Kako popraviti zastoj - vježbe držanja

Ispravno držanje čini čovjekov hod ne samo privlačnijim, već i svjedoči o potpuno razvijenim i zdravim mišićima i zglobovima. Zaustavljanje, naprotiv, pokazatelj je da osoba ima određene probleme. Ta mana prilično pokvari vanjski dojam i samopoštovanje, znak je da su zglobovi i mišići slabo razvijeni. Za ispravljanje stopera u odrasloj dobi dopustite posebne vježbe koje se kombiniraju u komplekse i mogu se izvoditi kod kuće.

Jaki i samouvjereni ljudi imaju poseban položaj tijela. Pomiču se, stoje i sjede na potpuno drugačiji način. Razlog za to je idealno držanje, u kojem je glava visoka, prsa su ispravljena. Ovaj položaj tijela govori drugima o spremnosti osobe da prevlada apsolutno bilo koji cilj i pozitivno utječe na sve aspekte života. Mnogi sanjaju o tome da postanu isti, ali ne kreću se svi u pravom smjeru. Ako ste umorni od stalnih naklona i osjećate se nesigurno, vrijeme je da promijenite situaciju. Glavna stvar je postaviti cilj i odabrati najučinkovitije i vremenski testirane metode koje vam omogućuju ispravljanje i prilagođavanje držanja.

Oslobađanje od stoop ne samo da podiže samopoštovanje, već ima i pozitivan učinak na nečije zdravlje i zdravlje. Pogoršanje držanja povezano s dobi izravno je povezano s neravnotežom ligamenata i mišićnih vlakana koja su odgovorna za pravilan položaj tijela. To se očituje ne samo izvana, već s vremenom uzrokuje niz problema sa zdravljem mišićno-koštanog sustava i sljedeće negativne posljedice, koje se manifestiraju u obliku:

  • kronična bol u cervikalnom i dorzalnom području, kao i u ramenom pojasu;
  • ozljede zglobova koljena, stopala, kukova i, naravno, leđa;
  • glavobolja i umor;
  • mišićna slabost i atrofija;
  • poremećaji probavnog i dišnog sustava;
  • uska pokretljivost;
  • sindrom karpalnog karpalnog tunela;
  • išijas - išijas neuralgija;
  • stisnutih i stisnutih živaca.

Moguće je ispraviti držanje i prestati žvakati u odrasloj dobi. Glavna stvar je ne pokrenuti situaciju i poduzeti mjere. Imajući predodžbu o tome kako izgleda pravilno držanje, lako možete odrediti odstupanje od norme i odabrati skup vježbi koji vam omogućuje da ispravite i ispravite stožer. Zahvaljujući ispravnom držanju, položaj tijela postat će ispravan, a samim tim i mišići će pravilno funkcionirati, postajući jači. Tako ćete izbjeći probleme s mišićno-koštanim sustavom, smanjiti rizik od ozljeda i razvoja kronične boli, ali i promijeniti izgled i dobrobit.

sadržaj

  • 1 Korekcija položaja tijela
  • 2 Kako samostalno procijeniti svoje držanje i prepoznati postojeće probleme "> 3 Osnovna procjena posturalnih odstupanja
    • 3.1 Odstupanje 1: Nagnuti prema natrag i naslonjeni natrag
    • 3.2. Odstupanje 2: sindrom donjeg križa
    • 3.3. Odstupanje 3: zaobljena ramena
    • 3.4 Odstupanje 4: glava ispružena prema naprijed
    • 3.5 Devijacija 5: Gornji križni sindrom
    • 3.6. Odstupanje 6: nagib glave
    • 3.7 Odstupanje 7: neravnine ramena
    • 3.8 Odstupanje 8: Skrivanje kukova
  • 4 Osnovne analize posturalne zakrivljenosti: stopala i gležnjevi
    • 4.1 Odstupanje 9: stopala okrenuta prema unutra
    • 4.2 Odstupanje 10: Jedna ili obje noge okrenute prema van
    • 4.3 Opće preporuke
  • 5 6 vježbi za ispravljanje držanja
    • 5.1 Tlak brade
    • 5.2 Podiže ruke uza zid
    • 5.3 Istezanje na vratima
    • 5.4 Istezanje fleksora kuka
    • 5.5 Vučna guma u obliku slova X
    • 5.6 V-potisak
  • 6 6 vježbi za ispravljanje držanja u odraslih
    • 6.1 Kubanska preša za klope
    • 6.2 Plivač
    • 6.3 Vanjska rotacija ramena
    • 6.4 Leđni otvori u obliku slova T
    • 6.5 Farme šetati
    • 6.6 halo
  • 7 Sažetak

