju, biciklizmu i avanturističkim utrkama.

    1. Kompetentna kombinacija treninga snage i izdržljivosti

    Torres tvrdi da su ljubitelji utrka bolji za vježbanje u stilu crossfit-a, nego za klasično pumpanje mišića u teretani. Predlaže da se kombiniraju teški pritisci, vuče, povlačenja u režimu od oko 70-80% jednostrukih ponavljajućih vježbi maksimalne i izdržljivosti, na primjer, trčanje maksimalnom brzinom na udaljenosti od oko kilometar. Potrebno je odabrati nekoliko kompleksa koji bi sutradan mogli omogućiti oporavak za trčanje. Obično treninzi snage nisu prioritet u planu, zbog čega oni izvode ne više od 2-3 puta tjedno, i pokušajte to učiniti što kraćim. Komplekse možete preuzeti čak i s glavne stranice crossfit.com, barem smislite sami. Torres nudi naizmjeničnu minutažu povlačenja, minutu pritiska na klupi i trčanja od 1 km ili minutu vježbi s preskakanjem konopa, čučnjeva, preme vojske, kao i uvijanje u tisak.

    2. Izvodite vježbe snage bez odmora

    Trening izdržljivosti razlikuje se od treninga čisto snage po tome što intervali za opuštanje postaju što kraći. Ako u normalnom treningu odmaramo 30-90 sekundi, odnosno do potpunog oporavka, tada bi se ti kompleksi trebali raditi do potpunog zatajenja mišića, kada se izgubi disanje, a mišići izgaraju tako da nema načina da nastavimo. Torres predlaže ponavljanje seta od 10 preša s klupama, čučnjeva, podvlačenja i uvijanja u tisku onoliko koliko postoji fizička prilika.

    3. Držite tempo

    Izvođenje vježbi snage s velikom brzinom dobar je način ne samo poboljšati izdržljivost, već i podržati mišiće. To vam omogućuje aktivno napredovanje i u trčanju i u avanturističkim utrkama. Tempo je najlakše pratiti ili izvoditi vježbe uz ljupku i aktivnu glazbu.

    4. Napravite "bazu"

    Osnovne vježbe omogućuju vam korištenje više mišića, doprinose razvoju snage i ne dopuštaju vam da prebrzo gubite mišićnu masu. Naravno, izoliranje pokreta je lakše izvesti ako su mišići opterećeni ili postoji trauma, ali regionalni trening nije baš koristan za razvijanje opće izdržljivosti. Ima još jedan cilj - prevenciju ozljeda i korekciju pokreta.

    5. Izbjegavajte prilagodbu

    Tijelo se najbrže prilagođava tipičnim vježbama izdržljivosti. Ako nam je za rast pokazatelja snage potrebno 12 tjedana na prilično ujednačenom programu osnovnih vježbi s minimalnim uključivanjem izolacijskog treninga, tada ćemo za izdržljivost morati naizmjenično kretati. Torres preporučuje biciklistima da započnu trčanje ljestvama, trkači plivaju i tako dalje. Ako u svoj plan uključite 1-2 treninga u stilu cross treninga, tijelo se neće imati vremena prilagoditi i rezultati će biti veći.

    6. Izvodite hibridne vježbe

    Najjednostavnije hibridne vježbe su skokovi s istodobnim podizanjem bučica za bicepse i prednje čučnjeve s pritiskom palice prema gore. Ti pokreti uključuju mnogo mišića i omogućuju vam poboljšanje izdržljivosti ako ih uključite u program treninga u režimu koji se ponavlja.

    7. Eksplozivne vježbe

    U profesionalnom treningu sportaša-sportaša veliko mjesto zauzimaju pometrične ili eksplozivne vježbe. Oni doprinose ne samo razvoju brzih kvaliteta, već vam omogućuju održavanje mišićne mase, povoljniji sastav tijela i razvijanje izdržljivosti. Plyometrics započinju jednostavnim iskakanjem iz čučnjeva, a možete i napredovati u skoku na pijedestal. Plyometrics se može izvoditi u push-up i drugim pokretima.

