Kako naučiti izvlačiti se na vodoravnoj traci

Glavna odlika vodoravne trake je njegova svestranost. Instaliranje ovog projektila kod kuće nije teško i neophodno je za sportaše početnike. Ako govorimo o vježbama u kojima je uključena tjelesna težina, tada su povlačenja jedna od najvažnijih.

Uz to, povlačenje na vodoravnoj traci prikazat će u kakvom se fizičkom obliku nalazi osoba, kao i odrediti stupanj podudaranja tjelesne težine s razvojem mišića.

Kako početi uhvatiti korak s početnikom teško je pitanje, iako se stvara suprotan dojam. Činjenica je da vježbe u koje je uključena vlastita težina podrazumijevaju posebnu tehniku ​​izvođenja i neka važna pravila.

sadržaj

  • 1 Kakva je upotreba vježbi horizontalne šipke "> 2 Preporuke za početnike
  • 3 Početni izazovi
    • 3.1 Prekomjerna težina
    • 3.2. Fizička slabost
    • 3.3 Slabi pomoćni mišići
    • 3.4 Neobrađeni strojevi
  • 4 Pravila za izvođenje vježbi na vodoravnoj traci
  • 5 Kontraindikacije za vježbanje na prečki

U čemu se koristi vježbe horizontalne šipke?

Postoji nekoliko prednosti takvih klasa, pod uvjetom da se izvode pravilno. Među njima su:

  • sposobnost prilagodbe figure;
  • ojačati mišiće;
  • povećati izdržljivost;
  • ojačati zglobove, ligamente;
  • smršaviti.

Ali ovo nije potpuni popis. Uz ove značajke, vodoravna šipka jedna je od najučinkovitijih školjki za zdravlje kralježnice. Ako je kralježnica zdrava i funkcionalna, cijelo će tijelo biti zdravo i mlado.

Također, redoviti treninzi na vodoravnoj traci pomažu formiranju atletskog torza. To znači da će se razviti latissimus dorsi, mišići ruku i ramenog pojasa će biti jaki. Postoji nekoliko tehnika treninga, od kojih svaka omogućava vježbanje različitih mišićnih skupina u gornjem dijelu tijela. Ovisi o širini pokrivenosti.

Preporuke za početnike

Početnici bi trebali započeti s " negativnim ponavljanjima ", tehnikom čiji je smisao pretpostaviti da je izvlačenje već završeno. Ova je tehnika velika pomoć početnicima, koja će pomoći čak i onima koji se nikada u životu nisu povukli.

Da biste izveli ovu vježbu, morate stati na stolicu ili stolicu, saviti ruke i popraviti se u takvom položaju tako da je brada iznad šipke. Tada morate glatko, bez trzaja, ispravljanja ruku, spustiti se. Nakon toga vratite se u početni položaj. U početnoj fazi ne biste se trebali previše opterećivati: dovoljno je pet puta izvesti tri pristupa.

Ako se još uvijek ne možete povući, možete zatražiti pomoć prijatelja ili partnera, čiji će zadatak biti pomoć pri podizanju, stojeći iza. U nekim slučajevima ove metode nisu prikladne, ali postoji još jedna mogućnost - jačanje mišićnih skupina neophodnih za vježbanje na vodoravnoj traci. U ove svrhe možete koristiti fitnes opremu, šankove ili bučice. Osim toga, teretane imaju posebnu opremu za početnike. Što se tiče treninga kod kuće, u ovom slučaju je prikladna elastična guma. Također, povlačenje do 50% amplitude bit će učinkovito.

Treba napomenuti da je početnicima važno da vježbe na prečki izvode pažljivo i glatko, jer postoji rizik od oštećenja ligamenta ili ozljeda prilikom skoka prema dolje. Prije treninga potrebna vam je 15-minutna zagrijavanje usmjerena na zagrijavanje mišića. Ovdje su prikladne sve vrste opterećenja za stimulaciju aktivnosti kardiovaskularnog sustava.

Početnike često zanima kakvi su mišići vježbani kada se povuku na vodoravnoj traci. Takav trening snage omogućuje vam da razvijete sve mišiće ruku i tijela, uključujući trbušnu prešu (ugao, podizanje okretanjem), tricepse, bicepse i tako dalje.

Poteškoće početnika

Uz činjenicu da početnicima u svakom slučaju neće biti lako, postoje čimbenici koji još više kompliciraju klase s prečkom. To uključuje:

pretežak

Višak kilograma dodatno je opterećenje na mišiće, čak i ako su potonji dobro razvijeni i razvijeni. Ako u sportu uopće nema iskustva, ne preporučuje se započinjati s povlačenjem. Prije svega, treba uložiti napore u ispravljanju težine. Ovdje su prikladne posebne vježbe i dijeta.

