Spori ugljikohidrati

Učinkovitost i efikasnost treninga izravno ovisi o uravnoteženoj prehrani. Zbog nedostatka složenih ugljikohidrata, tjelesni ton i pokazatelji snage oštro su smanjeni. To je posebno negativno za trening s uporabom utega, jer sportaš doživljava konstantan nedostatak energije.

sadržaj

  • 1 Što su složeni ugljikohidrati "> 2 Vrste sporih ugljikohidrata
  • 3 spora ugljikohidrata za mršavljenje (kaša dijeta)
    • 3.1 Šest žitarica
    • 3, 2 deset dana
  • 4 glavna izvora sporo ugljikohidrata
  • 5 namirnica s velikim udjelom ugljikohidrata

Što su složeni ugljikohidrati?

Organski spojevi povezani u svojoj kemijskoj strukturi s polisaharidima nazivaju se složenim i sporim ugljikohidratima. U njihovoj molekuli nalaze se razni monosaharidi, puno glukoze i fruktoze.

Mnogi vitalni procesi u tijelu događaju se uz sudjelovanje monosaharida. Doprinose preradi masti i proteina, pozitivno djeluje na jetru. Hranu koja sadrži veliku koncentraciju sporih ugljikohidrata najbolje je konzumirati prije večere, kad se metabolizam ugljikohidrata još nije usporio.

Tijelo metabolizira saharide u obliku glukoze. Brzina kojom se saharidi pretvaraju u glukozu dijeli ugljikohidrate na jednostavne, tj. Brze i složene, tj. Sporo. Njegov pokazatelj ogleda se u glikemijskom indeksu proizvoda. Kod sporih je prilično niska, pa se zbog toga zasićenost krvi glukozom ne događa nepravilno, već polako.

Proizvode sa niskim glikemijskim indeksom tijelo apsorbira tijekom žvakanja. Proces započinje zbog utjecaja enzima koji se nalaze u slini na hranu.

Spori ugljikohidrati najvrijedniji su zimi. Zahvaljujući saharidima potiče se proizvodnja takvog posebnog hormona kao što je serotonin. Pozitivno utječe na raspoloženje osobe, a također pomaže održavanju tijela toplim.

Nizak glikemijski indeks znači da se složeni ugljikohidrati duže vrijeme apsorbiraju. Niska brzina probave uklanja inzulinske navale, koji izazivaju preradbu viška ugljikohidrata u masna tkiva i, posljedično, dovode do pretilosti.

Nakon treninga, tijelo treba brzo nadoknaditi potrošenu energiju. Složeni ugljikohidrati se dugo apsorbiraju. To je glavni razlog što se ne preporučuje jedenje sporih polisaharida nakon treninga.

Hranu bogatu sporim ugljikohidratima najbolje je konzumirati ujutro. Nakon buđenja dolazi do aktivne proizvodnje glikogena u tijelu.

Vrste sporih ugljikohidrata

Struktura složenog ugljikohidrata uključuje nekoliko molekularnih lanaca u kojima je zatvoreno mnogo monosaharida. Sličan sastav karakterističan je za škrob, glukomanan, dekstrin, glikogen, celulozu, hitin. Svaka od ovih sporih tvari s ugljikohidratima sadrži tisuće i tisuće monosaharida, što osigurava dug proces probave, energija tijekom koje se oslobađa polako.

Ugljikohidrati bi trebali činiti najmanje 50% ukupnih dnevnih kalorija. Kompleks koji se preporučuje koristiti prije treninga snage. Jedna doza uključuje najmanje 40 grama. Polako se apsorbira, postupno i ravnomjerno osigurava razinu glukoze u krvi potrebnu sportašu.

Zbog složenih ugljikohidrata, prema medicinskim istraživanjima, povećavaju se pokazatelji izdržljivosti i ubrzava se proces sagorijevanja masti. Održavaju energiju na konstantnoj razini. Pojedući dio ugljikohidrata, osoba dugo ne osjeća glad, što je glavni ključ uspjeha u smanjenju dnevnog unosa kalorija.

Mnogo je izvora za dobivanje ovog spoja. Najčešći je škrob. Njegova spora probava u gastrointestinalnom traktu, praćena pretvorbom u glukozu, ne dopušta da monosaharidi u krvi padnu ispod oznake. Velika količina škroba nalazi se u mahunarkama i usjevima.

Raspad glikogena u glukozu događa se u jetri. U ovaj proces nisu uključeni dodatni enzimi. Najveća količina glikogena sadrži svinjsku i goveđu jetru, nešto manje - stanice kvasca, plodove mora, rakove.

Vlakna se ne apsorbiraju u potpunosti, ali igra važnu ulogu. Ona, prolazeći kroz probavni trakt, pomaže čišćenju organizma i uklanjanju kolesterola, toksina i metalnih soli iz crijeva, a također sprječava razvoj trulih procesa. Poticanjem povećanog odvajanja žuči povećava se osjećaj sitosti.

Kao rezultat raspada fruktoze, nastaje bočni polisaharid nazvan inulin. Koristi se kao zamjena za šećer dijabetičarima, nalazi se u artičokama i cikoriji.

Vlakna su bogata svim sporim ugljikohidratima, što ove spojeve čini dobrom za probavu. Postupnim cijepanjem pretvaraju se u glukozu koja ravnomjerno ulazi u krvotok, daje dugotrajni osjećaj sitosti i održava energetsku ravnotežu u tijelu.

