Pravilna prehrana za bodybuilders je pola bitke. Ne postoji jednostavan, ali znanstveni pristup ovom pitanju, koji vam omogućuje izgradnju mišića bez problema za zdravlje sportaša. Inače mogu doći do poremećaja u radu gastrointestinalnog trakta, središnjeg živčanog i kardiovaskularnog sustava.
Za izgradnju volumetrijskih, jakih i reljefnih mišića nije dovoljno posjedovati različite metode treninga cijelog svijeta ili neke osobne tehnike. Bez pravilne prehrane u odgovarajućim količinama, nemoguće je postići visoke rezultate. Hranjive tvari potrebne su za stalan rast mišića nakon vježbanja i potpuno oporavak. Drugim riječima, da biste povećali volumen mišića, morate jesti i jesti puno, ali ispravno, jer će u protivnom izgraditi mišiće i masti.
Ovaj je program prehrane vrlo učinkovit, progresivan i pristupačan. Stvar je u tome što se njegova osnova sastoji od najsuvremenijih dostignuća na području dijetetike, pa stoga služi kao idealna nadopuna bilo kojem trenažnom procesu koji se temelji na znanstvenom pristupu. Takav pristup prehrani omogućit će vam brzo povećanje mišićne mase, bez nakupljanja prekomjernih količina masti.
Neki sportaši koji su "na masi", pate od negativnog utjecaja masti u tijelu, na osjetljivosti na inzulin, a to usporava rast mišićne mase. Takva dijeta nema takav nedostatak. Zahvaljujući takvom programu, moguće je postupno povećavati broj kalorija koje konzumiraju sportaši, tako da se tijelo uspije prilagoditi tome. Drugim riječima, problemi poput katabolizma i viška tjelesne masti zaostaju.
"Bez pravilne prehrane i u odgovarajućim količinama, nije moguće postići značajne rezultate treningom."
sadržaj
- 1 osnovna dijeta bodybuildersa
- 2 Povećanje kalorija
- 2.1 Proteini
- 2.2 Masti
- 2.3 Ugljikohidrati
- 3 prehrambeni plan
Osnovna prehrana bodybuildersa
Naravno, sve morate započeti s osnovnom prehranom sportaša. Budući da postoje individualne razlike u metabolizmu, kao i razini aktivnosti svakog sportaša, korištenje standardnih jednadžbi za izračunavanje broja kalorija nema smisla i neće uspjeti. Kao osnovu izračuna potrebno je uzeti broj kalorija koje se apsorbiraju u početnoj fazi trenažnog procesa i stalno prilagođavati njihovu potrošnju ovisno o rezultatima.
Takav program zahtijeva praćenje točnog broja kalorija i makronutrijena tijekom sljedećih 6 tjedana aktivnog treninga. Takav pristup može se pokazati novim i nepoznatim, stoga je bolje da informacije o njemu pronađete na Internetu, posvetite malo vremena proučavanju samog značenja ove tehnike. Činjenica je da mnogi sportaši slijepo korigiraju unos kalorija, nakon čega se žale na neučinkovitost treninga.
U pravilu, sportaš ne zna koliko kalorija točno troši. Stoga ćete morati voditi dnevnik i, nakon usvajanja posebnih programa, voditi evidenciju u prva tri dana. Potrebno je popraviti sve što se jede u ovom periodu. Postoje posebni programi za pametne telefone koji će vam pomoći izračunati prosječne podatke o potrošnji kalorija za određeno razdoblje. Drugim riječima, morate se usko nositi s prehranom.
Da biste ubrzali proces povećanja mišićnog volumena, osnovnim pokazateljima (prosjeku) potrebno je dodati oko 300 kcal. Tijekom sljedeća 2 tjedna potrebno je pratiti povećanje težine i tjelesnog volumena, mjerenje volumena prsa, vrata, ruku itd. U istom ćete razdoblju mjeriti razinu tjelesne masti pomoću čeljusti, vođeni takvim čimbenicima:
- ako dobivate na težini bez tjelesnih masti, tada trebate dodati dijeti još 300 kcal (dnevno);
- ako povećanje tjelesne težine nije došlo, tada će biti potrebno dodati oko 500 kcal.
