Izmjena proteina i ugljikohidrata za mršavljenje

Nedavna istraživanja dokazuju da izmjena bjelančevina i ugljikohidrata nije više obećavajuća od uobičajene prehrane s nedostatkom kalorija. No znanstvenici nisu uzeli u obzir nekoliko činjenica - sportaši i obični ljudi koji do ljeta smršave organiziraju svoj trenažni proces malo drugačije i oporavljaju se, a prehrana osobe koja se riješi zadnjih 3-5 kg ​​bit će nisko-ugljikohidrata u svakom slučaju. Izmjena proteina i ugljikohidrata pomoći će u izbjegavanju tipičnih problema pri sušenju - usporavanju metabolizma, prekomjernom gubitku motivacije za trening i, kao rezultat, poremećajima i "drogama". Izmjena proteina i ugljikohidrata ima nekoliko imena u svakodnevnom životu. Ta se shema naziva ciklička dijeta, UD-2 dijeta ili BEECH.

sadržaj

  • 1 Što je izmjena bjelančevina i ugljikohidrata
    • 1.1 Dani visokih ugljikohidrata
    • 1.2. Dani niskih ugljikohidrata
    • 1.3 dana bez ugljikohidrata
  • 2 Ovo je stvarno učinkovita dijeta. "> 2.1. Je li za mene prikladna izmjena proteina i ugljikohidrata?
  • 3 Kako se izmjenjuju ugljikohidrati
  • 4 Kako izračunati PLAŽU za gubitak kilograma
  • 5 PLAŽA za održavanje težine
  • 6 Kako naizmjence ugljikohidrata i izgraditi PLAŽE
    • 6.1 Trebam li promijeniti svoj tjedni plan treninga?
  • 7 Četiri tajne PLAŽE
    • 7.1 izračunavanje količine tekućine
    • 7.2 Racionalan pristup ugljikohidratima
    • 7.3 Pazite na nedostatak kalorija
  • 8 Zaključak
  • Što je izmjena proteina i ugljikohidrata

    Izmjena proteina i ugljikohidrata pojavila se u svijetu bodybuildinga. Dijete takvog plana osmišljene su kako bi se prevladao glavni problem - postupno usporavanje metabolizma i odvratno zdravlje sportaša pri sušenju. Svi koji su pokušali izdržati klasično sušenje duže od 3-4 tjedna znaju o čemu se radi - gubitak motivacije za trening, stalna slabost, razdražljivost i nervoza.

    Važno: prilagodba je tipična posljedica svih dijeta. Ljudi koji pokušavaju smršavjeti troše više mjeseci na manjak kalorija, pa im se tijelo lakše riješe masti od onih koji samo jednom izgube kilograme, a zatim održavaju kilograme. Bodybuilderi, ljubitelji fitnessa, koji teže jasnom olakšanju - vrsta rizične skupine. Uostalom, godinama pokušavaju postići željeni oblik, a ne uvijek se pristojno približavaju oporavku nakon duge prehrane. Stoga, sa svakim novim pokušajem da se olakša, postaje sve teže i teže.

    Izmjena bjelančevina i ugljikohidrata pokušaj je nutricionista da prevladaju stalni "začarani krug" prilagodbe. Oni koji se koriste ovom tehnikom nemaju vremena da se naviknu na niskohidratne ugljikohidrate. Razina hormona štitnjače ostaje normalna, a gubitak kilograma ne usporava zbog ovisnosti tijela.

    Za informaciju: U profesionalnom bodybuildingu često se koristi strategija slična alternaciji proteina i ugljikohidrata. Ali svi makronutrijenti su ciklični, a ne samo ugljikohidrati. U danima treninga količina ugljikohidrata malo raste, a kalorijski deficit gradi masnoća. Daje energiju i dobro zdravlje. Na dane odmora ili kada sportaš lako trenira, ugljikohidrati se smanjuju, a masti podižu kako bi "ponovo pokrenuli" hormonalni sustav.

    Dani visokih ugljikohidrata

    U danima s visokim udjelom ugljikohidrata, naporni treninzi su precizno prilagođeni. Ako je sportaš na bodybuilding podjeli, preporučljivo je da na ovaj dan trenira noge ili leđa. Oni koji se bave sportovima moći - samo organiziraju naporan trening.

    Visoki ugljikohidrati su oko 4-5 g za muškarce i 4 za žene. Ponekad se preporučuje uzimanje 3 g po opterećenju i 1 g tokom normalnog dana ciklusa, ali to je opravdano samo ako se sportaš uopće ne "osuši" i nakon mjesec dana on će biti na pozornici. Obožavatelji obično ne trebaju tako male brojeve. Njihovo tijelo nije toliko prilagođeno "sušilicama" da bi se pridržavalo strogog plana.

