- Prednosti zagrijavanja samo korištenjem tjelesne težine
- Paluba boli
- Metoda doline Juarez
- Kretanje oluka
- Vježba neuspjeha
- Jedna vježba dnevno
Poznati britanski zločinac Charles Salvador (poznatiji kao Charles Bronson ) svoju kaznu služi od 1974. godine.
Tijekom desetljeća provedenih u zatvoru, Bronson se uspio pretvoriti u fitnes fanatika. Napravio je program treninga koji koristi samo tjelesnu težinu i nekoliko stranih predmeta.
Ekstremni režim pružio mu je gotovo nadljudsku snagu: kaže da može napraviti 172 prozora za 60 sekundi, sam podići stol za bazen i golim rukama saviti čelična vrata zatvorske ćelije. Snimio je veliki broj videozapisa s treninga iz zatvora, a također je postavio rekord u push-up satima: 1727.
Bronson nije jedini zatvorenik koji je uspio razviti impresivnu snagu bez pristupa teretani, hranjivoj hrani ili dodacima prehrani.
Zatvorenici širom svijeta razvili su vrlo učinkovite vježbe koje mogu izvoditi u maloj ćeliji ili u zatvorskom dvorištu. Za jake muškarce koji su završili u zatvoru ne radi se samo o estetici i osobnom razvoju - sportovi djeluju odvraćajući od napada i potrebni su za opstanak.
sadržaj
- 1 Prednosti zagrijavanja upotrebom samo tjelesne težine
- 2 vježbe Charlesa Bronsona
- 2.1 Pushhups
- 2.2 Povlačenja
- 2.3 čučnjevi
- 2.4 roni
- 2.5 podizanje nogu visi
- 2.6 Burpy
- 3 Moguća vježba za zatvorenika, niz vježbi
- 4 paluba boli
- 5 Metoda doline Juarez
- 6 Udubljenje
- 7 Vježba neuspjeha
- 8 Jedna vježba dnevno
Prednosti zagrijavanja samo korištenjem tjelesne težine
Možete ih raditi bilo gdje. Nemate vremena za odlazak u teretanu> Charles Bronson Vježbe
Postoji 6 osnovnih vježbi u koje je uključeno cijelo tijelo. Ipak, malo promijenivši svaku vježbu, od 6 osnovnih možete stvoriti više od 50 različitih vježbi. Ako ste zatvoreni za život, siguran sam da biste mogli smisliti još 50 varijacija.
Pritisak
Prema knjizi koju je napisao u zatvoru, Bronson dnevno izvrši 2.000 potiskivanja. Ako počnete raditi 10 push-up dnevno, a dodate 5 dnevno, nešto više od godinu dana, možete dostići ovu razinu.
Push up opcije
Tijekom potiskivanja sudjeluje nekoliko mišićnih skupina, uključujući grudne mišiće, prednje deltoidne mišiće i tricepse. Vježba se može lako promijeniti kako bi se povećala složenost i natjerale na rad različitih mišićnih skupina.
Uzak / širok položaj ruku
Možete uključiti razne mišićne skupine jednostavnim prilagođavanjem ruku. U uskom položaju ruku djeluju tricepsi, dok širi raspored ruku razvija mišiće prsa.
Indijski push up
Ovo je dinamično kretanje cijelog tijela koje razvija snagu i fleksibilnost grudi, ramena, leđa, kukova i tricepsa.
Ustanite, noge malo šire od širine ramena. Nagnite se i stavite ruke na pod, držeći ruke i noge ravno. Trebali biste izgledati kao obrnuto slovo "V". Stražnjica vam je na vrhu slova "V", a glava prema zemlji.
Da biste izveli indijske push-up, trebate napraviti neku vrstu lepršavog pokreta. Pomaknite glavu prema dolje i naprijed, savijajući laktove. Dok se glava približava tlu, nastavite pomicati torzo naprijed, savijajući leđa i spuštajući bokove. Bokovi će vam sada biti uz vaše ruke. Pazite da se leđa dobro ispruže. Vratite se u početni položaj i ponovite.
Podignite jednu ruku
Doći ćete do statusa “zvijeri režima” kada možete izvoditi push-up jednom rukom.
povući
Povlačenje je vrlo učinkovita vježba koja uključuje brojne mišićne skupine, uključujući latissimus dorsi (u daljnjem tekstu "krilo" mišića na leđima), bicepse, prsni mišići i podlaktice.