Sličan postupak se ponavlja svakih nekoliko tjedana, dodajući sve više i više kalorija, ali postoje neke nijanse.
Povećajte kalorije
Potrebno je povećati unos kalorija isključivo gore navedenom metodologijom.
U pravilu, nakon povećanja broja kalorija, mast se počinje odlagati. Naknadne radnje mogu imati sljedeći karakter.
Prije svega, trebali biste odbiti povećati broj kalorija, iako postoji još jedna opcija koju je predložio Lane Norton. Njegova je suština dodavati ne svaka 300 kcal svaka dva tjedna, već samo 50.
Te će se kalorije izgarati svaki dan, ali nakon nekoliko mjeseci tijelo će početi primati dovoljno kalorija, što će dovesti do povećanja potrebne tjelesne težine.
Taj broj kalorija treba rasporediti u 3-4 doze, konzumirajući ih svaka 4 sata. Zadatak se može pojednostaviti ako porcije napravite jednake u volumenu, s izuzetkom porcije koja se uzima odmah nakon treninga. Ovaj dio treba sadržavati više kalorija, negdje 20%, u usporedbi s drugim obrocima.
Pa, sada je vrijeme da se pozabavimo vrstom kalorija koje je bolje pojesti.
proteini
Proteine treba konzumirati brzinom od 1, 5-2 g na 1 kg ljudske tjelesne težine tijekom prvih 6 tjedana. Taj se iznos razlikuje od onoga što neki bodybuilderi konzumiraju u manjem smjeru. Ovdje je najvažnija upotreba samo visokokvalitetnih proizvoda.
Neki sportaši vjeruju da to nije dovoljno, ali istraživanja pokazuju da se u uvjetima uzimanja 1, 5 g proteina na 1 kg tjelesne težine povećava volumen mišića. Svaka porcija trebala bi sadržavati najmanje 30 g proteina koji se nalazi u različitim izvorima.
Na primjer:
- u pilećim bedrima;
- u pilećim prsima;
- u purećim grudima;
- u lososu;
- u dagnjama;
- u tunu;
- u škampi;
- u nemasnoj govedini;
- u svinjskoj kaši;
- u pilećim kobasicama;
- u puretini slanina;
- u jajima;
- u proteinima sirutke;
- u proteinu kazein;
- u grčkom jogurtu;
- u masu skute.
masti
Treba konzumirati samo prehrambene masti koje imaju niz funkcija. Prije svega, to je oblik koncentrirane energije. Dio masti utječe na izlučivanje hormona. Za održavanje tijela u zdravom stanju i osiguravanje rasta u prvih 6 tjedana intenzivnog vježbanja potrebno je konzumirati optimalnu količinu masti.
Nakon utvrđivanja osnovne razine kalorija potrebno je utvrditi potrošnju masti, koja bi trebala zauzimati do 30% ukupne prehrane. S povećanjem intenziteta treninga, taj će se postotak povećavati. S povećanjem unosa kalorija za 300 kcal, razina masti trebala bi biti oko 150 kcal. Energetska vrijednost 1 g masti je oko 9 kcal, stoga svaki put kada u prehranu dodate 300 kcal, treba dodati 15-17 g masti. Ako se prehrana poveća za 50 kcal, tada treba dodati 5 g masti.
Unos masti ovisi o unosu ugljikohidrata, u usporedbi s potrošnjom proteina koji imaju stalnu komponentu. Ako jedete hranu bogatu ugljikohidratima, tada morate smanjiti količinu masti i obrnuto.
