Kreatin - kako djeluje, sigurnost

Kreatin je biomolekula energetskog sustava ljudskog tijela (kreatin fosfat), sposobna brzo stvarati energiju (ATP), koja je potrebna za održavanje aktivnosti stanica. Na tome se temelje svi njeni blagotvorni učinci, kako u pogledu povećanja produktivnosti tijekom treninga, tako i u pogledu neuroprotektivnih funkcija. To je apsolutno siguran i dobro proučen dodatak za sportaše.

sadržaj

  • 1 Kakav je učinak dodataka kreatina?> 2 Kako djeluje kreatin?
  • 3 Je li kreatin siguran?
  • 4 U kojim količinama uzimati kreatin?
  • 5 Treba li kreatin uzimati u ciklusima?
  • 6 Što se događa ako prestanem uzimati kreatin?
  • 7 Da li kreatin uzrokuje ćelavost?
  • 8 Kada biste trebali uzimati kreatin?
  • 9 Trebam li se napuniti kreatinom?
  • 10 Hoću li se udebljati od kreatina?
  • 11 Koji je najbolji način uzimanja kreatina?
  • 12 Može li kreatin pridonijeti mršavljenju?
  • 13 Kako kreatin utječe na mentalne sposobnosti?
  • 14 Mogu li vegetarijanci uzimati kreatin?
  • 15 Kada ga treba uzimati?
  • 16 Ima li drugih učinaka?
  • 17 Ukupno

Kakav je učinak dodataka kreatina?

Kreatin je jedan od najčešćih sportskih dodataka koji se koristi prvenstveno za povećanje mišićnog rasta i izdržljivosti mišića. Jednostavnim riječima, omogućuje vam rad s puno težine. Osim gore navedenih svojstava, koja su proizvod učinila popularnim, dodaci kreatinu imaju neuroprotektivni učinak i mogu se koristiti kao kognitivni stimulansi (za vegetarijance) ili antidepresivi (do sada dokazano samo kod žena). Međutim, nije točno utvrđeno da se dodaci kreatinu mogu pozitivno utjecati na stanični integritet (usporavaju apoptozu) i doprinijeti povećanju prosječnog životnog vijeka stanica tijela. Općenito, ima mnogo pozitivnih nuspojava.

Na neki način, dodatak kreatinu daje stanicama dodatnu energiju i omogućava im da bolje funkcioniraju.

Kako djeluje kreatin?

Kreatin je jedan element sustava kreatin fosfata u kojem su kreatin i kreatin fosfat naizmjenično uključeni u dodavanje i odvajanje fosfatnih skupina. Kreatin je u stanju dopuniti molekule fosfatnim skupinama, posebno pretvoriti ADP (Adenosin difosfat) u ATP (Adenosin triphosphate). ATP je glavni " izvor energije " stanice. Kreatin vam omogućuje izravno prenošenje fosfatne skupine ATP, bez dugotrajnih procesa propadanja drugih molekula.

Dodaci kreatina povećavaju količinu kreatina u stanici i doprinose aktivnijem oslobađanju fosfata, što omogućava punjenje ATP rezervi.

Je li kreatin siguran "> Trenutno nema kliničkih podataka koji otkrivaju negativne učinke uzimanja dodataka kreatina. "Klinički" u ovom slučaju znači one povezane s negativnim učinkom na ljudsko tijelo (na primjer, štetnost bubrega ili jetre, koja je već odbijena), dok je pojava dodataka kreatina povezana s pojavom nekoliko uobičajenih nuspojava. Uzimanje previše kreatina odjednom može dovesti do proljeva. To je zbog kombinacije ograničene crijevne apsorpcije i intenzivne apsorpcije vode u crijevima pri uzimanju velike doze. Međutim, apsorpcija vode može pridonijeti i probavnom stanju i mučnini.

To se može izbjeći uzimanjem kreatina zajedno s obilnom količinom vode ili ako ne uzimate prevelike doze odjednom.

Koliko treba uzimati kreatin "> Treba li kreatin uzimati u ciklusima?

Nema smisla koristiti cikluse kada uzimate kreatin. Tradicionalni ciklusi kreatina (1 tjedan punjenja, 3 tjedna održavanja, 1-2 tjedna bez unosa) nemaju mnogo učinka, jer tijelu treba puno više vremena da očisti kreatin. A kako kreatin ne utječe na receptore i zbog toga ne postoji "osjetljivost na kreatin", nema razloga za prekid u njegovu unosu.

Proizvodi se uzimaju u ciklusima, uglavnom zbog činjenice da se tijelo navikne na njih, ali to se ne odnosi na dodatke kreatina.

Što se događa ako prestanem uzimati kreatin "> Da li kreatin uzrokuje ćelavost?

