Mreža s klupom (press press) je složena vježba koja nam je došla iz dizanja utega. Za razliku od kretena i trzaja, dostupan je svima koji mogu stisnuti šipku u ravne ruke. Klupa s pritiskom je podizanje s razine ramena pomoću preše s klupom. Schwung se izvodi iz razine ramena, sportaš uključuje noge u rad, za razliku od uobičajenog press pressa. Zbog toga je uključeno više mišića i može se podići značajnija težina. Shvungi se koriste i u sportovima snage i u igrama za vježbanje eksplozivne snage. U fitnesu se koriste za raznoliko treniranje i za uključivanje više mišićnih vlakana u rad. Shvungi su korisni kako za razvoj snage, tako i za one koji žele smršavjeti.
sadržaj
- 1 Tehnika
- 1.1 Početni položaj
- 1.2 Kretanje
- 1.3 oprez
- 2 preporuke
- 3 mogućnosti
- 4 Analiza vježbi
- 4.1 Koji mišići rade?
- 4.2 Pravilno izvršavanje
- 4.3 Pogreške
- 4.4 Preporuke
- 4.5 Uključivanje u program
- 5 Kontraindikacije
Tehnika izvršenja
Početni položaj
- Šipka je postavljena na stalke tik ispod atletske ključanice. Ovo je važno. Projektil ne smije biti previsok i da ga je sportaš uspio ispravno ukloniti;
- Sportaš uzima hvat 10 cm širi od vrata vrata, ili 10 cm širi od ramena, ako su široka. Dlanovi su montirani simetrično na vratu;
- Zatim ispod šipke trebate strogo zakoračiti u sredinu i postaviti je na kosti klavikula, hvatajući je odozdo rukama;
- Koljena su savijena, zbog produženja u zglobu koljena šipka se uklanja iz regala;
- Sportaš se odmakne od regala, to je sve, spreman je za pokret, čim poravna položaj i stabilizira tijelo
prijedlog
- Noge su lagano savijene u koljenima i oštro su savijene;
- Srazmjerno dlanovima počinju se pomicati prema gore;
- Inercijska ljuska nadvladava mrtvo središte;
- Lakti su ispravljeni;
- Ruke izvode strelu projektila prema i iza glave;
- Sportaš fiksira remenicu preko glave;
- Zatim savija noge u koljenima i vraća remenicu na prsa.
Oprez
- Projektil se ne može povući iza leđa kao u kretenu;
- Ne treba se zaustaviti na razini očiju i tako da se šipka projicira na krunu;
- Ne smijete odbiti projektil s prsa i oštro ga baciti na ključnu kost;
- Ako je moguće, koristite meku tehniku i ne umetajte koljena dok ne kliknu;
- Izbjegavajte oštre pokrete zgloba i ne prštajte ih po vrhu putanje;
- Zglobovi kuka protežu se u smjeru kretanja;
preporuke
- Najvažnije za visokokvalitetni press press jest održavanje ravnoteže. Traka se treba kretati u jednoj ravnini, dopuštena je eliptična putanja prema gore, ali ne i bacanje iza leđa. Sportaš mora zadržati težište, a ne pasti naprijed i nazad;
- Stopala su čvrsto na tlu, čarape se mogu lagano razmaknuti na strane, težište je oko sredine luka stopala;
- Sliding se izvodi tako da sportaš može ući u potpunu vožnju bez kršenja pokreta. To je moguće zbog činjenice da se koljena odvajaju prema stranama, do srednjih nožnih prstiju i ne padaju naprijed;
- Kretanje nogu nastaje zbog produženja koljena, gležnja i zglobova kuka. Potrebno je nastojati osigurati da kretanje šipke bude što lakše, bez trzaja, okretanja rukama i odskakivanja;
- Skakanje punim stopalom za ubrzanje težine i podizanje pete dopušteno je samo ako osoba zna kako to učiniti, a cilj mu je razvijati eksplozivniju snagu nogu, a ne raditi na ramenima
Opcije izvršenja
- Možete napraviti šipku od šipke iza glave, ova je opcija dobra za one ljude koji imaju dovoljnu fleksibilnost ramenskog zgloba. U bodybuildingu općenito je prihvaćeno da takav šchung daje vjerojatnost da će izraditi srednji deltoidni snop. U dizanju utega, pokret se koristi za podučavanje balansiranja s težinom;
- Jolt shwung . Razlikuje se po tome što ne postoji faza naleta strela rukama, čim sportaš dosegne razinu očiju, sportaš ide ispod šipke i gura težinu naopako. Tehnički je ova opcija tehnički najteža u fitnessu, bodybuildingu i crossfitu.
