TRX petlje - najbolje vježbe i programi obuke

Vježba za ukupni otpor tijela ili kratki TRX su posebne sportske petlje. Sportaši ovaj uređaj nazivaju Tirex, što odražava suštinu činjenice da vam omogućuje da postanete moćni, snažni, jer se morate suočiti s jednim od najagresivnijih predstavnika faune koji je ikada postojao na Zemlji.

sadržaj

  • 1 Prednosti treninga s TRX petljama
    • 1.1 Učinkovitost petlje TRX
    • 1.2 TPX petlje - kućni trening ili teretana "> 2 TRX petlje - osnovne vježbe
      • 2.1 Važne nijanse i preporuke
      • 2.2 Vratna vježba s TRX petljama
      • 2.3 Povučeni potisak s rukama u TRX-u
      • 2.4 Obrnuti potezi u TRX-u
    • 3 Program obuke za početnike
      • 3.1 Ručni uzgoj
      • 3.2 "Pištolj" - čučnjevi na jednoj nozi
      • 3.3 Uskoči s TRX-om
      • 3.4 Povlačenje na jednoj ruci
    • 4 programa vježbanja sa petljom TRX
      • 4.1 Kružni trening za cijelo tijelo u 30 minuta
      • 4.2 Split program treninga za dobivanje mišićne mase
      • 4.3 Tjedni program treninga za sušenje tijela
      • 4.4 Program obuke za djevojčice
    • 5 Sažetak

    Prednosti TRX Loop treninga

    U prijevodu s engleskog jezika, "otpor" znači "otpor". Tako se ispostavilo da se osnovni princip treninga pomoću TPX petlje temelji na otporu, što je posljedica dizajna ovog uređaja. Radi se o naprednijoj verziji sportskih guma, ali s nekom razlikom, tako da ove školjke ne možete brkati jedna s drugom. Prva je razlika što se tireksi izrađuju na osnovi pojaseva velike čvrstoće. U početku su se za petlje koristile padobranske kaiševe.

    Glavne prednosti ove sportske opreme uključuju sljedeće važne točke:

    • Pojačana koordinacija zbog nedostatka specijalnih nosača i tvrdog zaustavljanja.
    • Jačanje interakcije između mišića, jer istodobno morate koristiti gotovo cijelo tijelo.
    • Sigurnost, jer nema dodatnog opterećenja, osim tjelesne težine.

    Izvođenje najčešćeg kompleksa primjenom TPX-a omogućava vam da uključite sve mišićne skupine, a ne neke određene.

    Učinkovitost petlje TRX

    Dizajn suspendiranog trenažnog uređaja je fleksibilan, što čini obuku s njim nešto drugačijom od korištenja drugih simulatora i uređaja.

    Za rad s ovim projektilom moraju se uzeti u obzir sljedeće točke:

    • tetive, ligamenti, mišićno-koštani sustav trebaju raditi isključivo koordinirano;
    • svaki čak i najjednostavniji pokret zahtijeva dobru ravnotežu i koordinaciju;
    • trening s tirexima omogućava sveobuhvatni razvoj i poboljšanje vašeg tijela.

    Za početnike, ovaj uređaj omogućuje vam smanjenje opterećenja na kralježnici bez gubitka učinkovitosti samog treninga. Iskusnim sportašima TPX je koristan jer vam omogućuje da djelujete ne samo na površinski, već i na dubokim mišićnim slojevima.

    Šarke TPX - kućna vježba ili teretana ">

    Složene vježbe, naravno, najbolje se izvode u teretani, ali osnovne se mogu raditi na apsolutno bilo kojem prikladnom mjestu. To je omogućeno dizajnerskim značajkama Tirexa. Ne zauzimaju puno prostora i prilično su lagani. Mogu se ponijeti sa sobom apsolutno svugdje.

    Glupi ili mrene nisu oštećeni i nećete ih nositi sa sobom na poslovno putovanje ili putovanje. TPX šarke možete popraviti na kuku, sidro, švedski zid, baciti ga preko vodoravne šipke, pa čak i na granu, a također ga zakačiti vrata. To vam omogućuje da ne propustite vježbanje i zadržite se u izvrsnoj formi čak i kad ne postoji način odlaska u teretanu ili vježbanja s bučicama i šankom.

