CrossFit

• Primjeri intervalnog treninga CrossFita
• Prednosti i nedostaci crossfit treninga

Crossfit trening se organizira na principu naizmjeničnih vježbi bez prekida ili s drugim odmorom, ovisno o fizičkoj spremnosti i stanju sportaša. U pravilu, crossfit uključuje upotrebu nekoliko mišićnih skupina tijekom vježbi kao što su push-up, čučnjevi, udarci, trzaji ili vuče. Možete koristiti i izolirane vježbe, ali osnovni je program mnogo učinkovitiji zbog sudjelovanja nekoliko mišićnih skupina istovremeno. Vrijedno je zapamtiti da u crossfit možete uključiti vježbe vlastite težine (skokovi, dizanja) ili aerobna opterećenja (bicikl, veslanje, plivanje, trčanje).

Crossfit povoljno kombinira anaerobna opterećenja snage s kardio opterećenjem aerobne prirode. Posebnost ove vrste treninga je nedostatak visoko specijaliziranog programa. Iako su opterećenja u raznim sportovima, primjerice, u utrkama bodybuildinga, powerliftinga ili izdržljivosti usko ciljana, crossfit uključuje istovremeno trening snage, performansi i fizičke izdržljivosti. Ova značajka crossfit treninga ima i prednosti i nedostatke. S jedne strane, crossfighter je univerzalan, s druge - specijalizirani sportaš je u mogućnosti postići veći uspjeh na svom terenu od crossfitter-a, koji uključuje sve vrste treninga u jednom programu.

Fiziolozi sporta primjećuju da različite vrste opterećenja, primjerice dizanje utega, biciklizam i trčanje, uključene u jedan program treninga, rezultiraju prosječnim rezultatom za svaki pojedini smjer. Upravo ovo prosječenje pokazatelja daje crossfitteru svestranost koja se toliko često traži u svakodnevnom životu.

Teško je zamisliti kako je sposobnost powerliftera da stisne više od 200 kilograma ili sposobnost trkača maratona da savlada prepreke ogromnim udaljenostima korisna u svakodnevnom životu. Rezultat usko usmjerenog treninga u pravilu je potreban tijekom natjecanja, ali puno rjeđe može biti koristan u ritmu svakodnevnog života. Tjelesna kondicija koju svakodnevno traži osoba može se postići crossfit vježbanjem. Zbog toga se ova vrsta opterećenja uspješno koristi u obuci profesionalnih hrvača, vojske i policije.

sadržaj

• 0.1 Dakle, kako izgleda crossfit "> 1 Primjeri shema crossfit intervala treninga
  • 1.1 Vremenski interval pod opterećenjima se ne uzima u obzir.
  • 1.2 Druga mogućnost za crossfit trening uključuje:
  • 1.3 Klasifikacija vježbi u crossfitu
  • 1.4 Vremensko razdoblje treninga strogo je određeno, broj ponavljanja je neograničen.
  • 1.5 Obim posla strogo je definiran, vrijeme treninga je neograničeno, ali treba težiti smanjenju.
• 2 Prednosti i nedostaci CrossFit treninga
  • 2.1 CrossFit programi Denisa Borisova

Dakle, kakav je crossfit?

Crossfit trening podrazumijeva intenzivno opterećenje različitih mišićnih skupina, organizirano po principu intervalnog kružnog treninga.

Glavna odlika crossfita je njegova varijabilnost. Za početnike crossfitera možete zaboraviti na isti program treninga, novi dan - novi program, nove vježbe. U svijetu sporta ova brza promjena radnog opterećenja naziva se Work out of the day, što znači " jednodnevni program treninga ".

Postoji puno mogućnosti za jednodnevni program vježbanja, a čak i početnički crossfitter može to nadjačati.

Primjeri intervalnog treninga CrossFita

1. Vremenski interval pod opterećenjima se ne uzima u obzir.

Ova vrsta programa sastavlja se na temelju odbojnosti od mogućnosti sportaša, dostupnosti potrebne opreme i poznavanja tehnologije.

Primjerak jednodnevnog programa vježbanja crossfit može uključivati ​​tri vježbe, na primjer:

• 10 povlačenja u 1 krug;
• 20 push-up-ova u 1 krugu;
• 20 skokova (burp) u 1 krugu.

3-6 krugova (krugova) se izvodi sa ili bez drugog odmora, ovisno o verziji treninga i pripremi sportaša.



Druga opcija za crossfit trening uključuje izvođenje:

• podizanje nogu iz visećeg položaja na vodoravnoj traci - 20 puta u 1 krugu;
• guranje s poda ili klupe - 30 puta u 1 krugu;
• čučnjevi s vlastitom težinom - 40 puta u 1 krugu;
• trčanje na kratku udaljenost (400 - 500 m) ili skakanje užeta - 20 - 30 sec. u 1 krug.

3-6 krugova (krugova) se izvodi sa ili bez drugog odmora, ovisno o verziji treninga i pripremi sportaša.

Ako vas umor nadvlada tijekom vježbanja, ne smijete dopustiti potpuno zaustavljanje vježbe. Dovoljno je odmarati 10 - 15 sekundi i završiti ponavljanje rundi.

