Često možete vidjeti ovu sliku: osoba s vrlo tankim nogama puno je jača od sportaša čije su noge planina mišića. Postavlja se logično pitanje - zašto se to događa ">
sadržaj
- 0, 1 Nema smisla za volumetrijske mišiće ako ih ne nadopunjuju snažne tetive, jer nedostaje sama osnova snage.
- 0.2 Mišići se temelje na tetivama, prvenstveno ih moraju razvijati.
- 0.3 U međuvremenu, stručnjaci pokušavaju pronaći bijele mrlje na suncu. Ono što oni jednostavno ne smisle ...
- 0.4 I sada je vrijedno dati objašnjenja u vezi s raznim prigovorima i raspravama na ovu temu:
- 0.5 Međutim, pouzdano su poznate sljedeće činjenice:
- 0.6 Osnovna pravila za izvođenje vježbi:
- 1 vježbe lanaca lanaca
- 1.1 Prvi kompleks:
- 1.2 Drugi niz vježbi:
- 1.3 Željezni Samson - Video
Nema volumetrijskih mišića smisla ako ih ne nadopunjuju snažne tetive, jer nedostaje sama osnova snage.
Mnogi bodybuilderi ne mogu upotrijebiti punu silu u trenutku kada je to zaista neophodno. Dakle, praktične koristi od samih divovskih mišića su malene.
Mišići rastu u volumenu uslijed pokreta, a tetive se ojačavaju na potpuno drugačiji način. Najbolja opcija je pokušati pomaknuti nekakav nepomični objekt, na primjer, gurnuti zid. Upravo se od otpora povećava snaga tetiva.
Vjerojatno, bilo koji sportaš zna ime poput Alexander Zass, ili ga ta osoba poznaje kao Iron Samson . Upravo je on stvorio sustav za razvoj moći koji danas koriste ljudi ne samo u našoj zemlji, već i širom svijeta.
Govor Aleksandra Zass-a:
Alexander je uspio razviti fenomenalnu snagu kroz vježbe koje jačaju tetive. Nije bio visok, težio je oko 70 kg, a s takvim je podacima djelovao kao sportaš u cirkusu. Ono što je vidio zadivilo je i šokiralo publiku: vrlo slab čovjek lako je pobijedio divovske umjetnike, rastrzao lance i potkove, savio metalne šipke i mogao držati konje da trče u različitim smjerovima. Neki su gledatelji posumnjali u prijevaru, pa je Aleksandar morao raditi vježbe s bučicama kako bi dobio masovnost. Ali, njegova težina nikada nije prelazila 80 kg.
Općenito, treniranje tetiva poznato je od davnina. Starci su dizali životinje, savijali štapove, čak povlačili stabla ... I rimski gladijatori popeli su se na platformu u odijelima, a svi su dosezali 400 kg.
Međutim, upravo je Iron Samson prikupio sve ovo u sustav i predstavio ga svijetu 1924. godine.
Mišići se temelje na tetivama, prvenstveno ih moraju razvijati.
60-ih godina prošlog stoljeća, sportaši iz Amerike napravili su "ponovno otkriće" ove tehnike i nazvali su ove vježbe izometrijskim, ili statičkim. Od tada je jačanje tetiva postalo obvezan dio mnogih programa treninga. Ali ovi treninzi su samo odvojene vježbe, a Alexander Zass stvorio je cijeli sustav!
Nažalost, većina sportskih trenera i znanstvenika radije šuti o toj činjenici. No, ovaj je sustav u mnogo čemu jedinstven: za njegovu primjenu vam nije potrebna nikakva oprema za trening, samo malo slobodnog prostora i vremena. A učinkovitost ovih klasa jednostavno je izvrsna. Mnogi moderni cirkuski sportaši, na primjer, Gennady Ivanov i Ivan Shutov, razvili su svoju fenomenalnu snagu koristeći tehniku Zass.
U međuvremenu, stručnjaci pokušavaju pronaći bijele mrlje na suncu. Ono što oni jednostavno ne smisle ...
Razgovaraju o tome koliko je izometrija štetna za kardiovaskularni sustav nespremnih ljudi (vrijedi li reći da je ovo bezobrazna laž); oni navodno pružaju dokaze da je dinamički trening puno učinkovitiji od statičkog (to jest, uvjeravaju sve da je složeni trening bolji od jednostavnog); mnogi kažu da maksimalni stres ozljeđuje mišiće i uzrokuje pucanje mišićnog tkiva.
I nedavno su smislili još jedan način zavaravanja ljudi koji ne razumiju sve ove metode treninga. Metoda je prilično jednostavna - miješanje pojmova. Prema nekim od tih "pametnih" ljudi, izometrija se u biti ne razlikuje od Anohinove gimnastike. Ili osmisle "sigurne" sustave treninga, kažu, maksimalni napon treba zadržati najviše 6 sekundi, a nakon otprilike godinu dana možete povećati vrijeme na 8 sekundi. A zadržavanje napetosti 12 sekundi izuzetno je opasno za zdravlje. Ako vas boli glava, odmah prestanite s treninzima. I ne više od 15 minuta dnevno!
