Ronnie Coleman

Život Ronnie Coleman započeo je 13. svibnja 1964. u gradu Monroe, u državi Louisiana. Od djetinjstva je obožavao sport i do 12. godine imao je dobre rezultate u nogometu, košarci i bejzbolu. Odrasli su je potom mnogo puta pokušali odvratiti od vježbanja s "željezom", ali tada nisu ni znali kako izgleda vaga.

sadržaj

  • 1 Antropometrijski podaci
    • 1.1 Pokazatelji snage (u izvansezoni)
  • 2 Biografija
  • 3 najbolja dostignuća
  • 4 Hrana Ronnie Coleman
  • 5 Trening program Ronnie Coleman
    • 5.1 Ponedjeljak (leđa, biceps, deltoid)
    • 5.2 Utorak (noge)
    • 5.3 Srednji (prsa, triceps)
    • 5.4 Četvrtak (leđa, biceps, deltoid)
    • 5, 5 petak (noge)
    • 5.6 subota (prsa, triceps)

Antropometrijski podaci

  • Visina: 180 cm
  • Težina: 149 kg (izvan sezone), 138 kg (natjecateljski),
  • Biceps: 61 cm
  • Kuk: 87 cm
  • Prsa: 148 cm
  • Struk: 87 cm.

Pokazatelji čvrstoće (u izvan sezone)

  • Mrtvo dizanje - 380 kg.
  • Klupa za prešanje - 270 kg.

biografija

Ronnie je rođen 13. svibnja 1964. godine u gradu Monroe, u državi Louisiana, SAD. Kao i većina momaka, i on se u ranom djetinjstvu počeo baviti sportom, igrajući nogomet, košarku i bejzbol, najčešće igre američke mladeži. Ima izvrsne gene, tako da je mladića odlikovala snažna tjelesnost. Ukratko, imao je izvrsne atletske performanse bez ozbiljnih treninga. U isto vrijeme, mladić je često posjećivao teretanu, koja se nalazila u blizini kuće, jer je volio biti snažan mišićav tip. Zbog fakulteta, Ronnie je prestao pohađati teretanu, pa je prestao pumpati mišiće. U tom je razdoblju obožavao američki nogomet i bio je u momčadi koju je trenirao Eddie Robinson, koji se u onim danima smatrao poznatim i uspješnim trenerom. Kao dio svog tima čak je sudjelovao na Super Bowlu koji je održan u New Orleansu.

Kad je Ronnie diplomirao na sveučilištu i dobio diplomu iz računovodstva, počeo je tražiti posao po ovoj specijalnosti. Uspio je dobiti posao menadžera u Dominosu Pizza, ali nakon nekog vremena shvatio je da "računovodstvo" nije njegov profil. Iz brojeva i računovodstva, mozak mu se jednostavno počeo topiti, pa je odlučio otići raditi u policiju, jer je stalno želio biti koristan ljudima i društvu. Da bi postao patrolni časnik, jedno je vrijeme studirao na policijskoj akademiji. Na kraju studija dobio je željenu poziciju policijskog patrola u Arlingtonu. Nakon toga se smirio, vjerujući da se u ovom životu našao jer mu se svidio novi posao. Shvativši da policajac mora imati snagu i izdržljivost, Ronnie Coleman opet je otišao u teretanu kako bi napunio mišiće i nadoknadio se.

Često je pojava samog patrola omogućila umirivanje prekršitelja zakona. U stvari, rad policajca bio mu je veliko zadovoljstvo, stoga je odgovorio na pitanja: „Zašto ne napustiš posao i ne predaš se potpuno sportu“> Najbolji uspjesi

Ronnie Coleman počeo je ozbiljno sudjelovati na prestižnim sportskim turnirima 1990. godine, sudjelujući na državnim natjecanjima, gdje je zauzeo treće mjesto, nastupajući u teškoj kategoriji. Ronnie prvim Pro turnirom smatra se Chicago Pro koji se održao 1992. godine. Ovdje je nastupio vrlo neuspješno i na kraju zauzeo tek 11. mjesto. Točno tri godine kasnije osvojio je prvo mjesto na natjecanju u Torontu / Montreal Pro 1995. godine. Ronnie je započeo svoje nastupe na gospodinu Olimpiji s prekidom 1992. godine, gdje nije uspio proći ni među 15 najboljih. Već 1994., točno dvije godine kasnije, uspio je zauzeti tek 15. mjesto, ali rast je i dalje bio primjetan. U samo godinu dana sportaš je narastao s 9. mjesta osvojenog u Olimpiji 1997. godine do 1. mjesta osvojenog na istom prestižnom turniru 1998. godine.

Slučajno je dokazao da je jedan od najboljih bodybuilders na cijelom svijetu. Razdoblje od 1998. do 2005. izvanredno je po tome što je Ronnie Coleman zauzimao isključivo prva mjesta, i to, izvinite, 23 prestižna turnira najviše razine. Izgubio je tek 2002 Power Show Pro, gdje je zauzeo 2. mjesto, pripavši 1. mjesto Gunther Schlierkamnu. Ovaj je poraz bio čisto sportske naravi. Sljedeće godine Gunther je sudjelovao u „Mr. Olympia“ i nije se uspio podići iznad četvrtog mjesta. Ronnie Coleman je 2007. zadnji put sudjelovao u g. Olympia, gdje je osvojio samo časno četvrto mjesto.

