Program treninga muška fizičarka

Koncept " muške tjelesnosti ", koji se pojavio relativno nedavno, odmah je privukao povećanu pozornost. Međunarodna federacija bodybuildersa (ukratko IFBB) izdvojila je sljedbenike ovog programa obuke u zasebnu kategoriju ne tako davno, tako da rasprava o ovoj inovaciji još nije zamrla. Neki su rado prihvatili ovu kategoriju, dok su drugi, naprotiv, bili oprezni i sumnjičavi, smatrajući sljedbenike muških fizičara nedovoljno ljubomornim i pomalo lijenim. Među ljubiteljima sporta koji pripadaju kategoriji gledatelja i onih koji žele pronaći i izgraditi lijepo tijelo, mnogo je ljudi koji se dive pobjednicima u ovoj nominaciji. A ako je pridošlica odlučila krenuti putem muškog fizičara, tada je program obuke pozvan na pomoć u kojem su angažirani pobornici ovog novog smjera u bodybuildingu.

sadržaj

  • 1 Tko su muška fizika?> 2 Glavni akcenti u programu muškog fizičkog vježbanja
    • 2.1 Rameni pojas
    • 2.2 uski struk
    • 2.3 tele mišića
  • 3 muški program fizičkog treninga
    • 3.1 Prvi dan: Vježbanje prsnih mišića
    • 3.2. Drugi dan: razrada leđa
    • 3.3 Treći dan: Triceps i biceps
    • 3.4 Četvrti dan: ramena i noge
  • 4 Sažetak

Tko su muške fizike?

Izraz muška tjelesnost zvuči prilično sofisticirano, pa da biste razumjeli što se skriva iza toga, trebali biste se obratiti mišljenju ljudi koji s time imaju izravan odnos. Prema Andreju Mironovu, sudioniku natjecanja u ovoj kategoriji bodybuildinga, koji je isprva bio miljenik američkog nogometa, a zatim se pridružio "ljudima s plaže", odlučivši se okušati u njemu, glavna prednost muškog fizičara je jednostavnost ove kategorije.

I to je istina. Ne postoji kruti okvir muškog tijela tijekom trajanja pripremne faze, i nema proizvoljnog oblika. Sustav se temelji na činjenici da sportaš treba napumpati, osušiti oko 3 ili 4 tjedna, a zatim pokazati postignuti rezultat. Takav opis može stvoriti pogrešan dojam da je muški fizičar lako i jednostavno napraviti, a bio je dizajniran samo za lijene. Nije dovoljno samo proučiti program treninga, ići u teretanu, ići na suho. Ako nema osnove iz koje možete stvoriti lijepo i skulpturano tijelo, jednostavno možete zaboraviti na muškog fizičara.

Trebate to redovito činiti. Međutim, kako kaže Mironov, za razliku od klasičnog bodybuildinga, razlike su dramatične. Da biste ušli u kategoriju muške tjelesne građe, ne trebate imati težinu veću od 100 kilograma. Glavna stvar je imati lijepo i oblikovano tijelo, čiji su udjeli potpuno u skladu s rastom. To vam omogućuje znatno smanjenje novčanih troškova održavanja forme u izvan sezone, nego bodybuilderi težine 150 kilograma. Dakle, muška tjelesnost predstavlja prve korake prema karijeri u bodybuildingu, omogućavajući vam stjecanje iskustva u sudjelovanju u natjecanjima i tako dalje.

Protivnici ovog trenda, odnosno obožavatelji velikog bodybuildinga, kažu da muški fizičari imaju premali volumen mišića, tanke noge. Također ne vole kratke hlače, a neki također ističu činjenicu da među sudionicima postoje predstavnici manjina. Naravno, na natjecanjima u muškom tijelu postoje sportaši obojanih usana, trepavica i očiju. To ni na koji način ne utječe na suštinu činjenice da se samo vlasnici dobro napuhane i atletski spremne figure smiju natjecati.

Moderni muški fizičari spadaju u kategoriju bodybuildersa, mnogo više u potražnji od velikih i moćnih klasičnih bodybuildersa. Oni krase naslovnice fitness i ženskih časopisa, prikazuju odjeću svjetskih marki. Bodybuilderi s planinom mišića ne mogu nositi modernu odjeću, ne sviđa im se svi.

Glavni akcenti u programu treninga muški fizičar

Ovu kategoriju, neki pogrešno vjeruju, nije izumio Denis Gusev, već ju je stvorio IFBB, u potražnji, a sportaši koji ispunjavaju kriterije za izbor došli su i počeli se natjecati. Popularizaciji ovog smjera bodybuildinga u medijima je promicala velika potražnja za sportašima ovog formata.

Muški fizičar u potpunosti je uložio u postojeće zahtjeve modnih sjajnih časopisa i svijeta mode, što je nemoguće reći o dizačima utega s hrpom mišića. Bodybuilderi na plaži ne slijede nikakvu metodologiju ili program koji jamči apsolutni uspjeh. Kriteriji naravno postoje. Na prvom mjestu je uvijek estetika i proporcije tijela, a ne skup velikih masa, tako da je naglasak isključivo na osnovnim vježbama. To vam omogućuje da dobijete maksimalni anabolički odgovor.

Ramenasti pojas

Plažari provode većinu svog vremena radeći na deltoidnim mišićima. Oni formiraju širinu i proporcije tijela sportaša, uključujući struk. Stoga se ovom dijelu tijela posvećuje najviše pažnje.

Uzak struk

Ljudi na plaži ne uključuju vježbe ukočenih mišića u svoj trening. Smrtno dizanje nije uključeno u program obuke. To je zbog činjenice da dovodi do širenja struka i povećava leđa.

