Povlačenje šipke za nazad

Povlačenje šipke za obrnuto držanje osnovna je vježba u kojoj sudjeluju zglobovi ramena i lakta. Većina tereta pada na mišiće donjeg latissimusa, tj. Mišiće leđa. Ako nacrt uspoređujete u padini s klasičnim, to jest ravno, biceps je uključen mnogo aktivnije.

sadržaj

  • 1 Tehnika
  • 2 Opće preporuke
  • 3 mogućnosti
    • 3.1 Šipka za uski hvat unazad
  • 4 Analiza vježbi
    • 4.1 Koji mišići rade?
    • 4.2 Prednosti i nedostaci
    • 4.3 Priprema za provedbu
    • 4.4 Ispravno izvršavanje
    • 4.5 Pogreške
    • 4.6 Savjeti za rad
  • 5 Uključivanje u program
  • 6 Kontraindikacije
  • 7 Kako zamijeniti vježbu

Tehnika izvršenja

Kako biste maksimalno iskoristili povlačenje štapa u nagibu obrnutim hvataljkom, potrebno je pridržavati se ispravnog slijeda tijekom svake akcije.

Početni položaj

Zauzimanje ispravnog položaja uključuje sljedeće korake:

  • šipka se uklanja s regala ili se ljuštura podiže s poda s tehnikom mrtvog dizanja;
  • obrnuti zahvat sugerira da dlanovi trebaju biti usmjereni prema gore, a mjesto ramenog pojasa treba biti šire od njihovog položaja;
  • spuštaju ruke prema dolje, potpuno produžujući zglobove lakta, trup lagano nagnite prema naprijed, a leđa držite ravno, dok su koljena savijena.

Taj se položaj mora zauzeti svaki put kada se projektil gura u nagib obrnutim hvatom.

izvršenje

Kad je zauzeta ispravna pozicija, prijeđite na samu vježbu:

  1. Bez oštrih trzaja, kao i ljuljanja tijela, dok izdahnete, sportska se oprema povlači uz bokove do struka. Koncentriraju se što je više moguće na kontrakciju najširih mišića kralježnice i spajaju lopaticu.
  2. U trenutku vrhunca kontrakcije, koji pada na najvišu točku, oni se odgađaju nekoliko sekundi.
  3. Udahnite i lagano spustite šipku u niži položaj. Na rad su povezani stabilizatori mišića, to jest fleksori ramenog zgloba.

Bez odmora, odmah prelaze na sljedeći pristup, odnosno nema odmora.

Broj ponavljanja

Konkretni broj ovisi o razini obuke:

  • početnik bi trebao napraviti 3 seta 8 puta;
  • amater s iskustvom - 4 seta po 10 puta;
  • sportašica - 4 seta po 12 puta.

Ne možete odmah potjerati maksimum. Povećajte opterećenje treba postupno.

Obratite pažnju!

  • Ne smijete dopustiti varanje, kao i podizati kreten sportske opreme. Inače ciljni mišići neće biti u potpunosti razvijeni.
  • Kućište ne ispravite u najvišoj točki. Zašto "> Opće preporuke
    1. Položaj tijela mora biti fiksiran na samom početku vježbe i ne mijenjati se do kraja cijelog pristupa. To vam omogućuje izbjegavanje preopterećenja donjeg dijela leđa i usmjeravanje cijelog tereta na latissimus dorsi.
    2. Pokušajte zadržati kralježnicu u neutralnom položaju. Da ne biste izgubili kontrolu nad držanjem, ne možete spustiti glavu prema dolje.
    3. Morate se nastojati povući laktovima što je više moguće i tijelom dodirnuti vrat šipke. To vam omogućuje da ugovarate mišiće što je više moguće.

    Opcije izvršenja

    Vratna šipka za uski hvat

    Izvođenje ove mogućnosti vježbe omogućava vam povećanje opterećenja na romboidnim manjim i glavnim mišićima. Široko prianjanje, naprotiv, usmjereno je na aktiviranje stražnjih delta. Obrtanje uskog držanja šipke anatomsko je ugodnije za mnoge sportaše. Što je udaljenost dlanova veća, to je veća amplituda pokreta sportskog aparata.

    Vježbanje razgledavanja

    Koji mišići rade?

    Povlačenje reverznog hvataljka utječe:

    • Glavni mišići koji su uključeni su najširi leđa u donjoj regiji, biceps brahijalni, trapezijski srednji, stražnji deltoidni snopovi i infraspinatus.
    • Pomoćni mišići su mišići podlaktica, okrugli veliki i mali, dijamantni, pektoralni glavni mišići.

    Prednosti i nedostaci

    Glavne prednosti vuče štapa u nagibu s obrnutim hvatom:

    • širi raspon vuče u odnosu na klasičnu verziju;
    • razvoj čvrstoće prianjanja;
    • slično kao i druge varijante horizontalne vuče, ova vježba pomaže povećati volumen debljine mišića leđa;
    • držanje je sve bolje, tako da je ova osnovna vježba snage uključena u program treninga za one koji pate od kifoze u prsima;
    • Izvođenje vučne šipke u nagibu s obrnutim širokim zahvatom omogućuje rad s velikim utezima, za razliku od klasične verzije.

    Vježba nije bez minusa. Glavna stvar je da potisnu vuču ima prilično teška tehnika koju će početnici svladati, tako da je najbolje prvo razraditi tehniku ​​s bučicama.