Ispravljanje položaja tijela

Ispravljanje stopala zahtijeva početnu identifikaciju uzroka ovog problema. Držanje se najčešće savija zbog slabljenja mišića koji zglobove drže na mjestu. Drugim riječima, neke mišićne skupine su preintenzivne, dok su druge, naprotiv, pretjerano opuštene ili slabe, tj. Duže vrijeme ne primaju nikakvo opterećenje i postaju nerazvijene.

Nagnječenje kod ljudi koji su nagnuti, uzrokovano je činjenicom da su prsni mišići previše napeti. Rezultat toga je da su ramena povučena prema naprijed i pomaknuta u središte. Ako osoba ima i slabo razvijena leđa, pojavljuje se neravnoteža, rezultat čega je pomicanje ramenog pojasa iz normalnog položaja. Mišićni sustav dizajniran je na način da pokušava nadoknaditi bilo kakva odstupanja od norme. Slaba aktivnost nekih dovodi do preopterećenja drugih, što izaziva osjećaj povećane nelagode i brzog umora.

Neravnoteža, kao što već možete shvatiti, najčešći je uzrok napuhavanja. Da biste doveli mišiće u normalan položaj, da ne biste imali problema s držanjem, čak i u starosti, potrebno je raditi na jačanju neaktivnog i istezanju prekomjerne aktivnosti.

Kako samostalno procijeniti svoje držanje i prepoznati postojeće probleme?

Nisu svi ljudi dovoljno pozorni na svoje držanje. Mnogi ni ne sumnjaju koliko je zakrivljen. Da biste se riješili nedoumica, prepoznali prisutnost ili odsutnost potrebe za korekcijom držanja, prvo biste trebali napraviti mali test. Nekompliciran je. Lako se može napraviti kod kuće.

Mora se nositi uska odjeća. To je učinjeno tako da se mogu vidjeti bilo kakva odstupanja. Cipele se ne stavljaju na noge. Na podu postaju bosi, ali ne pokušavajte tijelu pružiti savršenu ujednačenost. Trebali biste zauzeti najudobniji položaj. Radi čistoće "eksperimenta", preporučuje se zatvoriti oči i napraviti mali korak na jednom mjestu. Tako će stopala stajati u svom uobičajenom prirodnom položaju. Zatim se zaustave, fotografiraju se ispred, s leđa i sa strane. Za fotografiranje morate pitati bilo koga od prijatelja ili ukućana.

Idealno držanje prikazano na fotografiji podrazumijeva da su rameni zglobovi i uši u liniji, rebra su smještena iznad kukova, a to je, zauzvrat, iznad pete. Kralježnica s zdjelicom trebala bi biti u neutralnom položaju. Ako gledajući vaše fotografije, vidite da je položaj tijela upravo takav, onda nema problema s držanjem. U ostalim je slučajevima potrebno provesti neovisnu procjenu postojećih nedostataka.

Osnovna procjena posturalnog odstupanja

Neravnomjeran položaj tijela ukazuje na određene probleme. Da biste odredili određeno posturalno odstupanje, ovo biste pitanje trebali razumjeti mnogo dublje. Ako identificirate konkretan uzrok zastoja, to će vam omogućiti da odaberete najučinkovitiju vježbu koja će se riješiti zakrivljenosti.

Odstupanje 1: Nagnuti prema natrag i naslonjeni natrag

Ovaj položaj karakteriziraju bokovi prema naprijed kada se strše iznad linije rebara.

Problematični preaktivni mišići : površina bedara, ispravljajući kralježak, srednja i velika stražnjica, donji dio leđa i stražnjica.

