Stisak za prešu naziva se sportskim aparatom, koji ima prilično jednostavan dizajn. To je ručka podijeljena na lijevoj i desnoj strani pomoću kotača, koja je smještena u sredini, tako da je jednako udoban i prikladan za držanje s obje ruke. Jednostavnost uređaja ne znači da ima malu učinkovitost.
Vježbe izvedene valjkom pumpe dobro mišiće trbuha, leđa i tricepsa. To vrijedi samo ako se slijedi tehnika izvršenja. Trening s valjkom vrlo je učinkovit, a za većinu vježbi morate biti prilično iskusan sportaš.
sadržaj
- 1 Vrste prešanih valjka
- 2 Koje mišiće možete trenirati
- 3 9 vježbi s valjkom za tisak
- 3.1 daska
- 3.2 Valjanje s koljena
- 3.3 Iznajmljivanje zidova
- 3.4 Prednje kotrljanje sa širokim i uskim nosačem
- 3.5 Oblik
- 3.6 Jednostruka
- 3.7 Na jednoj nozi
- 3, 8 preklopa
- 3.9 Oblique pregib
- 3.10 Vrhunac
- 4 sigurnosna pravila
Vrste prešanih valjka
Sportska oprema mora biti takva da održava dobro tijelo i omogućuje vam kretanje bez trzaja i naprijed-natrag. Gimnastički tvrdi valjak ima uređaj koji vam omogućuje vježbanje na pločici ili prostirci bez povremenih pokreta. Uređaj s dvostrukim kotačem ima široku bazu i raspodjeljuje masu što je moguće ravnomjernije.
Preporučuje se odabrati kotač kako bi zadržao svoju stabilnost pod težinom sportaša tijekom iznajmljivanja. Za početnike, žao mi je što radim samo s valjcima koji imaju dva kotača paralelno ili jedan, ali prilično širok. Za postizanje dobre stabilnosti potrebno je odabrati gumirani kotač. Postojan je na apsolutno bilo kojoj podlozi. Uređaj treba imati ergonomske ručke od pjene.
Ovaj vam materijal omogućuje čvrsto držanje kotača i održavanje ravnoteže. Postoje dizajne opremljene ne samo ručkama, već i papučicama. Ove vrste videozapisa pomažu u raznolikosti kompleksa vježbi izvedenih pomoću ove sportske opreme. Ručke su potrebne da se čvrsto prilegnu na dlanovima, a papučice pomažu u održavanju stopala bez klizanja.
Koje mišiće možete trenirati
Vježbe s valjkom za tisak, zahtijevaju dobru pripremu. Bez dobro razvijene mišićne mase, nemoguće je pružiti odgovarajuću potporu tjelesnoj masi kada se vrši valjanje. Uporaba valjka tjera tijelo da se kreće, a kralježnica se isteže tijekom cijelog pokreta. Ovo predstavlja izazov za duboko ležeće stabilizatore kralježnice i ravne, kao i za poprečno mišićno tkivo trbuha.
Takav utjecaj čini valjak idealnim uređajem za ispumpavanje reljefa i jakih mišića tiska. U pokretu su također uključeni pomoćni bedreni, brahialni, latissimusni mišići, kao i tricepsi. Oni su odgovorni za stabiliziranje tijela od ramenog pojasa do samih nožnih prstiju, što pomaže održavanju ravnoteže kada se kotač kotrlja pod tijelom.
9 vježbi s valjkom za tisak
Rad s uređajem trebao bi biti iz jednostavne trake, ali oslanjajući se na kotačić s valjkom, a zatim prijeđite na složenije, tj. Kada postoji potpuno pouzdanje da možete prijeći na vježbe koje uključuju koljena, a zatim na potpuno iznajmljivanje i druge složenije varijacije. Apsolutni početnik može prvo raditi s fitball-om.
letva
Šipka, izvedena uz pomoć kotača, jača stabilizirajuće mišiće, a također pomaže osjetiti kako pravilno održavati valjak i ravnotežu.
tehnika:
- stajati na sve četiri ispred gimnastičkog valjka;
- obje ruke primite za ruku, usmjeravajući dlanove prema dolje;
- tijelo se podiže u položaj šipke, a zatim se ispravlja u liniji od glave do samih peta;
- kućište se održava u stalnom naponu i drži se u položaju 30-60 sekundi.