Spori ugljikohidrati za mršavljenje (kaša dijeta)

Ključ gubitka težine je upotreba hrane koja ne uzrokuje nagle poraste glukoze u krvi, dugo zasićuju. Složeni ugljikohidrati u svojoj strukturi zadovoljavaju oba uvjeta i prisutni su u mnogim dijetama, uključujući gubitak kilograma na žitaricama. Pripremaju se od raznih žitarica, ali ne i od zdroba, mogu sadržavati prirodni med, voće i bobice feta sira, orašaste plodove.

Kaša je korisna za mršavljenje zbog sadržaja složenih ugljikohidrata i vlakana, koji pomažu u čišćenju crijeva. Na temelju ovog jela razvijene su dvije vrste dijeta koje se razlikuju ne samo u trajanju, već i u nekim drugim značajkama:

Šest žitarica

Dizajniran za tjedan dana. Sedmodnevna dijeta uključuje jesti žitarice s određene žitarice od ponedjeljka do petka sljedećim redoslijedom: pšenica, zob, proso, ječam, biserni ječam, riža.

A ako svaki dan odgovara određenoj vrsti navedene kaše, onda je nedjelja slobodan dan. Sedmi dan možete kuhati bilo koju od navedenih žitarica ili sve odjednom. Pripremite kašu bez soli i samo na vodi.

Kako bi prehrana imala željeni učinak, nekoliko dana prije početka prehrane odriču se alkoholnih pića, brze hrane, pržene i začinjene hrane. Količina pojedene kaše nije ograničena.

Deset dana

Podrazumijeva potpuno odbacivanje krumpira, maslaca, bijelog i crvenog mesa, ribe, mliječnih proizvoda, šećera, kruha. Možete jesti apsolutno bilo koje žitarice, osim kaše. Poriluk se kuha bez soli, maslaca, šećera, a ne mlijeka. Prije jela obavezno popijte čašu vode.

U kašu je dopušteno dodati malu količinu orašastih plodova, meda ili voća. Žitarice birajte po vlastitom nahođenju. Jedan i pol tjedan prilično je impresivno razdoblje za koje tijelo može početi osjećati nedostatak vitamina. Izbjegavanje toga omogućuje unos vitaminskih kompleksa.

Bilo koja dijeta, uključujući kašu, koja se temelji na upotrebi hrane bogate sporim ugljikohidratima, može se držati najviše jednom svakih šest mjeseci. Češća periodičnost može narušiti zdravlje. Morate napustiti dijetu što je osjetljivije, postupno obogaćujući prehranu dodatnim proizvodima.

Glavni izvori sporih ugljikohidrata

Najveća koncentracija sporo probavljivih organskih spojeva s kemijskom strukturom polisaharida prisutna je u kruhu i tjestenini, žitaricama i raznim žitaricama. Za ove proizvode je karakteristična visoka koncentracija škroba. Njegovo cijepanje u monosaharide, uključujući glukozu, nastaje kao rezultat hidrolize. Škrob se dugo asimilira, jer ima posebnu molekularnu strukturu.

Kruh treba konzumirati s oprezom. Nisu svi bezazleni za lik. Spojevi s visokim glikemijskim indeksom prisutni su u bijelom kruhu, te se stoga proizvod brzo apsorbira i izaziva nakupljanje masnih naslaga. Korisni se smatraju samo makaroni i kruh za koji je tijesto pripremljeno od cjelovitih žitarica, drugim riječima, nakon minimalne obrade.

Kukuruz s krumpirom također sadrži veliku količinu škroba, ali proizvodi su s visokim glikemijskim indeksom. Njihova se uporaba preporučuje ograničiti, posebno onima koji gube na težini. Među prirodnim izvorima škroba prednost treba dati žitaricama i žitaricama od žitarica. Ječam, zobena kaša i heljda posebno su vrijedni.

Navedene žitarice imaju najniži GI. Jedno posluživanje kaše od heljde, zobi ili bisernog ječma omogućuje čovjeku da se osjeća dulje vrijeme kao i puno energije i snage, što je izravna posljedica djelovanja sporih ugljikohidrata.

Orašasti plodovi i mahunarke sadrže puno manje škroba, ali su bogati vlaknima. Potonji je potreban za održavanje normalne funkcije probavnog sustava i čišćenje organizma od štetnih toksina i toksina.

Proizvodi s visokim sporom ugljikohidratima

Predstavljaju prilično veliku skupinu u kojoj je uglavnom prisutan škrob. Karakteristična karakteristika takvih proizvoda je nezaslađen i neutralan okus, koji se upadljivo razlikuje od onoga što je tipično za hranu s brzim ugljikohidratima.

Za nadopunu energije trebate jesti sljedeću složenu hranu bogatu ugljikohidratima:

  • Gruba pšenična tjestenina.
  • Kruh od punog brašna
  • Kolačići bez šećera.
  • Kaša (heljda, riža, kukuruz, zob itd.).
  • Mahunarke.
  • Smeđa riža
  • Grah je bijeli i crveni.
  • Soja.
  • Leća.
  • Turski grašak.
  • Granatirani ječam.
  • Biserni ječam.
  • Osušene marelice.
  • Jabuke.
  • Grejp.
  • Breskve.
  • Naranče.
  • Cherry.
  • Kruške.
  • Avokado.
  • Špinat.
  • Tikvice.
  • Gudači grah.
  • Luk.
  • Pepper.
  • Bruxelles, bijeli, karfiol.
  • Kupus od brokule
  • Gljive.
  • Zeleni.
  • Rajčica.

Složeni ugljikohidrati gotovo su jedini način da se potroši potrošena energija bez stvaranja masnog tkiva. Mogu se konzumirati tijekom dana, ali optimalno vrijeme pada na prvu polovicu ili 60 minuta prije treninga snage. Nakon treninga preporučuje se jesti već brze (jednostavne) ugljikohidrate.

Zanimljivi Članci