Prehrana za dobivanje mršave mišićne mase

Prehrana za dobivanje mršave mišićne mase obični ljudi zbunjuju dijetu za sagorijevanje masti. Ispada da sanjaju o povećanju delta, bicepsa, širine i kvadricepsa stražnjicom, ali dobivaju tanju i prilično frustriranu verziju sebe. Ispravna masa i omjer sušenja prilično su slični. Morat ćete žvakati povrće, meso, ribu, pileća prsa, a ponekad i štapiće, kao i žitarice i tjesteninu. Masi će se na ovaj popis dodati voće i povrće, a pri sušenju mliječni proizvodi i voće, kao i tjestenina i riža mogu ga ostaviti. Ovi proizvodi kod nekih ljudi zadržavaju tekućinu.

Općenito, ako vas zanima hrana na sušenju, navest ćemo dodatne dijetne vrijednosti u tu svrhu. Ali suhu masu morat ćete dobiti prema potpuno drugačijim pravilima i s različitom količinom hrane. Ipak, za sportaša istodobno sagorijevanje masnoće i rast mišića moguće je samo u jednom slučaju - osoba je tek počela trenirati i samo dobiva mišiće u normalu.

Osnovni zahtjevi

Postoji teorija "prljavog tipkanja". Prema njenim riječima, sportaš može jesti sve dok je na misi, jer mu je, svejedno, cilj povećati vlastitu težinu. Glavna stvar je ući u količinu proteina, masti i ugljikohidrata. Usput, u većini izvora navedeni su i pogrešni brojevi.

Započnite set s 1, 5 g proteina, 1, 2 g masti i 4-5 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Ako imamo tvrdi pribor i masa ne raste, povećajte komponentu ugljikohidrata na 6 g po kilogramu mase.

Skupljanje "prljavih" obično je ili jednostavno genetski nadareno i ne raste tjelesna masnoća, ili koriste "pomoć" anaboličkih steroida, koji u uvjetima napornog treninga maksimalno povećavaju dobitak mišićne mase. Sportaš koji trenira bez farmaceutske podrške radi zdravlja neće imati "prljavu" dijetu ako nije duboki ektomorf.

Racionalno je napraviti „čist“ set, tj. Jesti redovitu hranu - žitarice, tjesteninu, jela od mesa i ribe, skute i voće, a ne poluproizvode, „doshiraki“ i kobasice s kobasicama.

Ugljikohidrati se trebaju dobiti sa:

  • Tjestenina i sami;
  • Integralni kruh bez kvasca;
  • Heljda, zobena kaša, bulgur, smeđa riža, ječam;
  • voće

Ugljikohidrate iz voća treba ostaviti „za slatko“, a sa njima treba potrošiti oko 20% ukupnog ugljikohidrata, ne više. Zapravo se može jesti šećer i maltodekstrin, ali u vrlo ograničenim količinama. Obično se količina slatkiša procjenjuje prema obliku sportaša. Ako izgleda "poplavljeno", opterećenje šećerom se uklanja. Izgleda “suho” - možete dodati malo jednostavnih ugljikohidrata. Za zdravog sportaša koji naporno trenira, razgovor o „potpuno eliminiranju brašna i slatkiša“ je suvišan. Takve su mjere potrebne onima koji nisu tolerantni na glukozu, skloni dijabetesu tipa 2 i visokom šećeru u krvi. Jednostavni ugljikohidrati jedu 10-20 g u čistom obliku prije i nakon napornog vježbanja, a zatim se u jetri ne "pretvore u mast", kako vole pisati u popularnim izvorima.

Protein treba dobiti iz najcjelovitijih mogućih izvora. Kada je riječ o mišićnom rastu, vegetarijanci i vegani nemaju posebnih problema, jer mogu kombinirati različite izvore proteina, a tu su i mahunarke, soja i tempeh, kao i drugi biljni proizvodi, unatoč činjenici da su bogati i ugljikohidratima.

Proteini se mogu otprilike podijeliti na:

  • brzo iskoristiv;
  • „LP”

Prvi se nalaze u svim životinjskim proizvodima s niskim udjelom masnoće, od mesa do bjelančevina jaja i ribe. Drugi je sir i sir, kao i kazeinski protein. Jedu se prije spavanja kako bi usporili apsorpciju aminokiselina i sebi dali vremena da se oporave.