    TRX petlje - osnovne vježbe

    Kad se ovaj uređaj pojavio na raspolaganju trenerima i profesionalnim sportašima, počeli su svladati sve mogućnosti pomoću TPX petlje. Kombinacija praktičnih vještina i kreativnog pristupa omogućila nam je izradu mnogih preporuka, kao i raznih verzija, od jednostavnih do složenih vježbi s ciljem vježbanja cijelog tijela.

    Glavni kompleks s "Tirexima" uključuje sljedeće pokrete na:

    1. Vaša leđa. Uhvataju se za šarkama, naprave korak naprijed, naginju tijelo pod oštrim kutom prema leđima i povlače se na rukama.
    2. Prsnog koša. Naglasak su na ispravljene ruke, korak naprijed, šakama raširenih na strane tako da su ruke savijene u laktovima. Glavna stvar je ne dirati remen.
    3. Ramenasti pojas. Ruke su uzete za "tirexe", napravite korak naprijed, najprije raširivši ruke u stranu, a zatim se podižući.
    4. Noge. Odmaknu se, malo preusmjere tijelo i ispruže ruke naprijed. Osiguravaju da su stopala pritisnuta na podnu površinu. Napravite čučanj.
    5. Ruke (opcija 1). Uhvataju se za šarkama, koračaju naprijed, ali okreću ruke dlanovima prema gore, a zatim se povlače prema gore.
    6. Ruke (opcija 2). Taj se pokret može nazvati biceps curl ili bench press. Naglasak na laktovima ruke. Napravite korak naprijed. Izvucite, ali laktovi u stranu ne odvajaju se.

    Broj pristupa svakoj od šest vježbi kreće se od dva do četiri skupa. Svaki bi trebao napraviti od 10 do 15 ponavljanja. Izdahnu na napor i udahnite kad preokrenu pokret.

    Važne nijanse i preporuke

    Trening sa "tireksima" ne možete započeti bez prethodnog dobrog zagrijavanja, koje zagrijava mišiće, što uključuje:

    • trčanje ili trčanje na jednom mjestu;
    • gimnastika za zglobove;
    • visokokvalitetni protezanje;
    • zagrijavanje masaža kada se petlje koriste kao rehabilitacijski uređaj.

    Program je izgrađen i uključuje vježbe od jednostavnih do složenih, odabranih prema individualnim karakteristikama. Glavno je imati dobru motivaciju, sustavno se uključiti kako bi iz pluća prešli u progresivne pokrete.

    TRX Back workout

    Specifični pokreti izvedeni za vježbanje leđa ovise o postavljenim zadacima. Vježbe se mogu usredotočiti na:

    • terapeutski učinak;
    • opće jačanje i oporavak;
    • izgradnja mišića.

    Složenost vježbe ovisi o dva čimbenika - kutu nagiba tijela unatrag i stupnju razrjeđenja zglobova lakta i šakama sa strana.

    Vježbe s tirexima blagotvorno utječu na stanje ljudi koji pate od problema s kralježnicom. Oni savršeno jačaju korzet mišića i povećavaju mišićni tonus.

    TRX unazad ručni potisak

    To je komplicirana varijacija osnovnog pokreta na leđima. Kad uključuje maksimalno opterećenje, preporučuje se da tijelo bude postavljeno gotovo paralelno s podnom površinom, a šakama, izvlačeći se, raširite na strane što je više moguće. Da biste malo olakšali kretanje, dopušteno je savijati noge. Ova vježba se ne preporučuje početnicima.

    Obrnuti potezi u TRX-u

    Neki stručnjaci preporučuju ovu vježbu onima koji vježbaju samostalno, odnosno ne u teretani ili u prisutnosti nekoga drugog. Ovim pokretom značajno se naprežu mišići kore, koji su odgovorni za stabilan položaj kralježnica i mišića kuka, podlaktica, trapezija i latissimusa.

    Program treninga za početnike

    Možete početi vježbati s "tireksima" na bilo kojoj razini fizičke spremnosti. Ovaj uređaj omogućuje vam neovisno podešavanje napona, intenziteta, broja i učestalosti pristupa. Glavna stvar je da se odmah ne bavite složenim pokretima.

    Pouka treba započeti sa slijedećim principima:

    • komplicirati program postupno, usredotočujući se na njihova postignuća;
    • Ne čekajte brze i trenutne rezultate;
    • spriječiti pretreniranje mišića;
    • biti u stanju glatko ući i izaći iz kompleksa.

    Trajanje prvog treninga ne smije biti duže od trideset minuta.