Hrana Ronnie Coleman

Da biste izgradili takav volumen mišića i stekli takvu težinu, do 150 kg u izvansezoni i gotovo 140 kg u natjecateljskom razdoblju, morate pravilno jesti. Naravno, morao je puno i jesti. Na primjer:

  • jedna se doza sastoji od palačinki, 200 g zobene kaše i proteinskog shakea;
  • drugi unos sastoji se od 450 g pilećih prsa i 400 g riže;
  • treća metoda sastoji se od 200 g odrezaka i pečenog krumpira;
  • četvrti obrok sastoji se od proteinsko-ugljikohidratnog shake-a i dva pileća sendviča;
  • peti obrok su pileća prsa, sok, švicarski sir i kruh;
  • šesti obrok je proteinski shake i voće.

Ako sve brojite, ispada da će biti oko 6300-6500 kcal, oko 650 g proteina i do 900 g ugljikohidrata. Popis ne kaže ništa, jer iz njega nije jasno otkud dolazi toliko kalorija i kako je uspio izgraditi mišiće. Zapravo je sve prilično jednostavno, budući da su porcije bile prilično velike. Koliko je Ronnie pojeo u jednom danu, obična osoba lako bi mogla trajati tjedan dana.

U vezi s suplementima, Ronnie je smatrao da oni zauzimaju samo mali dio procesa izgradnje mišićne mase, ubrzavajući taj proces, ali ih ne treba stalno koristiti, jer to može naštetiti zdravlju sportaša. Kako je smatrao - komponenta uspjeha je naporan, uporan i svakodnevan rad, a o odmoru ne treba zaboraviti.

Ronnie Coleman program obuke

Ponedjeljak (leđa, biceps, deltoid)

  1. Deadlift: 4 seta od 6-15 ponavljanja.
  2. Potisna šipka s naglaskom na prsima: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  3. Potisak T-bara u nagibu: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  4. Vuče s bučicom u nagibu: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  5. Podizanje šipke za biceps dok stoji: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  6. Podizanje bučica za bicepse dok sjedite: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  7. Izolirana EZ traka za bicepse na Scottovoj klupi: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  8. Savijanje krakova u simulatoru kabela koji stoji: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  9. Sjedenje u klupi: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  10. Uzgoj bučica na stranu: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  11. Podizanje bučica pred sobom: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.

Utorak (noge)

  1. Sjedeći produžetak nogu: 4 seta od 15-30 ponavljanja.
  2. Čučnjevi s vagom: 4-5 setova od 10-15 ponavljanja.
  3. Pritisnite nogu: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  4. Kovrče nogu leže: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  5. Uključivanje mrene: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  6. Magarac vježba: 4 postavlja na neuspjeh.

Srednja (prsa, triceps)

  1. Klupa pritisnite na vodoravnoj klupi: 4-5 setova od 10-15 ponavljanja.
  2. Klupa pritisnite na klupi s pozitivnim nagibom: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  3. Klupa pritisnite na klupi s negativnim nagibom: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  4. Informacije o rukama u simulatoru "leptir": 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  5. Pritisnite gornji blok prema dolje: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  6. Pritisak na klupu za bučice iza glave dok sjedite: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  7. Pritisci u simulatoru čekić: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  8. Ispružanje ruku iz gornjeg bloka obrnutim hvataljkom: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.

Četvrtak (povratak, biceps, deltoid)

  1. Potisak T-bara: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  2. Vuče s bučicom u nagibu: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  3. Povlačenja sa širokim zahvatom: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  4. Potisak gornjeg bloka prema prsima: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  5. Podizanje bučica za biceps: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  6. Podizanje šipke za bicepse na Scottovoj klupi: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  7. Savijanje ruku iz donjeg bloka: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  8. Koncentrirana fleksija ruku s bučicama: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  9. Klupa za tiskanje u simulatoru Smitha: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  10. Uzgoj bučica na stranu (set za ispuštanje): 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  11. Podizanje bučica pred sobom: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  12. Uzgoj bučica na strane u nagibu: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.

Petak (noge)

  1. Produžeci nogu u simulatoru: 3-4 seta od 15-30 ponavljanja.
  2. Čučnjevi sa šankom na prsima: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  3. Hack čučnjevi: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  4. Mrtvo dizanje na ravne noge: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  5. Savijanje nogu na simulatoru: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  6. Stojeći na čarapama u simulatoru: 4 postavlja na neuspjeh.
  7. Ustanite na čarapama u sjedećem simulatoru: 4 postavlja na neuspjeh.

Subota (prsa, triceps)

  1. Presa s pritiskom na butelima na klupi s pozitivnim nagibom: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  2. Pritisak na klupu s bučicama na vodoravnoj klupi: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  3. Presa s pritiskom na butelja na klupi s negativnim nagibom: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  4. Uzgoj bučica na klupi s pozitivnim nagibom: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  5. Pritisnite uski stisak klupe na vodoravnoj klupi: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  6. Francuski bench press: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
  7. Ispružanje ruku u nagibu: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.

Kao što ste primijetili, Ronnie Coleman trenira istu mišićnu skupinu dva puta tjedno, genetika mu to omogućuje, a on jako dobro raste. Želio bih napomenuti da u prva tri dana (pon, uto, srijeda) Coleman trenira jako i teži mnogo više nego u sljedeća tri dana. Čet, Pet i Sub - ovo su "laki" dani kada su utezi malo manji, a intenzitet nije tako visok.

Zanimljivi Članci