Diže se na čarapama stojeći i sjedeći

Mišići tele i potplat čine mišićnu masu potkoljenice. U životu se ovi mišići konstantno stežu dok hodamo, penjemo se na prste, nosimo cipele s visokom petom. Jaki su i izdržljivi. Zato je teško pumpati jaja, ona se ne razvijaju uobičajenom amplitudom vježbanja i laganim utezima.

Toe dizala dobro rade ako:

  1. Sportaš pruža dovoljnu amplitudu. Samo početnici sportaši mogu samo stajati na čarapama s poda i razvijati mišiće. Za one koji su stalno angažirani, bolje je odabrati drugu opciju - penjanje na čarape uz stepenicu, palačinku s šanka ili malu platformu ili šank;
  2. Težine su odabrane značajne. U idealnom slučaju, sportaš bi trebao dovršiti 10-12 ponavljanja s tom težinom. Stoga je najprikladnije koristiti remenicu u Smithovom simulatoru ili stroj za Hack čučnjeve, ako ne postoje vještine za stabilizaciju mase

sadržaj

  • 1 radna mišića
  • 2 Prednosti i kontraindikacije
  • 3 Stalna tehnika penjanja
    • 3.1 S vagom
    • 3.2 S bučicama
    • 3.3 Na simulatorima
  • 4 Sjedeći tehnika
    • 4.1 U simulatoru
    • 4.2 Slobodni utezi
  • 5 Koliko setova i ponavljanja treba učiniti

Radni mišići

Niz teličnih mišića su mišići potplata i potkoljenica, kao i Ahilova tetiva. Izgled teladi ovisi o volumenu mišića, ali i snazi ​​i amplitudi pokreta i tetiva. Ako izvodite dizala, uključene su tetive i ligamenti.

Pomak čarapa omogućuje opterećenje mišića naglascima:

  1. Uz paralelni stav, obje mišićne glave djeluju na isti način, a nema naglašavanja;
  2. Kada se insceniraju, kada su čarape već u petama, većinu tjelesne težine preuzima vanjska glava mišića, ali postoji veliki rizik od preopterećenja ligamenta zgloba gležnja i trauma, stoga je ova opcija dobra samo za one koji mogu držati stopala stabilnima i ne izgubiti kontrolu nad mišićima;
  3. Ako su čarape šire od pete, možete obrađivati ​​unutarnju površinu teladi. Ovo mjesto ostaje problematično mnogim ljudima.

Ova verzija vježbe, kao podizanje čarapa dok sjedite, namijenjena je ne toliko mišićima tela, koliko i potplatu. Ovaj pokret daje volumen točno u središtu mišića.

Prednosti i kontraindikacije

Za sportaše svih sportova u kojima su važna snaga i snaga nogu, ove vježbe je teško precijeniti. Potkoljenicu rade ne samo powerlifteri i dizači utega, već i predstavnici igračkih sportova u kojima je potrebna dobra sposobnost skakanja.

Oni koji žele poboljšati proporcije, važno je znati da je bez razvoja tela teško napraviti noge vitkim. Muškarci koji imaju snažne bicepse i kvadricepse kuka gube mnogo u proporciji ako ne tresu potkoljenice.

Ovi pokreti pomažu ženama da naprave vizualno tanje gležnjeve i graciozna koljena. Pored toga, razvijena telad pomažu riješiti se bolova koji često nastaju hodanjem u petama.

Kontraindikacije za pumpanje teladi:

  • Ozbiljne faze varikoznih vena;
  • Ozljede ahilove tetive, dislokacija zglobova, uganuće, suzenje mišića

Tehnika ustajanja

Stojeći na nožnim prstima moguće je u Smithovom simulatoru, Hack stroju, kao i sa slobodnim utezima - šankom, bučicama, vrećama s pijeskom, utezima.

Sa šankom

Opcija za one koji znaju stabilizirati jezgru i pravilno održavati težinu u mrtvoj žici. Ako ne postoji takva vještina, vrijedi naučiti, ali za sada - u simulatorima izvodite vježbe za potkoljenicu.

U stvari, postoje dvije mogućnosti sa šankom - s vagom na leđima i u ravno ispruženim rukama.