    Ručni uzgoj

    Napravite korak unatrag i tijelo se nagne naprijed. Možete saviti ruke u laktovima ili ih ostaviti ravno. Glavni teret pada na prsa i trbuh.

    "Pištolj" - čučnjevi na jednoj nozi

    Složena varijanta redovitih čučnjeva, jer se jedna noga proteže paralelno s površinom poda.

    Lunges s TRX

    Stoje leđima do projektila i postavljaju jedno stopalo u obje petlje, a na drugom rade puni čučanj. Ovaj pokret djeluje sjajno u nogama i trupu.

    Jedna ruka se podiže

    Rukom uhvatite obje ručke, koraknite naprijed i naslonite se natrag, a zatim se povucite prema gore, savijajući lakat. Ne možete napraviti oštre trzaje. Vježba dobro djeluje na mišiće leđa, bicepsa, trupa i kralježnice.

    TRX programi vježbanja petlje

    Tjelesne aktivnosti slijede različite ciljeve, stoga, s obzirom da su potrebe sportaša individualne, kompleks s "Tirexom" može se usmjeriti:

    • povećati mišićnu masu;
    • biti osnovni, to jest razvijati fizičke sposobnosti;
    • sušiti tijelo, eliminirajući potkožnu masnoću.

    Neki sportaši kažu da TRX ne dopušta brze rezultate. Ali, naravno, sve je individualno i možete samo na praktičan način provjeriti učinkovitost nove prilagodbe za sebe.

    Kružna vježba cijelog tijela u 30 minuta

    Izvodi se u roku od pola sata i uključuje sve mišićne skupine, usmjerene na sagorijevanje viška kalorija, povlačenjem tijela.

    Lekcija se sastoji od klasičnih pokreta:

    • sit-ups;
    • remen;
    • pull prozora;
    • push ups.

    Svako treba obaviti u nekoliko ciklusa od 15 ponavljanja.

    Split program treninga za stjecanje mišićne mase

    Časovi sa "tyrexes" -ima u bodybuildingu kombiniraju se s akrobacijama i, naravno, vježbama izvedenim s takvim utezima kao što su utezi, bučice. Pored toga, ozbiljna obuka zahtijeva prilagodbu standardnog programa za TRX.

    Splitski program trebao bi sadržavati:

    • osnovna opterećenja;
    • izolirani profesionalni treninzi (okreće, uvijanje i tako dalje).

    Tri puta tjedno morate učitati 1 ili 2 mišićne skupine. Odmor između setova treba povećati.

    Trening program za tjedan dana za sušenje tijela

    Uz redovite treninge, slijedi i dijeta.

    Nastava se održava četiri puta tjedno i uključuje sljedeće vježbe:

    • u ponedjeljak i utorak obavljaju generalni trening s okruglim robinama;
    • Četvrtak je posvećen intenzivnom treningu;
    • odrađujući trening snage u subotu.

    Sušenje se provodi isključivo upotrebom simulatora snage. Tempo bi trebao biti brz, a stanke između setova trebaju se skratiti.

    Program treninga za djevojčice

    Projektil vam omogućuje obavljanje širokog spektra pokreta, što daje veliku mogućnost eksperimentiranju.

    Među osnovnim vježbama za djevojčice preporučuju se sljedeći pokreti:

    • trideset drugi „veslački pogon“;
    • 10-16 naglasak na ravne ruke sa savijanjem laktova:
    • čučnjevi na jednoj nozi, kad drugo koljeno ide bočnim putem;
    • podizanje koljena prema prsima s tijelom nagnutim prema naprijed, šake pritisnute na strane;
    • podizanje stražnjice iz položaja sklonog kad su pete u petlji (lezite na leđa);
    • šipka s povlačenjem koljena prema trbuhu, kada su čarape fiksirane u petlji.

    Rezultat takvih klasa je zbog sustavne prirode, prehrane, težine, opreme i drugih pojedinačnih karakteristika.

    sažimanje

    Prstenovi, snimke, petlje već se dugo koriste za trening spretnosti, izdržljivosti i snage. TRX je, naravno, patentirani sportski uređaj, ali ne inovacija, već samo poboljšanje na prethodnim školjkama. "Tirex" ne možete smatrati čudesnim simulatorom, ali ovaj je uređaj praktičan, praktičan i omogućava vam da budete u dobroj formi i kod kuće i na putovanju.

Zanimljivi Članci