Dijeta za sušenje (vožnja prekomjernom težinom) je gotovo 70-postotni uspjeh, a nijedan naporan rad bez pravilno osmišljenog plana prehrane ne može donijeti željeni rezultat.
Obavezno se riješite ideje da je vaša prethodna prehrana prikladna za razdoblje vašeg treninga. To uopće nije istina. Bit ćete prisiljeni radikalno promijeniti plan prehrane.
sadržaj
- 1 Što je sušenje tijekom bodybuildinga>> 2 Glavne točke prehrane kojih se morate pridržavati ako se odlučite za proces sušenja tijekom bodybuildinga:
- 3 Preporučuje se da u prehranu za sušenje uvrstite sljedeći popis proizvoda:
- 4 Uzorak dijeta:
Što se suši tijekom bodybuildinga?
Sušenje je kompetentna vježba u kombinaciji s pravilno sastavljenom prehranom koja se temelji na smanjenju količine potkožne masti uz održavanje ranije dobivene mišićne mase.
Glavne točke prehrane kojih se morate pridržavati ako se odlučite na sušenje tijekom nastave u bodybuildingu:
- Što je veća količina masne mase u vašem tijelu, više proteina trebate jesti umjesto ugljikohidrata. To jest, ako je prije omjer bjelančevina-masnoća-ugljikohidrat iznosio otprilike 20-20-60, sada je potrebno da naprotiv bude 60-20-20. To znači da približno dvije trećine konzumiranih ugljikohidrata tijekom faze izgradnje mišića treba zamijeniti proteinima. Ali, ni u kojem slučaju ne smijete potpuno odustati od masti i ugljikohidrata, jer u suprotnom možete naštetiti vlastitom zdravlju. Udio proteina treba povećati u usporedbi s uobičajenim razdobljima treninga i može iznositi 3-4 grama po kilogramu vaše tjelesne težine.
- Svejedno, koliko kalorija i ugljikohidrata trebate unijeti da biste osušili u svojoj prehrani? Doziranje unosa masti i ugljikohidrata treba odabrati pojedinačno, uzimajući u obzir osobne karakteristike metabolizma. To je vrlo jednostavno za napraviti - prilično sporim tempom i postupno smanjivati količinu ugljikohidrata pojedenih tijekom dana, sve dok se ne aktivira proces sagorijevanja masti. To se može vidjeti smanjenjem tjelesne masti, kao i smanjenjem tjelesne težine.
- Glavna količina proteina koja se konzumira tijekom sušenja trebala bi poticati iz sportske prehrane.Što je razlog? Činjenica je da čak i u namirnicama s visokim udjelom bjelančevina i niskim udjelom masti, nije važno je li to riba, morski plodovi ili piletina, sadrži veliku količinu zasićenih kiselina, što je u današnjoj situaciji potpuno neprihvatljivo. Želio bih preporučiti napredovanje soje ili whey proteina. Protein je u stanju suzbiti kataboličke procese i zaštititi mišiće, ne ometajući proces sušenja. Na web stranici Vladimira Molodova možete saznati koji protein treba odabrati i kako ga koristiti, a s kojeg besplatno možete preuzeti video tečaj o sportskoj prehrani. Potreban vam je tako da imate priliku lako navigirati imena nesteroidnih lijekova i odabrati ono što vam stvarno treba u ovom trenutku, a ne ono što vam preporučuje prodavač ili fitnes instruktor. Želim preporučiti ovu stranicu svima jer postoje zaista kvalitetne informacije.
- Ne bi trebalo biti apsolutno nikakvih dobitnika poslije vježbanja, što mnogi pogrešno preporučuju. Samo proteini i karnitin. U jednom od sljedećih članaka detaljnije ćemo govoriti o sportskoj prehrani tijekom vožnje s prekomjernom težinom.
- Tijekom aerobne tjelovježbe potrebno je uspostaviti pravilo da se ugljikohidrati dobivaju samo iz proizvoda prirodnog podrijetla, odnosno iz voća ili povrća. Nema torte ili peciva! Pokušajte zaboraviti na proizvode koji ubijaju lik, barem za razdoblje prehrane.
- Pokušajte jesti hranu koja ima nizak glikemijski indeks, sporo ugljikohidrate. Potrebno je isključiti „visoke glikemijske“ i „jednostavne“ ugljikohidrate. Tablica proizvoda i njihovi glikemijski indeksi prikazani su na slici ispod. Glikemijski indeks označava brzinu apsorpcije ugljikohidrata, a čiji je indeks niži, to će vam biti bolje. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom razgrađuje se vrlo sporo u tijelu i daje vam energiju u dužem vremenskom razdoblju i ne pohranjuje se kao masnoća. Spori ugljikohidrati nalaze se u žitaricama, integralnoj hrani, orasima, povrću i nezaslađenom voću.
- Pokušajte jesti češće, ali u vrlo malim obrocima. Ovo se pravilo primjenjuje ne samo tijekom vožnje s prekomjernom težinom, već i tijekom povećanja mišića. Općenito, česta dijeta može se nazvati osnovom prehrane bilo kojeg bodybuildersa. Ne jedite dva sata prije treninga i sat i pol nakon.
- Zabranjeni su bilo kakvi ugljikohidrati 4 sata prije spavanja. Uzimajući ugljikohidrate noću, vaše tijelo ih jednostavno ne može fizički preraditi tijekom noćnog sna i oni će biti pohranjeni u rezervi. Noću je najbolje piti malo proteinskog šejkova u vodi ili obranom mlijeku.
