Vojna klupa za tisak je obična klupa za tisak. A vojska je press press na ramenima, on je bench press iz njegovih prsa, on je bench press bara koji stoji. Osnovna vježba, koja se koristi ne samo u bodybuildingu, već i u treningu dizača utega i powerlifter-a. Prilično popularan, ali smatran kontroverznim, mnogi sportaši vjeruju da je uzrok ozljeda kralježnice, kila i izbočenja. Ako se pravilno izvrši, to nije tako. Suprotno tome, pokret uči stabilizirati kralježnicu pod opterećenjem, a vrlo je koristan za sve koji žele pronaći ravnotežu između razvoja tjelesnih kvaliteta i ljepote tijela.
sadržaj
- 1 radna mišića
- 2 Prednosti tiska vojske stožera
- 3 nedostatka vježbe
- 4 Tehnika
- 5 Tehničke pogreške
- 5.1 Netačan put
- 5.2 Hash stilova i vježbi
- 5.3 Veliki ego
- 5.4. Uključivanje nogu, leđa i tijela
- 5.5 Prebacivači od pete do pete
- 5.6 Preveliki obujam obuke
- 5.7 Nedostatak pokretljivosti u zglobovima
Radni mišići
Pokret se izvodi zbog tricepsa, prednje i srednje glave deltoidnih mišića i, dijelom, stražnje delte. Mišići nogu, stražnjice i tijela djeluju kao stabilizatori. Pogrešno je pretpostaviti da je vojna klupa vježba koja uključuje tele mišiće u radu. Ovo je tehnička greška ako sportaš gurne težinu naopako. Pravilnim izvršavanjem, ispostavit će se schwung, s pogrešnim izvršavanjem, njegova osrednja imitacija.
Neki članci izravno tvrde da ovaj pokret pomaže u stvaranju prsa. U stvari, prsni mišići se stežu, radeći kao stabilizator za ramena i postupno se istežu kada sportaš stavi remenicu iza glave. Ali opterećenje se ne može smatrati dovoljnim za njihovu hipertrofiju. Do značajne zabune došlo je zbog toga što su mnogi autori zbunili vojnu prešu i vojsku. Bench press u vojnom stilu obično se naziva bench press bez odmora, a vojske bench press.
Stabilizatori se ne mogu isključiti iz kretanja u stajanju. Stoga je ideje o provedbi ovog pokreta u Smithu bolje ostaviti bez provedbe. Smith Trainer je fiksna mrena s putanjom koja je pogodna samo za klopa pritiska od iza dok sjedite, ali ne i za press press. Neki simulatori simuliraju eliptičnu putanju kako bi pritisci na klupi bili što prirodniji, ali ne može svako rame raditi na toj putanji. Stoga je opcija sa Smithovim strojem bolje ne koristiti.
Isključivanje stabilizatora s rada u osnovnim vježbama vrlo je neracionalna vježba. Sportaši čine bazu kako bi razvili sve mišiće tijela i aktivirali neuromuskularne veze, a ne kako bi kasnije razmišljali kako to prilagoditi tako da baza ne bude baza.
Prednosti vojske Bench Pressa
Za početak, ovaj pokret nije nastao iz pripreme američkih "krznenih tuljana", kao što je uobičajeno da se svugdje piše u Runetu, već kao tradicionalni element treninga dizanja utega. "Mačke" to stvarno rade, jer će dobra vojna preša s presunom pomoći da baci torbu na nosač i izvuče ranjenog druga ako se nešto dogodi. Ali tko je "izmislio" vježbu, ne može se reći sigurno. Dizanje utega iznad glave bilo je drevno Grcima, sudeći po freskama, i uvijek se smatralo dobrom vježbom za razvijanje.
Vojna klupa omogućuje vam da izgradite ne toliko snagu samih ramena i tricepsa koliko sinergiju u pokretu nogu, tijela i ruku. Osim toga, omogućuje vam povećanje pokazatelja snage cijelog vrha tijela upravo zbog stabilizacije. A ujedno služi i kao izvrstan posebno pripremni pokret za dobru polovicu benčing vježbi, a dijelom i za vježbe s brzinom snage, kao što su trzaji i trzaji.