Vježbanje razgledavanja
Klupa je posebna pripremna vježba iz arsenala dizanja utega. Uči sportaša da gura težinu u ravne ruke. U ovom sportu koriste se i gore opisana tehnika i bench press, kao i trčanje i trzanje iza glave. Shvungi rade gornju fazu pokreta, guranje od ključne kosti.
Koji mišići rade?
Suprotno uvriježenom mišljenju, shvungsi opterećuju više od srednje delte, ali prednji i triceps, pogotovo kada je u pitanju verzija s klupama. Zbog toga neki američki treneri snage smatraju da je pokret prikladna "stražnja soba" za klasične klupice u verziji s velikim brzinama.
Gotovo svi mišići tijela - kvadricepsi i bicepsi kukova i stražnjice - djeluju kao "pomoćni" mišići. Tele i soleus. Tijekom rada od ključne kosti prema gore, u pokret se uključuju preša, širina i trapez. Ako je zahvat dovoljno širok, ispada da se fokus preusmjerava na srednju deltu.
Ispravno izvršenje
- Na početku podlaktica treba biti što bliže tijelu, a lakti su ispravljeni tako da sportaš ima vremena donijeti tijelo ispod mrene. Treba izbjegavati rotaciju lakta;
- Ruke bi trebale biti potpuno ispružene kad sportaš drži remenicu iznad glave;
- Predugo stajati s školjkom na gornjoj točki ne bi trebalo biti;
- Shvungi se od preša s klupama razlikuju po tome što se izvode tako što nogom ubrzavate težinu, a ne u verziji snage;
- Potrebno je koncentrirati se tako da dvije trećine puta prelazi bar po inerciji, a samo dozu su izvele prednje delte i tricepsi;
- Rad s nogama trebao bi biti brz, eksplozivan;
- Trebate razmišljati o nogama, kao da prolazite kroz vrh čučnjeva sa šankom;
- Pri pritisku s prsa, glava se povlači natrag kako ne bi ometala putanju projektila
greške
- Premala snaga stopala tijekom rada, nedostatak ubrzanja;
- Koljena se previše savijaju prilikom spuštanja u čučanj, sportaš pokušava izvesti puni pritisak, ali sa šipkom na prsima;
- Miješanje povjerenja i šanga. Shvungi su eksplozivni, a trustovi su sinhroni tisak, sinkroniziran s radom nogu;
- Težak prijem vrata prsa;
- Projektil mu puze po trbuhu
preporuke
- Ne preporučuje se preuzak stisak, odnosno položaj ruku na vratu u kojem su dlanovi uži od ramena;
- Čvrsto držite šipku i ne praktikujte otvoreni zahvat;
- Projektil treba biti fiksiran na prednjim deltama, a ne donjim;
- Stisak klupe ne smije se izvoditi iz skoka, već s punog stopala;
- Čučanje se izvodi na četvrtini amplitude čučnjeva, ako je amplituda dublja, brzina se usporava;
- Noge koje nisu savijene u koljenima pri spuštanju šipke ne upijaju se dobro i rezultiraju prevelikim udarnim opterećenjem na kralježnicu;
- U negativnoj fazi, laktovi se ne iznose naprijed, a šipka propada
Uključenost u program
U programima bodybuilders usmjerenih na hipertrofiju i u trening crossfitersa, schwung se može uključiti u multi-ponavljajući način, na primjer, za 6-8 ponavljanja. U programima dizanja tegova obično se izvodi u rasponu ne više od 3 ponavljanja s težinom ne većom od 70 posto od 1 sat.
Obično se ova vježba uključuje u programe bodybuildinga najmanje 1 puta tjedno, moguće na dan treninga ramena nakon treninga klupice.
U klupskom programu vježba je uključena na samom kraju, u laganom načinu rada i isključivo za brzi trening. U powerliftingu se koristi isključivo tijekom izvan sezone.
kontraindikacije
Pokret se ne preporučuje za ozljede ramena, laktova, ruku, prstiju, kukova i koljena. Ne preporučuje se za razdoblje oporavka i rehabilitacije, jer je izuzetno teško kontrolirati projektil u ovoj vježbi.
Ne biste trebali izvoditi vježbu i oni koji imaju problema s kralježnicom - kila, izbočenja, zakrivljenost.
Ovu vježbu treba izvoditi samo s malom težinom, dok tehnika ostavlja mnogo željenog.
