Mnogi sanjaju o tankom struku, ali ne znaju svi koje vježbe izvoditi kako bi postigli opipljive rezultate.
Zanimljive činjenice:
- Prije toga, program treninga bodybuilders uključivao je vježbe za jačanje mišića trbuha, a tanak struk bio je neprihvatljiv (čak su ga i osudili).
- Struk ne možete suziti sa strana, može se učiniti tankim samo u odnosu na trbuh-leđa.
- TVA (TransVerse Abdominis) - mišić trbušne stijenke, izravno uključen u stvaranje tiska. Ona je svojevrsni korzet mišića koji podržava težinu. Važna joj je uloga bila u pitanju jačanja mišića leđa i u sprečavanju pojave boli na ovom području.
- Frank Zane ove je mišiće intenzivno naprezao kako bi demonstrirao obrnuti trbuh i tanki struk tijekom natjecanja u bodybuilderima.
- Za vježbanje mišića TVA u početnoj fazi koriste se vježbe inertnog vakuuma, nakon čega slijedi gladak prijelaz na slične vježbe koje uključuju sve udove u sjedećem položaju, kao i razne kombinacije prethodnih elemenata.
Treba napomenuti da zahvaljujući ovom treningu ne samo da se struk sužava, već i bol u lumbalnom dijelu također nestaje .
sadržaj
- 1 Tijelo u obliku slova V
- 2 Vakuum u bodybuildingu
- 3 Lijepa i bez boli
- 4 vježbe za TVA
- 4.1 Inert vježbe vakuum
- 4.2 Složenija opcija
- 4.3 Vakuum, dok sjedite
- 4.4 Funkcionalni vakuum
- 5 Zaključak
Oblik tijela
Što se tiče tjelesnosti, bodybuilderi i dalje slijede principe stare škole bodybuildinga, iako se u modernom svijetu naziva "nalik konja". U osnovi, ovaj je izbor povezan s zategnutim strukom i oblikovanjem klasične figure u obliku slova V, poput sportaša 70-ih.
U to je vrijeme glavni zadatak bodybuildersima bio općenito izgraditi fiziku, a nitko nije razmišljao o izgradnji nekih zasebnih dijelova tijela. Bez obzira na to, pravi cilj bodybuildinga je stvoriti vizualno lijepu figuru općenito.
Na primjer, Arnold Schwarzenegger, nekadašnji masovni monstrum, imao je tanki struk. I ovdje ne govorimo o genetskoj predispoziciji, već o malom opsegu struka u odnosu na trbuh-leđa. Taj volumen može kontrolirati osoba, za razliku od, primjerice, koštane strukture.
Spomenuti bodybuilderi, poput Lee Haney, nosili su tanke struke isključivo zbog svojih napora. Rad na ovom dijelu bio im je prioritet, zajedno s proučavanjem bicepsa i grudnog koša. Stoga su postigli nevjerojatne rezultate - trbuhom za usisavanje prema unutra.
Vakuum za bodybuilding
Razmislite o dobro poznatoj " vakuumskoj " pozi Zanea. Budući da je u njemu, Frank je intenzivno stezao određene mišiće, naime, TVA. Sada nitko o tome ne razmišlja, ali uzalud.
Ti poprečni mišići su najdublji, nalaze se ispod kožnih i rektusnih mišića abdominisa. Za razliku od većine drugih skupina koje izazivaju pomicanje kostiju, ovo nije karakteristično za TVA, što je njihova jedinstvenost. Zapravo, mnoga vlakna poprečnih mišića nisu čak povezana s kostima. TVA djeluje na poprečno stanje srednjeg dijela tijela, što opravdava njihovo ime.
Te se mišiće može sigurno nazvati prirodnim utezima, jer je njihov rad proporcionalan posebnim pojasom za utezanje. Njihovim smanjenjem povećava se intra-abdominalni tlak, a kralježnica postaje jača.
Međutim, to ne znači da su oni namijenjeni samo olakšavanju podizanja velikih utega. TVA zadržava organe koji se nalaze u abdomenu na mjestu, sprječavajući nadimanje i druge negativne učinke. Očito je da su navedeni argumenti dovoljno da obratimo dužnu pažnju na ove mišiće tijekom treninga.
Prekrasno i bez boli
Vježbanje ovih mišića preporučljivo je ne samo kako bi trbuh bio čvrst i jak. Njihovu ulogu u sprečavanju boli u lumbalnoj regiji ne treba podcijeniti. Prema rezultatima studija, u velikoj većini ljudi koji pate od bolova u leđima od TVA mišići su u "pospanom" stanju, odnosno ne smanjuju se kad je potrebno.
Međutim, eksperimentalno je dokazano da je pomoću određenih vježbi moguće "probuditi" ove mišiće i riješiti problem bolova u leđima, kao i smanjiti struk.
TVA vježbe
U početnoj fazi nema potrebe preopteretiti tijelo pretjeranim vježbama. Najednostavnija vakuumska vježba poznata kao " povlačenje trbuha ". Da biste to učinili, morate leći na leđima i privući se u trbuh. S njom bi trebao početi i trening.
