mrtvo dizanje - ženska kondicijaPročitaj Više

Kada mogu obaviti vježbu
Radni mišići
Konfuzija u terminima
Tehnika izvršenja
Razlike između vrsta štapova
Koju opciju odabrati
Kako zamijeniti

Smrtno dizanje - dizanje tegova s poda. Izvodi se zbog mišića "stražnjeg lanca" - bicepsa bedara, stražnjice i mišića leđa. Mnogo je šipki za propuh i bučica - mrtvi kreten i kreten, rumunjski, klasični mrtvac. Neznanje mnogih trenera terminologije dodaje zbrku u svinjarnici. Neki jedinstveni ljudi nazivaju mrtvo dizanje riječju "deadlift", iako je ovaj koncept na engleskom jeziku primjenjiv na klasični kamp. Drugi vjeruju da je rumunjska žudnja za kondicijom, a klasična je samo za powerlifting, dok drugi započinju svaki video trening s pričom o djevojkama koje ne mogu raditi mrtve žičare u bilo kojem drugom obliku osim "rumunjskog". U stvari, klasični mrtvi dizanje osnovna je vježba koja se koristi kao natjecateljski u powerliftingu i powerliftingu. I mrtvi, Rumunji i njima slični - pomoćne vježbe za bicepse bedara i glutealne mišiće. Vuča također nema roda. U klasiku, žene ne rastu posebne muške mišiće od vuče. Druga stvar je da ona djeluje na stražnjici malo manje, ali sada to uopće nije stvar o njoj.

sadržaj

1 Kada mogu izvesti vježbu
2 radna mišića
3 Zbunjenost u pojmovima
4 Tehnika
5 Razlike između vrsta šipki
- 5.1 Kako se rumunjska žudnja razlikuje od mrtve
- 5.2 Rumunjska vuka od klasične
- 5.3 Razlika između klasičnog i mrtvog dizala
6 Koju opciju odabrati
7 Kako zamijeniti

Kada mogu obaviti vježbu

U znanstveno utemeljenom fitnesu postoji samo jedan kriterij - klijent se može naginjati savršeno ravnim leđima, tako da šipka ide ispod koljena, otprilike do sredine potkoljenice. Ako još nema takve fleksibilnosti, preporučuje se istezanje bicepsa kukova, stražnjice i mišića leđa, te izolirani rad na leđima s hiperekstenzijama, a na bicepsu bedra fleksijom. Stražnjica se u ovom slučaju pumpa obrnutim hiperekstenzijama. Bilo koji početnik, s dužnom pažnjom istezanja, moći će izvesti prvo mrtvo dizanje s malom težinom za nekoliko mjeseci.

Važno: istezanje ne bi trebalo biti „solo“ u planu treninga. Izvodi se nakon skupa vježbi snage za mišiće leđa i nogu. Najjednostavnija vježba istezanja je sjediti na stražnjici na podu i naginjati tijelo prema nogama.

Što se tiče treninga, ova se vježba ne stavlja na prvo mjesto. Za one koji nemaju cilj naučiti osnovne vježbe, postavlja se nakon pritiska na nogu u srednjem ili uskom inscenaciji. Za uravnoteženije planove - nakon klasičnog mrtvog dizala, ili sumo potiska, ako je antropometrijskim pokazateljima pogodnije za sportaša.

Pogrešno je vjerovanje da mrtvo dizanje "pumpa bol u donjem dijelu leđa". Ako je nastala takva bol, potrebno je isključiti hipertoničnost mišića piriformisa, kile, izbočenja i škripanja živaca. "Jednostavno ne možete nastaviti sa ljuljanjem laganom težinom" nemoguće je, morate se konzultirati s liječnikom. Žudnja doista pomaže mnogim ljudima od bolova u leđima, jer zadržavanje tjelesne težine na taj način pomaže "oslobađanju" korijena živaca, stegnutih iz pogrešnog držanja dok sjede. Ali niti jedan liječnik neće vam preporučiti da se liječite žudnjom, pogotovo ako nema točne dijagnoze.

U fitnesu je svaka bol u leđima razlog za isključenje vuče iz plana treninga.