Sve je to dovelo do velike popularnosti vježbi u modernom vremenu. U stvari, mase su "zaražene" ovim pokretom ne u powerliftingu i ne u bodybuildingu, već u crossfitu. Kad su mnogi ljudi došli u crossfit kutije kako bi postali jednako kul kao oni dečki iz videa, otkrili su da nedostaju ne samo pokazatelji snage, već i izdržljivost, kao i banalna amplituda u zglobovima. Vojna klupa pomaže u izgradnji svih potrebnih pokreta u crossfit-u, od bacanja kuglica s prsa, do udaraca u dizanju utega. A služi i za stabilizaciju ramenog zgloba u pokretima koji se izvode na prečki.
Bodybuilderi iz starih škola poštovali su vojnu klupu. Većina njih, na ovaj ili onaj način, trenirala je s trenerima koji su napustili sovjetski dizanje tegova. U ovom je obliku dizanje utega iznad glave osnovni pokret.
Prednosti vježbe nisu ograničene na njezinu primijenjenu vrijednost za različite discipline. Budući da je osnovna, uključuje rad većine mišića gornjeg dijela tijela. To omogućuje sportašu da učinkovito izgradi mišićnu masu i aktivira neuromišićne veze, što će rezultirati da se regrutovanje doista odvija brže nego ako se bavite samo izolacijom u strojevima za vježbanje.
Osim ramena, pokret savršeno funkcionira triceps. Omogućuje vam promjenu oblika ruku. Stoga se često djevojčicama koje žele brzo toniti rukama daju oružja za tisak, koliko god to paradoksalno moglo zvučati.
U pravilnoj tehnici kretanje služi kao izvrsna prevencija problema koji nastaju zbog neadekvatne cirkulacije krvi u cervikalno-ovratnoj zoni. Brojni izvori spominju da je vojna klupa prevencija hipertoničnosti trapeza u sigurnosnim snagama i glavobolje povezane s mišićnim grčevima.
Važno: sve prednosti armijske klupe otkrivaju se samo pri izvođenju vježbi u pravilnoj tehnici
Nedostaci vježbe
Za početnike, pokret ima dvije ozbiljne nedostatke:
- Mogućnost ozljede zbog kršenja tehnologije;
- Rizik od pada
Neki sportaši jednostavno nemaju vremena "odvojiti" ruke od projektila i zbog toga padnu natrag s vagom. To se obično događa ako je uzeta težina prevelika. Za sportaše početnike, pokret nosi mnoge opasnosti, posebno ako osoba ne može adekvatno procijeniti obuku treninga. Ne govorimo o ozljedama i padovima. Mnogi sportaši stvarno žele brže izgraditi ramena, pa na njima rade ogroman posao. To uzrokuje upalu u mekim tkivima i bol.
Kažu da je razlog sama vojska klupa, a to je zabranjeno. Ali u stvari, razlog je obilje različitih pritiska i nedovoljno vremena i resursa tijela da se oporavi.
Početnik, čija snaga još nije dovoljna za adekvatno stabiliziranje donjeg dijela leđa u vježbi, također može pretrpjeti ozljedu leđa. Obično je to pomicanje kralježaka, izbočenje ili kila. Nemoguće je smatrati da je razlog samo ovaj pokret. U praksi postoji mnogo više razloga, a jedan od njih je slabost prednjeg trbušnog zida. Dok se preša ne ojača, preporučuje se nošenje atletskog pojasa. Ali ovo nije panaceja. Vještina čuvanja leđa neutralnom ipak će se morati usavršavati, bez obzira na to kako biste željeli cijeli život raditi sigurno samo na štetu pojasa.
Često postoje ozljede ruku zbog nepravilne tehnike. Mnogi ne stavljaju šipku u sredinu dlana i ne pružaju jednolik pritisak, već jednostavno pokušavaju redistribuirati težinu na takav način da je prikladno podići. To nije uvijek optimalno za zglobove. Ogrtači za ruke djelomično rješavaju problem takvih sportaša.
Tehnika izvršenja
Tehnički je ovo teška vježba. Prije njegove primjene potrebno je potpuno zagrijavanje zglobova, a također je jednostavno potrebno aktivirati cijeli pojas ramena. Na zagrijavanju trebate izvesti nekoliko serija kružnih rotacija prema naprijed i natrag.
Pokret se izvodi na sljedeći način:
- trebate postaviti stalke na visinu koja je pogodna za prednji čučanj. Lešin treba slobodno ležati na prsima;
- stisak je u širini ramena, sportaš uzima oštricu s dvije strane, hvat je dovoljno čvrst, zatim se rebrast kavez dovodi ispod šipke, a sportaš ispružuje noge, uklanjajući remenicu s regala;
- odlazak s regala izgleda u klasičnom čučnju. Nakon toga, sportaš podiže prešu, stabilizira donji dio leđa, nasloni noge na platformu i jednim pokretom po eliptičnoj putanji pritisne šipku prema gore;
- ispravna putanja projektila je gore prema luku iza glave, a ne izravno ispred vas;
- spuštanje se također odvija glatko;
- dodirivati prsa u svakom pokretu potrebno je samo ako sportaš radi bez boli i nelagode. Spuštanje samo po sebi nije nužni element vježbe.
