Gubitak suvišnih kilograma vruća je tema neraskidivo povezana s fizičkom aktivnošću. Postoji mnogo vrsta tereta. Svaki u određenoj mjeri utječe na masni sloj, no teško je odrediti koji je sport bolji za samo mršavljenje. Da biste pronašli fizičke vježbe koje vam pomažu da izgubite težinu što je brže moguće, možete steći jasnu predodžbu o tome koji su rezultati od raznih sportova usmjerenih na sagorijevanje masti.
sadržaj
- 1 najučinkovitije vježbe za mršavljenje
- 1.1 Kardio
- 1.2 Intervalna obuka visokog intenziteta
- 1.3 Trening snage
- 2 Koja je najbolja vrsta tjelesne aktivnosti za mršavljenje?> Najučinkovitije vježbe za mršavljenje
Mnogi su se odlučili riješiti viška kilograma, a odlučili su se za trčanje. To nije slučajnost. Aerobna tjelovježba zaista vam omogućuje da vratite težinu u normalu. Jogging, naravno, nije jedina tjelesna aktivnost koja pomaže pronaći željenu harmoniju.
Sljedeće vježbe smatraju se najučinkovitijima u mršavljenju:
- Kardio. To je produljena tjelesna aktivnost, karakteristična karakteristika koje je nizak intenzitet, povećani broj otkucaja srca, koji je poslužio kao naziv "kardio". Takvi treninzi uključuju: sat vremena lekcije na trkačkoj stazi, hodanje eliptičnim trenerom dvadeset minuta i tako dalje.
- Interval. Izvode se s promjenom intenziteta i brzine. Ovo je trčanje, hodanje po elipsoidu, vožnja bicikla. Prvo, na primjer, brzina trčanja pola minute, a zatim trčanje - jednu i pol minute. Dakle, mijenjajući brzinu, treba im oko 20-30 minuta.
- Snaga. Takav trening uključuje vježbe ili s utezima ili s vlastitom težinom. Obično su ciklične prirode.
Ogroman broj studija i eksperimenata posvećen je mršavljenju, što je omogućilo razlikovanje ove tri vrste tjelesne aktivnosti. Međutim, nadajući se isključivo sportu, osoba koja se bori s prekomjernom težinom riskira da ne uspije. Manjak značajnih rezultata dolazi zbog zanemarivanja činjenice da je uspjeh u gubitku kilograma posljedica ne samo redovitih treninga, već i pregleda vlastite prehrane. Jedna jednostavna istina koju treba zapamtiti je da se višak masnoće dobija kako zbog slabog tjelesnog napora, tako i zbog nepravilne prehrane.
Pravilna prehrana 80-90 posto određuje koje rezultate dobivaju ljudi koji žele postati vitki. Možete posvetiti do 10 sati tjedno iscrpljujućem treningu, ali učinak postignut za to vrijeme smanjite na nulu u preostalih 168 sati. Oni koji teže cilju gubitka kilograma trebali bi se pridržavati stroge prehrane. Ovo je najbolji i najbrži način za postizanje vašeg cilja. Potrebno je potpuno odustati od gaziranih pića i brze hrane. U prehrani bi trebala biti prisutna samo zdrava i prirodna hrana, to jest voće s povrćem, mršavo (mršavo) meso.
Dijeta vam omogućuje da izgubite određenu količinu težine, ali za postizanje maksimalnih rezultata možete se samo dodatno uključiti u kardio, intenzivne ili treninge snage. Koja prednost ">
Kardio trening
Gubitak kilograma kod većine ljudi uvijek je povezan s kardio vježbama. Izbor u korist vježbi za jačanje srca je očit. Što više kalorija sagorite, brže ćete smršavjeti. To, naravno, vrijedi u slučajevima kada je ukupna energetska vrijednost jelovnika smanjena, odnosno određena je dijeta. Trčajući do pet kilometara na trkačkoj stazi, izgubi se oko tristo kalorija. Prednosti kardioa su očite. Nema potrebe da radite teške vježbe, koristite materijale za utezanje. Dovoljno je da vam na raspolaganju budu sportske cipele, trener za trčanje ili elipsoid. To možete učiniti kod kuće, ako možete kupiti opremu, ili u teretani. Lakoća i jednostavnost kardioa učinili su ovu vrstu treninga najpovoljnijom i najlakšom za početnike.
Takva tjelesna aktivnost također ima nedostatke. Kardio trening je monoton i brzo se može dosaditi nakon kratkog vremenskog razdoblja. To se odnosi na simulatore, ali ne rade na ulici. Cardio vam omogućuje da izgubite kilograme, ali ne i dovedete se u stvarno dobru formu. Povećanje otkucaja srca pozitivno utječe na srčani mišić, ali ne povećava otpornost na stres. Potonje je zbog nedostatka brzog prebacivanja opterećenja tijekom trčanja ili hodanja.