Radni mišići

Deadlift su tako voljeli od strane bikinista i njihovih odjeljenja iz samo jednog razloga - omogućava vam da ne radite kao kvadriceps, a samim tim - da biste izbjegli povećati volumen kukova „po muškom tipu“. Kod klasične vuče dolazi do sloma zbog kvadricepsa koji vam omogućuju da se odgurnete od poda. U "mrtvoj" vuci dolazi do dizanja utega zbog rada bicepsa i stražnjice.

Radni mišići:

Ekstenzator leđa;
Biceps kuka;
stražnjice;
Široki listoliki

Stisak, latissimus dorsi, kvadriceps, kosi mišići trbuha djeluju kao stabilizatori. Ovaj pokret omogućuje vam da naučite pravilno disati pri vuci pod opterećenjem, ali ne pridonosi proširenju prsnog koša. U rad na stabilizaciji također su uključeni mišići unutarnjih bedara.

Konfuzija u terminima

Treneri ženskog i muškog pola vole da kažu da je mrtvo dizanje žensko. Pa što. Oni mogu reći Phil Heathu koji redovito izvodi ovu vježbu. Ili milionima manje poznatih powerliftera za koje je mrtvo dizanje drugi pomoćni pomak prema bicepsu bedara nakon nagiba stojeći bodom.

Stanovnici često zbunjuju:

Deadlift, tj. Mrtvo dizanje;
Mrtva žičara, natjecateljska vježba s powerliftingom;
Rumunjska mrtva žičara

Ovu vježbu u trenerskoj praksi ruskog jezika često nazivamo "mrtvim dizanjem". Izraz je proizašao iz časopisa za prevođenje s engleskog jezika. U sovjetskim udžbenicima o dizanju utega, pokret se nazivao "nagib sa šipkom u rukama", "rumunjska" vuča kao takva nije se razlikovala, slična vježba nazvana je "potiskivanje vuče".

Radi vaše udobnosti, traka "Rumunjska" je nagib s remenicom s blago savijenim koljenima. Savijanje pomaže u prevladavanju mrtvog središta, a spuštanje trake ispod. Stoga, suprotno uvriježenom mišljenju, "rumunjski" nije vježba "izoliranje bicepsa bedara i stražnjice", već pokret koji dio tereta premješta u donji dio leđa. Stoga se u planovima treninga utemeljenih na znanostima izvodi s utezima od malih do srednjih i ne služi za postavljanje rekorda snage.

"Mrtva" vuka ili vuka na ravnim nogama naziva se upravo zbog blokiranih koljena, ovo kretanje je više za bicepse bedara i stražnjice, a u manjoj mjeri i za donji dio leđa. Mrtvo dizanje u klasiku odlikuje se činjenicom da svaki put kada težina padne na pod, a ona se razbije zbog odbijanja s poda nogama. Pogrešno je smatrati da je mrtva dizanje u klasikama svojevrsni hibrid čučnjeva i vuče. Kut savijanja u koljenima možda nije jako velik, razlika je upravo u kretanju, ili bolje rečeno, u vektoru primjene sile. Pokret se pokreće guranjem nogu na pod, a započinje uvijek radom nogu, a ne s leđa.

Tehnika izvršenja

Tehnički će vam ovaj jednostavni životni hak pomoći u pokretanju ovog pokreta. Za početak, naučite se nagnuti prema naprijed s ravnim leđima, stojeći na ravnim nogama. Položaj ruku - pomičite se po bokovima.

Redoslijed izvršenja je sljedeći:

Šipka se uzima iz regala izravnim zahvatom ili hvataljkom u bravu, ako je potrebno, koriste se trake. Grip nije temeljno važna točka vježbe, potrebna je veća koncentracija na radu nogu i stražnjice;
Na udisanju se izvodi naprijed savijanje s ravnim leđima, zbog fleksije u zglobu kuka;
Zglobovi koljena su ispravljeni i, kao da je, „blokiran“, koljena ne moraju pomicati;
Dubina nagiba određena je sposobnošću održavanja ravna leđa, čim se leđa počnu savijati u lumbalnom dijelu, morate se početi kretati prema gore;
Dopuštena dubina nagiba - bilo koja amplituda ispod koljena;
Produženje nastaje pri izdisaju;
Pokret se izvodi potreban broj puta, pokret u koljenima je isključen;
Baciti glavu unatrag ne bi trebalo biti, trebali biste pokušati držati je neutralan, vrat je nastavak kralježnice, pogledajte u strop, kao što neki sportaši koji puno dižu težinu u klasičnom kampu to ne čine

Važno: ni u ovoj vježbi ne biste trebali pokušavati preuzeti težinu koju biste mogli podići u klasičnom kampu.