Profesionalci savjetuju da ne zloupotrebljavaju vježbe, čije djelovanje je usmjereno na jednu mišićnu skupinu. Izvođenje takvih vježbi jedna za drugom imat će snažan učinak na mišiće, zbog čega će, zbog snažnog zakiseljavanja, crossfiter usporiti u tijeku programa. Na primjer, push-up nakon šipki je nepoželjan, jer obje vježbe utječu na guranje mišićnih skupina.

Crossfit klasifikacija vježbi

Pravi crossfit program vježbanja uključuje izmjenične vježbe iz različitih skupina. To uključuje:

- povlačenje (preše s klupama u raznim položajima, push-up);

- guranje (push-ups, barovi, burpije);

- kardio (trčanje, skakanje burpi);

- uključuju noge.

2. Vremenski period za trening je strogo definiran, broj ponavljanja je neograničen.

Na primjer, za 20 minuta treninga možete dovršiti 1 krug s 3 različite vježbe.

• 5 povlačenja u 1 krug;
• 10 push-up od poda u krug;
• 15 skokova u krug.

Cilj Crossfittera je završiti što više rundi u 20-minutnoj vježbi. Glavni kriterij za napredak u ovoj vrsti crossfit programa je porast krugova u istom vremenskom razdoblju.

3. Obim posla je strogo definiran, vrijeme treninga je neograničeno, ali treba težiti smanjenju.

Na primjer, određeni broj ponavljanja raspoređenih u rundi treba završiti što je brže moguće. Glavni kriterij za napredak je smanjenje vremenskog razdoblja.

Ovaj crossfit program uključuje neovisno određivanje broja krugova.

Dakle, obuka na ovom programu može izgledati ovako:

• izvlačenja na vodoravnoj traci - 100 puta u svim krugovima;
• podizanje nogu iz visećeg položaja na vodoravnoj traci - 200 puta u svim krugovima;
• guranje s poda ili klupe - 200 puta za sve krugove;
• skakanje konopa (skakanje s okretom) - 400 puta u svim krugovima.

Primjećujući početak vježbanja na štoperici, crossfighter počinje vježbati, ponavljanja se određuju ovisno o fizičkoj spremnosti i izdržljivosti. Važno je zapamtiti potrebu zabilježiti broj ponavljanja za svaku vježbu. Računanje ukupnog broja ponavljanja za dodijeljeno vremensko razdoblje zahtijeva pamćenje vremena, brojanja i vježbi na kojima se zaustavlja.



Prednosti i nedostaci crossfit treninga

Kao i svaka druga vrsta tereta, crossfit ima svoje prednosti i nedostatke.

Prednosti ove vježbe uključuju sljedeće:

• univerzalnost crossfitera: određena konstrukcija crossfit treninga omogućava vam blagotvoran učinak na sve mišićne skupine sportaša. Kao rezultat toga, razvoj tijela omogućuje čovjeku da se nosi s bilo kakvim svakodnevnim poteškoćama i preprekama na putu. Crossfiterova svestranost pogodnija je za svakodnevni život od razine treniranja usko ciljanog sportaša.
• Raznolikost tereta: crossfit će postati pravi nalaz za sportaše koji nisu pedantni, za one koji vole raznolikost i kreativnost. Izrada dnevnog programa crossfit treninga otvara mogućnost primjene originalnog pristupa. Uz to, nije zabranjeno nadopunjavanje programa vježbama iz različitih sportova.
• Ne zahtijeva upotrebu steroida: pri odabiru CrossFit vježbe značenje uzimanja steroidnih lijekova nestaje samo od sebe. Sportaš cross-boraca ne postavlja si cilj brzi razvoj mišića ili maksimaliziranje snage.
• Očuvanje i poboljšanje zdravlja i izdržljivosti: nedostatak uskog fokusa treninga omogućuje vam da se zaustavite na pravom mjestu. Nije tajna da su u profesionalnom sportu ljudi prisiljeni da se slome, puknu tetive da bi postigli veći rezultat.
• Pogodno i za muškarce i za slabu polovicu čovječanstva: zbog nedostatka izgradnje mišića, crossfit vježba su sjajna za djevojčice. Uz to, crossfit program odolijeva hipertrofiji mišića, povoljno utječe na svih 10 tjelesnih kvaliteta.
• Pristupačnost: CrossFit se može prakticirati i u specijaliziranoj prostoriji, kod kuće ili na svježem zraku.
• Funkcionalnost: učinak crossfit-a uskoro dolazi.
• Prisutnost natjecateljskog duha: Čak je i neovisni trening u križanju prepun atmosfere borbe. Novajli sportaš koji je izazvao sebe nastoji poboljšati svoje rezultate.

Unatoč mnogim prednostima crossfit vježbanja nisu bez nedostataka.

Nedostaci uključuju:

• nedostatak jasne specijalizacije: bezuvjetni plus za neke može predstavljati nedostatak za druge, pa je nedostatak specijalizacije kamen spoticanja u razvoju određenog parametra sportaša, čime njegov nivo postaje maksimalan. Crossfighter nikada neće dostići maraton u smislu razvoja izdržljivosti i powerlifter-a u smislu razvoja snage.
• CrossFit nije pogodan za one koji žele brzo izgraditi mišiće;
• kao i bilo koja fizička vježba, crossfit trening ima neke negativne učinke na srce i mišiće.

CrossFit program Denisa Borisova