U dvoranama u kojima nije bilo modernog humkera i raznih strojeva za blokove za sve prilike, jaki su se momci svi zajedno susretali sa širokim trokutastim leđima. Kako su to učinili ">
sadržaj
- 1 Što mišići rade?
- 2 Važnost istezanja
- 3 mogućnosti vježbanja
- 4 Tehnika
- 4.1 Povucite šipku
- 4.2 Pogreške
- 4.3 Reverzno prianjanje
- 4.4 Potisak u prsa
- 4.5 Povlačenje T-trake
Koji mišići rade?
To je sigurno, ovo nije oglašavanje javnosti. Kad kažemo da je zaista sve takvo:
- Latissimus dorsi . To su naša „krila“, veliki upareni mišići, čiji razvoj formira širinu leđa i njegov izgled. Najširi početak u pokretu, i dovesti vagu do donjeg dijela trbuha zbog kontrakcije. Neki su treneri sigurni da je nacrt šipke u padini vježba isključivo na najširem, a tek onda na ostatku stražnjeg niza;
- Dijamantni oblik . Mali mišići u predelu lopatica djeluju kao alat za lopaticu skapule. Oni dodaju težinu, ali također pomažu pokrenuti pokret kada se lopatice dovode u kralježnicu;
- Trapezno . U ovom pokretu moraju stabilizirati rame. Ali pojedinačni sportaši "izvuku" šipku zbog specifičnog pokreta koji nalikuje remenici sa šipkom, ispada da više rade s trapezom nego sa najširijim;
- Okrugli . Mišići koji povezuju leđa i prsa. Djeluju kad naduvamo i, kao da guramo prsa prema naprijed;
- "Stubovi" ili ekstenzori kralježnice . Dopustite nam da ostanemo u nagibu u statičkoj izvedbi.
Važnost istezanja
Vježba ima specifične zahtjeve za oblikom. Znajte zašto se većina muškaraca ne može normalno nagnuti naprijed "> Mogućnosti vježbanja
U ovom članku nećemo govoriti o vučama koje leže licem prema dolje, jer se u biomehanici malo razlikuju i oslobađaju opterećenje od rektusnog mišića leđa.
Potisak pojasa u kosini je u sljedećim opcijama:
- Klasično potiskivanje pojasa u nagibu;
- Potisak prema prsima;
- T-Rod;
- Povlačenje natrag
Obično se ovaj potez odvaja od poteza s bučicama i šipkom koja leži licem prema dolje. Ove žudnje izvode se kako bi se oslobodio stresa na dugim mišićima leđa i donjeg dijela leđa. Prikladni su za proučavanje "skapule lopatice".
Tehnika izvršenja
Vuče remena
- Bodybuilderi obično koriste stav u ovoj vježbi, skupljaju težinu na njima, uzimaju šipku s izravnim stiskom širine od ramena, ispravljaju se, skidaju s regala
- izvoditi nagib prema naprijed zbog fleksije u zglobu kuka (uglavnom) i koljena (izborno).
- Savijanje treba biti simetrično s desne i lijeve strane.
- Zatim se, zbog smanjenja lopatica i smanjenja najšire, štap podiže u želudac i glatko spušta.
Mnogi radije prvo ponavljanje ove vježbe izvedu s poda koristeći tehniku mrtvog dizanja. To ima smisla, jer pomaže u boljem uključivanju mišića s dugim leđima i smještanja ramena u neutralni položaj. Ali drugi sportaši vjeruju da na ovaj način sportaš samo gubi snagu u neprimjerenom pokretu. U praksi vrijedi koristiti obje mogućnosti i odabrati onu koja se čini prikladnijom i pristupačnijom.
Važno: ovaj je pokret tehnički težak, posebno za one koji se nikada prije nisu tresli leđa. Bolje je uzeti manju rešetku i ovladati smanjenjem najšireg nego objesiti "ozbiljnu težinu", podići je bicepsom i zbog varanja.