Što se tiče mjesta, današnja povijest razvoja izometrije može se smatrati stvarnim mjestom. U 60-ima Bob Hoffman uspostavio je izradu posebnih okvira za statičke vježbe. Kao dokaz stvarnih dobrobiti vježbi za tetive, spomenuo je uspjehe Billyja Marcha i Louisa Riqueta, koji su u samo 6 mjeseci postigli nevjerojatan porast svestranih rezultata. Mnogi su tada počeli raditi izometrijske vježbe, neki su postigli vrlo dobre rezultate, ali nitko se nije mogao približiti postignućima iz ožujka i Rikea. I u jednom trenutku je ovaj „statički bum“ nestao kada se ispostavilo da je njihov nevjerojatan napredak imao još jedan razlog - upotrebu steroida. Izbio je veliki skandal, uslijed kojeg je reputacija treninga s tetivama pokvarena više godina.
Pa ipak, upravo su ti događaji postali prvi takav eksperiment. Sva oprema stvorena u tim godinama kasnije je korištena za istraživanje. Rezultat jedne od ovih studija govori sam za sebe: 175 sportaša koji su se bavili izometrijskim vježbama u određenom vremenskom periodu. Svakog tjedna njihovi pokazatelji snage poboljšavali su se za oko 5%! Kako kažu, komentari su suvišni.
Odmah nakon ovih studija zanimanje za ovu vrstu treninga naglo se povećalo, a statičke vježbe čvrsto su ušle u svjetsku sportsku praksu. Međutim, pojavile su se nove poteškoće, sada su bili povezani sa samim sportašima ... Mnogim sportašima bilo je dosadno izvoditi ove monotone vježbe, koje su također usko ciljane. Što možemo reći o običnim amaterima koji su prepoznali samo dinamičan trening i nisu smatrali potrebnim trošiti svoje vrijeme na tu glupost, a gotovo da nisu vjerovali u učinkovitost takvog treninga.
Ovdje na tako težak način bio je razvoj onoga što je svojevremeno stvorio naš junak Zass. Ali sve bi moglo biti puno jednostavnije, bilo bi moguće jednostavno ponovno objaviti dvije knjige Iron Samsona i u praksi pokazati koliko je učinkovita Sass tehnika, odnosno, treniranje željeznim lancima.
A sada je vrijedno dati objašnjenja u vezi s raznim prigovorima i raspravama na ovu temu:
- Sustav se temeljio na vježbama s lancem, ali je uključivao i dinamične vježbe s teškim torbama. Danas se bodybuilding polako, ali sigurno približava ovom sustavu. A sportaši se ne samo da joj se približe, već i poboljšaju;
- Razviti snagu tetiva samo izometrijom nije u redu, moraju se pumpati, cijeli volumen zgloba mora biti napregnut. Stoga bi se tetive trebale razvijati u više smjerova odjednom, od razvoja opruge tetive do širenja gustoće sile na čitav raspon kretanja. Treba koristiti nekoliko vrsta treninga: zaustavljanje, rad sa “željezom”, podizanje i spuštanje uz podršku tijela, itd. Postoji puno načina za treniranje.
- Izravna je povezanost između opasnosti od naprezanja za zdravlje i kršenja fiziologije i energije. Glavna opasnost leži u nepravilnom disanju tijekom vježbe. Druga opasnost je kršenje postupka oporavka. I, na kraju, trening uskog profila, što može dovesti do poremećaja u razmjeni energije. Ti su čimbenici primjenjivi ne samo u statičkim vježbama, već ih se može naći u bilo kojoj vrsti aktivnosti, najčešće u sportu.
- Već je rečeno da mnogi smatraju izometriju redovitom kopijom Anohinove gimnastike. Doista, neke vježbe iz ove gimnastike mogu biti dobar dodatak treningu sa tetivama. Ali, ova se gimnastika odnosi na trening mišića, a ne na tetive.
- Postoji vrsta gimnastike koja se može nazvati bliskim rođakom izometrije. Ovo je gimnastika samootpora Vladimira Fokhtina. Sa statikom je ova gimnastika povezana barem s onim što dobiva i od takozvanih "stručnjaka". Izjednačava se s Anohinovom gimnastikom, pokušavaju se uvjeriti stanovnici da su sve prednosti treninga samo u toniranju mišića, a pogodan je samo za održavanje kondicije tijekom poslovnih putovanja ili poslovnih putovanja, a neki tvrde da nije ništa manje opasna od izometrije. Sljedeći znak srodstva je orijentacija treninga: osim mišića i zglobova, gimnastika također ima vrlo učinkovit učinak na tetive. I opet, trening zahtijeva samo malo slobodnog vremena i najmanje opreme. Najvažnije je ovdje ne pokušavati napraviti što je moguće više vježbi, ako u jednom tečaju izvodite 80 vježbi, tada se to neće završiti ni u čemu dobrom. Možemo pretpostaviti da je Fokhtin napravio sljedeći i vrlo važan korak u razvoju treninga tetiva.
