Formiranje ispravnog i zdravog držanja

Ne samo održavanje sjedećeg (sjedilačkog) načina života, već i izvođenje vježbi snage može dovesti do zakrivljenosti kralježnice. Da biste imali ispravno držanje, koje igra značajnu ulogu za zdravlje ljudi, morate znati kako se ono formira.

sadržaj

  • 1 Kršenje držanja: glavni uzroci
  • 2 Kako zadržati svoje držanje "> 3 Učinak bodybuildinga na držanje
  • 4 Zdravo držanje: ključne točke i uobičajene pogreške
    • 4.1 Zglobovi nogu i koljena
    • 4.2 Zdjelica i donji pritisak
    • 4.3 Grudi i kralježnica
    • 4.4 Mišići ramenog pojasa, vrata, trapez
  • 5 Set vježbi za držanje - video

Kršenje držanja: glavni uzroci

Zakrivljenost kralježnice, koja utječe na držanje, može biti uzrokovana poremećajima za koje mnogi jednostavno ne sumnjaju ili ne uzimaju u obzir. Čak i nepravilno postavljanje nogu može kritično utjecati na mehaniku tijela.

Ravna stopala utječu na kut okreta stopala, koji postaje prevelik. U skladu s tim, koljena se također rastegnu, mišići bedara počinju doživljavati dodatno opterećenje, zdjelica se savija. Takve promjene u mehanici tijela uzrokuju zakrivljenost kralježnice, izražena "priljem" prsa i spuštanjem ramena.

Kako zadržati svoje držanje?

Osnova zdravog držanja je pravilno opterećenje kostura i simetrija. Najmanja smetnja u držanju i zakrivljenosti u kralježničkoj regiji dovodi do pogoršanja biomehanike tijela.

Pravo držanje tijela nije samo u ispravljanju ramena, guranju prsa prema naprijed ili podizanju trbuha. Sve je malo drugačije. Zdravo držanje ne smatra se takvom situacijom u kojoj osoba mora "umjetno" povezati svoje tijelo s okomitom ravninom, ali što je prirodnije i ugodnije.

Držanje treba zauzeti bez stalnog mišićnog naprezanja i dovesti se do automatizma. To vam omogućuje da potrošite najmanje energije, maksimalno uključite mišiće u proces.

Učinci bodybuildinga na držanje

Trening snage može negativno utjecati na stanje kralježnice. To se izražava u činjenici da su koljena pretjerano okrenuta na strane, glava je ispružena prema naprijed, a ramena postaju poput neandertalca.

Bodybuilding pogoršava svaki problem s držanjem tijela, može izazvati razvoj kroničnih patologija i bolnih senzacija. S vremenom je negativni utjecaj izraženiji. Što stariji sportaš dobiva, to više ovih problema utječe na njegovo dobro stanje.

Izbjegavanje negativnih učinaka omogućava uključivanje u program treninga na normalizaciji i poboljšanju držanja. To se odnosi na apsolutno svakog sportaša u dizanju utega.

Zdravo držanje: ključne točke i uobičajene pogreške

Zglobovi nogu i koljena

Ispravan stojeći položaj su ispravljene noge bez pretjerane napetosti mišića, paralelno s stopalima, gledajući koljena prema naprijed, na udaljenosti od oko 15 centimetara jedna od druge. Snaga gravitacije trebala bi biti strogo vertikalna.

Preokretu zgloba koljena prethodi provedba čučnjeva s bodom i mrtvom dizanjem. Da biste to spriječili, trebate učiniti ne samo normalne, već i frontalne čučnjeve, za koje je karakteristična uska postava nogu.

Zdjelice i donji aps

Prirodni položaj zdjelice podrazumijeva blagi odmak u donjem dijelu leđa, uvučen - ravan trbuh. A budući da ga podržava nekoliko mišićnih skupina (dva skupa antagonista, trbušni aps, dorzalni), pretežno sjedilačka slika dovodi do razvoja takozvanog prednjeg nagiba zdjelice - smanjenja otklona donjeg dijela leđa kada leđa postane previše ravna i rizik od ozljede povećava se mnogo puta. Prevencija ovog sindroma pravilno izvedena mrtva dizanje i hiperekstenzija.

Grudi i kralježnica

Velika količina pluća ključ je sportskog lijepog držanja. To se postiže održavanjem zavoja u obliku slova S s ravnim okomitim položajem kralježnice, izlažući prsa prema gore i naprijed.

Stalno sjedenje za računalom, nošenje ruksaka iza leđa dovodi do zakrivljenosti kralježnice, što povlači za sobom spuštanje prsnog koša. Trening također može pogoršati stanje. Zakrivljenost tijela i opskrba ramenog remena najčešće uzrokuju žudnju za lumbalnom regijom.

Mišići ramenog pojasa, vrata, trapez

U prirodnom položaju, klavikule su smještene na vodoravnoj liniji, glava je samo lagano postavljena prema naprijed, malim otmicama ramenog pojasa provode se mišići trapezija, a dlanovi su paralelni jedan s drugim.

Preokret ramena svjedoči o kršenju držanja kada su dlanovi na istoj liniji, a leđa usmjerena prema naprijed. To se olakšava redovitim treninzima sa šankom.

Da biste otkrili kršenja držanja, dovoljno je analizirati svoje držanje, stojeći ispred ogledala. Ako postoje, ispravljanje treba započeti što je prije moguće. Inače će se u kasnijoj dobi problemi osjećati bolovima i zdravstvenim komplikacijama.

Skup vježbi za držanje - video