Sagorijevanje kalorija kardiomom možda se ne smatra najučinkovitijim zbog male dodatne potrošnje kisika nakon što dovršite sam trening. To znači da se kalorije sagorijevaju isključivo tijekom sesije, ali ne i nakon nje. Detaljnije informacije o ovoj temi mogu se naći u različitim izvorima, što objašnjava zašto fizičke vježbe ne daju uvijek željeni rezultat.
Ne odustajte od kardio-a. Doista vam omogućuje da izgubite kilograme, ali samo za one koji su spremni trčati ili hodati svaki dan nekoliko sati, bez da se iscrpljuju složenim vježbama.
Intervalna obuka visokog intenziteta
Prepoznat mnogo učinkovitiji kardio. Oni su puno uspješniji u sagorijevanju viška kalorija. Interni treningi visokog intenziteta zahtijevaju visoku potrošnju kisika ne samo tijekom nastave, nego i unutar nekoliko sati nakon završetka studija. Stopa metabolizma u ovom trenutku i dalje ostaje visoka, a samim tim i kalorija odlazi. Nakon treninga možete se sigurno baviti svojim poslom, a proces sagorijevanja masti nastavit će se nekoliko sati.
Ova glavna prednost intervalnog treninga visokog intenziteta ima znanstvene dokaze. Promjena načina tjelesne aktivnosti uzrokuje da se srčani mišić prilagodi različitim modusima, kada brzinsko trčanje zamjenjuje trčanje, a uzbrdo - spuštanje s brda cikličkim redoslijedom unutar jedne sesije. Srce se počinje prilagođavati radu u drugačijem formatu, a tijelo se prilagođava takvim promjenama. To postaje glavni razlog što stopa metabolizma ostaje visoka nekoliko sati zaredom, a ne samo tijekom nastave.
Znanstvenici sa Sveučilišta u Novom Južnom Walesu proveli su studiju tijekom koje su promatrali i zabilježili promjene koje su se dogodile kod četrdeset i pet žena koje su imale probleme s pretilošću jednog ili drugog stupnja. Sudionici su bili podijeljeni u dvije skupine od kojih je svaka dobila upute da vozi bicikl. Razlika je bila u tome što je jedna grupa trebala odraditi uobičajeni, a druga - intervalni trening. Sudionici u prvoj skupini vozili su bicikl 40 minuta prosječnom brzinom, a u drugoj samo 20 minuta, ali s naizmjeničnim osam sekundi iscrpljujuće i dvanaest sekundi lagane vožnje. Pet tjedana kasnije, rezultati su pokazali da su žene angažirane u intervalnom jahanju izgubile tri puta veću težinu od onih koje su vozile prosječnom brzinom i dvostruko duže. Sudionici koji su izgubili više od kilograma, uglavnom su smršavili na stražnjici i nogama.
Dakle, izvodeći zaključak iz ove studije, ispada da se za mnogo manje vremena intervalnog treninga visokog intenziteta gubi mnogo više kalorija. O ovom eksperimentu možete čitati u svim detaljima u Mark's Daily Appleu. Naravno, postoji nedostatak takvog treninga. Leži u činjenici da se tijelo oporavlja mnogo duže. Čak i nakon 20 ili 30 minuta intervalnog treninga visokog intenziteta, tijelo će se doslovno "pobuniti".
Trening snage
Sagorijevanje kalorija tijekom kardioa odvija se isključivo u okviru treninga, ali ne prestaje nakon završetka intervala visokog intenziteta. Snaga opterećenja također imaju svoje karakteristike. Najpristupačniju, ovu vrstu tjelesne aktivnosti opisao je Alvin Cosgrove, koji je jednom svom članku posvetio usporedbu kardio i treninga snage. U njemu je dao opis jednog od pokusa.
Studija je provedena u tri skupine. Prvi se sastojao od ljudi koji su strogo slijedili dijetu. U drugom su bili sudionici koji su se, osim ograničenja prehrane, bavili i aerobikom. Ljudi od trećeg morali su se pridržavati dijeta, ići na aerobik, izvoditi treninge snage. Razlika između tromjesečnog gubitka težine u prvoj (6, 5 kg) i drugoj (7 kg) grupi iznosila je samo pola kilograma. Potonji su morali pola sata do 50 minuta posvetiti aerobiku tri puta tjedno. Sudionici dodatno angažirani u vježbama snage izgubili su 9, 6 kilograma, što je puno više od prve i druge skupine.
Stoga, aerobik sam po sebi ne dopušta da postignete više čak i tijekom dijeta. I to s obzirom na činjenicu da je za gubitak od pola kilograma moralo izvesti oko 36 sati. Trening snage djeluje mnogo efikasnije, omogućavajući vam postizanje boljih rezultata.
