Ectomorph program obuke

Osobe s tjelesno mršavim tijelom trebaju biti posebno oprezne u odabiru ne samo vježbi, već i promjeni prehrambenih navika. Treba se početi mnogo pažljivije odnositi prema odmoru, spavanju, fizičkoj aktivnosti općenito. U suprotnom, neće uspjeti postati veći i jači.

sadržaj

  • 1 Zašto je ektomorfu potreban potpuno drugačiji pristup treningu snage "> 2 Posebnosti trening programa za ektomorf
    • 2.1 Trajanje nastave
    • 2.2 Učestalost treninga
    • 2.3 Razvoj mišića
    • 2.4 Broj pristupa
    • 2.5 Broj ponavljanja
    • 2.6 Odmor između setova
    • 2.7 Osnovne i izolirane vježbe
    • 2.8 Broj vježbi
    • 2.9 Cilj treninga
  • 3 Oporavak nakon treninga
  • 4 Što se događa ako se ne poštuje dijeta?
  • 5 Kako izbjeći sagorijevanje mišićne mase?
  • 6. Farmaceutska potpora za pomoć ektomorfu
  • 7 Ektomorfni trening - dvodnevni split
    • 7.1. Grudi, triceps, ramena, pritisnite
    • 7.2 2. Leđa, biceps, noge, pritisnite
  • 8 Ektomorfni trening - trodnevna podjela
    • 8.1 1. Prsa, triceps, pritisnite
    • 8.2 2. Leđa, biceps
    • 8.3 3. Pleća, noge, pritisnite
  • 9 Ektomorfni trening - Split za četiri dana
    • 9.1 prvi dan
    • 9.2 Drugi dan
    • 9.3 Treći dan
    • 9.4 Četvrti dan
  • 10 Ectomorph Training - Šestodnevni Split
    • 10.1. Ponedjeljak: Prsa (vježba za prsni mišići)
    • 10.2 Utorak: Leđa (vježbe za mišiće leđa)
    • 10.3 Srednji: Triceps (Vježba za triceps)
    • 10.4 Četvrtak: Biceps (Biceps vježba)
    • 10.5 Petak: Delte (vježbe na ramenima)
    • 10.6 Subota: noge (vježbe za mišiće nogu)
  • 11 Zaključak
  • 12 Video "Program maksimalnog skupa mišićne mase za ektomorfe"

Zašto ektomorf treba potpuno drugačiji pristup treningu snage?

Brzina i učinkovitost procesa dobivanja mišićne mase ovisi o vrsti tjelesne građe koja određuje fiziološke karakteristike koje se ne mogu promijeniti. Ektomorf, za razliku od endomorfa i mezomorfa, zahtijeva mnogo više vremena i napora za izgradnju mišića.

Osoba s mršavim tijelom mora biti jasno i jasno svjesna da je krajnji rezultat treninga već unaprijed određen. Nemoguće je, imajući strukturu Apolona, ​​pretvoriti u Herkula. To ectomorph ne pogoršava. I Herkules i Apolon smatrali su se u staroj Grčkoj kao standard muške tjelesnosti, ali samo u različitim težinskim kategorijama.

Budući da je tipičan mesomorph, Hercules je mogao lako plivati ​​s masnoćom i izgledati apsolutno neoblikovan, ako ne zbog svog tako aktivnog načina života. Apolon je, ektomorf, zahvaljujući povećanju mišićne mase, stekao oblik koji je postao pravi primjer muškog tijela.

Ektomorfi nisu gori od endomorfa i mezomorfa. I oni mogu imati lijepo i isklesano tijelo, ali ne spadaju u kategoriju teških utega. Ako se koriste anabolički steroidi, najveća težina je 90-95 kg. To nije razlog da se uznemirite. Čak i s težinom ne većom od 90 kg, sportaši s ektomorfom izgledaju mnogo bolje od bacanja, težine 150 kg.

Frank Zane

Frank Zane živopisan je primjer sportaša ektomorfa koji je svojom upornošću postigao nevjerojatan rezultat. Osam puta mu je dodijeljen naslov g. Olympia među sportašima u težinskoj kategoriji do 90 kg. Njegov lik predstavlja primjer estetski lijepe tjelesnosti, cilj je koji se može postići napornim treningom.

