- Koji mišići rade?
- Varijacije vježbi
- Ispravna tehnika trzaja utega
- Opće preporuke za trzanje utega
- Povijesna pozadina i neke činjenice
Većina sportaša danas gradi svoj program treninga na simulatorima i vježbama s bučicama i tezgama, zaobilazeći težinu. Takav je stav prema projektilu potpuno nepravedan. Postoje vježbe koje se mogu izvoditi pomoću kettlebell-a, ali ne sa šankom ili bučicom. Izrazita karakteristika ove sportske opreme je njena kompaktna veličina, karakterističan zahvat, posebna raspodjela tereta. Za svestrane treninge, kettlebell je jednostavno nezamjenjiv i mora nužno zauzeti svoje časno mjesto u arsenalu svake osobe koja se ozbiljno bavi sportom.
Postoje dvije glavne vježbe kettlebell - guranje i trzanje. Svaki je vrijedan zasebnog članka, ali današnji je posvećen potonjem. Trčanje kretenom mnogo je teže od guranja. Slična značajka nastaje zbog potrebe da se izvede jedan pokret - podizanje projektila od donje do gornje točke. Trzanje se odvija bez ikakvih međusobnih stupnjeva, za razliku od guranja, pri čemu se projektil prenosi na prsa i drži se prije konačnog dizanja. Da biste izveli ovaj pokret, trebate imati dobru koordinaciju. Istodobno, svi mišići moraju raditi koordinirano i pravodobno.
sadržaj
- 1 koji mišići rade "> 2 varijacije vježbanja
- 3 Ispravna tehnika trzaja utega
- 4 Opće preporuke za trzanje utega
- 5 Povijesna pozadina i neke činjenice
Koji mišići rade?
Pogrešno je vjerovanje da tijekom trzaja kettlebell-a, glavno opterećenje pada isključivo na podlakticu. Prilikom izvođenja vježbe glavne mišićne skupine koje su uključene su noga i leđa. Mišići jezgre su najviše opterećeni.
Kettlebell trzaj zahtijeva vezu cijelog okvira mišića. Ne provodi se uz pomoć grube sile, ali zahtijeva dobro koordiniran i tehnički rad. Vježba uključuje ne samo snagu i snagu, već također doprinosi razvoju dobre koordinacije i dinamike mišića. To donosi najveću korist posturalnim mišićnim slojevima - skeletnim dubokim.
Da bi se postigli dobri rezultati od trzaja gipke, potrebno je vrijeme i pravilnost. Ako ga stalno uključite u svoj program treninga, uskoro ćete uočiti porast snage mišićnih skupina uključenih u rad.
Varijacije vježbi
Možete kreten na različite načine:
Opcija 1. Iskusni sportaši dobre fizičke spreme mogu napraviti složeniji trzaj. kada se izvodi bez uključivanja nogu, već isključivo snage mišića leđa. To postaje moguće, na primjer, kada sjedite na stolici, što vam ne dopušta da koristite donje udove.
Opcija 2. Pretpostavlja upotrebu dvije školjke odjednom. Mogu se dizati istovremeno ili zakretati na svakoj ruci.
Trebali biste razumjeti razliku između kretena i metla. Potonji se izvodi ne po inerciji koja omogućava da se utezi podižu, već se izvodi mišićnim naporom. Ovo je potpuno drugačija vježba.
Ispravna tehnika trzaja utega
Vježba je prilično složena. Izvodi se u jednom pokretu, ali u nekoliko faza:
Prva faza je "Start". Sportaš je u početnom položaju. Kettlebell leži na podu i nalazi se na jednakoj udaljenosti od nogu, koje se nalaze malo šire od ramenog remena.
Druga faza je "Zamah". Trebate malo sjediti, uzimajući školjku rukama. Ne možete se savijati, jer vam to neće omogućiti da uključite mišiće nogu u aktivni rad. Slobodna ruka ne smije se susretati s preprekama niti se oslanjati na bilo što. Inače će se ravnoteža poremetiti kao rezultat činjenice da je ona bila ispred.
Tijelo je dužno da ne ometa kretanje utega, već da prati projektil. Ovaj je trenutak posebno težak za početnike koji zaustavljaju kretanje leđa natrag, čineći svoj trzaj i ne vode ga do kraja.
Pravilno ljuljanje podrazumijeva da će čajnik, kad je stigao do krajnje točke straga, početi kretati prema naprijed (prema zakonu klatna), pa mu eksplozivna sila leđa i nogu treba dati dodatnu energiju.
Treća faza je "Podrivanje". Prisutnost kettlebell ispred sportaša je "signal" za ispravljanje nogu i naginjanje tijela natrag kako bi projektil dao potrebnu snagu za obavljanje pokreta prema gore. Ne treba ulagati druge napore.
Manjak razorne energije ne dopušta proboj u bilo koju situaciju. Pokušaj dizanjem utega vlastitim naporima povećava rizik od ozljeda. Kad u ovoj najnižoj točki napor nije dovoljan u ovoj fazi, projektil će samostalno letjeti prema gore. Ostaje mu samo da ga prati tijelom i rukom.
Nema potrebe držati težinu sa stranputicom. Dovoljno je da dohvatite školjku vrhovima prstiju. Naravno, ne možete se opustiti stisak, tako da se kettlebell kreće besplatno.