    Dani sa malo ugljikohidrata

    Ovdje su se mišljenja nutricionista razišla. Mnogi domaći bodybuilderi i njihovi gurmani prehrane vjeruju da na takav dan trebate pojesti ne više od 1 g ugljikohidrata. Drugi kažu da nije preporučljivo spustiti se ispod 2 g. Zapravo, to ovisi o stilu treninga. Ako pred sobom imamo običnog ljubitelja fitnesa koji ne izvodi više od 12 radnih pristupa za veliku mišićnu skupinu i ne može se pohvaliti stabilnim i impresivnim pokazateljima snage, njegova je glavna zadaća držati brojke umjereno niskim. Ako imamo sportaša pristojne razine ili koji se bavi crossfitom, powerliftingom ili dizanjem utega, snižavanje ugljikohidrata ispod 2 g nema smisla. U takvih sportaša manjak će biti lakše postići održavanjem normalnog intenziteta treninga nego zbog ogromnog deficita ugljikohidrata.

    Dani bez ugljikohidrata

    U takvim danima preporučuje se manje od 30 g probavljivih ugljikohidrata. Ovo je neophodno za "odvod vode" prije vaganja, prizora ili odgovornog fotošuta. Nemaju svi nutricionisti normalnu "jamu ugljikohidrata". U profesionalnom bodybuildingu ona je uređena tjedan dana prije stupanja na pozornicu, tako da višak tekućine nestaje i pojavljuje se reljef.

    Nema smisla promatrati dane bez ugljikohidrata bez dovoljnog stupnja suhoće. Takve stvari obično rade muškarci čiji je postotak masti ispod 8, a žene "suše" za 12 posto. U svim ostalim slučajevima, ovo je mala odporna mjera. Čak i ako ispustite svu vodu, reljef se i dalje neće pojaviti jer ima previše masnoće.

    Je li to stvarno učinkovita dijeta?

    Ako je vjerovati istraživanju Lylea MacDonalda, ovo je najbolja raspoloživa dijeta. Omogućuje vam održavanje visoke usklađenosti, odnosno pravilno podnošenje ograničenja, aktivno treniranje, održavanje mišićne mase na razini pristojnoj za dijetu, a gubitak masti lakše je i lakše nego s redovitom dijetom s malo ugljikohidrata.

    Čekaj, što je s izbalansiranim planovima s malim kalorijskim deficitom?> Je li pogodna rotacija proteina-ugljikohidrata

    PLAŽA je definitivno shema za one koji vježbaju snagu. Ako je stil treninga aerobni, a sportaš, na primjer, trči na velike udaljenosti ili pohađa neke časove plesa ili borilačkih vještina, to bi trebao učiniti bez vožnje biciklom. Takvi sportaši imaju veću potrebu za ugljikohidratima, a prilagođavanje ciklusa treningu neće uspjeti. Obično se "suše" savršeno na dijeti s malim nedostatkom kalorija i ugljikohidrata.

    Izmjena proteina i ugljikohidrata pogodna je za one koji su stekli mišićnu masu i žele se osušiti. Ali to je previše suvišna metoda za osobu koja je jučer kupila pretplatu u dvorani, a sada se pokušava riješiti viška kilograma uz pomoć fizičkih vježbi.

    BEECH je pogodan za one koji su disciplinirani, mogu uzeti u obzir broj makronutrijenata, kuhati sebi unaprijed i osigurati različite društvene situacije. Ovo je dijeta onih koji već neko vrijeme broje makronutrijente, razumiju što je što i kako smanjiti, na primjer, ugljikohidrate, dok pripremaju neko obično jelo.

    Važno: ova metoda negativno utječe na mentalno zdravlje onih koji imaju poremećaj prehrane ili slične probleme. Može izazvati pogoršanje anoreksije ili bulimije. Ako postoji takav problem problema, bolje je napustiti cikličnu dijetu.

    Kako izmjenjivati ​​ugljikohidrate

    Prije nego što započnete cikličku dijetu, morate saznati prosječni unos kalorija, čemu biste trebali težiti, i minimalni prosječni unos kalorija dnevno. Ti će brojevi pomoći da se izbjegne neuspjeh, da se ne prejede i da se ostane u zoni nedostatka kalorija, čak i ako se redovito opterećujete ugljikohidratima.

    Prvo morate izračunati svoj bazalni metabolizam. Možete ga pronaći po formuli BMR = 66 + (6, 23 x težina u kilogramima) + (12, 7 x visina u inčima) - (6, 8 x u godinama). Ni u kojem slučaju ne smijete ići ispod ove brojke.

    Nadalje, možete koristiti koeficijente, ali u modernom životu, pa čak i za osobu koja trenira, oni neće dati željeni rezultat.