    Kako početnik može povećati izdržljivost dok trči

    Početnici imaju dva problema - loši rezultati zbog nedostatka iskustva i visoki rizik od ozljede. Obojica proizlaze iz kratkog iskustva u treningu i skromnog razvoja mišića. U tom je smislu puno lakše onim trkačima koji su došli iz drugih sportova ili kondicije. Često početnici pokušavaju provesti veliku količinu treninga bez odgovarajućeg oporavka i "voze se" visokom stopom treninga i predugim predavanjima. Sve to dovodi do preopterećenja i ozljeda, a ne do visokih sportskih rezultata. Početnici bi trebali raditi suprotno - postupno povećavati izdržljivost, razvijati tehničke vještine i jačati mišiće kako bi se izbjegle ozljede.

    Trening srca bez šoka

    Veliki problem izvođenja rada je povećano opterećenje mišićno-koštanog sustava i zglobova. Početnici trkači često nastupaju previše i primaju kumulativne ozljede u ranoj fazi karijere. To se može izbjeći ako koristite svoje metode treninga za povećanje aerobne izdržljivosti bez šok-rada.

    Moguće je smanjiti udarno opterećenje mišićno-koštanog sustava ako vježbate na eliptičnom treneru, trčite u vodi ili pedalirate bicikl ili kolica. Eliptični stroj koristi se i u rehabilitaciji ozlijeđenih triatlonaca i u fitnes treningu, ali početnici trkači to ignoriraju. U stvari, oni održavaju dovoljnu brzinu iznad 90 koraka u minuti, a aerobno opterećenje bit će značajno. Jedan unakrsni trening na eliptičnom stroju tjedno ne samo da će spasiti zglobove i ligamente, već će i ojačati mišiće leđa i gornjeg dijela ramena.

    Uporaba trčanja u vodi u programima treninga omogućuje vam kombiniranje rada s brzinom i snagom. Oni počinju trčati iz plitke vode u razini koljena, a zatim zarone dublje i koriste više „power“ trčanja. Prednost je u tome što voda podržava tijelo, a kralježnica je bez težine, a smanjuje se i udarno opterećenje na koljenima i gležanjima. Kad trčite u vodi, važno je držati korak s redoslijedom od 150 koraka u minuti kako vježba ne bude previše lagana.

    Korištenje bicikla za vježbanje ili običnog bicikla klasični je trening izdržljivosti. Kad osoba pedalira, bokovi i kvadricepsi aktivno rade, ali kralježnica i zglobovi nisu preopterećeni.

    Namjeravanje vježbanja nije zamijeniti trening trčanja, već ga nadopuniti tako da osoba može dobiti više aerobnih vježbi bez rizika od pretreniranosti i preopterećenja zglobova.

    Trening sekvence

    Dosljedan trening trebao bi ispuniti ciljeve kombiniranja odgovarajuće vježbe i oporavka. Trening 30 minuta 3-4 puta tjedno dovoljan je volumen za početnika. Kako napredovati ">

    Temelj rasta izdržljivosti je plan koji kombinira cross trening, trčanje i snagu rada, dovoljno uravnotežen i pogodan za određenog sportaša u pogledu opterećenja.

    Morate shvatiti da se rast izdržljivosti ne događa preko noći. Popularni fitnes izvori kažu da je trčanje do posla potrebno oko 10 dana. Ali bit će samo energija i dobro raspoloženje. Pripremiti se za maraton u 10 dana neće uspjeti. Priroda velikih udaljenosti takva je da će ih se uvijek teško savladati. No, srećom, oni će postati lakši ako redovito vježbate trening izdržljivosti.

    Koliko vremena treba pretrčati veliku udaljenost od nule? Proći će tjedni i mjeseci da izdrži izdržljivost. Većina ljudi će provesti oko 10 mjeseci trčeći polumaraton ili maraton. Važno je kakav je stil života bio prije treninga i što je osoba radila paralelno sa svojom sportskom karijerom. Razina stresa u svakodnevnom životu je važna, ali je podcijenjena. Mnogi se ne mogu učinkovito izvoditi upravo zbog prisutnosti višesmjernih zadataka na poslu i u životu.

