Cijeli sustav zasnovan je na tri glavne vježbe: prva je bench press, druga je čučnjevi i treća mrtva dizanje. Sustav je dizajniran za potrebe bodybuildersa. Nužan uvjet za uspjeh - trebate dati sve najbolje za 150%. Tečaj je osmišljen za 6 tjedana. 3 puta tjedno, s odmorom između setova od najmanje 1-2 minute. Prije početka vježbanja potrebno je temeljito se zagrijati.
Prvi trening dan se sastoji od sljedećih vježbi:
- Sastanci (4 X 4)
- Pritisnite nogu (4 X 20-6)
- Produženje jedne noge (4 X 12)
- Curl nogu (4 X 15-8)
- Vremenska uspinjača (4 X 15-8)
- Stojeći nožni prsti (3 X 12-15)
- Sjedeći na nožnim prstima (3 X 12-15)
Vježbe za drugi dan :
- Bench Press (4 X 12-6)
- Klupa za tisak s bučicama (3 X 12-15)
- Uzgajanje ruku s bučicama koje leže (3 X 12)
- Francuska klupa (3 X 8)
- Podizanje šipke za bicepse (4 X 8-15)
- Čekić (3 X 8-12)
Završni treći dan :
- (ovdje biramo dvije vježbe od tri):
- Vremenska uspinjača (9 X 5-1)
- Nagib šipke (3 X 10-15)
- Nagnuta bučica (3 X 10-15)
- Blok potiska iza glave sa širokim hvatom (3 X 10-15)
- Klupa sa sjedećim prsima (4 X 12-6)
- Uzgoj bučica u strankama (3 X 10-12)
- Uzgoj bučica s bućicama (3 X 10-12)