Sportaši s ektomorfnom tjelesnošću, kao što je napomenuto ranije, mogu postati pravi Apolon, ali morat će trenirati teže i dulje od mesomorfa i endomorfa. Od posljednjeg, usput, Apolon neće raditi. Dobivanje mišićne mase bit će vrlo teško, ali za svrhovito i ne plašeći se poteškoća osoba ništa nije nemoguće.

Ne brini o genetici. Ektomorfi također imaju prednosti u odnosu na ljude s endomorfnom i mezomorfnom tjelesnošću:

  • čak i mali porast mišića postaje odmah vidljiv, što, naravno, postaje poticaj za daljnji trening;
  • mogućnost konzumiranja ogromne količine kalorija bez ikakve zabrinutosti zbog pojave viška masnoće, što si endomorfi s mesomorfima ne mogu priuštiti.

Glavna stvar je pravilno upravljati svojim potencijalom, kompetentno pristupiti organizaciji trenažnog procesa i vlastitoj prehrani.

Program treninga snage za osobe s mršavim tjelesnim tijelom potpuno se razlikuje od vježbi koje nude većina pomagala za trening i vodiča za izgradnju težine, uglavnom za one sklone brzoj izgradnji mišića. Trajanje nastave koje preporučuju takvi resursi i broj izvedenih ponavljanja ne odgovaraju ektomorfima.

Osobitosti programa ectomorph treninga

Da biste postigli željeni rezultat, morate jasno razumjeti načela na kojima se gradi trening snage:

Trajanje nastave

Trenirate od 60 do 90 minuta. Dulje vježbanje može dovesti do suprotnog rezultata. Ektomorfi mišićnog tkiva nemaju veliku rezervu izdržljivosti. Oni ne samo da prestaju rasti od prekomjernog opterećenja, već također počinju gubiti u masi.

Učestalost treninga

Određuje ih individualni način i stil života. Ako dnevna rutina ne podrazumijeva visoku tjelesnu aktivnost, teretanu možete posjetiti četiri ili čak pet puta tjedno. Ektomorfe koji se bave fizičkim radom treba ograničiti na tri aktivnosti.

Mišića vježba

Svaka pojedina skupina mišića trenira samo jednom svakih sedam dana. Inače, mišićno tkivo se neće imati vremena oporaviti.

Broj pristupa

Kreće se od tri do četiri. Multi-pristup trening za ectomorphs je zabranjeno. Kršenje ovog pravila dovodi do katabolizma - procesa u kojem počinje raspad mišićnih vlakana.

Broj ponavljanja

Za velike skupine je 6-8, a za male - 8-10. Ektomorfi ne mogu napraviti više od 10 ponavljanja, s izuzetkom vježbi za pumpanje trapezijskih mišića i nogu.

Odmor između setova

Mora biti u roku od 1-2, 5 minuta. Ako se izvode teški pristupi, možete više pauzirati. Nema potrebe žuriti. Oporavak između zasebnih pristupa igra važnu ulogu za ektomorf.

Osnovne i izolirane vježbe

Prve su osnova cjelokupnog programa treninga, a druge se koriste u minimalnom iznosu.

Broj vježbi

Tri vježbe izvode se za velike mišićne skupine, a dvije za male. Izuzetak je kada je podijeljen, kada je cjelokupni trening posvećen proučavanju samo jedne mišićne skupine.

Cilj treninga

Ispitivanje dvije mišićne skupine u jednoj sesiji. Split za tri dana je savršen.

Ektomorfu je potreban kratak trening s malim brojem ponavljanja vježbi i dobar odmor između pojedinih pristupa.

Oporavak nakon treninga

U danima odmora između posjeta teretani potrebno je ograničiti fizičku aktivnost. Ne preporučuje se trčanje, igranje nogometa i tako dalje. U suprotnom, energija će biti spaljena, a ne akumulirana.

Da biste se potpuno oporavili, trebate spavati najmanje 8 sati. Ljudi koji vole drijemati tijekom dana definitivno bi trebali spavati 40-50 minuta, ali ne više.

