Većina sportaša koji se vole baviti takvom sportskom opremom poput vodoravne šipke zainteresirano je za pitanje kako se ne ozlijediti pri izvlačenju. Da biste stekli osjećaj samopouzdanja, tijekom treninga na vodoravnoj traci, morate se upoznati s nekim informacijama o tome kako pravilno i pravilno izvoditi poteze, bez ikakvih bolova.
sadržaj
- 1 nastava na vodoravnoj traci: opća pravila i preporuke
- 2 Što se smatra najboljim prianjanjem za poteze "> 3 Jesu li izvlačenja uopće potrebna?
- 3.1 Primjer šestomjesečnog programa povlačenja
- 3.2 Struktura treninga
- 4 Koliko povlačenja radi?
Nastava na vodoravnoj traci: opća pravila i preporuke
Upozorenje o povlačenju glave apsolutno je opravdano. Ovaj dizajn ima ogromno opterećenje na ramenskom pojasu. Kamera se nalazi u položaju vanjske maksimalne rotacije. S gledišta anatomske građe tijela, takvo je povlačenje "bomba" koja će prije ili kasnije "eksplodirati", što stvara osjećaje tužnih posljedica.
Pomicanja napravljena tijekom povlačenja glave nisu prirodna. To se lako objašnjava činjenicom da u svakodnevnom životu nema potrebe povlačiti teške predmete po glavi. To se ne odnosi samo na ljude, već i na životinje. Čak ni majmuni ne čine takve pokrete. Takvo se objašnjenje može činiti malo pretjeranim, ali ima smisla.
Naravno, govoreći o potezima za izradu bicepsa, odnosno supinaciji, možemo reći i da pokreti napravljeni u ovom slučaju nisu prirodni. Međutim, u ovom konkretnom slučaju to ne postaje razlog za potpuno odbacivanje ove vježbe. Ako se izvede pravilno, neće biti traumatično.
Koji je najbolji zahvat za podizače?
Da biste razumjeli koji je zahvat najracionalniji za poteze, možete provesti mali test. Sastoji se od podizanja ruku iznad glave, a zatim obratite pozornost na to jesu li dlanovi okrenuti prema naprijed ili jedan prema drugom. Ruke definitivno neće biti okrenute, jer čak i namjerno će to biti vrlo teško učiniti.
Ne biste se trebali ograničiti samo na ovaj primjer. Sportaš se treba sjetiti koliko je puta učinio vojnu klupu preokretom. Sportaši koji izvode Arnold press press drže bučicu u donjoj točki, a gornji hvat na vrhu (ekstremno), to jest odozdo. Najvjerojatnije je i supstanca bila korištena u press pressu. Gledajući u dnevnik vježbanja, možete pronaći mnogo opcija za podešavanje pritiska i štapa za ruke dok radite pritiske na klupi. Osim neutralne i izražene, može se utvrditi da nije korištena nijedna druga varijacija.
Ovo još jednom potvrđuje činjenicu da potezanja nemaju takozvanu antagonističku vježbu. Nacrt šipke u nagibu s nižim zahvatom nadopunjuje preša sa klupom s donjim hvataljkom, a podizanje bučice na bicepse s donjim hvatem je produžetak ruku, izveden u križanju, sa sličnim hvataljkom. Međutim, za razliku od ovih vježbi, izvlačenje nema takvog "antagonista". Ako se izvodi u jednoj varijaciji, tada dolazi do neravnoteže u razvoju mišića.
Povlačenja, naravno, sastavni su dio trenažnog procesa, ali zahtijevaju pažljiv pristup. Vuče s velikim utezima mogu prouzročiti oštećenja bicepsa i druge ozljede. Stoga, pokazati pretjerani napor i pokušati skinuti maksimalni teret ne bi trebalo biti.
Jesu li dodaci uopće potrebni "> 
Međutim, uspoređujući nedostatke i prednosti ove vježbe, prednosti nedvojbeno prevladavaju nad minusima. Izvlačenja su vrlo učinkovita u izgradnji mišića. S ove točke gledišta pronađite zamjenu za njih prilično je teško. Namijenjeni su razrađivanju stražnjih i najširih delta, bicepsa i kore.
Isključivanje povlačenja iz treninga nije preporučljivo. Međutim, ovu vježbu treba izvoditi prema dobro isplaniranom planu kako nakon nastave ne osjećate bol u zglobovima.
Polugodišnji program povlačenja uzoraka
Prvi mjesec . Do razine grudi s izraženim stiskom.
Drugi mjesec . Do razine grudi s neutralnim hvataljkom.
Treći mjesec . Do brade sa suženim stiskom.
Četvrti mjesec . Do grudi s pronađenim stiskom.
Peti mjesec . Do prsa s neutralnim stiskom.
Šesti mjesec . Odmarajte se od povlačenja.
Struktura vježbanja
Trening se može organizirati na različite načine, čiji izbor ovisi o krajnjem cilju kojeg sportaš teži. Kad sportaš sebi postavi zadatak povećanja pokazatelja mišićne mase i snage, tada je potrebno izvesti 5 ili više pristupa, ali s malim brojem ponavljanja, odnosno do 6, ali s utezima. Oni koji žele napraviti do dvadeset čistih ponavljanja jedno za drugim moraju se zaustaviti na većoj udaljenosti.
Šesti mjesec, potpuno bez povlačenja, postaje pauza, nakon čega ponavljaju ciklus pet mjeseci, a zatim odmaraju, završavajući godinu treninga. To vam omogućuje supinaciju, ali ne više od 60 dana u jednoj godini. Ostatak povlačenja izvodi se s neutralnim i izraženim hvataljkama.
Ovaj pristup omogućuje vam održavanje ravnoteže u razvoju mišića oko zglobova. Naročito je ova tehnika relevantna za sportaše specifične za dob.
Koliko povlačenja se "> 
Međutim, uzimajući u obzir činjenicu da konstantno izvršavanje isključivo onoga što ne uzrokuje bilo kakvu bol u budućnosti neće negativno utjecati, bolje je krenuti prema pronalaženju ravnoteže između izvođenja šipki, štandova i mogućnosti držanja kako bi napredovao bez ozljeda.
Na osnovu materijala: bodybuilding.com