Za istezanje ovih mišićnih skupina izvedite:

  • trkači na istezanje;
  • "Najbolji strijel na svijetu", koji se sastoji u istezanju stražnjice u sjedećem položaju;
  • uvijanje iz položaja sklonog;
  • istezanje koljena;
  • Oslobađanje koljena pomoću masažnog valjka.

Problematične neaktivne mišićne skupine: izravna femoralna skupina, koja uključuje fleksore i donji tisak, kosi vanjski, iliak-lumbalni.

Ti se mišići aktiviraju zbog:

  • dizanje nogu u vješalici;
  • Škare „”;
  • preklapanje na fitball;
  • uvijanje kokona.

U skladu s tim, aktiviranjem sjedilačkog i istezanjem prekomjernog djelovanja, možete se riješiti stražnjih koraka.

Devijacija 2: Donji križni sindrom

Karakterizira ga zdjelica nagnuta prema naprijed i pretjerano odstupanje u lumbalnom području.

Prekomjerno djelujući mišići su: kralježnica za ispravljanje kralježnice, lumbosilijak.

Istegnuo:

  • "Piramide" na fitball-u;
  • napadi koljena izvedeni na podu;
  • istezanje kvadricepsa;
  • povlačenje koljena prema prsima iz položaja leđa;
  • samo-masaža kvadricepsa.

Među neaktivnim mišićima za ispravan položaj zaslužni su : gluteus maximus i trbušni abs.

Aktiviraju se kada:

  • uvijanje s podignutim nogama;
  • glutealni most (normalan i na jednoj nozi), kao i na fitballu;
  • izvlačenja iz sklonog položaja u "žabi".

Devijacija 3: Zaobljena ramena

Ovo odstupanje očituje se pretjeranim izvlačenjem ramena izvan linije ušća.

U ovom slučaju, preaktivni mišići uključuju: male i velike prsni mišići .

Sljedeće vježbe omogućuju vam istezanje ovih mišića:

  • istezanje prednjeg deltoida;
  • otmica laktova;
  • istezanje u sjedećem položaju delta;
  • dinamično istezanje za prsa;
  • istezanje grudnih mišićnih grupa na fitball.

Neaktivni mišići su: rotacijska manžetna ramenog remena, donji trapez, prednji dio dentata.

Ojačajte ove mišiće izvodeći:

  • vodi ruke s leđa unazad;
  • vanjska rotacija ramenog pojasa;
  • vuče za stražnje delte i na niskom bloku.

Odstupanje 4: Krenite naprijed

Uši se pružaju izvan linije ramenog pojasa.

Prekomjerni mišići: lopatica koja se nalazi na stražnjoj strani vrata i odgovorna je za naginjanje glave prema natrag, trapezijski gornji dio, ekstenzore vrata.

Vježbe za izvlačenje preaktivnih mišića:

  • miofascijalno otpuštanje (samo-masaža) vrata;
  • povlačenjem brade na prsa;
  • istezanje grudnih, klavikularnih, mastoidnih mišića zbog odvajanja ruku natrag prema dlanovima i okretanja glave u stranu.

Neaktivni mišići: naprijed fleksori glave, koji se nalaze ispred vrata.

Ojačaj ove mišićne skupine:

  • Izometrijske vježbe na prednjem dijelu vrata.

Drugim riječima, rade se prednji i stražnji flekseri na vratu.

Devijacija 5: Gornji križni sindrom

Zaobljena prekrivljena ramena.

Preaktivni su: dizanje lopatice, trapezi, manji i glavni prsni mišići, ekstenzori stražnjeg dijela, gornji dio leđne moždine i prsnog koša.

Istezanje na izvršenju:

  • dinamičko istezanje grudnih mišića;
  • miofascijalni vrat za samostalno oslobađanje;
  • rastezanje prednje delte;
  • vodi laktovima do maksimalnog leđa;
  • strije na fitball prsima i deltama, ali već sjede na stolici.

Neaktivna: rotacijska manžetna ramena, donji trapezoidni, nazubljeni prednji dio, duboki ekstenzori vratne kralježnice, koji se nalaze ispred i oko lopatica.