Trebate jesti najmanje pet do šest puta dnevno. Posluživanja trebaju biti mala. Ne smije se dopustiti osjećaj gladi. U suprotnom, tijelo će se prebaciti na režim sagorijevanja mišićnog tkiva kako bi dobilo potrebne tvari. Prva je uvijek podijeljena masnoća. Zanemariva je ili potpuno odsutna u ektomorfu. Stoga se mišićne stanice odmah počinju razgrađivati.

Doručak bi trebao biti što tijesniji. Ovo je prvi i najvažniji dio svakodnevne prehrane. Za doručak se preporučuje jesti kašu. Ona može biti bilo koja. Glavna stvar je voljeti i donijeti zadovoljstvo. Može se varivati ​​uz kuhano meso.

Što se događa ako se dijeta ne slijedi ">

Ako se ektomorf, čak i pod uvjetom osmosatnog spavanja, probudi u 7 sati ujutro i ne pojede doručak ili ne odbije jesti, tada se puni obrok odlaže za ručak, koji može biti u podne ili u 13 sati. Dakle, s obzirom na vrijeme provedeno u snu, elementi potrebni za normalno funkcioniranje ne ulaze u tijelo 13-14 sati.

Tijelo ne može čekati večeru. Počinje tražiti izvor kako bi dobio tvari potrebne za održavanje funkcionalnosti. Budući da ektomorf nema gotovo nikakvih masnih naslaga, mišićna tkiva počinju se dijeliti odmah. Neće doći do rasta mišića s takvom prehranom. Stoga doručak ne treba preskočiti.

Izbjegavanje izgaranja mišićne mase> Farmaceutska podrška za pomoć ektomorfu

Glavni problem ektomorfa je ograničenje porasta mišićne mase. Prilično je jednostavno pronaći sportsku i fit formu, ali stjecanje impresivne količine mišića ponekad ostaje nedostižan san. Cjelovit cilj može se postići samo korištenjem anaboličkih steroida.

Nema smisla ograničiti se samo na oralne anabolike. Ovi lijekovi za ektomorf su učinkoviti u kombinaciji s injekcijama. Najčešće uzimaju "Nandrolon" i "Methandrostenolone." Ova kombinacija je klasična. Ako razmislite o alternativnim opcijama, onda možete isprobati "Sustanon" + "Anapolon".

Ectomorph sportaš nije pogodan za tipične tečajeve i pripravke namijenjene sušenju i stjecanju reljefa. Inače, nema povećanja mišićne mase. Drostanolon, poznat pod trgovačkim imenom "Masteron", Winstrol ("Stanozole"), oksandrolon ("Anavara") i testosteron propionat, moraju se odbaciti.

Ektomorfni trening - dvodnevni split

1. Grudi, triceps, ramena, pritisnite

  • Bench Press 3x6-8
  • Klupa pritisnite na nagnutu klupu 3x6-8
  • Pritisak na šipkama 3x10
  • Klupa za prešanje uskog hvata 3x6-8
  • Francuska klupica 3x8-10
  • Klupa za prešanje s prsima 3x8-10
  • Mahi bučice na strane 3x8-10
  • Podigne slučaj na klupi 3-4 pristupa do maksimuma

2. Leđa, biceps, noge, pritisnite

  • Povlačenje gornjeg bloka do prsnog koša sjedi 3x8
  • 3 × 6 šipka za nagib
  • Mrtva žičara 3x6
  • Podizanje šipke za bicepse 3x8-10
  • Fleksija čekića s bučicama 3x8-10
  • 3x6-8 čučnjevi s vagom
  • Diže se na nožnim prstima u stroju za vježbanje (ili s bučicama u rukama) 4h12-15
  • Noga se podiže na klupi 4 seta do maksimuma

Ektomorfni trening - trodnevni Split

1. Prsa, triceps, pritisnite

  • Bench Press 3x6-8
  • Klupa pritisnite na nagnutu klupu 3x6-8
  • Razmnožavanje bučica koje leže 3x8-10
  • Pritisak na šipkama 3x8-10
  • Klupa za prešanje uskog hvata 4x6-8
  • Francuska klupica 3x8-10
  • Triceps na bloku 3x10-12
  • Slučaj podiže na klupi 4-5 pristupa do maksimuma