    Prije nego što započnete redoviti trening, morate iskreno procijeniti svoju razinu. Tko ste vi, osoba koja je započela trčati kako bi povećala razinu aktivnosti i koja još ne može trčati 5 km, ili prilično iskusan sportaš koji je prešao na trčanje iz drugog sporta? Imajte to na umu prilikom stvaranja vašeg plana.

    Trčite dugo

    Udaljenost se ne može prevladati ako ne postoje vještine dugog trčanja. Većina stručnjaka vjeruje da previše aktivno povećanje trajanja trke može dovesti do pretreniranosti i ozljeda, ali postoje odgovarajući parametri. Na primjer, ako povećate trajanje treninga za 10 minuta svaki tjedan, a trčite 1-2 km za to vrijeme, možete se pripremiti za maraton u godinu dana. Naravno, nekoliko će tjedana ispasti iz procesa, jer napredak ne može biti linearan. Ali pokušaj poboljšanja vašeg performansa i dalje je potreban.

    Trčanje visokog intenziteta

    Trčanje velikog intenziteta prolazak je iste udaljenosti kao i obično, ali većom brzinom. Početnici mogu skratiti udaljenost, ali ne na štetu brzine. Ova opcija trčanja uklanja probleme s ligamentima i zglobovima, krutost i nizak tempo. Tehnike za povećanje intenziteta trčanja ne uključuju samo uključivanje segmenata velike brzine ili brži tempo na poznatoj udaljenosti. Sportaš se može koncentrirati na trčanje na neobičnoj površini, na primjer, na pijesku ili tlu, i to ne prečesto, na primjer, 1-2 puta tjedno. Mnogi ljudi radije trče stepenicama gore i dolje kako bi povećali intenzitet vježbanja. U sportu se često koristi i trčanje uzbrdo.

    Jedite pravo

    Za dobar napredak u trčanju potrebno je da ugljikohidrati čine više od 55 i do 60% dnevne energetske vrijednosti. Poželjno ga je nabaviti iz izvora poput smeđe riže, tjestenine od čvrste pšenice, heljde, zobi i proso. Energija ugljikohidrata gorivo je za mišiće, ne bi ga trebalo biti dovoljno. Je li moguće jesti slatkiše, voće i jednostavne ugljikohidrate "> Odmarajte se pravilno

    U roku od pola sata nakon treninga trebate jesti hranu bogatu ugljikohidratima. Ovo će pomoći oporavku. No, zdravi san je važniji, omogućava vam da se oporavite nakon vježbanja i imate normalnu hormonalnu razinu, unatoč ozbiljnom treningu. Najmanje 8 sati sna, hladan tuš i istezanje pomažu u oporavku.

    Naučite uštedjeti snagu dok trčite

    Tehnika trčanja nije prazna fraza. Služi ne samo kao sredstvo za sprečavanje ozljeda, već i kao način za učinkovitije prevladavanje svake udaljenosti. Vrijedno je naučiti održavati ispravno držanje, neutralnu i okomitu leđa i tempo redoslijeda od 120-180 koraka u minuti. Ako je vaša težina prevelika, trening može biti pretežak, čak i s umjerenim volumenom. Većina trenera koji rade na trčanju preporučuje mršavljenje prije nego što osoba započne ozbiljne treninge.

    Mentalna koncentracija

    Dovoljno je samo prevariti se da trčite ne samo duže, već i dalje. Naši su mozgovi tako strukturirani da svaki novi broj može izazvati previše burne reakcije. Ali samo započnite zamišljati istih 13 km kao samo redovnu vožnju od 10 plus još 3 km autostopa slobodnim tempom, a daljinu ćete trčati samopouzdanije.

    Dakle, radite na mentalnoj koncentraciji, uspostavite odmor, oporavak spavanja i vaši će treninzi sigurno biti učinkoviti.