Međutim, analizirajući ovaj eksperiment, ispada da upravo prehrana doprinosi gubljenju više viška kilograma. Aerobna tjelovježba može ubrzati mršavljenje, ali ne puno. A kako biste postigli maksimalne rezultate, uz aerobnu tjelovježbu i dijetu, potrebno je u svoj program uključiti vježbe snage za pronalaženje sklada.
I nemojte se iznenaditi da ljudi koji se bave aerobnom fizičkom aktivnošću i slijede dijetu gube na težini puno sporije od onih koji također rade treninge snage. Nije potrebno birati između trčanja i ljuljanja, možete kombinirati ove dvije vrste treninga, dobivajući puno veći rezultat.
Ako se za stručno mišljenje ponovo obratite Cosgroveu, najbolje vježbe snage su one koje koriste maksimalan broj mišića. Tu spadaju: rafali, lungi, čučnjevi, push-up-ovi, ljuljaška s utezima, pull-ups. Treba ih izvoditi od 8 do 12 puta bez prekida. Proces sagorijevanja masnoće nakon treninga snage nastavlja se još dva dana, a izgradnja mišića postaje bonus samom treningu.
Ne uzimajte vježbe snage kao isključivu i jedinu tjelesnu aktivnost za sagorijevanje kalorija. Oni su na najvišoj razini mršavljenja, malo niži su intervalni treninzi visokog intenziteta, a zatim kardio. Ova hijerarhija je dana za jednako vrijeme provedeno na lekciji, na primjer, pola sata. I tu leži glavni minus oba intervala i treninga snage. Mogu se izvoditi samo ograničeno vrijeme, a zatim mišići jednostavno odbijaju poslušnost. Osim toga, obnova zahtjeva najmanje dva dana. Kardio možete raditi svaki dan, jer ne uzrokuje stres, a same vježbe mogu trajati satima.
Situacija je sljedeća: intervalni intervali s treningom visokog intenziteta i snage omogućuju vam sagorijevanje velikog broja kalorija, ali ne više od onoga što tijelo "želi", jer je zatajenje mišića nakon 30-45 minuta vježbanja, kao i proces oporavka nekoliko dana neizbježan, ali kardio ne ograničava gubitak kilograma ni u čemu. Prema tome, osoba koja je spremna trčati svaki dan nekoliko sati moći će sagorjeti više kalorija od nekoga tko se bavi samo snagama ili intenzivnim treninzima tri puta tjedno.
Kakva je tjelesna aktivnost najbolja za mršavljenje ">
Odgovor na ovo pitanje je individualan. Izbor između kardio, intenzivnog, treninga snage temelji se na razini vlastite fizičke spreme, vremenu koje je osoba spremna i sposobna posvetiti predavanjima, kao i na onome što želi učiniti više - vježbama, promjeni brzine i intenziteta ili trčanju i hodanju bez ikakvih napetosti, Iz ove tri možete odabrati bilo koju tjelesnu aktivnost, ali imajući na umu da uspjeh gubitka kilograma gotovo u potpunosti ovisi o prehrani u kojoj bi trebala biti prisutna samo hranljiva i vrijedna hrana.
Kardio-klase su pogodne za one koji:
- volite trčati na ulici ili na simulatoru, hodati elipsoidom;
- raspored vam omogućuje da svakodnevno posvetite barem sat vremena treningu;
- razina treninga ne dopušta vam pokretanje snage ili treninga visokog intenziteta.
Intervalni trening visokog intenziteta pogodan je za one koji:
- Ne voli raditi vježbe snage, ali želi brzo smršavjeti;
- ima samo ograničeno vrijeme za trening;
- uživa gurajući sebe do krajnjih granica.
Trening snage bit će odličan izbor za one koji:
- želi ne samo izgubiti kilograme, već i izgraditi mišiće;
- ne boji se koristiti utege;
- voli da se kalorije sagorijevaju nakon treninga.
Ne postoji sto posto učinkovita vrsta sportske aktivnosti u procesu sakupljanja masti. Svaka od njih ima svoje prednosti i neke nedostatke koji se odnose na proces organiziranja treninga, dostupnost slobodnog vremena, spremnost, moralno i fizički, na jedan ili drugi stupanj opterećenja. Trebate učiniti ono što donosi zadovoljstvo. Ne biste se trebali ograničiti ni na jednom putu, možete napraviti racionalan program koji uključuje najdraže vježbe.
Kardio slabog intenziteta, idealan za početnike, može se raznoliko povećati većim opterećenjima i brzinom tijekom mjesec dana. Ako dižete dizanje tegova prije ovog strašila, možete pokušati jednom ili dvaput tjedno podići bučice, ugodno iznenađeni što se utega sama poklanja. Ljubiteljima treninga snage možete preporučiti kardio. Dodatak ovoj fizičkoj aktivnosti bit će još jedan važan korak za više sagorijevanja masti.