Još bolje, oni se mogu obaviti bilo gdje gdje možete objesiti. Što učiniti ako ste u hotelu "> 
Rukama zgrabite vodoravnu traku s raznih strana. u jednom ponavljanju podignite glavu s jedne strane vodoravne trake, a zatim s druge strane vodoravne trake.
Uska / široka ručka
Možete promijeniti širinu hvatanja kako biste se fokusirali na različite mišićne skupine. Pokušajte se povući s rukama vrlo blizu ili što dalje jedne od drugih.
Povlačenje na ručniku
Objesite dva ručnika na vodoravnu traku i zgrabite po jedan u svaku ruku. Povuci se. Izvrsno za razvijanje čvrstoće prianjanja.
Povlačenje s jednom rukom
Status "zvijeri režima" dostići ćete kad jednom rukom izvodite nekoliko poteza.
čučnjeva
Čučanj je jedan od najosnovnijih, ali najučinkovitijih sportskih pokreta. U jednoj vježbi vježbate kvadriceps, stražnjicu, bokove i unutarnju stranu bedara.
Opcije čučnjeva
Zatvoreni čučnjevi
Ovi čučnjevi se rade s rukama iza glave.
Dodajte težinu
Ako nemate pristup vazi, možete pronaći predmete koje možete staviti na ramena ili držati ispred prsa. Samo čučite pravu težinu.
Čučnje nepravilno
Čučite kao i obično, ali kad dođete do dna, skočite naglo, što više možete. Kad vam stopala padnu na zemlju, odmah se uronite u sljedeći čučanj i ponovo skočite.
Čučan pištolj
Ovo je puni čučanj na jednoj nozi. Noga koja se ne zgrči ispravljena je naprijed tijekom vježbanja. Kad ste na dnu čučnjeva, izgledate poput pištolja, otuda i ime. Možda će vam trebati nekoliko mjeseci da to učinite.
Postoje čitavi postupci koji će vam pomoći da dovršite ovaj Titanic podvig, ali postoji jedna vježba koja će vam pomoći da skočite izravno na čučnjeve.
Samo stavite štap ili neki drugi jaki predmet ispred vas i sjednite na jednu nogu. Upotrijebite motku da se povučete. Na kraju, ovaj čučanj možete napraviti bez pomoćnih uređaja.
bogataš
Tijekom ronjenja rade triceps, prsni mišići, ramena i podlaktice. Zatvorenici su jednostavno stavili ruke na stolicu, a noge na pod ili na krevet.
Noge vise
Ne samo da ovo pumpa vaše trbušne mišiće, ukošene mišiće, mišiće rebra, vaše kvadricepse, bedra, podlaktice i mišiće ramena.
Mogućnosti podizanja nogu za vješanje
Diže se ravno noga
Podignite ravne noge, savijajući bokove dok se u potpunosti ne savije, a koljena će vam biti znatno viša od kukova.
Savijena podizanja koljena
Ako ne možete podići ravne noge, možete ih promijeniti savijanjem koljena i podizanjem prsa.
Potpuno ravno podizanje nogu
Podignite ravne noge kao i obično, ali umjesto da se zaustavljate kada se noge uzdignu iznad bokova, nastavite s vježbom sve dok prsti ne dodirnu vodoravnu traku.
Podizanje ravnih nogu ručnikom
Objesite dva ručnika preko šanka i zgrabite po jedan u svaku ruku. Podignite ravne noge dok držite ručnike.
„Brisača”
Izvršite ravno podizanje nogu, a kad su noge u gornjem položaju, zategnite trbuh i okrenite noge u jednom smjeru. Okrenite drugi put. Ovo je jedna vježba.
Podizanje jednostrukih ravnih nogu
Došli ste do statusa "zvijeri režima" ako možete izvesti nekoliko jednookretnih podizanja ravnih nogu i držati se u gornjem položaju nekoliko sekundi.
burpee
Burpie je vježba za cijelo tijelo. Ovaj jednostavan pokret testira i vaše snage i aerobne sposobnosti.