Razlike između vrsta štapova

Koja je razlika u tehnici između vrsta vuče "> Kako se rumunjska vuča razlikuje od mrtve

Narod naziva rumunjskom žudnjom vježbu na donjem dijelu leđa. To sa stanovišta metodologije nije u potpunosti tačno, ali senzaciju prenosi vrlo precizno. Kada težina šipke poraste na savijenim nogama, dio napora daje se točno u donji dio leđa.

Tehničke značajke:

Šipka se uklanja s nosača, nakon povlačenja izvodi se lagano savijanje u oba zgloba koljena. Postolje je simetrično, pete se mogu smjestiti ispod zdjeličnih kostiju ili malo uže, malo razdvojiti nožnim prstima ili ostaviti paralelno, kako je zgodno;
Nagib se izvodi fleksijom u zglobu kuka dok izdahnete. Zadatak trbuha je držati kralježnicu stabilnom, stoga je nemoguće gurnuti prednji trbušni zid prema naprijed;
Lešnik klizi tijelom, dodiruje ga po cijeloj amplitudi, nije potrebno „spuštati“ traku s tijela;
Obrnuti pokret "započinje" kontrakcijom glutealnih mišića, izdah ide na napor;
Rumunjska žudnja podsjeća na povlačenje zdjelice natrag i dovođenje na srednju liniju kada se sportaš uspravi.

Rumunjska žudnja za klasikom

Vučenje Rumunjske ne podrazumijeva potpuno spuštanje težine na pod. Stoga se u sportovima snage definira kao "nagib s vagom u ravnim rukama", a ne kao "vuka". U klasicima, sportaš kreće s poda, odmara se na nogama, skida šipku s platforme i podiže je, pomičući šipku uz tijelo. Fiksacija s težinom - na gornjoj točki, s leđima ramenima. Dvostruko kretanje vrata duž tijela nije dopušteno, to jest kretanje prema gore i dolje tijekom podizanja.

Razlika između klasične vuče od mrtvih

Ovdje su razlike očite. Deadlift je nagib sa šipkom na ravnim nogama. Palačinke s poda ne mogu se dirati. Klasično mrtvo dizanje uvijek se izvodi s poda, a postoji i fleksija u zglobu koljena. Za neke sportaše je povoljnije izvoditi klasične vuče od poda s visokog starta. Minimalno savijaju noge, ali samo na taj način njihovo tijelo zauzima optimalni položaj za podizanje težine s poda, i najstabilniji naglasak.

Glavne pogreške:

Savijanje nogu u smrtonosnom zglobu koljena tehnička je pogreška. Štoviše, ne preporučuje se tijekom vježbanja mijenjati kut u koljenima;
Spuštanje težine zbog inercije, odnosno bacanje šipke može uzrokovati ozljede;
Zaokruživanje kralježnice i u torakalnoj i u lumbalnoj regiji je pogreška. Ako u klasičnom stanovskom zaokruživanju u torakalnoj regiji nije tehnička greška, a nije dopušteno samo "grbavanje" u lumbalnom području, tada bi u ovoj pomoćnoj vježbi leđa trebala ostati ravna;
Previše plitko kretanje nije dopušteno kada šipka ne padne ispod koljena;
Potrebno je aktivirati leđa tako da nema potrebe baciti glavu pri podizanju utega;
Većina tehničkih grešaka nastaje zbog odabira neprimjereno velikih utega. Nije dopušteno "trzanje" težine za ramena, odnosno ožiljak zajedno sa vučom.

Koju opciju odabrati

Mrtvo dizanje klasika je vježba za razvijanje snage i rast mišića. Početnike se potiče da s njom započnu proučavati vuču. Vučenje Rumunjske - za one koji trebaju razviti mišiće kukova i stražnjice, plus ojačati donji dio leđa i mrtvu dizanje - za izolirano istraživanje bicepsa bedara i stražnjice.

U planovima treninga sportaša moći, sva tri potiska ispunjena su u jednom ili drugom stupnju. Za fitnes, rumunjski propuh smatra se najsigurnijom opcijom, ali propuh na ravnim nogama nije dostupan svima, većinom je dizajniran za ljude dobre fleksibilnosti.