2. Leđa, biceps

  • Povlačenje gornjeg bloka do prsnog koša sjedi 3x8
  • 3 × 6 šipka za nagib
  • Jednoručna poteznica s bučicom 3x6-8
  • Mrtva žičara 3x6
  • Podignite remenicu za bicepse 4x8-10
  • Podizanje bučica za biceps s supinacijom 3x8-10
  • Podizanje šipke za bicepse s zahvatom na vrhu 3x8-10

3. Pleća, noge, pritisnite

  • Klupa s pritiskom na prsima 3x8
  • Pritisak na klupu za bundeve 3x8-10
  • Mahi bučice na strane 3x8-10
  • Svijeće sa šipkom 4h12-15
  • 3x6-8 čučnjevi s vagom
  • Pritisnite nogu 3x8
  • Diže se na nožnim prstima u uređaju za vježbanje 4h12-15
  • Noga podiže 4 seta do maksimuma

Ektomorfni trening - Split za četiri dana

Naglašava rascjep pojedinačnih i svih mišićnih skupina, osim leđa i nogu. Potonji imaju dva dana treninga. Ciklus nastave uključuje dan odmora nakon svakog vježbanja. Kad se cijeli rascjep završi, potrebno je dva dana da se oporavi.

Početnicima se ne preporučuje trening u ovom programu. Namijenjena je sportašima koji se barem godinu dana bave treninzima snage. To je zbog dva faktora:

  • početniku ne treba točkovno dijeljenje mišićnih skupina, jer se, primjerice, svaki dio delte razrađuje u zasebnoj lekciji;
  • Nedostatak ispravne pripreme za veliko opterećenje može, a uz dobar odmor, uzrokovati pretreniranost, što može uzrokovati potpuno odbacivanje daljnjeg treninga.

Prvi dan

Na prsima, prednje delte, abs, triceps:

  • klupa za 3-4 seta (6-8);
  • bench press na nagnutoj klupi za 3-4 pristupa (6-8);
  • uzgoj bučica ležećih 3-4 pristupa (8-10);
  • bench press u simulatoru Hammer za pumpanje grudnih mišića u 4 seta (10-12);
  • produženje ruke u nagibu laganom bučicom prema 3-4 pristupa (10-12);
  • triceps na bloku s laganom težinom u 4 seta (12-15);
  • podizanje prosječnih bučica pred sobom u 4 seta (8-10);
  • podizanje kućišta na klupi za 4-5 (do maksimuma).

* Ako nema čekića u teretani, napravite bilo kakvu izoliranu vježbu na mišićima prsa.

Drugi dan

Proučavanje stražnjeg snopa delta, leđa, bicepsa

slijedi:

  • vuka gornjeg bloka prema prsima 4 pristupa (6-8);
  • vuča štapa u nagibu od 3-4 pristupa (6-8);
  • nacrt vodoravnog bloka u području struka 3-4 pristupa (8-10);
  • mrtvo dizanje 3 seta (6-8) ili hiperekstenzija 4 seta (8-10);
  • koncentrirani usponi za biceps s bućicom od 3-4 pristupa (10-12);
  • diže se na blok do mišića bicepsa u laganoj 3 ili 4 seta (10-12);

Treći dan

Vježba na trbuhu teška na nogama i ramenskom pojasu

Sastoji se od:

  • klupa za tisak sa bučicama (sjedeći) 4 seta (8-10);
  • ljulja u stranu s bučicama 3-4 pristupa (8-12);
  • drhtavice s grmljem 3-4 pristupa (10-12);
  • vaga čučnjevi 3-4 pristupa (6-8);
  • pritisnite nogu 3 seta (8-10);
  • produžeci nogu u stroju 3-4 pristupa (10-12);
  • dizala na čarapama sa slobodnom težinom ili na simulatoru 4 pristupa (10-15);
  • fleksija nogu u stroju 3-4 pristupa (8-10);
  • noga se podiže iz sklonog položaja na klupi 4-5 pristupa (najveći mogući broj ponavljanja).