    Priprema za izvršenje

    Da bi se štap povukao u nagibu s obrnutim prekrivanjem, najprije napravite kompleks za zagrijavanje, nadopunjen petominutnim aerobnim opterećenjem. Dubina nagiba postiže se prethodno istezanjem bicepsa za gležanj i kukove.

    Upozorenje! Ne preporučuje se preopterećenje izravnih mišića kralježnice, jer većina tereta tijekom vježbe pada na njih.

    Ispravno izvršenje

    Da biste dobili maksimalnu korist od vježbe, potrebno je uzeti u obzir nekoliko važnih nijansi:

    • Potrebno je učiniti da se šipka povuče do pojasa sa supiniranim zahvatom isključivo zbog napora mišića latissimusa, kada su biceps, delte i trapezi u najmanju ruku uključeni. Treba izbjegavati ljuljanje tijela i trzanje tijekom podizanja šipke.
    • Projektil se podiže ili kao kod klasičnog mrtvog dizala ili iz regala snage. Druga opcija štedi energiju, što omogućava jedan dodatni pristup.
    • Povratak projektila u donju točku kontrolira se aktiviranjem fleksora.
    • Snažno naginjanje kućišta nije potrebno. Kut kućišta u odnosu na vertikalni položaj je od 40 do 45 stupnjeva.
    • Lagano savijena koljena omogućuju vam postizanje stabilnosti u položaju tijela i smanjenje vjerojatnosti ozljede lumbalnog dijela.
    • Odabir radnih utega trebao bi se temeljiti na tehnici i treningu sportaša. Ako su pretjerano velike, vježba neće donijeti željeni učinak.
    • Sportski aparat podiže se s potpuno ispruženom rukom do gornje krajnje točke koja se nalazi otprilike u sredini trbuha.
    • Podlaktice se kreću strogo uz tijelo. Lakti pri kretanju trebaju biti usmjereni okomito prema gore.

    Ako slijedite ove preporuke, vjerojatnost ozljede uklanja se, učinkovitost same vježbe se povećava.

    greške

    Izvodeći vuču šipki u nagibu obrnutim hvataljkom, ne možete:

    • promijenite položaj tijela i snažno nagnite gornji dio tijela pri kretanju;
    • "Povucite" traku s krajnje niske točke;
    • nekontrolirano resetirati šipku u prvobitni položaj;
    • zaokružiti leđa;
    • maksimalizirajte bicepse;
    • namotati četke.

    Posebnu pozornost uvijek treba posvetiti odabiru težine.

    Savjeti za izvedbu

    1. Glavni aktivni mišići tijekom vuče štapa su najšire. Promjena širine držanja omogućava vam kontrolu tereta na pomoćnim mišićima. Opterećenje ekstenzora ramena raste proporcionalno smanjenju širine hvatanja. Što je širi, to je veće opterećenje mišića odgovornih za vodoravnu otmicu ramena i dovođenje lopatice u kralježnicu, tj. Škapular, trapez, mali i veliki okrugli, romboidni.
    2. U donjoj točki zglobovi lakta su ispravljeni. To vam omogućuje da smanjite opterećenje bicepsa. Bicepse koji su "povezani" u položaju pred lansiranje već se teško opuštaju prianjanjem.
    3. Flexion zglobova koljena tijekom vuče omogućava vam postizanje najdubljeg nagiba bez pretjerane napetosti donjeg dijela leđa.
    4. Trake vam omogućavaju da ojačate zahvat, ali početnicima se ne preporučuje njihovo korištenje. Snaga prianjanja trebala bi se prirodno povećati s povećanom radnom težinom.

    Uključenost u program

    Vježba je teška osnovna, stoga se mora uključiti u program treninga za razvoj mišića leđa. Radnu težinu treba odabrati tako da je moguće izvesti najmanje 10-12 ponavljanja u 3-4 pristupa. Rad u režimu napajanja trebao bi se odvijati u malom rasponu ponavljanja, tj. Od 3 do 5 puta po pristupu.

    Vježba je savršena za uključivanje u splitski program koji omogućuje zajedničke treninge s bicepsima i stražnjim mišićima. Kombinacija supiniranog i klasičnog vučenja omogućava vam da trening učinite raznovrsnijim i upotrijebite sve mišiće leđa. Izravnim zahvatom uključuju se gornji, a s suprotnim - donji širinski.

    kontraindikacije

    Šipke obrnutog hvatanja opasne su za ljude koji su pretrpjeli ozljedu ramenog zgloba. To se odnosi i na degenerativne promjene. Ako postoje nedavne ozljede donjeg dijela leđa, ozbiljni problemi s držanjem, kao i izbočenje ili kila, vježbanje treba izvoditi iz oslonca. Pružit će pouzdanu i dobru podršku kralježnici i tijelu.

    Kako zamijeniti vježbu

    Ako iz bilo kojeg razloga ne možete izvesti ovu osnovnu vježbu snage, ona se može zamijeniti vodoravnim vučenjem iz sjedećeg položaja u bloku ili veslačkoj mašini, jer opterećene mišićne skupine ostaju iste. Slobodni utezi daju veći učinak na izgradnju dobre mišićne mase. "Block" vuča je pogodnija kao završno oplemenjivanje mišićnog reljefa.

    Druga alternativa je upotreba bučica koje zamjenjuju remenicu ili potisak T-trake. Biomehanika ovih vježbi bit će malo drugačija. Vučenje se može obaviti u Smith simulatoru, ali tehnički nije baš prikladno, jer je putanja vrata nepomična, a primjena je tehnički komplicirana.

Zanimljivi Članci