Proteinski dodaci mogu riješiti problem onih koji nemaju vremena pojesti sve potrebne proteine ​​tijekom dana. I oni mogu smanjiti troškove prehrane sportaša za 20 posto, stoga je dio proteina prije i nakon treninga nužna mjera svima koji žele dobiti mišićnu masu, ali ne mogu jesti redovito.

Frakcijska prehrana se preporučuje "na težini" iz jednog razloga - morate osigurati potpunu asimilaciju hrane, a osoba je u stanju probaviti samo ograničene količine. Hardgeineri se savjetuju da odmah pokupe enzimski kompleks jer će ih se puno pojesti. Prosječna porcija "na težini" je 500 g hrane za sportaša koja teži 70 kg. Jer 5-6 jednokratnih trikova može biti rješenje.

Struktura prehrane za dobivanje mišićne mase nalikuje onoj koja WHO savjetuje za prehranu obične osobe:

  • Polovina svih kalorija treba doći iz izvora složenih ugljikohidrata;
  • 30% s proteinskom hranom;
  • 20% su izvori masti, a 10% ukupne količine masti dolazi iz zasićenih lipida - mliječnih proizvoda, maslaca i kokosovog ulja.

Na kilogram tjelesne težine trebate piti oko 30-40 ml čiste vode. Što je veća količina posla u vrućoj sobi, to je više vode.

Shema prehrane

Krug na setu mase izgleda ovako. Jedna porcija hrane sadrži:

  • Proteini. Posni sir (sadržaj masti - ne više od 5%), kuhana jaja, oslić ili pollock (na pari, kuhano), tunjevina, škampi, mlijeko (sadržaj masti - do 2%), kuhana pileća prsa.
  • Ugljikohidrata. Bilo koje žitarice na vodi, bez začina i drugih začina (razni umaci, kečap, majoneza). U prehranu možete unijeti tjesteninu od durum pšenice (u malim količinama), kuhanog krumpira, smeđeg kruha.
  • Masti. Glavni izvori su skuta i mlijeko, dijetu možete nadopuniti lanenim uljem (1-2 žlice. L. Dnevno) ili ribljeg ulja (u kapsulama). Dopušteno je koristiti kuhane pileće žumance, ali u ograničenoj količini - ne više od 3 komada dnevno.
  • Vlakna. Svo voće i povrće (posebno nakon treninga, kada trebate nadoknaditi troškove energije).
  • Prehrambeni dodaci. Bez greške - protein. Shema prijema: tri puta dnevno, 30 g po prijemu. Složene aminokiseline - ujutro, ručak i navečer, prije spavanja. Neposredno prije treninga i odmah nakon njega - BCAA. Također, prije intenzivnog fizičkog napora, preporučuje se opskrbiti tijelo kreatinom. Sve gore navedeno minimalno je, "viškovi" zahtijevaju dodatne financijske troškove.

Veličina posluživanja smatra se pojedinačno. Voće ili smoothie od njih s proteinima najbolje je jesti prije treninga ili odmah nakon njega, ostatak vremena - složene ugljikohidrate. Ako sportaš jednostavno stekne masni sloj, može se napraviti 1-2 obroka sa smanjenom količinom ugljikohidrata.

Prehrambena struktura po tjednima

Obično postupak traje najmanje 8-12 tjedana

  • 1 tjedan - 3-4 g ugljikohidrata po kilogramu mase, "ulazak" u masovni dobitak, početak unosa enzima;
  • 2 tjedna - 3-4 g ugljikohidrata po kilogramu mase, postupno unošenje jednostavnih ugljikohidrata oko treninga;
  • 3 tjedna - povećajte na 4-5 g grama ugljikohidrata;
  • 4 - 8 tjedana - zadržavanje ugljikohidratne komponente na ovoj razini. Povremeno možete malo smanjiti količinu masti kako biste pojednostavili rad jetre i probavnog trakta.

Morate pokušati kuhati razne žitarice i pripremiti različite izvore proteina, kako bi sportaš dobio više različitih hranjivih sastojaka, što će pozitivno utjecati na zdravstveno stanje.

Što učiniti ako mišići ne rastu ">

Zanimljivi Članci