Kako prevladati visoravan. 7 savjeta

Čuli ste priču o Big Daveu>>

sadržaj

  • 1 1. Stalne promjene
  • 2 2. Vrijeme pod opterećenjem
  • 3 3. Odnos mozga i mišića
  • 4 4. Radite na slabostima
  • 5 5. Izazovite se divnim pristupima
  • 6 6. Pregledajte svoje vježbe
  • 7 7. Pronađite partnera za trening
  • 8 Pozdravi se s visoravni
  • 9 Prevladavanje visoravni

1. Stalne promjene

Unatoč činjenici da se široko rasprostranjeni ciklus od 4-6 tjedana i dalje smatra osnovom programa treninga, kad prijeđete granicu sa prosječne razine pripreme na naprednu, to pravilo više ne funkcionira. Dok drugi, dulji, strukturiraniji programi olakšavaju praćenje napretka, mogu biti prilično dosadni i loše potiču rast mišića. Česta promjena programa, na primjer, jednom tjedno, spasit će vas od zastoja. Y3T sustav treninga (Yoda Three Training) popularan je način treninga koji uključuje biciklizam tri različita stila treninga. Na primjer, prvi tjedan izvodite teške osnovne vježbe u rasponu od 6-10 ponavljanja, u drugom tjednu - osnovne i izolirane vježbe u rasponu od 8-12 ponavljanja, dok treći tjedan uključuje vježbe visokog intenziteta i voluminoznosti u rasponu od 15 ponavljanja, i uključuje dropset i superset. Sličan režim od 3-4 tjedna uzrokovat će da mišići neprestano rastu.

2. Vrijeme pod opterećenjem

Previše ljudi u pokušaju savladavanja visoravni i pronalaska novog poticaja za rast mišića ide na trening u malom rasponu ponavljanja. Međutim, suprotna strategija bit će učinkovitija. Vrijeme koje mišići provode pod opterećenjem važan je čimbenik njihovog rasta, koji ne može pružiti u rasponu od 3-5 ponavljanja. Takve taktike sigurno će vam pomoći u razvijanju snage, ali kad je u pitanju hipertrofija, morate se pridržavati raspona od 15-20 ponavljanja. To se posebno odnosi na male pomoćne mišiće. Na temelju prethodnog stavka, kako biste dali dodatni poticaj mišićima, svojim pristupima možete dodati nekoliko vrlo ponavljajućih pristupa.

3. Odnos mozak-mišić

Gledajući video zapise sa treninga o bodybuildingu, vjerovatno ste više puta čuli pojam " neuromuskularna veza ", ali u stvarnosti nikad niste koristili ovaj princip u svom treningu ili ga jednostavno niste razumjeli. Neuromuskularna komunikacija jedan je od najvažnijih aspekata koji odrasle odvaja od djece. Većina vrhunskih bodybuilders će vam reći koliko je važna ta veza kada je u pitanju izgradnja mišićne mase, simetrije i oblika. Kada vježbate, posebno radeći s velikim mišićnim skupinama, vidjet ćete da dolazi u obzir manje pomoćnih mišića. Unatoč činjenici da zbog toga možete podići više težine, to također znači da se napetost proširila ne samo na glavne mišiće, već i na pomoćne, što znači manje poticaja za rast. Vidjet ćete koliko će se bolji mišići razviti ako se usredotočite na napetost mišića i njegovo održavanje samo u glavnim mišićnim skupinama.

4. Radite na slabostima

Slabosti su ono što će usporiti vaš napredak kada je u pitanju izgradnja mišića i povećanje radne težine. Na primjer, u slučaju tiska s klupe, ljudi imaju tendenciju da ne uspiju u nekim fazama vježbe, poput mrtvog središta, fiksacije u gornjem ili srednjem položaju. Ako želite krenuti dalje, onda trebate riješiti ove probleme. Prepoznajte svoje slabe točke ili mišiće i izradite ih s dodatnim vježbama, pristupima i ponavljanjima i ubrzo ćete otkriti da ste svladali radne utege i visoravni.

5. Izazovite se gigantskim pristupima

Kao u stavku 2, gigantski pristupi fantastičan su i brutalan način udaranja mišića i izvlačenja iz hibernacije. Divovski pristupi su takva metoda treninga u kojoj odabirete lakšu težinu (otprilike 50-70% od 1PM) i izvodite tri, četiri ili pet vježbi zaredom sa ili bez kratkog odmora. Korištenje divovskih pristupa svakoj mišićnoj skupini je brza i intenzivna stimulacija mišićnog rasta.

6. Pregledajte svoje vježbe

Jedan od glavnih čimbenika koji uzrokuju platoe je adaptacija. Tijelo se samo navikne na vježbe i poticaje, pa je važno povremeno mijenjati uobičajene vježbe. Da, čučnjevi, mrtva dizanje i bench press temelj su gotovo svakog programa treninga, ali svijet vježbanja nije crno-bijeli. Za poticanje rasta i izbjegavanje prilagodbe koristite druge slične vježbe, poput prednjih čučnjeva, prsa u prsima u blok trenerici i mrtvog dizanja sumoa ili potpuno nove vježbe. Da biste prekinuli začarani krug ovisnosti o mišićima, možda su dovoljni čak i pliometrija i vježbe s vlastitom tjelesnom težinom.

7. Pronađite partnera za trening

Unatoč činjenici da je samo-motivacija važan čimbenik koji vas dodatno pokreće, motivacija izvana nije ništa manje bitna. Samomotivacija je naporan proces, pa će vam dobar partner koji je spreman izraziti sve u lice ili vas razveseliti ako ne uspijete napraviti još nekoliko ponavljanja, koja su toliko potrebna za rast mišića. Ako nemate takvog partnera, samo pozdravite susjeda simulatora i pozovite nekoliko riječi s njim. Možda će to poboljšati učinkovitost treninga.

Zbogom na visoravni

Imajte na umu da se čak i najbolji bodybuilderi i samo treneri također suočavaju s problemom visoravni, ali zahvaljujući ispravnim savjetima, poput onih koje ste upravo pročitali, možete smanjiti trajanje visoravni i povećati napredak.

Plato prevladavanje