Nakon završetka prilaza, šipka se vraća na stalke.
Tehničke pogreške
Pogrešna putanja
Neki uspijevaju prikazati iz ovog pokreta parodiju bench pressa. Pritisnu ravno u najvišu točku, gurajući šipku od tijela. Ispada da je prilično traumatična varijacija za ramena, koja s povećanjem težine također postaje uzrok padova. Još jedna pogreška putanje je postavljanje mrene oštro iza glave, ova opcija nije prihvatljiva, jer pridonosi neprirodnom preopterećenju vratne kralježnice. Treća greška putanje je "pritisak iz nosa", to jest vježba s pola amplitude.
Hash u stilovima i vježbama
Neki sportaši zbunjuju ovaj pokret klopom za glavu prema tehnici. Ne pritiskaju podlaktice na tijelo, već rade sav posao odgurnuvši težinu od sebe i pomičući je iza glave. Laktovi su u ovom slučaju rašireni, a ramena u startu paralelna s podom. Sve bi bilo lijepo da nije to početni položaj koji ne bi izazvao subakromijalni sindrom. Korištenje ove tehnike prepun je bolova u zglobovima.
Veliki ego
Ogromne podignute utezi izgledaju cool. Ali tada liječiti upalu ligamenata i suzenje mišića uopće nije tako sjajno. Radne utege bi se trebale povećavati tek kada im tehnika kretanja dopušta porast. Sve ostalo je još uvijek suvišno.
Uključivanje nogu, leđa i tijela
Neki sportaši, umjesto klupkog pritiska, izvode polu-guranje, švukanje, bilo što drugo, samo da nogom gurnu težinu. Ako ne možete glatko stisnuti šipku i rukama, jednostavno morate smanjiti težinu tereta. Nije potrebno raditi uz pomoć tijela i nogu.
Kotrljajući se od pete do pete
Mnogim ljudima je teško održavati težinu kako ne bi izgubili ravnotežu tijekom treninga. Takvi bi ljudi trebali pokušati pažljivo održavati ravnotežu, prenoseći težinu na sredinu luka stopala. Ako to ne uspije, a samo se ispruži, vrijedi otići na klupu i raditi na razvoju mišića nogu i kore.
Prevelika obuka obuke
To je zajedničko svim početnicima. Čini im se da je program za hakove, a oni najmanje treniraju u teretani. Tako osoba počinje izvršavati sve pristupe koje, u principu, može izvesti. Glasnoća se povećava s vremenom, ali intenzitet prestaje rasti. Sportaš doživljava bol u ligamentima i zglobovima, ne postaje jači, a njegov trening postaje samo još jedan pokušaj prevladavanja samog sebe. S vremenom se pojavljuju kumulativne ozljede, a osoba odbija poslovati.
Nedostatak pokretljivosti u zglobovima
Ponekad je napisano da se kretanje ne može izvoditi samo s artrozom i osteohondrozom, ali problem je što savršeno zdrava osoba možda nije u mogućnosti napraviti takav amplitudni pokret zbog „uredskog držanja“, odnosno slabosti mišića leđa tijekom preopterećenja trapezijem i prsnom košu. S vremenom, kad se leđa ojačaju, bit će moguće učinkovitije podići težinu preko glave. Do ovog trenutka preporučuju rad s bučicama.
Vojna klupa pritisnite je teška osnovna vježba. No, smatra se da norma za amatera u ovom pokretu diže oko polovice svoje težine, nije potrebno forsirati događaje. Ako osoba ne može podići više težine bez boli, trebate pristupiti napretku postupno i budite sigurni da se aktivno uključite u prevenciju ozljeda.
Vježba treba biti uključena u vaše vježbe redovito, ali bolje je ne trenirati ramena više od 2 puta tjedno ako ste početnik, i pokušajte ih ne preopteretiti, čak i ako ste iskusni sportaš. Ima smisla raditi ili prešibku ili prejaku klupu, umjesto da stalno napravite teške oba. Pokušajte raditi efikasno i moći ćete učinkovito trenirati uvijek.