    Stoga je neophodno:

    • Uzmi pametni telefon i instaliraj pedometar;
    • Pogledajte svoju aktivnost tijekom tjedna;
    • U idealnom slučaju - kontrolirajte potrošnju kalorija pomoću pametnih satova;
    • Ako prođete barem 10 000 koraka i vježbate, slobodno umnožite BMR s 1, 55;
    • Ako ne prođete, ali vježbate, vaš je broj 1, 375;
    • Višestruki BMR sa po 1, 2 mogu biti oni koji ne treniraju, ali 1, 7 i 1, 9, profesionalni sportaši u bodybuildingu i crossfit, kao i ljudi koji se pripremaju za ove vrste natjecanja

    Kućna gimnastika s nedostatkom pokreta ne omogućuje korištenje visokog koeficijenta. Pomnoživši BMR s koeficijentom, dobit ćete svoje podatke za mršavljenje.

    Kako izračunati BEECH za gubitak kilograma

    Gubitak kilograma bez deficita kalorija ne događa se. Ali događa se i zbog masnoće i zbog mišića. Stoga nam ne treba ogroman deficit. Kao i nedostatak proteina. Što manje proteina čovjek pojede, veća je šansa da će njegova prehrana dovesti do smanjenja mišićne mase, usporavanja metabolizma i povećanja razine kortizola. Tada će biti teško izgubiti kilograme.

    Za početak, brojevi mogu biti sljedeći:

    • 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine;
    • 1-2 g ugljikohidrata na dan s malo ugljikohidrata;
    • 3-5 g ugljikohidrata na dan s visokim udjelom ugljikohidrata;
    • 1, 2-1, 5 g masti svaki dan. Manje se uzima u dane sa visokim udjelom ugljikohidrata.

    Starije verzije prehrane potaknule su sportaše da se spuštaju na pola grama masti po kilogramu tjelesne težine, ali to nije dobra strategija, s obzirom na to da sportaši mogu znatno usporiti metabolizam i dobiti povećan osjećaj gladi zbog povećanja razine kortizola.

    Obično su ovi brojevi dovoljni da se sigurno suše nekoliko mjeseci. Ali još uvijek s BUCH-om ne preporučuju odgađati više od 12 tjedana.

    BEECH za održavanje težine

    Izmjena proteina i ugljikohidrata pogodna je za one koji trebaju glatko napustiti dijetu i prilagoditi se podršci, ili za one koji se brzo prilagode višim kalorijama i počnu dobivati ​​masnu masu.

    Trening i BEECH na potpornim brojevima pomoći će očuvanju mišićne teksture nakon sušenja i izvrsnom izgledu.

    Izračuni potpore su sljedeći:

    • Podržavajući kalorije, polovina su proteini;
    • Ostatak - na pola između masti i ugljikohidrata;
    • Ugljikohidrati na visoki dan 50%, na niski - 25%

    Po čemu se razlikuje od redovite prehrane "> Kako izmjeniti ugljikohidrate i izgraditi BEECH

    Obično profesionalni ili jednostavno iskusniji sportaši podešavaju BEAM za podijeljeni trening, povećavajući ugljikohidrate na danima nogu ili na leđima.

    Ali za ljubitelje je prikladan sljedeći izgled:

    • 1. dan - nisko ugljikohidrati
    • 2. dan - Nizak
    • 3. dan - nizak ili „pit“, tj. Bez ugljikohidrata
    • 4. i 5. dana visoki ugljikohidrati
    • Dani 6 i 7 su niski

    Ovaj izgled nije najuspješniji, jer uključuje vrlo dugo razdoblje s malo ugljikohidrata. Za one koji jako naporno vježbaju kardio i vježbaju, ovo može biti prekomjerno. Takvim ljudima ima smisla raditi 3 dana nisko-ugljikohidrata i puniti se svaka 4 dana.

    Sheme mogu biti različite. Mnogi ljudi vježbaju jedno opterećenje u 10-14 dana s 2 g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine u ciklusu s malo ugljikohidrata. To pomaže isušiti ako se pripremate za natjecanje, a umetanje samo jednom nadopunjuje glikogen i povećava toleranciju na dijetu.

    3 - 1 ciklus prehrane izgleda ovako

    • 1. dan nizak;
    • 2. dan nizak;
    • 3. dan nizak;
    • Dan 4 visoki;
    • 5. dan nizak;
    • 6. dan Nizak;
    • 7. dan - nizak;
    • 1. dan - visoki itd.

    U ovom slučaju, shema ciklusa nije vezana za dan u tjednu, samo trebate naizmjenično izmjenjivati ​​3 dana niskih ugljikohidrata i 1 dan visokih.

    Trebam li promijeniti svoj tjedni plan treninga?