Ne tako davno pojavile su se glasine da kreatin povećava razinu dihidrotestosterona - moćnijeg androgena, koji sudjeluje u procesima proizvodnje energije (dobro), a također pridonosi gubitku kose kod određene kategorije muškaraca i razvoju raka prostate (loše). Oni koji imaju dosta dlaka na glavi ne bi trebali brinuti o povećanju razine dihidrotestosterona, ali ljudi skloni ćelavosti doista mogu osjetiti da se stopa ćelavosti kod uzimanja dodataka kreatina povećava. Istovremeno, govoreći o ćelavosti i povezanosti s dodacima kreatina, vrijedno je napomenuti da nisu provedena nikakva klinička ispitivanja na ovu temu. I neka sam dihidrotestosteron bude neprijatelj folikula dlake, kreatin nakupljen u njima, u ovoj situaciji, obavlja zaštitnu staničnu funkciju. Specifični učinak suplementacije kreatinom na muškarce sklone ćelavosti nije proučavan.

Logično je pretpostaviti da kreatin negativno utječe na brzinu ćelavosti, ali kako i kako negativno nije jasno.

Kada trebam uzimati kreatin "> Trebam li se puniti kreatinom?

Ne morate se puniti kreatinom (riječ "opterećenje" znači prvih 5-7 dana aktivnog unosa kreatina od 15-20 grama dnevno, nakon čega slijedi razdoblje "održavanja" s unosom 2-5 grama dnevno), iako ništa nije u redu s učitavanjem br. Preuzimanje će vam omogućiti da brzo dostignete maksimalnu razinu kreatina u mišićima, dok će uzimanje 5 grama dnevno dati isti učinak, samo na duže vrijeme.

Dugoročno, nema smisla opterećivati, međutim, ako vam želudac povuče teret, tada će se tijekom prvih dana uzimanja pozitivnih učinaka i dalje pojaviti.

Hoću li se udebljati od kreatina?

Kreatin vas nije u stanju učiniti neizmjernim u lošem smislu te riječi, ali u tijelu će biti više vode. Ta "vodena" težina uglavnom je koncentrirana u skeletnim mišićima, na istom mjestu kao i sam kreatin, koji uzima vlagu. Stoga će vam, vizualno, mišići tjednima vjerojatno izgledati natečeni, masni i vlažni.

Postoji mogućnost nadimanja i grčeva u želucu kada uzimate veliku količinu kreatina. To se može izbjeći uzimanjem umjerenih doza ili pijenjem velikih doza s velikim količinama vode.

U kojem je obliku najbolje uzimati kreatin "> Može li kreatin pridonijeti mršavljenju?

Kreatin nema značajan utjecaj na gubitak kilograma, pa bi bilo ispravno pretpostaviti da uopće nema veze između kreatina i gubitka kilograma. Studije su pokazale da konzumiranje kreatina bez redovitog vježbanja ne utječe na gubitak kilograma neke osobe.

Kreatin vam samo pomaže da vježbate učinkovitije, a to može dovesti do gubitka kilograma.

Kako kreatin utječe na mentalne sposobnosti?

U uvjetima zdrave prehrane i dobrog sna, kreatin obavlja neuroprotektivnu funkciju i koristan je za mozak. Istodobno se ne treba nadati nikakvim pozitivnim učincima u smislu razvoja mentalnih sposobnosti. Dodaci kreatina mogu ublažiti negativne učinke nedostatka sna na rezultate treninga. Za vegetarijance kreatin može poslužiti kao sredstvo za poticanje mentalne aktivnosti.

Ovoj kategoriji ljudi, kao i starijim ljudima, nedostaje kreatina zbog nedostatka mesnih proizvoda u prehrani. U ovom slučaju kreatin može doprinijeti razvoju pamćenja i pažljivosti.

Mogu li vegetarijanci uzimati kreatin "> Kada ga treba uzeti?

Uzmi kreatin po svojoj udobnosti. Kreatin nije stimulans (ali stimulanse treba uzimati u određeno vrijeme), to je proizvod za zasićenje tijela, pa ako je tijelo zasićeno, sve je u redu.

Nije važno da li uzimate kreatin noću prije spavanja, ujutro nakon spavanja ili prije treninga, samo ga uzmite.

Ima li drugih učinaka?

Redovito se provode studije koje pokazuju različite pozitivne učinke unosa kreatina. Pomaže u borbi protiv depresije i neuroloških bolesti, pojačava zaštitna svojstva staničnih membrana, korisna je kod dijabetesa i može potaknuti mentalne procese.

Na primjer, nedostatak sustava za proizvodnju kreatina u tijelu ozbiljna je genetska bolest koja često dovodi do mentalnog oštećenja.

Na kraju

Kreatin djeluje. U jednoj noći neće vas učiniti super sportašem, ali sigurno ćete požeti više. Redovno ga uzimajte i kreatin će vas ojačati. U isto vrijeme može pomoći u mnogim drugim stvarima, uključujući stanične membrane, neuroprotekciju i još mnogo toga.

Zanimljivi Članci