- Što se tiče rasprostranjenog mišljenja da svaka vježba treba trajati ne više od 6 sekundi, a maksimalni napor ne više od 3 sekunde, teško je dati točan odgovor. Sam Alexander Zass nije rekao ništa o trajanju treninga.
Međutim, pouzdano su poznate sljedeće činjenice:
1) Dok je bio u zatvoru, Iron Samson je izvodio vježbe s naponom od 20 sekundi. Može se pretpostaviti da je u običnom životu ovo vrijeme doseglo minutu.
2) U prvih 8 sekundi sagorijeva se opskrba ATP-om, zatim sagorijeva glikogen, a nakon 40 sekundi masnoća također sagorijeva. No, dinamički način trošenja i obnavljanja energije potpuno je drugačiji i može doći u sukob s izometrijskim načinom. Ako nemate želju radikalno nešto promijeniti, najbolje je odabrati jednu vrstu treninga. Ako se odabere izometrija, tada se mogu definirati 4 privremena tipa napona: 6-12 sekundi, 15-20 sekundi, minuta, 3-6 minuta. Svaki od njih prvo se mora probuditi, a zatim razviti. Inače, jedini rezultat treninga bit će stanje pretreniranosti, što dovodi do stresa.
Danas se ne zaboravlja tehnika rada s željeznim lancima. I to ne čudi, jer istodobno razvija snagu, jača ligamente i tetive i čini osnovu za prirodni razvoj. Koliko užitaka u jednoj boci!
Ako su se žene odlučile za Zass tehniku, evo nekoliko komentara. Mišići se praktički ne povećavaju u volumenu, kao što se i vene ne povećavaju. Tijekom treninga, potkožna masnoća se uključuje u proces opće razmjene energije, što dovodi do njene apsorpcije i poboljšanja stanja kože.
Osim željeznih lanaca, za izvođenje vježbi s tetivama mogu se koristiti sljedeće školjke: metalne šipke, debeli kabel, drveni štapovi itd. Zidovi, ormarići, težak namještaj, vrata savršeni su kao nepomični predmeti koje možete pokušati premjestiti, uz maksimalno zalaganje. Moramo pokušati saviti metalne šipke, podići vratnicu, razbiti lance, stisnuti štapove ... Općenito, učinimo sve što je moguće s tim stvarima. Tijekom bilo koje takve vježbe, mišići, ligamenti i tetive se učvršćuju, sva snaga postupno prelazi u stanje maksimalne gustoće. A onda se cijelo tijelo opet smiri. Nekoliko vježbi izvedenih u jednom pristupu treningu razvijaju i učvršćuju snagu cijelog našeg tijela. Svaku vježbu izvodite jednom, ili to možete raditi 2-3 puta dnevno "> Osnovna pravila za izvođenje vježbi:
1) Predmet koji trenirate je vaše tijelo. Pri radu s lancima potrebno je stvoriti gusti val tijela, tada će se lanac razbiti.
2) Tijekom vježbe disanje bi trebalo biti mirno.
3) Val snage trebao bi zavladati cijelim tijelom, dok cijelo tijelo mora biti naporno pritisnuto, to će ojačati vezu između tetiva, mišića i zglobova.
4) Potrebno je postići dobar valni val, ulaz je gladak, pojačanje do maksimuma događa se bez diskontinuiteta, zatim isti glatki izlaz.
5) Pozitivan stav prije treninga, raspoloženje je mnogo važnije od same vježbe.
6) Djelovanje na principu napetosti-opuštanja, zajedno sa silom koju ćete osjetiti određenom energijom, nemoguće je realizirati.
7) Interval između vježbi je 30-60 sekundi, ako je potreban snažniji napor, tada možete povećati pauzu na nekoliko minuta, s tim možete eksperimentirati.
8) Ako osjetite nelagodu, mahnit ritam otkucaja srca i teško dišete - zaustavite se i smirite se, a kad se vratite na trening, nemojte prvo ulagati maksimalne napore.
9) Ne morate odmah pokušavati zadržati napon 15-20 sekundi, do ovog trenutka trebate doći postupno, za početak će to biti dovoljno 5 sekundi, a tada će se dogoditi nesmetan prijelaz na duži napon.
10) Izvodite od 5 do 8 vježbi dnevno, u svakoj vježbi radite 3 serije zaredom, prvo na 60% napetosti, zatim na 90, a treću 75%.