Četvrta faza je "čučanj". Neobvezna faza, koja nije u svakoj sorti, ali u klasičnoj verziji trzaj je obavezna. Inače će prestati biti tako. Kad se kettlebell nalazi što bliže najvišoj točki, potrebno je saviti se pod projektil, tj. Uhvatiti ga.
Izvođenje čučnja omogućuje vam da preuzmete najveću moguću težinu, kao i značajno uštedite snagu. To je posebno važno za one koji trebaju prijeći standarde.
Čučnjevi su potrebni kako bi se obložio težak projektil. Mogu smanjiti negativno opterećenje na zglobovima. Svi koji žele naučiti kako napraviti iskorak, definitivno bi trebali savladati ovu fazu.
Peta faza „Fiksacija“. Pri slijetanju projektil je uvijen tako da postaje moguće držati težinu u gornjoj krajnjoj točki. Postoje različiti načini za to. Izbor u potpunosti ovisi o željama sportaša i koliko je lako, s obzirom na anatomske značajke, napraviti jednu ili drugu fiksaciju.
Nepromjenjivi trenutak ove faze je da se fiksacija projektila u ruci mora osigurati i prije kraja pokreta. Na samom kraju, ruku morate potpuno ispraviti. To se ne smije učiniti prerano. Završetak pokreta s već ravnom rukom uzrokovat će ozbiljna oštećenja zglobova ramena i lakta.
Doživljavaju veliki stres čak i uz apsolutno ispravnu fiksaciju. Pri trzaju treba obratiti posebnu pozornost na istezanje i jačanje zglobova lijeve i lakatne kosti. Morate se brinuti o karpalnim ligamentima. Moraju se ispružiti. Oni se, kada se težina zadrži na krajnjoj točki, razbiju.
Kad sportaš stoji s utezima koju drži ispružena ruka, morate se malo nagnuti naprijed. To vam omogućuje održavanje ravnoteže.
Šesta faza "Spuštanje". Može se izvesti na dva načina - odmah na površini poda ili prijelaznim pokretom, kada se projektil prvo „položi“ na prsa, a zatim spusti, to jest, slično guranju.
Natjecateljski sportaši u natjecateljskoj praksi vježbaju samo prvu mogućnost. Za sportaše koji ne pokažu ovu vježbu na natjecanjima, druga je metoda prikladnija. Mnogo je sigurnija. Bez obzira na odabranu opciju, projektil se ne smije bacati.
Tijelo uvijek treba amortizirati. Ako je pokret oštar i nekontroliran, vjerojatnost ozljede se povećava. Težina koja pada može lako napraviti puno štete.
Opće preporuke za trzanje utega
Da biste brzo savladali tehniku i spriječili ozljede, samo slijedite nekoliko jednostavnih savjeta:
- Hona tehnika najbolje se izvodi na laganom projektilu, ali mora biti opipljiv. Najbolja opcija za žene bit će kettlebell za deset, za muškarce - za šesnaest kilograma.
- Početnici koji žele savladati proboj trebaju pažljivo vježbati mišićni okvir. Inače vježba jednostavno neće uspjeti. Izvrsna borba s ovim zadatkom omogućit će provedbu mrtvog dizača i press klupe s mlaznicom, kao i guranje i podizanje utega na prsima.
- Nemoguće je dopustiti puštanje i kidanje napora tijekom izvođenja bilo koje faze. Potrebno je napraviti oštre, jasne i koordinirane, malo glatke pokrete.
- Potrebno je nadgledati slobodnu ruku kako bi ostala opuštena, ali se ne družila i ne trzala. Ne silite je u jednom položaju. Glavna stvar je da se ne smije miješati u rad mišića i naprezanje.
Trajanje svakog trzaja uvelike je posljedica vlastite izdržljivosti sportaša. Vrijeme približavanja može varirati između 3-15 minuta.
Povijesna pozadina i neke činjenice
Slično ljušturama kettlebell-a izrađene su i korištene za trening Olimpijaca u drevnoj Grčkoj. U mračnom dobu, kada se zaboravio kult zdravog tijela, dugo se nije spominjalo ovu sportsku opremu. U razdoblju New Agea, utezi su se počeli koristiti u trgovini za mjere težine.
Vratili su se u kategoriju sportske opreme do 19. stoljeća, ali isključivo radi razvoja tijela, a ne zbog bilo kakvih dostignuća. Kettlebells su uglavnom koristili cirkuski umjetnici zabavljajući publiku. Vježbe s utezima službeno su priznate mnogo kasnije - krajem istog stoljeća. Ušli su u program treninga i postali jedna od sorti dizanja utega.
Kettlebell lifting postao je neovisna disciplina sredinom 20. stoljeća. Prvo natjecanje među jačima bilo je 1948. u SSSR-u. Pravila po kojima se natjecanje održavalo nisu jasno regulirana. Samo se natjecanje pokazalo značajnim, jer je davalo kettlebell statusu profesionalne discipline, a školjka je počela biti popularna među ljudima koji su uključeni u njihov fizički razvoj.
Važeća pravila podizanja kettlebell formirana su početkom 90-ih. Svjetski rekord za trzaj školjke pripada Sergeju Trifonovu, koji je za 1 sat izveo 1501 ponavljanje s težinom kilograma.