Fizička slabost

Nedostatak mišićnog razvoja značajno otežava vježbe na vodoravnoj traci početnicima. Zbog toga se preporučuje da prvo pripremite tijelo za takav trening, odnosno razvijete snagu i povećate izdržljivost.

Slabi pomoćni mišići

Prije nego što počnete trenirati pomoću prečke, važno je vježbati glavne mišiće, ali pomoćni nisu ništa manje važni. Odnosno, treba razvijati takve mišiće: deltoidni (posteriorni snop), radijalni. Također treba obratiti pozornost na grudni mišić.

Neobrađeni strojevi

Tehnika se mora stalno poboljšavati, inače može dovesti do neravnomjernog razvoja mišića i prevelikog opterećenja na zglobovima, ligamentima, rukama.

Pravila izvođenja vježbi na vodoravnoj traci

Da bi trening bio zaista učinkovit, morate slijediti neka pravila:

  • U procesu povlačenja trebaju sudjelovati samo mišići, to jest, ne možete olakšati zadatak ljuljanjem ili upotrebom inercije.
  • Pri podizanju i spuštanju kretanje treba biti sporo, glatko. Jerkovi i nagli pokreti su neprihvatljivi.
  • Na gornjem vrhu, položaj brade trebao bi biti iznad šipke.
  • Uspon se izdahne, silazak je udisanjem. Pravilno disanje je vrlo važno!
  • Prečka se mora držati što je moguće čvršće.
  • Mjesto tijela je strogo okomito.

Osim toga, treba imati na umu da različite vrste vježbi imaju svoje karakteristike. Na primjer, prilikom zatezanja uskim hvataljkom, morate pokušati dodirnuti prečku donjim dijelom prsa, dok pogled treba usmjeriti prema rukama.

Kada povlačite glavu širokim hvataljkom, leđa trebaju biti ravna bez progiba. Također, ne smiju se dopustiti oštri pokreti i trzaji. Treba paziti da ne dođe do ozljeda lubanje.

Vježbe obrnutog hvatanja izvode se s uvučenim ramenima, dok lopatice moraju biti spojene.

Pri povlačenju sa širokim hvatom podizanje treba izvoditi isključivo zbog najširih mišića leđa: na gornjem vrhu treba nastojati dodirnuti vodoravnu šipku grudima.

Vježbe na vodoravnoj traci usmjerene na razgibavanje leđa uključuju rad bicepsa.

Ne može se ne uzeti u obzir i trening na traci za rast. Vjeruje se da zahvaljujući takvim aktivnostima možete "narasti" maksimalno 5 cm. Dotične vježbe izvode se u slobodnom vješanju - istezanje tijela događa se pod utjecajem vlastite težine. U tom položaju morate izvoditi pokrete nogu u različitim smjerovima. Okretanje trupa i savijanje nogu također će biti od pomoći. Treba napomenuti da takve vježbe pomažu u ravnomjernom držanju.

Važno je uzeti u obzir da ne treba početnike mučiti s višestrukim pristupima i različitim programima treninga. U početnoj fazi možete koristiti samo jednu ili dvije vježbe, ali ih izvodite ispravno. Glavno pravilo poteza nije žurba. Što je sporije izvlačenje, to je bolje, jer će u tom slučaju raditi sve potrebne mišićne skupine, a tehnika će se stalno poboljšavati.

Pravilnost treninga također igra veliku ulogu jer pomaže u jačanju mišića i povećanju izdržljivosti. Kad se to postigne, možete razmišljati o povećanju ponavljanja, ali ne naglo, postupno. Samo nekoliko godina takve nastave, a sada već bivši početnik može iznenaditi sposobnošću da se povuče na jednu ruku i izvodi vježbe s utezima.

Kontraindikacije za vježbanje na križanju

Ne može svatko raditi vodoravnu traku, pogotovo oni koji imaju zdravstvenih problema. Opasnost od povlačenja skolioze i drugih bolesti kralježnice, uključujući izbočenje, herniju i tako dalje.

Potreban je oprez kod osteohondroze. Činilo bi se da se kao posljedica povlačenja povećava cirkulacija krvi, razvija se pokretljivost kralježničkih struktura, ali istodobno je s degenerativnim promjenama kralježaka prekomjerno opterećenje kontraindicirano. Patnja od osteohondroze vratne kralježnice trebala bi biti još pažljivija, jer vježbe na vodoravnoj traci mogu izazvati vrtoglavicu i pojačanu bol.

Zanimljivi Članci