Napravite od tri do četiri ponavljanja.
Spuštajući se s koljena
Ovo je sljedeća najteža vježba koja vam omogućuje da prijeđete na novu razinu složenosti. U početku se valjanje s koljena najbolje izvodi presavijenim ručnikom ili ravnim jastukom.
izvršenje:
- kleknite, zgrabite ručke i ispružite ruke;
- kako biste izbjegli zakrčenje donjeg dijela leđa, istegnite trbušne mišiće;
- polako krenite prema naprijed što je više moguće;
- vratite se u početni položaj.
Ruke su najbolje ispružene što je više moguće naprijed, tako da su prsa malo viša od poda. Ako je to teško učiniti, smanjuju se za pola. Broj ponavljanja je od pet do deset puta.
Najbolje je započeti raditi vježbu s malim rasponima, povećavajući napredak postupno. Svaki sportaš odabire optimalnu dužinu najma za sebe. Morate se kretati dok se ne budete mogli vratiti korištenjem trbušnih mišića.
Iznajmljivanje zidova
Ovo je još jedna opcija za početnike, koja vam omogućuje savršeno održavanje i fiksne duljine valjka, kao i tempa treninga. Korištenje zida kao žarišta. Iznajmljivanje se preporučuje prilično sporo.
izvršenje:
- postanite oko metar od površine zida;
- kotrljanje s koljena tako da valjak dodirne zid;
- vratiti se u prvobitni položaj.
Napravi se pet do deset ponavljanja.
Prednje kotrljanje sa širokim i uskim postoljem
Izvođenje potpunog najma pomoću valjka vježba je povećane razine složenosti, ali sa širokim stavom to je mnogo lakše učiniti. Kad se vježba savlada, mijenja se položaj, sužavajući udaljenost između nogu sve dok se ne popuni potpuni najam.
izvršenje:
- noge postavljene po širini ramenog pojasa, savijajući se u struku, a zatim hvataju kvaku za valjak koji leži na podu;
- leđa i ruke držite ravno i ispružite se prema naprijed dok tijelo nije vodoravno na podnu površinu, oslonite stopala na prstima na isti način kao i sklekovi;
- kotač se okreće natrag prema nogama i ponovo se savije u struku kako bi se vratio u početni položaj.
Napravite od pet do šest ponavljanja.
Kad se svladate s koljena u širokom nosaču, pređite na puni najam, ali s uskim stalkom. Vježba vam omogućava da učinkovito koristite mišiće cijelog tijela i uključuje mišiće ramena, leđa, trbuha, ruku.
Oblique najam
Sljedeća opcija nakon frontalne vježbe je najam kosa. Glavni naglasak u vježbi je na kosih mišićnih skupina trbuha.
izvršenje:
- stanite na oba koljena i uhvatite se za ruke;
- ali, umjesto izravnog pokreta, počinju se kotrljati prema naprijed, a zatim se okreću pod oštrim kutom (45 stupnjeva), dovršavajući vježbu u tom smjeru;
- vratite se u početni položaj, a zatim se polako kotrljajte pod odabranim kutom udesno.
Napravite oko pet ili deset ponavljanja.
Jednom rukom
Najam je složena verzija frontala. Ruka koju valjak drži uteg. Glavna prednost ove vježbe je stvaranje dodatne napetosti na stabilizirajućim mišićima. U početku se daje prilično teško, tako da ne biste trebali započeti s potpunom verzijom. Prvo je najbolje vježbati kotrljanje s koljenima.
izvršenje:
- kleknite ili stojite točno ispred valjka, ovisno o tome vježbate li ili radite;
- savijte se duž linije struka, a zatim jednom rukom uhvatite kvaku;
- polako se kreće prema naprijed, usredotočujući se na mišićne skupine tijela;
- vratite se u početni položaj.
Napravite od tri do pet ponavljanja. Prilikom iznajmljivanja pazite da se slučaj ne prebaci na stranu. Da biste održali ravnotežu, dopušteno je da se slobodnom rukom lijepite na podnu površinu.
