Starost atletske gimnastike

Atletska gimnastika zauzima posebno mjesto među sportovima, jer kompleks vježbi omogućuje ne samo poboljšanje pokazatelja snage, već ih uči i kako ih pravilno provoditi. Nije uzalud da se atletska gimnastika smatra rekreativnim sportom, jer je dopušteno baviti se bilo kojom vrstom vježbanja. Ovaj je sport dostupan građanima bilo koje kategorije koji imaju različitu razinu tjelesne spremnosti. Zahvaljujući ovom faktoru, svaka osoba može se uključiti u poboljšanje i jačanje svog tijela u bilo kojim uvjetima, bilo kod kuće ili u teretani.

sadržaj

  • 1 Kako započeti gimnastiku
  • 2 Početak rada za početnike
  • 3 Opća pravila
  • 4 Primjer programa obuke za početnike
    • 4.1 Program vježbanja za žene

Kako započeti gimnastiku

Prije svega, treba shvatiti da je gimnastika temelj zdravog načina života, a promjene mogu utjecati na sva područja života. Čak i pravilna prehrana, bez odgovarajućeg opterećenja na tijelo, neće dati opipljiv učinak. Održavanje zdravog načina života je održavanje uma i tijela u stalnom obliku, što će zahtijevati korekciju vaše figure i korekciju pogleda na život općenito. Atletska gimnastika ima niz prednosti, što se izražava u različitim oblicima i mogućnostima treninga, kao i pristupačnosti. To vam omogućuje da odaberete odgovarajuću opciju koja vam omogućava da učinkovito provodite obuku i krenete prema zacrtanom cilju, bez obzira na uvjete zaposlenja.

Jednako je važno mjesto održavanja sporta. Postoji mnogo opcija. Sada je moderno posjećivati ​​teretane ili teretane, gdje će iskusni treneri odabrati potrebne vježbe i kontrolirati kako se održavaju časovi i kako se pravilno izvode svi pokreti. Osim toga, u teretani postoje isti ljubavnici koji iznova započinju život, što će vam biti odličan primjer i usmjeriti sav rad u pravom smjeru. Postoji još jedan moćan argument da ne propustite časove u teretani - ovo je stečena pretplata. U pravilu, za nastavu u takvim uvjetima novac trebate platiti unaprijed, i puno novca: koji je smisao plaćanja novca i ne pohađanja nastave.

Postoji i druga, jednostavnija i jeftinija opcija - to su časovi kod kuće. To je posebno važno kada je tijesno s financijama, a čak im i vrijeme istječe, kako kažu. Ipak, za posjet teretani morat ćete potrošiti ne samo novac, već i puno vremena. Osim toga, postoji kategorija ljudi koja se ne želi pojaviti u javnosti, pa čak i napraviti nekakav pokret. Za trening u kućnom okruženju skupi simulatori nisu potrebni, ali učinak može biti isti: sve ovisi o motivaciji. Ne idu svi u teretane kako bi postigli bilo koji cilj u sportu. Za njih je to možda glavna stvar - to je prisustvo javnosti, gdje možete samo razgovarati i provoditi vrijeme s korisnošću. Da biste vježbali kod kuće, dovoljno je imati nekoliko bučica s različitim utezima.

Da biste studirali kod kuće, potrebna vam je posebna motivacija i spoznaja da trebate radikalno promijeniti svoj život. Potrebno je redovito se baviti, inače je malo vjerojatno da se može postići željeni i željeni rezultat. To može dovesti do frustracije i negativnih psiholoških posljedica koje mogu dovesti do depresije.

Gdje započeti za početnike

Časovi u teretani imaju svoje prednosti, jer će vam osobni trener pomoći u odabiru takvih vježbi, tako da se opterećenje na tijelu vrši postupno. Naravno, u takvim uvjetima mogu se zajamčiti visoki rezultati. Kada se nastava odvija kod kuće, morate sami odabrati tečaj kako ne biste preopteretili svoje tijelo.

Da biste to učinili, možete obratiti pozornost na opća pravila koja vrijede, bez obzira na to gdje osoba trenira - kod kuće ili u teretani, na primjer:

  • Sve gimnastičke vježbe započinju zagrijavanjem. Njegova je zadaća pripremiti mišiće i zglobove za djelovanje opterećenja, inače se lako možete ozlijediti u obliku strija ili dislokacija mišića.
  • Skup gimnastičkih vježbi izvodi se non-stop, odnosno kontinuirano je.

Naravno, u početnoj fazi bolje je koristiti kompleks za početnike, koji je dizajniran tako da mišići nisu preopterećeni. Ovakav trening je dovoljan 1 mjesec. Tek nakon toga dopušteno je povećati intenzitet treninga, s povećanjem opterećenja na mišiće i zglobove.