- Trajanje prehrane, potrebno za sušenje, obično se određuje pojedinačno za svakog sportaša, ali obično je to 5-8 tjedana. Suština prehrane je da se postupno smanjuje količina ugljikohidrata svaki tjedan. U posljednjem tjednu ugljikohidrati se potpuno uklanjaju i postavlja se jedan tjedan ugljikohidrata. Hrana koja sadrži proteine mora se uzimati puno i često. Samo isključivo “proteinska” dijeta može stvoriti dodatni stres na bubrezima. Postoji i rizik od ketoze (nakupljanje ketonskih tijela u krvi), pa čak i ketoacidoze (zakiseljavanje, trovanje ketonskim tijelima), što dovodi do pospanosti, slabosti usana, suhoće usta i drugih neugodnih učinaka. Kao rezultat toga, mora se zaključiti da nijedan ni u kojem slučaju ne smijete zloupotrijebiti ovu dijetu.
- Sušenje, u pravilu, počinje postupno, ne možete se odmah odreći ugljikohidrata i masti. Glatko postepeno smanjenje unosa hrane s ugljikohidratima pružit će vam priliku da ostanete na udaljenosti u početnoj fazi prehrane.
- Na dijeti tijekom sušenja, unos vode nikada ne smije biti ograničen. To je najčešća greška koju u tom pitanju čine neiskusni ljudi. Zahvaljujući vodi metabolizam se ubrzava, pa se u skladu s tim brže događaju svi procesi, poput bacanja i debljanja.
- Ne smijemo zaboraviti na konzumaciju vitaminskih kompleksa, vlakana i minerala tijekom gubitka kilograma, jer je sušenje psihološki i fizički težak proces, a nedostatak vitamina ili minerala samo će pogoršati vaše fizičko i psihoemocionalno stanje.
- Iz prehrane eliminirajte sve vrste majoneza, kečapa, krekera i umaka. Također, tijekom razdoblja sušenja alkohol je neprihvatljiv, jer može nadražiti sluznicu uslijed čega ćete prejesti, Također slana, dimljena i konzervirana hrana, čak i uz optimalni sastav makronutrijenata, treba isključiti.
- Brojni bodybuilderi vježbaju jesti noću kako bi suzbili katabolizam koji uništava mišiće. Možete se probuditi noću i piti proteinski shake, čime sprečavate pucanje mišića tijekom spavanja. Zahvaljujući ovom načinu života, na natjecanjima je moguće pokazati kvalitetnu muskulaturu i ravan trbuh.
- Ako je moguće, izbjegavajte mliječne proizvode s izuzetkom sira s niskim udjelom masti, jer čak i mliječni proizvodi s malo masti sadrže puno ugljikohidrata koji pomažu zadržati tekućinu u mišićima, što rezultira da se neće razviti potrebno rasterećenje mišića.
Preporučuje se da u prehranu za sušenje uvrstite sljedeći popis proizvoda:
- Mršavo meso
- riba
- jaja
- Mliječni proizvodi bez masti - skuta, kefir, mlijeko
- Kaša - proso, zob, heljda, kukuruz itd.
- Mahunarke - grašak, grah, grah
- Voće i povrće
Uzorak dijeta:
Opis: Ova dijeta za sušenje kreirana je za sedam dana . Navodi samo glavna obroka. U intervalu između prijema, preporučuje se doručak. Na temelju gore navedenih kriterija za optimalnu prehranu tijekom sušenja moguće je izraditi program prehrane za vrijeme vožnje s viškom kilograma.
ponedjeljak
- Za doručak - zobene pahuljice pahuljice, slatki čaj, proteinski shake;
- Za ručak - pileća juha, kotleti s heljdom, svježe povrće;
- Za večeru - riba pržena u biljnom ulju, svježe povrće;
utorak
- Za doručak - heljdine pahuljice, riba s malo masnoće, čaj s limunom i šećerom;
- Za ručak - pileća prsa i povrće, juha od karfiola;
- Za večeru - sir, malo masnoće sa suhim voćem i proteinski shake;
srijeda
- Za doručak - dva kuhana jaja, čaj;
- Za ručak - riblja juha, riba kuhana s krumpirom;
- Za večeru, voće s proteinskim shakeom
četvrtak
- Za doručak - musli s proteinskim shakeom;
- Za ručak - juha s gljivama, pileća prsa, povrća salata;
- Za večeru - pirjana salata od ribe i mrkve s kupusom;
petak
- Za doručak - omlet od 2 jaja, lepinja s medom i čajem;
- Za ručak - heljda juha, kaša s piletinom, voćni sok;
- Za večeru, 2 jabuke, proteinski shake;
subota
- Za doručak - kaša s zdrobom s grožđicama, proteinski shake;
- Za ručak - rižna juha, paprika punjena kupusom, čaj s limunom i šećerom;
- Za večeru - par kuhanih jaja, proteinski shake;
nedjelja
- Za doručak - pirjana riba, povrća salata;
- Za ručak - kiseli krastavac, pileća prsa i riža, voćni sok;
- Za večeru, jedna jabuka s proteinskim shakeom.
Zaključno, ponovno želim reći da visoki intenzitet treninga, čija je glavna svrha smanjiti potkožnu masnoću uz održavanje mišićne mase, ne znači ništa bez dijeta koja je sastavljena kompetentno i posebno prilagođena za te svrhe. Ako prehrana ima gotovo istu vrijednost kao i ciklus treninga tijekom ciklusa masovnog prikupljanja, tada tijekom sušenja plan prehrane dolazi do izražaja i treba sadržavati najmanje 70 posto uspješne vožnje s prekomjernom težinom.