Ojačano provedbom:

  • izometrijske vježbe na prednjem dijelu vrata;
  • otmica ruku s leđnom trakom;
  • vanjska rotacija ramena;
  • vuče na stražnjim deltama i na niskom bloku.

Odstupanje 6: Nagib glave

Ovo odstupanje karakterizira naginjanje glave prema ramenu. Često popraćen skretanjem u lijevu ili desnu stranu.

Preaktivni mišići: pektoralni, klavikularni, mastoidni, a naginju se i središnjem dijelu tijela.

Istegnite se sa sljedećim vježbama:

  • samo-miofascijalno oslobađanje vrata;
  • istezanje grudnih, mastoidnih, klavikularnih mišića;
  • bočno istezanje vratne kralježnice.

Pasivni mišići: nalaze se na suprotnoj strani od aktivnog sternokleidomastoida i kosa, ali već od središnje linije.

Aktivira:

  • svakodnevni pokreti prilikom žvakanja hrane, korištenja telefona, kada je potrebno ravnomjerno učitati ne jednu, već obje;
  • bočne izometrijske vježbe.

Odstupanje 7: nejednaka ramena

Izražava se činjenicom da je jedno rame niže od drugog.

Pomični mišići: trapezi, protežu se od stražnjeg dijela vrata do ramenog pojasa, na uzdignutom dijelu ramenog pojasa.

Istezanje zahvaljujući:

  • miofascijalni vrat za samostalno oslobađanje;
  • bočno istezanje vratne kralježnice.

Pasivni mišići: prednja dentacija, trčanje ispod prstena, počevši od vrha rebara i završavajući na lopaticama.

Ispraviti "zakrivljenost" ramenog pojasa moguće je ne posebnim vježbama, već svakodnevnim rutinskim zadacima. Potrebno je ravnomjerno rasporediti teret prilikom korištenja pametnog telefona, dizanja i nošenja utega, žvakanja hrane. Osim toga, vuka jednom rukom u bloku (odozgo) puno pomaže.

Odstupanje 8: Hip Skew

To je odstupanje kada je jedan zglob kuka (na lijevoj ili desnoj strani) viši od drugog. Takva mana često daje dojam da je jedna noga kraća od druge.

Aktivni mišići su: četvrtasti lumbalni i odgovorni za ispravljanje kralježnice na strani koja je viša, kao i vanjski i unutarnji kosi mišići trbuha, koji otimaju kukove. Tkanine koljena, gležnja, ramenog pojasa, donjeg dijela leđa i vrata također mogu biti preaktivne.

Istezanje ovih mišića omogućuju vježbe:

  • za istezanje i neovisno oslobađanje ilijakalno-tibijalnog trakta;
  • istezanje trkača, stražnjica iz sjedećeg položaja;
  • ležeći na zavoj.

Također biste trebali izvesti i "najbolji strejt na svijetu" i protezanje plesača.

Neaktivni mišići mogu biti različiti. Sve ovisi o konkretnoj situaciji, ali sljedeći pokreti općenito jačaju:

  • opterećenje na nogama;
  • više vježbi, uključujući plyometric trening, kao i trčanje.

Takve vježbe pomažu u izravnavanju zdjelice, kao i smanjuju vjerojatnost ozljede lumbalnog, koljenskog zgloba, bedara, gležnja.

Osnovna analiza posturalne zakrivljenosti: stopala i gležnjevi

Stoop se često razvija zbog problema s mišićima donjih ekstremiteta.

Stopala i gležnjevi također imaju ispravan položaj, odstupanje od kojeg vodi do naginjanja. Ako su pravilno postavljeni, tada gležnjevi s stopalima gledaju prema naprijed. Ostala odstupanja više nisu norma. Postoji nekoliko posturalnih abnormalnosti gležnjeva i stopala. Kad se identificiraju, trebali biste početi raditi vježbe jačanja mišića, kao i istezanje.

Odstupanje 9: stopala okrenuta prema unutra

Čarape su okrenute prema središnjem dijelu tijela, a ne usmjerene prema naprijed.

Hiperaktivni mišići : vanjska bedra - zatezač najšire fascije.

Istezanje vanjskog mišića bedra omogućava istezanje i neovisno miofascijalno otpuštanje ilijalno-tibijalnog mišića.