Opća pravila

Kao što znate, svaki sport je koristan ne samo za muškarce, već i za žene. To se posebno odnosi na atletsku gimnastiku. Uglavnom se žene bave ovim sportom kako bi izgubile suvišne kilograme i učinile figuru privlačnijom, napumpavajući mišiće nogu i skinuvši trbuh, a stražnjicu čini elastičnijom. Nažalost, pravila su ista i vrijede i za muškarce i za žene:

  • Uključite konop za trčanje i skakanje na mjestu. Kratkim trajanjem ove su vježbe vrlo učinkovite u borbi protiv viška kilograma.
  • Odaberite vježbe usmjerene na ispravljanje problematičnih područja. Takav individualni pristup treningu povećava njihovu učinkovitost.
  • Pijte vodu tijekom treninga; kršenje ravnoteže vode neće samo smanjiti učinkovitost nastave, već će dovesti i do zdravstvenih problema.
  • Jedite ne ranije od 2 sata nakon završetka vježbanja. Jelo ranije će sve napore svesti na nulu. Prije nastave, ali najkasnije sat vremena prije njih, jedite hranu s visokim udjelom proteina - mahunarke ili proizvode od soje.

Savjet! Redovite vježbe smanjuju fizički stres na tijelo u cjelini. Povećavanjem potrošnje kalorija gubitak težine događa se mnogo brže.

Uzorak programa treninga za početnike

Slične vježbe izvode se s dodatnom težinom, koje mogu poslužiti kao bučice ili bilo koje drugo prikladno opterećenje.

Uzorke vježbi:

  • Noge su postavljene u širini ramena, a ruke se uzdižu iznad glave, držeći teret. Sljedeći pokreti se naginju prema dolje tako da ruke s teretom prolaze između nogu. Ova se vježba ponavlja do 15 puta.
  • Položaj - stojeći ravno, držeći ruke s teretom u razini grudi. Ruke su ispravljene, nakon čega se teret diže iznad glave. Leđa ispravite. Pokreti se ponavljaju do 15 puta.
  • Noge su postavljene šire od ramena. Teret i ruke dižu se iznad glave, nakon čega se izvode nagibi, zatim u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru. Ruke se ne savijaju. Broj takvih pokreta je do 12 puta u jednom smjeru i u drugom.
  • Položaj - ležanje na leđima. Stopala se mogu popraviti klizanjem pod kauč ili ispod kabineta. Ruke su ispružene iznad glave prema gore i rade se podizanja torza. Broj takvih pokreta je do 12 puta.
  • Noge zajedno, a ruke s težinom spuštene ispred njih. Podižući ruke uvis i raširivši noge na strane, izvodi se niski skok. Skokovi se ponavljaju oko 15 puta.

Program vježbanja za žene

Kompleks uključuje tri faze vježbi. Pripremni ili zagrijavajući dio izvodi se bez ponderiranja. Cilj ove faze je pripremiti tijelo zagrijavanjem mišića. Zagrijavanje možete započeti laganim trčanjem na mjestu ili skakanjem užeta. Da biste istegnuli mišiće, brzim tempom napravite nekoliko čučnjeva ili push-up-ova. Pritisak možete obaviti i s poda i s posebne potpore. U drugom slučaju, naizmjenična visina, radeći na svim skupinama prsnih mišića. Vrijeme zagrijavanja nije duže od 7-12 minuta.

Glavni dio izrađen je s utezima. Možete koristiti bučice, tešku knjigu ili vrpcu izrađenu od gume.

  • Lezite na leđa, raširenih ruku s bučicama. Podignite ih iznad glave i vratite se u prvobitni položaj. Vježba se izvodi sporim tempom, broj ponavljanja je 10.
  • Stanite uspravno, spuštajte ruke s težinom. Zauzvrat, podignite svaku ruku na nivo ramena i vratite se u početni položaj. Broj ponavljanja je 10 sa svakom rukom.
  • Stanite na vrpcu od gume, noge su paralelne s ramenima, a ruke s krajevima trake prema dolje. Naslonite se udesno, držeći vrpcu, vratite se u početni položaj i nagnite se ulijevo. Broj ponavljanja je 10 u svakom smjeru.
  • Stanite na vrpcu od gume, noge su paralelne s ramenima, a ruke s krajevima trake prema dolje. Savijte zauzvrat svaku ruku u laktovima. Broj ponavljanja je 10 sa svakom rukom.
  • Stojte ravnomjerno, stopala paralelno s ramenima, a ruke s utezima. Nagnite se dok raširite ruke u stranu. Broj ponavljanja je 12.

Svaka od ovih vježbi mora biti izvedena u 2-3 seta. U završnom dijelu trebate opustiti mišiće.

  • Stanite ravno, noge paralelno s ramenima. Savijte ruke i naslonite se, pokušavajući laktom spustiti na pod. Broj ponavljanja je 10.
  • Sjednite na pod, stavite noge. Ispružite se naprijed, pokušavajući prstima doći do čarapa.
  • Stanite ravno, noge paralelno s ramenima, ruke naslonjene na struk. Okrećite glavu u različitim smjerovima, pokušavajući što više istegnuti vrat.

Maksimalno vrijeme provedeno u ovoj fazi je 6 minuta. Svaka lekcija mora sadržavati sve tri faze treninga.

Atletska gimnastika nije dobra samo za zdravlje ljudi, već je i zanimljiva. Činjenica da će takve vježbe pomoći da postanu zdravije je neupitno. Skup vježbi je toliko velik da možete lako odabrati najzanimljivije i najprihvatljivije za sebe. Glavna stvar je zapamtiti da se učinak može dobiti samo ako se nastava redovito izvodi.

Zanimljivi Članci