Telični mišići

Izlazak na natjecanje u kratkim hlačama zahtijeva od sportaša da se usredotoče na potkoljenice. Izvrsni pokazatelji gornjeg dijela tijela i dobre proporcije nisu jedini na što suci obraćaju pažnju. Važni su volumen, reljef i punoća mišića tele.

Muški program fizičkog treninga

Ne postoji najučinkovitiji pristup. Ne postoji niti jedan istinski program koji bi jamčio zajamčeni uspjeh. Većina sportaša pristupi pripremi treninga samo u smislu toga koje su vježbe korisne za postizanje rezultata. U tome je tajna obuke muškaraca fizičara. Za početnike koji žele savladati program prikladan je tjedni rascjep ispod.

Prvi dan: Vježbanje prsnih mišića

Denis Gusev

Trening Denisa Guseva, koji je 2013. godine pobijedio u kategoriji muške fizike, uzet je kao primjer. Njegovi grudni mišići mogu se nazvati doslovno savršenim, što je ovaj trening učinilo najoptimalnijim izborom. Ovaj se program sastoji od sljedećih vježbi:

  • Zagrijte i zagrijte - 10 minuta
  • Klupa pritisnite na gornji dio prsa na nagnutoj klupi 5 setova od 12-15 ponavljanja
  • Kokica za čekić 5 setova od 12 ponavljanja
  • Leptir u simulatoru sjedi 5 setova od 12 ponavljanja

Glavni cilj vježbanja prsa je vježbanje mišića kroz mnoštvo ponavljanja sa slobodnim utezima i trenerima. Tijekom priprema za natjecanje izmjenjuju se parovi i super setovi, što vam omogućava da se ne prilagođavate istoj vrsti tereta. Raznolikost povećava broj mišića koji su uključeni u vježbu.

Drugi dan: razrada leđa

Zahtijeva maksimalnu pozornost na određenu grupu mišića, što vam omogućuje stvaranje figure u obliku slova V i širine, dubine u debljini. Proporcije trebaju biti dizajnirane tako da na bočnoj strani nisu ravne, već postaju voluminozne, a struk izgleda niži.

Trening se sastoji od sljedećih vježbi:

  • Izvlačenje 5-6 setova 8-10 puta
  • Nacrt štapa u nagibu od 5-6 setova 12-15 puta
  • Potisak u čekić hrv. 5-6 setova 12-15 puta
  • Udarite u čekić jednom rukom 5-6 setova 12-15 puta
  • Vodeći ruke na strane, stojeći na blokovima od 4 seta 12-15 puta

Ne treba se bojati da je u njima toliko vježbi i broja pristupa. Korištena masa je minimalna. Potrebna težina treba biti odabrana eksperimentima do trenutka neuspjeha, a prethodne pristupe izvršili su sami. Naglasak je na intenzitetu, a stanke se rade ne više od 60 sekundi.

Treći dan: Triceps i biceps

Značajka muške tjelesnosti je da se istovremeno treniraju i biceps i triceps. To je zbog činjenice da su rameni pojas, kao i leđa i prsa, važniji od mišićnih skupina. A kako bi slika plažnika izgledala što spektakularnije, oni posebnu pozornost posvećuju rukama.

Trening ruku sastoji se od sljedećih vježbi, koje su osnovne:

  1. Užak stisak klupa pritisnite 4 seta 8-10 puta
  2. Francuski bench press 4 serije 12-15 puta
  3. Podizanje šipke za bicepse 4 seta 8-10 puta
  4. Sjedenje glutena fleksije 4 seta 12-15 puta

Četvrti dan: ramena i stopala

Muški fizičar kategorija je bodybuildinga u kojoj noge ne dobivaju povećanu pažnju. Bokovi tijekom izvođenja prekriveni su dugim šorcama. Najveći naglasak je na nogama. Za ovaj dio postoje mnoge vježbe i ponavljanja. Posljednji dan treninga usmjeren je na izradu snopa delta, ali oni koriste samo male utege, a također obraćaju pažnju na tele mišiće.

Program se sastoji od sljedećih vježbi:

  • Klupa pritisnite 4 seta 10 puta
  • Zavrtite bučice na strane 5 postavlja 12-15 puta
  • Mahi bučice ispred vas 5 setova 12-15 puta
  • Ljuljačke ljuljačke za bučicu (leđa delta) 5 setova 12-15 puta
  • Čučnjevi sa šankom 4 seta 8-10 puta
  • Vježbe na potkoljenici (podizanje na čarapama s dodatnom težinom) 5 setova 20-25 puta

Mačevi nastupaju s bučicama. Posljednja vježba koja djeluje na potkoljenici radi se na propast. Oni uzimaju malo veću težinu od one koja se obično koristi. To bi vam trebalo omogućiti da mirno razgovarate tijekom ove vježbe.

Nema tajne u vezi s idealnim i dobro isplaniranim treningom. Na temelju gore predstavljenog prosječnog treninga, možete razumjeti princip sastavljanja programa, a zatim, pokušajem, pogreškama, eksperimentom, odaberite varijantu vježbi koja će vam omogućiti da osjetite peckanje mišića. Taj će osjećaj biti dokaz da rade i ugovaraju, odnosno da je cilj obuke u potpunosti ostvaren.

sažimanje

Ne biste se trebali fokusirati samo na program obuke. Obnova prehranom zaslužuje pažnju. Ako ne slijedite režim, napredak će biti mali ili općenito gotovo nula.

Zanimljivi Članci