greške
Tehničke pogreške u ovoj verziji pokreta odnose se na sve vrste nagibnih šipki. Ljudi imaju tendenciju da previše "ubrzavaju" težinu neciljanim mišićima i izvode mnoge nepotrebne pokrete koji ne pomažu u stvaranju leđa:
- Plitki nagib . To dovodi do činjenice da je dno mišića koji trči duž kralježnice preopterećeno, a značajan dio težine pada na donji dio leđa. Ako postoji zakrivljenost, a sportaš će raditi s varanjem, ljuljajući se tijelom, ispada da neprestano pokušava pomicati kralježnice u lumbalnom dijelu. Obično se to završi iskrvarenim živcem i boli;
- Smetnje i kratki biceps . Sportaš se naginje i čini se da je sve u redu, šipka se diže do trbuha ili prsa, ali u stvari sportaš izvodi hibrid fleksije na biceps i "podizanje" leđa. Jasno je da na ovaj način opterećenje napušta ciljanu mišićnu skupinu i prebacuje se na ruke. Obično, sve to također dovodi do produženja ligamenta lakta, jer sportaš, kao da "baca" vagu odozgo;
- Zaobljena lumbalna kralježnica . Neki treneri pogrešno vjeruju da je glavno "zlo" okrugli prsni dio. Ako sportaš ima zakrivljenost kralježnice, on će ostati malo zaobljen, to je neizbježno. Ali u stvari, situacija je traumatičnija kada "grba" u lumbalnom dijelu ne dopušta pravilno obavljanje vuče. Razlog za to može biti banalni nedostatak koncentracije na trenažnom pokretu i nedostatak fleksibilnosti bicepsa kuka. Trendovi posljednjih godina - raditi vježbe za bicepse kuka na pjenastom valjku. I nisu toliko beskorisni kad je riječ o uklanjanju "grba" u šipkama;
- Fleksija ruku . Ovdje sportaš obavlja dodatne radove na podlaktici, što mu samo uzrokuje nelagodu i odvlači ciljnu vuču. Zglobovi bi trebali biti ravni. Ako je stisak u vježbama slaba točka sportaša, trebao bi koristiti kaiševe;
- Nedovoljna tjelesna težina . Ogromna traka izgleda samo cool, ali u stvarnosti početnik neće moći tehnički izvesti pokret s njom. Potrebno je odabrati težinu kod koje su scapula lopatnih lopatica do kralježnice i kontrakcija latissimus dorsi tehnički mogući;
- Pritiskom lakta na tijelo i trbuh . Dakle, oni će se miješati u kretanje čisto anatomskim;
- Ubrzanje težine u donjem dijelu leđa . Riječ je o pokretu, kada se sportaš malo uspravi, a zatim kao da spusti šipku. Ovo pomaže gurnuti težinu kroz inerciju do srednje amplitude. I iznad sportaša savršeno poseže za svojim bicepsima. Jasno je da takve vježbe ne odgovaraju svrsi vježbanja, a trzanje s donjim dijelom leđa ne smije se izvoditi;
- Zadržavanje daha . Ovo je tipična početnička pogreška. Obično uopće ne dišu vježbama snage, povremeno praveći ribane izdisaje i izdisaje. To dovodi do problema s kretanjem i oporavkom nakon treninga;
- Žudnja za pojasom u Smithovom simulatoru . Ta talentirana interpretacija pokreta ne dopušta ramenima da rade u prirodnoj amplitudi. Kao rezultat toga, osoba ih može ozlijediti. Iako zvijezde bodybuildinga redovito pokazuju upravo ovu opciju, i hvale je kao verziju za "raznolikost i iznenađenje mišića";
- Previše uzak zahvat . Anatomski vam ne dopušta da uključite latissimus mišiće i opteretite leđa. S preširokim stiskom sportaš pumpa stražnje snopove deltoidnih mišića, a uskim stiskom - biceps
Reverse Grip
Ovaj pokret povećava putanju štapa, to jest čini amplitudu dubljom. Doprinosi većem proučavanju leđa, ali samo za one sportaše koji ga uključe u startu. Tehnika se razlikuje samo po tome što se šipka uzima unazad (kao za biceps) malo širi od ramena. Zatezanjem leđa, sportaš se počinje kretati i izvodi vuču.
Povlačenje prsima
Ova varijacija namijenjena je iskusnijim sportašima. Omogućuje vam korištenje najšireg i "stupa". Odlikuje ga dublji nagib, kralježnica paralelna s podom. Vučenje se izvodi do prsnog koša i zbog leđa. Omogućuje vam dodatno učitavanje delta trapeza i stražnjeg dijela. No, ova verzija vježbe je kontraindicirana ako dođe do ozljede lumbalnog prostora, sportaš osjeća nelagodu u mišićima bokova pri savijanju ili fizički nije u mogućnosti doći do projektila do grudnog koša zbog slabog otvaranja zgloba ramena.
Izvlačenje T-trake
Ovu vježbu možete izvesti i u posebnom simulatoru gdje je šipka fiksna i može se povoljno smjestiti u stalak ili s običnom remenom. Lešinar se učitava u kut, i povlači se na prsa u padini. Obično se ova verzija smatra najboljom za dijamantski oblik i za promjenu vektora opterećenja.
Sve verzije vuče u padini dok stoje na zagrijavanju rade se 15 puta, a u radnim prilazima - za 8-12 ponavljanja. Kada radite na silu, možete koristiti i modele koji se ponavljaju sa malim ponavljanjem.
Mogućnost vuče sa stegom u nagibu ovisi o anatomskim značajkama i pogodnosti sportaša. Početnici počinju s normalnim nagibom i ravnalom, a zatim koriste obrnuti i dublji nagib. U svakom slučaju, crpljenje će ozbiljno ovisiti o napredovanju pokazatelja snage. Ako nećete debljati na šanku, ne očekujte posebne rezultate u teretani.
Na treningu se ova vježba ponekad zamjenjuje potezanjem bučice. To vrijedi za probleme s ramenskim zglobovima i potrebu dodavanja raznolikosti u plan.
