Bodybuilderi s dovoljno iskustva u bodybuildingu skloni su odabiru podijeljenih programa za trening. Godine provedene u teretani utječu na rezultat. Sportaši više ne mogu u potpunosti vježbati sve mišićne skupine u jednoj ili dvije seanse. Da bi postigli željeni učinak, sportaši moraju posvetiti određeni dan određenoj skupini tjedana.
Za jedan trening u pravilu ne uključuju više od dvije ili tri grupe. Što više mišića vježba tijekom jedne sesije, veća je razina emitiranih anaboličkih hormona. A ako sportaš želi imati razvijene mišiće na rukama i ramenima, tada je najbolje koristiti zajedničku vježbu na deltoidnim mišićima i rukama, koja sadrži najučinkovitije vježbe.
Osnovna načela treninga
Klasična shema treninga bila je i ostaje najučinkovitija. Temelji se na proučavanju prvo velikih, a potom i malih mišićnih skupina. Program se sastoji prije svega od osnovnih vježbi koje se izvode s optimalnim brojem ponavljanja. Za dobivanje težine, vježbe se rade od 3 do 4 puta, po 8-12 ponavljanja.
Ukupno trajanje jednog treninga ne smije biti duže od jednog sata. Ako prekoračite tu privremenu "granicu", brzina kataboličkih hormona povećavat će se oštro i postojano. Između pojedinačnih vježbi napravite pauzu od 60-90 sekundi, a prilazi - od 30 do 40 sekundi.
Delte i ruke: program treninga
Prvi je pojas za rame, to jest prednji, srednji i stražnji delta, a drugi je biceps i triceps.
Program treninga sastoji se od deset vježbi:
- Vojni stožer (3-4 x 8-12) - proučavanje prednjih deltoidnih mišića;
- Sjedeći stambeni presjek s bučicama (3-4 x 8-12) - dovršavamo prednje delte;
- Široko prianjanje na vagi (3-4 x 8-12) - osnovna vježba za stražnje delte;
- Mašine s bučicama u nagibu (3-4 x 8-12) - dovršavamo stražnje deltoidne mišiće;
- Mašine s bučicama sa svake strane dok stoje (3-4 x 8-12) izvrsna su vježba za srednje snopove deltoidnih mišića;
- Izvlačenja na vodoravnoj traci s uskim zahvatom (3-4 x 8-10) izvrsna su osnovna vježba za vježbanje i zagrijavanje bicepsa;
- Podizanje šipke za biceps dok stoji (3-4 x 8-12) - osnovna studija bicepsa;
- Čekići za bicepse (3-4 x 8-12) - dovršavamo ovu mišićnu skupinu;
- Uzak stisak stopala (3-4 x 8-12) jedna je od najboljih osnovnih vježbi za triceps;
- Francuska klupica (3-4 x 8-12) - radi do neuspjeha radi potpune iscrpljenosti i boljeg pumpanja.
Gotovo sve navedene vježbe su osnovne. Kako se mišići ne prilagođavaju i nastavljaju povećavati volumen, ponekad je potrebno dodati raznolikost lekciji. Tijekom treninga preporučuje se izvođenje:
- Klupa za sjedenje na deltama;
- Lee Haney povući za stražnje delte;
- Podizanje remenice s reverznim hvatom;
- Podizanje bučica za biceps dok sjedite na klupi;
- Dips s naglaskom na triceps;
- Francuski bench press s bučicom.
Učinkovit trening ramena i ruku
Razvoj deltoidnih mišića u pravilu uključuje trapez. Stoga također zahtijevaju pomnu pažnju. Da biste utvrdili trapez, trebate izvesti slijeganje ramenima s utezima kao što su bučice. Morate stalno pratiti vlastiti napredak. Kad se uspori ili dođe do splava, to znači da je vrijeme za pokretanje metoda velikog volumena, koje uključuju trening u sustavu ispadanja, prisilna ponavljanja i supersetove. Ovaj korak neće zaustaviti rast mišića i nastavit će napredovati.