Četvrti dan

Jako opterećenje na bicepse i tricepse, lagano na prsima, normalno na trbušne mišiće

slijedi:

  • bench press s uskim hvataljkom 3-4 pristupa (6-8);
  • Francuska klupa s bučicom i ležanjem na 3-4 pristupa (8-10);
  • dizanje bundeve i vaga prema 3-4 pristupa (8-10);
  • Presa za čekić 4 seta (8-10);
  • pješačenje u slučaju slučaja na klupi 4-5 pristupa (maksimalno);
  • pulover s bučicom 3 ili 4 seta (10-12);
  • čekić savija od 3 do 4 seta (8-10).

Ektomorfni trening - Split za šest dana

Vremenski testirana tehnika koja po prirodi savršeno odgovara mršavim ektomorfima. Jedina negacija je trajanje treninga, za koje je potrebno imati slobodno vrijeme dnevno. Mnogo je povoljnije početi posuđivati ​​od ponedjeljka. To vam omogućuje da cijeli trening završite do nedjelje i dobro se odmorite, što je posebno važno za one ljude čije su aktivnosti nekako povezane s određenim opterećenjima koja mogu ometati pravilan proces oporavka.

Glavna značajka ovog treninga je izolacija. Svaki posjet teretani u sklopu programa nudi rad s jednom mišićnom skupinom. Ovo je idealno posebno za početnike. Nema komplikacija. Trebate samo otići na simulator i obaviti proučavanje mišića, što odgovara određenom danu.

Što se tiče vremena, tada će jedna lekcija trajati 40 minuta. To je još jedan plus treninga, koji u potpunosti ispunjava jedan od glavnih zahtjeva za ektomorfni trening - bez pretreniranosti i duge nastave.

Ponedjeljak: Grudi (vježbe za prsni mišići)

  • Bench Press 4x6-8
  • Klupa za prešanje na nagnutoj klupi 4x6-8
  • Razmnožavanje bučica koje leže 3-4x8-10
  • Pritisak s šipki 4 serije od 6-8 ponavljanja (koristite dodatne utege)

Utorak: Leđa (vježbe za mišiće leđa)

  • Povlačenje ili povlačenje gornjeg bloka do prsnog koša 4x8
  • Šipka s nagibom 4x6
  • Mrtva žičara 3x6

Srijeda: Triceps (vježba za triceps)

  • Klupa za prešanje uskog hvata 4x6-8
  • Francuski bench press 4x8
  • Francuski klip-bućica s dvije ruke 4x8

Četvrtak: Biceps (vježba za biceps)

  • Podizanje šipke za bicepse dok stoji 4x8-10
  • Podizanje bučica za bicepse dok sjedite 4x8-10
  • Podizanje šipke za bicepse s reverznim hvataljkom 4x8-10

Petak: delte (vježbe za ramena)

  • Klupa za prešanje s prsima gore 4x6-8
  • Mahi bučice na strane 4x8-10
  • Slegne ramenima šipkom 4x10-12

Subota: noge (vježbe za noge)

  • 4x6 ramena čučnjevi
  • Pritisnite nogu u stroju 4x6-8
  • Diže se na nožnim prstima u spravi za vježbanje 4x10-12

Nedjelja: slobodni dan

U ovoj vježbi za tisak može se raditi svakodnevno. To je zbog činjenice da program kreiran posebno za ektomorfe nije kompliciran i iscrpljujući. Kada dižete veliku težinu, dopušteno je, pa čak i preporučljivo koristiti varanje kako bi se ozbiljnost približila maksimalnom pokazatelju. Glavna stvar je postići nemogućnost izvođenja više ponavljanja nego što je preporučeno.

zaključak

Ektomorf ima mnogo prednosti. Ne dobivaju višak masnoće, ali vrlo je teško mršavim ljudima pumpati pristojnu mišićnu masu. Najmanje odstupanje u prehrani i pogrešno odabran program treninga mogu ne samo značajno smanjiti napredak, već i dovoljno brzo precrtati većinu rezultata koje je sportaš s mršavim tijelom već uspio postići. Zbog toga treba pomno paziti na prehranu, odmor i trening.

Video "Program maksimalnog skupa mišićne mase za ektomorfe"