    Ovdje savjet iskusnih počinje nalikovati međusobno isključivim stavcima. Neki aktivno promoviraju vježbanje nogu ili leđa na dan visokih hidrata. Tako će svi ugljikohidrati krenuti "na posao", osigurati naporan rad mišića i održavati fizičku aktivnost. Drugi kažu da se oni samo pridržavaju svog redovnog programa. Ovdje nikad nećete znati što učiniti dok ne pokušate.

    Ali ono što definitivno ne treba mijenjati je vaš uobičajeni stil, to jest, ako ste navikli na treninge snage u modu koji se ponavlja ili je u malim ponavljanjima, ne morate ići u više ponavljanja i nastojati aktivno „pobijediti“ kardio sat. Obuka bi trebala ostati manje ili više poznata po stilu i sadržaju.

    Četiri tajne PLAŽE

    Ciklička dijeta može biti pomalo neobična. Neki misle da to uopće ne djeluje. Razlog je taj što tijekom cikličke prehrane, zadržavanje tekućine i njeno "kretanje" u tijelu postaju prilično ozbiljni. Stoga ciklična dijeta ne bi trebala uznemiriti ljubitelje da svakodnevno vagaju. Ove 4 tajne pomoći će vam da adekvatno sjednete na ovu dijetu i procijenite svoj napredak.

    Proračun količine tekućine

    1 g ugljikohidrata veže oko četiri puta više vode nego što teži. To znači da će nakon opterećenja ugljikohidratima biti sasvim normalno zadržati oko 400-500 g vode i povećati težinu. To ne znači da ste se brzo oporavili jejući rižu ili neki drugi proizvod ugljikohidrata. A to sve više ne znači da je dijeta prestala raditi.

    Zadržavanje tekućine također je prilično tipično nakon napornog treninga nogu ili fizičkog preopterećenja povezanog s viškom kardioterapije visokog intenziteta. Ako se planira čitavo mršavljenje prije ulaska u scenu bodybuildinga ili prije odgovornog foto snimanja, zadnjih nekoliko dana trebali biste aktivno „isušiti vodu“, a prije toga - ne brinite o zadržavanju tekućine.

    Racionalan pristup ugljikohidratima

    Bit ćemo iskreni. Samo profesionalci za bodybuilding koji su na farmaceutskoj podršci i naporno rade, dobro izgledaju i napunjeni su sladoledom i čokoladom. Za običnog amatera, 3-4 puta tjedno lutajući u teretanu sat i pol, takav luksuz ne sjaji.

    Da, ako ne želite nekoliko dana "isušiti" oteklinu, a hodati nakon opterećenja klikovima očima, trebali biste napustiti samu ideju utovara "prljavih" ugljikohidrata.

    Racionalno koristite sljedeće proizvode:

    • Tjestenina i tjestenina;
    • Slatki krumpir yam;
    • Obični krumpir;
    • Riža svih vrsta

    Voće na teretu jedu samo oni koji ih normalno podnose. Bolje je šećer ostaviti za budućnost, a konzumirati ga samo tijekom mase, a za zdravlje - svesti ga na minimum u prehrani čak i tada.

    Smanjite "masno opterećenje" na dane sa velikim ugljikohidratima

    Na ovoj dijeti mnogi ljudi ne padaju kalorije samo zato što jedu previše masnoće. Moraju naučiti smanjiti svoj broj na dijeti kako bi jeli racionalnije i stvorili nedostatak.

    Osim toga, što manje masnoće jedete, hrana se lakše apsorbira i bolje gastrointestinalni trakt podnosi sva ova povratka ciklusima. Stoga pratite omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata te jedite masnu hranu a ne dane ugljikohidrata.

    Pazite na nedostatak kalorija

    Nažalost, nikakve manipulacije ne mogu uštedjeti masnoću ako je glavni razlog njezinog "izgleda" banalni nedostatak kalorijskog nedostatka. Na ovo samo početnici dijeta "padaju". Jednostavno se izmjenjuju kako žele i čekaju gubitak kilograma, iako za to nema fizioloških preduvjeta i ne može biti.

    Banalni dnevnik hrane i zapis svega što jedete uvelike će vam pomoći u održavanju deficita kalorija.

    zaključak

    Sjedeći na PLAŽI, moramo se sjetiti da ovo nije panaceja. On ne eliminira potrebu razmatranja KBZhU-a, samo čini ovaj proces složenijim. Za početnike BEECH nije prikladan iz tog razloga. A shema alternacije može biti psihološki teška, jer bi bilo bolje da osoba koja će je nastojati promatrati ipak ne bude početnik dijeta.

    Možete izmjenjivati ​​bjelančevine, masti i ugljikohidrate i gubiti kilograme nekoliko mjeseci, i točnije, ne više od tri. Tada se možete obratiti bilo s uobičajenim stilom hrane, bilo s alternacijama.