Plie čučanj s bučicom

Plie s bućicom često se naziva "ženskim čučnjevima" i daje se isključivo za "stražnjicu". Vrijedno je znati da je ovo ujedno i jedna od važnih potpornih vježbi za poboljšanje brzine zaustavljanja u mrtvoj vožnji. A ako je bučica dovoljno teška, pokret prestaje biti „ženstven“. Da, plie također ima složeniju raznolikost - čučanj "u dubinu" od letvica ili kutija s utegom pričvršćenima. Osim stražnjice, u pokretu se koriste trbušni mišići i dugi mišići leđa. I naravno, fleksori i ekstenzori kuka također djeluju, bez obzira na to što guru za fitness kaže u svrhu marketinga.

sadržaj

  • 1 Tehnika
  • 2 preporuke
  • 3 mogućnosti
  • 4 Analiza vježbi
    • 4.1 Koji mišići rade?
    • 4.2 Priprema za vježbanje
    • 4.3 Razlika Plie od Sumo Squat-a
    • 4.4 Preporuke za provedbu
  • 5 Uključenost u obuku

Tehnika izvršenja

Početni položaj

  • Za čučanj morate stajati na stepeničkoj platformi, postolju ili snopu palačinki. U većini ljudi savijanje koljena u amplitudi karakterističnoj za čučnjeve bit će popraćeno udarcem bučicom po tlu;
  • Za bučice možete ostati na podu. Taj se pokret često pogrešno naziva čučanj, ali upravo je u njemu leđa više nagnuta, zbog čega se dio duljine nogu "skriva";
  • Glup se hvata za ruke s kotačima, prikladno je da težinu ne držite pri ruci;
  • Leđa su držana ravno, ramena su smanjena;
  • Postavljanje stopala - pete malo šire od ramena. Stajanje u vrpci ako ne možete čučati paralelno s bokovima s podom je besmisleno;
  • Jednim pokretom koljena se savijaju i sportaš ustaje

prijedlog

  1. Iz stojećeg položaja, bučica se spušta na pod sve dok se ne dotakne i podigne;
  2. Prvo, sportaš širi koljena u smjeru čarapa i počinje ih savijati;
  3. Zatim - kao da "uklanja" zdjelicu ispod sebe i padne;
  4. Cilj - zdjelične kosti trebaju pasti u ravnini koljena ili malo niže;
  5. Leđa možete držati okomito samo ako je ugodno i ne uzrokuje bol u zglobu kuka

preporuke

  • Koljena se mogu pružati preko čarapa ako je čovjekovo bedro znatno duže od potkoljenice. To nije štetno i nije opasno, pogotovo ako uzmete u obzir da s običnim sivim, na primjer, na stolici, uvijek izlaze iz čarapa;
  • Važnije je pritisnuti pete na pod i ne odvajati ih tijekom vježbe;
  • Ruke trebaju biti opuštene, bučica ne smije visiti u savijenim rukama;
  • Pokret ne započinje povlačenjem zdjelice natrag, već savijanjem koljena. To je jedini način da se dobije anatomski ispravan smjer kretanja.

Opcije izvršenja

  • Vježba se može izvoditi s kettlebell, to će osigurati lakoću zadržavanja i držanja;
  • Stisak u bunaru također pripada verzijama plie s bučicom, anatomsko podsjeća na čučanj, ali vam omogućuje da napravite dublju sivu;
  • Napredni kupci zamjenjuju ovo kretanje povlačenjem dva bučica u sumou ili povlačenjem šipke u sumu.

Vježbanje razgledavanja

Koji mišići rade?

Glavni pokretači u vježbi su cijela stražnjica, kvadriceps i biceps bedara. Prioritet su uključeni bicepsi bedara i stražnjice. Također djeluje dugački leđni mišić, a reći je da leđa ovdje ne djeluju je nemoguće.

Kako stabilizatori djeluju, djeluju latissimus i trbušni mišići. Tijekom zahvata zahvaćaju ruke i mišiće podlaktice.

Priprema vježbe

Početnici mogu započeti s anatomski prikladnim rasporedom stopala. Nema potrebe da se odmah uspravite i pokušate čučnuti nešto u ovom položaju. To obično rezultira upalom zgloba kuka i nelagodom u donjem dijelu leđa.

Istezanje je važno, ali nećete se moći povući u pravilan početni položaj. Zbog toga se preporučuje da vježbu jednostavno napravite i "pre-istežete" na dinamičan način.

Tipično je ovaj pokret prvi ili drugi u odnosu na početnika, pa se prethodno vrši MFR, kardio zagrijavanje, zagrijavanje zglobova i nekoliko pristupa bez opterećenja ili s minimalnom težinom.

Razlika Plie od Sumo Squat-a

Zapravo, postoji samo jedna razlika - u položaju leđa. U obje verzije, u fitnessu (ne bodibildingu, ne powerliftingu, nego tjelesnom odgoju radi zdravlja), bolje je postaviti noge na širinu koja je prikladna za ugodno spuštanje u sivoj boji.

Pokret u oba slučaja izgleda ovako:

  • U sumo-u započinje savijanjem i podizanjem koljena, ali zdjelica se spušta i povlači se malo unatrag zbog nagiba leđa. Nije potrebno posebno istegnuti zdjelicu natrag, posebno u startu, to će dovesti do nedovoljnog istezanja glutealnih mišića;
  • U pli, leđa su gotovo okomito ravna. Početnicima je povoljnije držati školjku na prsima ili naučiti čučati s rukama prekriženim na ramenima.

Preporuke za provedbu

Čučanj s bučicom pogodan je i za početnike i za iskusne. Ako vam vježba ne omogućuje postizanje željene amplitude, preporučuje se koristiti klasičniju postavu stopala i čučnjeva šalice.

Kretanje je najbolje proučiti bez težine, dodajući bučicu zdravici tehničke vještine.

Vježba je tehnički prilično komplicirana, tako da ako ne možete jednostavno napraviti plivanje s bučicom u rukama, možete napraviti čučanj sa šalicom ili sjediti na kutiji s odrezanom amplitudom dok se kučni zglobovi ne naviknu na rad.

Tehničke nijanse su sljedeće:

  1. Pokret započinje kao bilo koji čučanj, s koljenima osim nožnih prstiju;
  2. Čarape treba držati na stranama, ali na takvoj širini da vam to odgovara;
  3. Leđa su ravna, ali donji dio leđa može biti blago zakrivljen;
  4. Zaokruživanje ramena naprijed je dopušteno

Uključenost u obuku

Vježba može biti prva ili druga u treningu nogu početnika ili treća, ako govorimo o treningu s naglaskom na razvoj pokazatelja snage u mrtvoj vožnji.

Obično se izvodi u načinu srednjeg ponavljanja za 10-12 ponavljanja, ali može se izvoditi i u većem broju ponavljanja. Način rada ovisi o programu, obično nema smisla ovo kretanje uključivati ​​u plan više od jednom tjedno.

Zanimljivi Članci