Pasivni mišići: mali i veliki glutealni.

Za jačanje ovih mišićnih skupina potrebno je izvesti bočnu penetraciju, čučnjeve i glutealni most. Sve vježbe radimo s fitnes trakom koja se u zadnja dva pokreta drži na bokovima.

Odstupanje 10: Jedna ili obje noge okrenute prema van

Jedna ili obje čarape raspoređene su u suprotnom smjeru od središnjeg dijela tijela.

Prekomjerne mišićne skupine: vanjski duboki rotatori, koji se nalaze duboko u bedrenom mišiću i povezuju femur i križnicu, u obliku kruške.

Sljedeće vježbe omogućuju vam opuštanje i istezanje ovih mišića:

  • miofascijalno neovisno oslobađanje i istezanje mišića ileo-tibijalnog trakta;
  • ležeći zavoj;
  • istezanje glutealnog mišića u sjedećem položaju;
  • miofascijalno neovisno oslobađanje mišića piriformis;
  • plesači koji se protežu.

Neaktivne mišićne skupine: kosi i savijači bedrenih mišića.

Ojačano:

  • vježbe "kokon";
  • podizanje nogu u vješalici;
  • presavijanje na fitball-u.

Opće preporuke

Nakon fotografiranja budite sigurni da pažljivo analizirate položaj tijela, obratite pažnju na zglobove stopala, gležnjeve, glavu, ramena i kukove. Ako se pronađu bilo kakve nepravilnosti, trebali biste učiniti jačanje i istezanje mišićnih hiperaktivnih i neaktivnih skupina.

Preporučuje se, ovisno o utvrđenom problemu, pokreti moraju biti uključeni u vaš uobičajeni plan treninga. Osobe koje pate od sindroma križnog gornjeg dijela trebaju raditi trakciju i otmicu ramena onog dana kada rade na leđima. Takvo opterećenje treba obaviti za najmanje 3 ciklusa od 8-12 ponavljanja.

Preporuča se vježba dovršiti statičkim vježbama istezanja. Moraju se izvesti s malo napona. Glavna stvar je ne pretjerivati. Ne bi trebalo biti bolova. Potrebno je zadržati položaj usvojen pri izvođenju statičkog istezanja od 15 do 30 sekundi. Optimalan broj ponavljanja je 3-5.

Sukladnost s gore navedenim preporukama omogućuje vam da u prilično kratkom vremenu poboljšate ne samo izgled, već i svoje dobro stanje. Povećavat će se i sportski rezultati. Oni koji dižu utege moći će preuzeti velike utege.

6 vježbi za ispravljanje držanja

Daljnje zanemarivanje zarobljavanja dovodi do ozbiljnih problema. Svakih 2, 5 centimetra na kojima glava strši prema naprijed iz normalnog položaja donosi dodatnih 4, 5 kilograma tereta na gornji dio leđa i vrat. Ako je glava težina 5 kg i 7, 5 cm produžena prema ramenskom pojasu, ukupno opterećenje je 7, 5 cm u ramenskom pojasu, a ukupno opterećenje je oko 18, 5 kg. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

Прижимание подбородка

Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

Подъемы рук возле стены

Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

Растягивание в дверном проеме

Я вляется упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Растягивание сгибателей бедра

Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

Х-образная тяга резины

Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

V-образная тяга

В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Кубинский жим

Выполнение:

  1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
  2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
  3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
  4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
  5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Пловец

Выполнение:

  1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
  2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Внешнее вращение плеч

Выполнение:

  1. В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
  2. Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
  3. Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.

О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.

Делают по 10 повторов в 3 цикла.

Т-образные сидячие раскрытия спины

Выполнение:

  1. Садятся на стул либо скамейку.
  2. Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
  3. Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
  4. Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.

Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

Прогулка фермера

Выполнение:

  1. В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  2. Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
  3. Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.

Совершают от 5 и до 8 прогулок.

Гало

Выполнение:

  1. Обеими руками берут гантель либо гирю.
  2. Снаряд удерживают перед грудью.
  3. Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
  4. Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

sažimanje

Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.

По материалам: bodybuilding.com

Zanimljivi Članci