U ravno ispruženim rukama tehnika je sljedeća:

  • Da biste ustali ravno, podignite težinu na razinu džepova zbog produženja u zglobu kuka i koljena, težinu držite malo šire od kukova;
  • Zatim čarape stavite na potpornje ili palačinke;
  • Izvršite potrebni broj dizala u prirodnom pokretu, kao da se dižete na vrhovima prstiju;
  • Skinite podršku;
  • Spustite šipku na pod

Ako nema načina da radnu težinu zadržite izravnim stiskanjem ili "bravom", možete izvesti mogućnost vježbanja kada se radna težina uzima na leđima, kao u čučnju. Morate postaviti šipku na visinu koja je dostupna za čučnjeve, dlanove postaviti malo šire od ramena, koraknuti, saviti noge u zglobovima koljena i jednim potezom ukloniti remenicu iz regala, odmaknuti se od njih i staviti čarape na palačinke. Tada se obavlja potrebni broj ponavljanja, a projektil se vraća u stalke.

S bučicama

Ova je opcija jednostavnija za one koji imaju problema s održavanjem ravnoteže i stabilizacijom osnovnih mišića.

Opcija s bučicama se vrši ovako:

  • Ustati ravno, jednim pokretom podići bučice s poda, kao u kampu;
  • Postavite ih na strane, supovi su paralelni jedni s drugima;
  • Izvršite sva ponavljanja uspona;
  • Skinite čarape s palačinke, odmaknite se, stavite bučice na pod

Opcija na jednoj nozi s jednom bučicom ili palačinkom i držanje slobodne ruke iza okomitog potpornja (zida ili simulatora) dobra je za stvaranje simetričnog teleta, ako osoba ima skoliozu, kao i za razne treninge.

U simulatorima

Zajednički plus svih simulatora je mogućnost izvođenja vježbi u većoj izolaciji, bez „povratka“ dodatnog opterećenja na mišiće tijela.

Tehnika je sljedeća:

  • Postavite utege na leđa ili ramena;
  • Uklonite sigurnosnu potporu simulatora;
  • Stavite čarape tako da ih je ugodno za podizanje;
  • Izvršite potrebni broj dizala;
  • Vratite težinu na svoje mjesto i zaključajte sigurnosni graničnik

Tehnika sjedenja

Sjedeći vježbe više vježbaju srednji dio potkoljenice i koriste mišić soleusa. Postoje dvije mogućnosti za njegovu provedbu - u simulatoru ili s slobodnim utezima

U simulatoru

Sve je jednostavno:

  • Podesite visinu zastoja na simulatoru tako da je bedro paralelno s podom kad sjedite;
  • Skinite simulator iz brave, prebacite težinu na bokove;
  • Izvršite potrebni broj ponavljanja podizanja nožnih prstiju;
  • Vratite gazno staklo u stabilan položaj.

Sa slobodnim utezima

Težina će se morati staviti na bokove. Ako se koristi šipka, možete staviti prostirku tako da šipka ne ostavlja modrice na nogama. S bućicama je još lakše - koriste pomoć partnera i postavljaju ih na bokove.

Tehnika je sljedeća:

  • Težina se stavlja na bokove;
  • Sportaš sjedi na stabilnoj klupi, leđa možete postaviti tako da vam bude ugodno;
  • Podizanje čarapa provodi se aktivno, težina tereta se stabilizira rukama;
  • Nakon završetka pokreta, pomoćnik uklanja težinu s nogu sportaša ili se sportaš sam nosi s tim zadatkom

Koliko setova i ponavljanja treba učiniti

Cilj treninga i utezi određuju broj ponavljanja i pristupa. Obično se preporučuje više od 15 ponavljanja u 3-4 pristupa na terenu, 8-12 ponavljanja s velikom težinom na „težini“ i 12-15 ponavljanja u održavanju kondicijske forme.

Drugi izvori govore da kavijar uvijek treba pumpati do neuspjeha, jedini način će biti moguće prilagoditi njihov oblik i dodati mu volumen, jer su to izdržljivi mišići koji trebaju povećati opterećenje.

Broj setova mora biti odabran pojedinačno. Neki sportaši rade puno vježbi koji uključuju mišiće tele. Puno čuče, povlače se i ne bi smjeli izvoditi 4-5 setova podizanja nožnih prstiju. To će prije dovesti do iscrpljivanja mišića i pada snage, a ne do crpljenja i rasta volumena. Takvim sportašima dovoljno je 2-3 seta na potkoljenici.

Oni koji se bave klasičnim programima bodybuildinga trebaju 3-4 kompleta.

Ne zaboravite na potkoljenice i izgradit ćete skladno tijelo i zaštititi se od ozljeda.

Zanimljivi Članci