Sastavljanje programa treninga u teretani puno je lakše nego što zvuči. Dovoljno je imati predodžbu o osnovama trenažnog procesa kako biste samostalno razvili program za povećanje mišića. Glavna stvar je razumjeti osnove onoga što bi trebao biti učinkovit trening s utezima, koji se izvodi u teretani, i kako je sastavljen.
sadržaj
- 1 Čimbenici koji utječu na dizajn programa
- 1.1 Preporuke programiranja
- 2 Program treninga s utezima u teretani
- 2.1 1. dan
- 2.2 2. dan
- 2.3 3. dan - Odmor
Čimbenici koji utječu na dizajn programa
- Doba sportaša
- fiziološki podaci;
- odsutnost / prisutnost ozljeda, bolesti;
- vrijeme posvećeno treningu;
- cilj koji je sportaš postavio sebi za postizanje.
Bez uzimanja u obzir ovih parametara, razvoj zaista učinkovitog programa neće uspjeti.
Programiranje smjernica
Početi trenirati u podijeljenom programu za početnika koji dođe u teretanu potpuno je pogrešan pristup. Razlog tome leži u mehanizmu rasta mišića, koji nastaje kada su anabolički hormoni u krvi na visokoj razini. Maksimalni porast tipičan je za trening koji uključuje veliki broj mišićnih skupina. I što su više uključeni u rad, to je bolje za početnike.
Splitski trening namijenjen je bodybuilderima koji aktivno uzimaju anaboličke steroide. Lijekovi ove skupine povećavaju koncentraciju anaboličkih hormona, što omogućuje sportašu da trenira prema programu uz sudjelovanje određene mišićne skupine. Novajlije koje za vježbanje ne mogu apsolutno čitavo tijelo, ne mogu to priuštiti. Trenirati sve mišićne skupine u dva razreda mogu samo oni sportaši koji redovito posjećuju teretanu najmanje godinu dana.
Profesionalni sportaši vjeruju da se maksimalan dobitak mišića može postići u slučajevima kada ista grupa trenira jednom u tri dana. To se mora uzeti u obzir pri razvoju programa. Preporučuje se da u vježbanje uključite najučinkovitije vježbe. Osnovni trening smatra se najboljim za poticanje rasta mišića.
Stoga, sportaš mora nužno čučati s vagom, izvoditi armijske pritiske i ležeći, povlačiti vagu u nagibu do brade, raditi mrtvu dizanje. Ne zanemarite vježbe za vježbanje malih skupina, koje su uvjetno osnovne - čekići i dizanje šipke za izradu bicepsa, francuskih preša i s uskim zahvatom.
Ukratko, priprema trening programa za rast mišića temelji se na tri temeljna principa:
- Uključivanje što većeg broja mišićnih skupina. Bolje je razraditi tri grupe za trening, tako da u dva sata obučite cijelo tijelo.
- Rad na istoj mišićnoj skupini ne smije biti više od jednom svaka tri dana.
- Usredotočite se na osnovni trening. Izolirane vježbe najbolje je izvoditi kao završnu vježbu za pumpanje.
Na temelju tih podataka možete napraviti najbolju opciju za program.
Program treninga s utezima
Dizajnirana je za tri dana, od kojih je posljednji posvećen odmoru.
1. dan
(stražnja + prednja delta + biceps):
- Povlačenja sa širokim zahvatom (3-4 x 8-12);
- Nagnuto povlačenje šipke (3-4 x 8-12);
- Dizanje dizača za bicepse (3-4 x 8-12);
- Čekići za bicepse (3-4 x 8-12);
- Klupa za prešanje stojećih stabala (3-4 x 8-12);
- Klupa preša s bučicama (3-4 x 8-12).
2. dan
(noge + prsa + triceps + leđa delta):
- Čučnjevi sa šipkom (3-4 x 15-20);
- Vremenska uspinjača (3-4 x 15-20)
- Klupa za prešanje (3-4 x 8-12);
- Pritisak na paralelnim šipkama s dodatnom težinom (3 x 8-12);
- Ožičenje s bučicama na vodoravnoj klupi (3 x 8-12);
- Uzgoj bučica na stranama radi delta (3-4 x 8-12).
3. dan - Odmor
Ukupni broj vježbi je četiri puta tjedno. Svaka mišićna skupina vježba se svaka tri dana, a u svaki trening sudjeluju 3-4 skupine.