Opcije Burpy
Da biste izveli osnovne Burpy, slijedite ove upute:
- Započnite u položaju čučnjeva, ruke na podu ispred vas.
- Pomaknite noge natrag u položaj za potiskivanje.
- Vratite noge u čučanj odmah.
- Skočite što je više moguće iz položaja čučnjeva.
Burpy s push-ups
Izvedite uobičajenu burpie, ali nakon što noge pređu u push-up položaj, nastavite i napravite potpun push-up.
Burp s indijskim push-upima
Umjesto samo push-up, radite indijske push-up.
Burpy + pull-up
Stanite ispod vodoravne trake kako biste mogli skočiti na njega. Slijedite uobičajenu burpie, ali kad skočite zgrabite vodoravnu traku i povucite se prema gore. Ponoviti. Čuli ste da je "> Moguća vježba za zatvorenika, niz vježbi
Imate mnogo mogućnosti za stvaranje vježbe. Kombinirajte vježbe po vašoj želji.
Ako vam još treba savjet, evo nekoliko savjeta:
Paluba boli
Ovo je navodno omiljeni trening među zatvorenicima, jer oni obično imaju pri ruci karte.
Uzmi standardnu palubu s 52 kartice. Dodijelite jednu od vježbi (ili jednu od varijacija) za svako od četiri odijela. Na ovaj način završite s nečim poput:
- Klubovi: prebacivanja
- Vrhovi: Povlačenja
- Tamburaši: čučnjevi
- Crvi: noga podiže visi.
Počnite vaditi karte. Odijelo vam govori koju vježbu trebate učiniti, a broj označava broj ponavljanja.
Ispunite kompleks s deset Burpy-a za dobro raspoloženje.
Metoda doline Juarez
Zatvorenici zatvora u dolini Juarez u Meksiku, jednom od najopasnijih zatvora na svijetu, koriste se sljedećim programima treninga.
Odaberite vježbu. Morate učiniti samo jedan prema shemi. Recimo, na primjer, mogu se raditi push-up-ovi.
Shema ponavljanja je sljedeća:
- Postavite 1: 20 ponavljanja
- Postavite 2: 1 ponavljanje
- Postavite 3: 19 ponavljanja
- 4: 2 set za reprizu
- Postavite 5: 18 ponavljanja
- Skup 6: 3 Ponavlja
- Postavite 7: 17 ponavljanja
- Postavite 8: 4 ponavljanja
- Postavite 9: 16 ponavljanja
- Postavite 10: 5 ponavljanja
- Postavite 11: 15 ponavljanja
- Postavite 12: 6 ponavljanja
- Postavi 13: 14 ponavljanja
- Postavite 14: 7 ponavljanja
- Postavite 15: 13 ponavljanja
- 16: 8 set za reprizu
- Postavite 17: 12 ponavljanja
- Set 18: 9 ponavljanja
- Postavite 19: 11 ponavljanja
- Postavite 20: 10 ponavljanja.
Prema ovoj shemi trebalo bi napraviti 210 ponavljanja.
Prije svakog pristupa napravite 5-10 koraka za opuštanje. Cilj: dovršite ovu shemu što je brže moguće.
Kretanje oluka
Umjesto da u određenom vremenskom periodu napravite maksimalan broj ponavljanja, možete se kretati po utoru, izvodeći određeni broj ponavljanja za cijeli dan. Možete raditi 10 push-up svakih pola sata. Dakle, 12 sati dnevno radite 240 push-up-ova.
Pomičem se po utoru s povlačenjem. Imam vodoravnu šipku ovješenu na vratima mog ormara. U bilo kojem trenutku ga prođem i napravim 5 povlačenja. Uvijek me iznenadi broj ponavljanja koje uspijem nakupiti tijekom dana.
Vježba neuspjeha
Za hipertrofiju i izdržljivost samo izvedite svaku vježbu onoliko puta koliko možete.
Jedna vježba dnevno
Kad je Ryan Ferguson bio u državnom zatvoru u Missouriju od 2004. do 2013. nakon što je pogrešno osuđen za ubojstvo, usredotočio se na samo jednu vježbu dnevno. Cilj je generirati 500 ponavljanja na sat. Nije važno koliko setova uzimate, samo pokušajte doći do 500 ponavljanja u 60 minuta.
Na temelju materijala: artofmanliness.com