Inert vježbe vakuum
- Zauzmite položaj leđa. Savijte noge u koljenima tako da se stopala čvrsto prilegnu podu (ili drugoj površini na kojoj se vježba izvodi).
- Izdahnite što je više moguće kako biste podigli dijafragmu. U kombinaciji s praznim želucem postiže se krajnje smanjenje TVA.
- Pupak povucite na leđa što je bliže moguće. Što dublje se spušta, to su poprečni mišići napeti.
U početnoj fazi trebali biste pokušati održavati vakuum pri svakom ponavljanju oko 15 sekundi . Nakon toga se vrijeme za dovršenje vježbe postupno povećava sve dok se pri svakom ponavljanju vakuum ne može zadržati minutu .
Prepreka u ovom pitanju može biti nemogućnost zadržavanja daha, pa ako je potrebno, napravite malene dahe. U početku ne treba izvoditi više od tri ponavljanja, nakon čega slijedi povećanje na pet. Naravno, to je podložno ozbiljnom pristupu klasama i rezultatima.
Ne treba se pouzdati u učinkovitost vježbe s njezinom nekvalitetnom i nefokusiranom izvedbom - to je očito. Za najbolje rezultate, preporučuje se da ove vježbe disanja izvodite ujutro, odmah nakon buđenja, odmah u krevetu.
Osim što jutarnja tjelovježba uvelike pojednostavljuje cijeli proces, ona je još uvijek korisna jer je želudac tada prazan. Zahvaljujući tome, trbuh je izvučen izuzetno duboko, što osigurava maksimalnu kompresiju TVA.
Teža opcija
Dodatna, sofisticiranija verzija vježbanja s vakuumom dodaje se nakon „ povlačenja trbuha “, pet pristupa u minuti lako se izvodi. Ova vježba je komplicirana jer će se rad izvoditi protiv gravitacije .
- Zauzmite položaj na četverokutima, dok bi položaj ramena i zgloba trebao biti izrazito okomit u odnosu na tijelo, bokovi su smješteni iznad koljena. Vrat bi trebao biti u udobnom položaju za osobu koja trenira.
- Princip provedbe sličan je vježbi s inertnim vakuumom: maksimalno izdisaj i povlačenje pupka do leđa do krajnjih granica.
Ako je cilj postizanje redovitih minutnih ponavljanja, slično kao u prethodnoj vježbi, trebali biste početi s objektivnim brojevima. U početnoj fazi bit će dovoljno pola minute za svako ponavljanje, s postupnim naknadnim povećanjem na minutu. Ako osjetite bol u leđima, povremeno biste trebali odmoriti trbušne mišiće opuštajući ih.
Sjedeći vakuum
Na prvi pogled čini se da nema ništa složenije od vakuuma na sve četiri, s obzirom na rad protiv gravitacije. Međutim, to nije tako. Činjenica je da je varijacija sjedećeg položaja mnogo teže izvesti, jer su uključeni stabilizirani mišići kralježnice.
Dakle, za početak, vježba se mora izvoditi na čvrstoj površini. Prihvatiti sjedeći položaj bez ikakvih trajnih uređaja. Uvucite pupak u smjeru leđa, kao u prethodnim verzijama. Trening treba nastaviti dok se ne postigne rezultat - zadržati minutu.
Da biste ubrzali napredak, preporučuje se izvođenje ovog elementa na nestabilnoj površini (švicarska lopta).
Funkcionalni vakuum
Sada možete prijeći na funkcionalne opcije za vježbu. Tijekom dana, kada postane moguće zauzeti sjedeći položaj, samo trebate iskoristiti takve trenutke i uvući se u pupak.
Tijekom dana trebate nadgledati svoj trbuh i ne smijete mu se opustiti kada je tijelo u sjedećem položaju. U pravilu, mnogi ljudi više vremena provode sjedeći nego stojeći. Ali čak i u ovom slučaju, trebali biste stalno nadgledati kako bi TVA bili u napetosti. Nakon toga to će postati navika i više neće zahtijevati posebnu pažnju. Prilazi i ponavljanja ne trebaju biti uzeti u obzir, povlačenje trbuha i vakuum moraju biti poznati svakodnevni postupak.
U stojećem položaju zaboravite i na poprečne trbušne mišiće. Neka budu u laganoj napetosti i uskoro će se ugovoriti.
zaključak
Ako sudjelujete u natjecanjima za bodybuilding ili planirate to učiniti, nemojte zanemariti gornje vježbe koje su usmjerene na "uništavanje" trbuha . Tanak struk sigurno će impresionirati suce. Oči će im biti usredotočene na tijelo bodibildera čim se pojavi na pozornici, pa će ga vidjeti ne samo u pripremljenim pozama, već i između njih. Zategnut i lijep trbuh značajno će poboljšati izgled tijela. Uz to, izvodeći redovite vježbe s vakumom, izgledat ćete profitabilnije, jer možete pokazati tanki struk.