Na jednoj nozi
To je sofisticirana verzija koja zahtijeva puno snage od stabilizatora mišića. Nastavite s provedbom ove vježbe nakon razvoja punog najma na dvije noge.
izvršenje:
- stanite točno ispred školjke;
- savijte se u struku i uhvatite se za volan;
- leđa ispravite, a ruke ispružite i kotrljajte se naprijed;
- vratite se u početni položaj, stojeći na jednoj nozi i opet se savijte u struku.
Naprave oko pet do deset ponavljanja.
preklopiti
Ova varijanta najma zahtijeva uporabu valjka, koji je opremljen posebnim papučicama za noge, budući da se najam provodi ne rukama, već donjim udovima. Ova vježba uključuje ruke, rameni pojas, kožne i trbušne mišiće.
izvršenje:
- stopala su fiksirana u posebnim uređajima za papučicu i postaju šipka, držeći ruke ispravljene u lakatnim zglobovima ispod ramena;
- valjajte kotač s nogama tako da se oba koljena pomaknu u prsa, gornji dio držeći nepomično;
- ispravljanje zglobova koljena, sve dok se opet ne vrate u položaj šipke.
Napravite od osam do dvanaest ponavljanja.
Oblique pregib
Ova varijacija uključuje stabiliziranje mišića i kosih pritisaka.
izvršenje:
- stopala su fiksirana u papučici i stojite na šipci, ispružujući ruke ispred ramenskih zglobova;
- kotač se kotrlja nogama i pomiče na desni lakat;
- vratite se u položaj šipke i prebacite na lijevu stranu.
Izvršite osam do dvanaest ponavljanja.
vrh
Ova varijacija nalikuje nabora, ali noge su ispravne:
- stopala su također učvršćena na papučici i stoje na šipci, ispružujući ruke ispod ramenskih zglobova;
- zahvatite mišićne skupine tijela i polako prebacite kotač na kotačima u gornji dio, savijte se na bokovima, podižući glutealne mišiće prema gore;
- valjajte valjak u prvobitni položaj.
Napravite od osam do dvanaest ponavljanja.
Pravila sigurnosti
Pritisnuti valjak može se činiti prilično jednostavnim za korištenje, ali zahtijeva ozbiljne napore od strane sportaša i, što je najvažnije, dobro razvijene mišićne skupine tijela, jer se aktiviraju tijekom iznajmljivanja.
Ako se vježbe rade pogrešno, tada se zbog prekomjernog opterećenja mišića leđa i fleksora kuka povećava vjerojatnost ozljede. Ne preporučuju se onima koji imaju problema s intervertebralnom hernijom ili donjim dijelom leđa.
Da biste se pridržavali ispravne tehnike izvođenja i da se ne ozlijedite tijekom rada s valjkom, trebate se pridržavati nekoliko pravila:
- uvijek provjerite da li se kretanje vrši pomoću kotača, a ne zbog pomicanja podne prostirke;
- Ne savijajte se u donjem dijelu leđa i ne dopustite da tijelo ili koljena dodiruju površinu poda;
- uvijek držite leđa, noge i ruke ravno;
- iznajmljivati, bez obzira na stupanj poteškoće, polako, postepeno povećavajući napredak;
- smanjite raspon pokreta, ako postoji bol u ramenom pojasu;
- usredotočite se na trbušne mišiće.
Pravilna obuka s press valjkom uključuje održavanje male brzine. Kad se leđa počnu savijati, to znači da se kotrljanje izvodi s koljena ili skraćuje dužinu. Glava bi trebala biti u neutralnom položaju, a brada treba lagano zategnuti, što će pomoći u zaštiti vrata i donjeg dijela leđa.
Preporučuje se izvoditi vježbe s valjkom nakon dobre vježbe, jer one odmah daju intenzivno opterećenje mišićima cijelog tijela. Na kraju treninga odradi autostop, odnosno dobro se proteže. Početnici bi trebali koristiti kotač dva puta tjedno, a tek onda povećati broj dana treninga s njim do pet puta. To se odnosi i na ponavljanja. Morate početi s dva ili tri, a zatim povećati tempo.