11) Cjelokupni trening ne smije se izvoditi više od 2 puta tjedno i trajati više od sat vremena.
12) I još jednom - glavno raspoloženje, bez njega možete trenirati koliko želite, a to neće donijeti rezultate.
Nakon treninga snage možete provesti mali test: pokušajte ispružiti lanac ili ručnik, ruke dolje, uložite 95% napora. Kad završite, osluškujte kako osjećaju vaše ruke, ako je sve u redu s mišićima, tada možete ruke podići prvo na strane, a zatim prema gore. Ovaj test možete napraviti samo jednom tjedno, bit će pokazatelj napretka vaše snage i njegove kvalitete tijekom tjedna. Nedostatak napretka znači da radite nešto pogrešno, razmislite što bi moglo biti. Možda niste dovoljno spavali, prejesti, niste se potpuno oporavili od prethodnog vježbanja ili ste napravili neke vježbe na ovom. A također morate odrediti cilj koji ste si postavili prije ispitivanja, ako ne možete ispružiti projektil dulje od minute, onda budite vrlo oprezni s prenaponama. A ako ste u mogućnosti to učiniti više od 90 sekundi, onda je to sasvim u redu, vaš napredak snage je vidljiv.
Vježbe za tetive lanaca
Izvorna Zassa tehnika je skup vježbi s lancima. Ako na lance pričvrstite ručke s kukama, onda se lanac može po želji produžiti ili skratiti. Da biste popravili noge, zamorno je pričvrstiti na krajeve lanca, koji će poput remena držati noge. Dakle, za početak treninga na ovom sustavu trebat će vam 2 lanca, čija je duljina udaljenost od poda do ruke ispružena prema gore. Uz to će trebati 2 ručke i 2 petlje za nogu.
Lanci se prodaju u bilo kojoj trgovini hardvera. Ručke se mogu izvesti na sljedeći način: navoj žice ili kabela savijenih na spoju u kuku u 2 komada cijevi približno iste debljine. Što se tiče petlji za noge, ovdje mogu doći cerade, materijali za kovčege, pa čak i ženska torbica. Prvo trebate provesti eksperiment s tkaninom: uzmite krajeve tkanine u obje ruke, zakoračite na nju nogom i povucite se prema gore. Tako možete procijeniti debljinu, širinu i upotrebljivost petlje.
Pa, konačno, vrijeme je da pređemo na same vježbe. Ispod će biti opisane dvije grupe vježbi, prikupljene su iz članaka nećaka Aleksandra Zassa, Jurija Šaposšnikova. Lanac je uvijek zategnut u svom izvornom položaju.
Prvi kompleks:
1) Uzmite krajeve lanca u svoje ruke. Savijte desnu ruku i ispružite lanac s njom, drugi kraj držite u ravnoj lijevoj ruci. Zatim promijenite ruke i ponovite vježbu.
2) Ruke u početnom položaju drže se širine ramena ili malo šire od ramena. Istegnite lanac, ali istovremeno istegnite ne samo mišiće ruku, već i mišiće grudnog koša i latissimus dorsi.
3) Ispružite savijene ruke ispred prsa i ispružite lanac. U ovoj vježbi rade mišići ruku i prsa.
4) Lanac se proteže iza leđa. Primarni učinak je na tricepse.
5) Kao i u prethodnoj vježbi, ispružite lanac iza leđa. Ali ovaj put, osim tricepsa, zategnite mišiće trbuha i prsa.
6) Prije nego što započnete vježbu morate izdisati. Nakon izdaha, omotajte prsa lancem i pričvrstite ga. Zatim duboko udahnite, zategnite prsni mišići i najširi mišići leđa i istegnite lanac.
7) Ovdje su nam potrebna dva lanca. Potrebno je pričvrstiti kožne petlje na jedan kraj svakog lanca, a noge uvući u ove petlje. Lanac je istegnut, dok su mišići trapeza i mišići ruku napeti.
8) Kad ispružite lanac, promijenite ruke u izvornom položaju. Triceps i deltoidni mišići su napeti.
9) Kao i u prethodnoj vježbi, promijenite početni položaj. Pored ruku promijenite položaj nogu.
10) При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.
11) На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.
12) Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.
13) Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.
14) Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.
15) Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.
16) Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.
Второй комплекс упражнений:
1) Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.
2) Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.
3) В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.
4) И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.
5) На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
6) В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.
7) Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.
8) Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.
Евгений Сандов был кумиром Железного Самсона с детства. Он вел с ним заочное соперничество и преуспел в этом, сделав следующий шаг в развитии силовых методик.
Кроме упражнений с цепями, Засс использовал тяжелые мешки в своих тренировках. Это было необходимо для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка. Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. Чаще всего использовался мешок весом 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг!
Железный Самсон — Видео