Postoje 3 glavne vrste masti - to su polinezasićene, mononezasićene i zasićene. Najoptimalnija opcija je kada se konzumiraju sve vrste masti, a ne samo jedna. Izvori zdravih masti uključuju:
- maslinovo ulje;
- kanolino ulje;
- bademi;
- avokado;
- pistachios;
- oraha;
- orašasti plodovi makadamije;
- laneno ulje;
- maslac;
- Kokosovo ulje
- sir.
ugljikohidrati
Zadnja komponenta dovodi do neke zbrke. Da biste razumjeli ovaj problem, bolje je podijeliti ugljikohidrate u 2 skupine.
Škrobni ugljikohidrati
Škrobni ugljikohidrati koje se tijelo brzo apsorbira i sadrže dovoljnu količinu kalorija, a koji uključuju:
- obični krumpir;
- slatki krumpir;
- quinoa;
- bijela i smeđa riža;
- proklijali žitni kruh;
- tortilla;
- kamut.
Voće i povrće
Kao dio koji je vlakno, koje je teže probaviti. Voće i povrće manje su kalorični i sadrže manje ugljikohidrata. U ovu se grupu može dodati i grah.
Sljedeća skupina može obuhvaćati takve proizvode:
- borovnice;
- maline;
- divlje jagode;
- jabuke;
- naranče;
- kruške;
- špinat;
- kupus;
- brokula;
- krastavci;
- paprika;
- Briselske klice
- zelena salata i zelje;
- zeleni grah;
- mrkva;
- zeleni luk;
- gljiva;
- luk
- rajčice;
- leće;
- crni grah;
- grah;
- slanutak.
Zadatak je samo pravilno koristiti te proizvode. Postoji nekoliko preporuka koje vam mogu pomoći u tome, na primjer:
- Voće i povrće treba konzumirati uz svaki obrok.
- Škrobni ugljikohidrati najbolje se jedu ujutro i nakon vježbanja.
- Kada se unosi malo škrobnih ugljikohidrata, u prehranu se mora dodati više masti, kao i voća i povrća.
U tom će slučaju količina proteina biti na istoj razini, a preostale kalorije su raspoređene između masti i ugljikohidrata.
Energetska vrijednost 1 g ugljikohidrata iznosi oko 4 kalorije, tako da povećavajući sadržaj kalorija u hrani za 300 kcal, trebate dodati oko 35-40 g ugljikohidrata. Kada se doda samo 50 kcal, tada ugljikohidrati čine oko 12 grama.
Plan prehrane
Kada steknete neko znanje o prehrani i raspodjeli kalorija, možete početi računati svoju prehranu sa svim zahtjevima. Na primjer:
- Osnovna dijeta je 2700 kcal.
- Optimalna razina proteina u količini od 2 g na 1 kg težine je 160 g ili 720 kcal.
- Optimalna razina masti pri brzini od 30% mase svih konzumiranih kalorija je 90 g ili 810 kcal.
- Optimalna razina ugljikohidrata, odnosno preostalih kalorija je 229 g ili 1170 kcal.
Izračuni su za muške sportaše čija je težina oko 80 kg.
Prvi obrok:
- ¾ šalice zobene kaše.
- Jedna jabuka srednje veličine.
- Dva cijela jaja.
- 5 bjelanjaka.
Drugi obrok:
- 1 kašičica proteina surutke.
- 1/3 oraha.
- 0, 5-1 šalica borovnica.
- Obrano mlijeko od 220 ml.
Treći obrok:
- 110 grama lososa.
- 1/3 šalice leće.
- 1 žlica + 2 žlice maslinovo ulje.
- 3 šalice brokule.
Treći obrok može se sastojati od hrane poput lososa, smeđe riže i šparoga.
Prehrana prije treninga:
- 25 g proteina sirutke.
- 10 g BCAA.
- 50 g ugljikohidrata.
Hrana nakon vježbanja:
- 1 kom slatkog krumpira.
- 0, 25-1 šalica smeđe riže.
- 0, 5 šalica crnog graha.
- 4 žlice. žlice pire od avokada.
- 170 g škampi.
Ovo je približan plan na temelju kojeg nije teško razviti osobnu prehranu, ovisno o pojedinačnim podacima.
