Najproblematičnija područja za mršavljenje su kukovi i trbuh. Da biste se riješili tjelesne masti na tim područjima, morate ući u pravu žestoku bitku. Masnoća se uklanja iz struka ne samo zbog estetskih razloga i stjecanja samopouzdanja, već i radi smanjenja rizika od razvoja bolesti koje mogu nastati nakupljanjem trbušne masti.
Ne nadajte se trenutnom rezultatu, postavljajući sebi cilj uklanjanje stomaka za sedam dana, ako su njegove količine zaista impresivne. Nemoguće je za tjedan dana potpuno izgubiti višak kilograma nakupljeno tijekom godina. To ne znači da ne postoji način da se postigne zacjenjeni cilj. Mnogo je načina za pronalaženje ravnog trbuha, od kojih je predstavljeno trideset najučinkovitijih.
sadržaj
- 1 Kako napraviti prekrasan fit trbuh
- 1.1 №1 Smanjite unos kalorija
- 1.2 №2 Povećati količinu konzumiranih dijetalnih vlakana
- 1.3 №3 Koristite probiotike
- 1.4 №4 Uključite se u kardio
- 1.5 №5 Pijte proteinske (proteinske) shake-ove
- 1.6 №6 Uključite u prehranu masne mono nezasićene kiseline
- 1.7. Smanjite brzi unos ugljikohidrata
- 1.8 №8 Uključite se u trening snage
- 1.9 .9 Vježbajte isključivo u stojećem položaju
- 1.10 №10 Kuhajte hranu s jabučnim ocatom
- 1.11. №11. Svakodnevno šetajte polusatne šetnje
- 1.12 №12 Pokušajte u potpunosti eliminirati tekuće kalorije
- 1.13 .. broj 13 Postoji jednostruka i cjelovita hrana.
- 1.14 №14 Pijte puno vode
- 1.15 br. 15 Jedite isključivo smisleno
- 1.16 br. 16 Ne gutati zrak ugljičnim dioksidom
- 1.17 №17 Uključite se u trening visokog intenziteta
- 1.18 №18 Pokušajte se što manje stresati
- 1.19 №19 Fokusirajte se na hranu bogatu proteinima
- 1.20 br. 20 Kontrolirajte količinu konzumirane hrane
- 1, 21 №21 Jedite pileća jaja
- 1, 22 №22 Spavati dovoljno vremena
- 1.23 №23 Održavanje kratkog posta
- 1.24 br. 24 U prehranu uvrstite riblje ulje ili masnu ribu
- 1, 25 №25 Smanjite unos šećera
- 1, 26 №26 Koristite kokosovo ulje
- 1, 27 №27 Jača mišiće jezgre
- 1, 28 №28 Pijte puno nezaslađenog zelenog čaja i crne kave
- 1, 29 №29 Ne zloupotrebljavajte alkohol
- 1.30 №30 Vodite aktivan stil života
- 2 Sažetak
Kako napraviti prekrasan fit trbuh
Izbjegavati se masnoće u području struka vlastitim naporima i naporima, a izbor 30 metoda, čija učinkovitost ima znanstvenu osnovu, poziva se da pomogne u tome. Ako slijedite ove preporuke, tada će višak kilograma ostati bez traga, a trbuh će postati potpuno ravan.
Da biste dobili osloboditi od trbuha, morate:
Br. 1 Smanjite unos kalorija
Gubitak kilograma i prehrana neraskidivo su povezani. A ako energetska vrijednost prehrane ostane nepromijenjena, višak kilograma neće nestati. To se odnosi i na tjelesnu masnoću u struku. Da biste tjedno smršavili za 0, 5-1 kilogram, dnevni unos kalorija mora se smanjiti u rasponu od 500 do 1000 kalorija.
Ne prelazite preporučenu stopu. Drastičnije smanjenje unosa kalorija može negativno utjecati na tijelo. Ako je energetska vrijednost proizvoda koji se konzumira dnevno minimalna, metabolizam se može značajno smanjiti ili će se broj kalorija sagorjeti tijekom obavljanja određenih radnji. Provedeno je istraživanje u kojem je jednoj skupini ljudi dnevno davana hrana s kalorijskim sadržajem od 1100, a druga - 1500 kalorija. Rezultati su pokazali da je stopa metabolizma u drugoj skupini bila dvostruko veća nego u prvoj.
Korištenje dodatnih kalorija ne omogućuje vraćanje metabolizma na prethodnu razinu. Ostat će manje nego prije smanjenja energetske vrijednosti prehrane. Stoga ni u kojem slučaju ne treba pretjerivati mučeći se gladom. To će samo negativno utjecati na stanje tijela.
Br. 2 Povećajte količinu konzumiranih dijetalnih vlakana
To se posebno odnosi na topiva vlakna. Oni apsorbiraju velike količine vlage, što usporava prolazak hrane u gastrointestinalnom traktu. To značajno povećava trajanje osjećaja punoće. Topljiva vlakna smanjuju broj kalorija dobivenih iz hrane i količinu masti pohranjenih u tijelu.
Korisni učinci prehrambenih vlakana dokazani su u jednom istraživanju tijekom više godina. Pokazalo je da je deset grama dijetalnih vlakana unesenih u svakodnevnu prehranu pet godina dovoljno za smanjenje težine u struku za 3, 7%.
Za smanjenje masnih naslaga u trbuhu potrebno je jesti zobene pahuljice, mahunarke, kupine, laneno sjeme, briselske klice. Ove su namirnice bogate dijetalnim vlaknima.
# 3 Jedite probiotike
Probioticima se nazivaju mikroorganizmi koji su od velike važnosti za regulaciju težine i proces gubitka kilograma. Crijevne bakterije u organizmima ljudi s normalnom i prekomjernom težinom su različite. U kompletnoj osobi crijevna mikroflora doprinosi još većem setu kilograma, a probiotici dopuštaju da se to promijeni. Povećavaju broj korisnih bakterija, što smanjuje rizik od viška masnoće u trbuhu.
Najefikasniji probiotici za smanjenje masnoća u trbuhu su tri soja laktobacila:
- fermentum;
- amylovorus;
- gasseri
Probiotici se nalaze u kefiru, kiselom krastavcu, kimchiju i nekim jogurtima. Uz proizvode, mogu se konzumirati u obliku posebnih aditiva koji sadrže nekoliko sojeva ovog laktobacilusa odjednom. Glavna stvar prilikom nabavke takvog alata je osigurati da sadrži tri najaktivnije vrste.
№4 do kardio
Aerobna tjelovježba i kardio vježbe pomažu u sagorjevanju masti i poboljšavaju cjelokupno zdravlje. Provedenim istraživanjima dokazana je činjenica da kardio pomaže ojačati srednji dio tijela, smanjiti struk.
Optimalno trajanje aerobnih vježbi visokog i srednjeg intenziteta je oko 150-300 minuta. To je oko 20 do 40 minuta dnevno. Istovremeno, oni postižu najveću učinkovitost kada vježbaju trčanje, žurno hodanje, veslanje i vožnju biciklom.
Ako u svom rasporedu stalno ostavljate vrijeme za kardio, tada će se trbušnjaci stegnuti i postati ravni.
№5 Pijte proteinske (proteinske) shake-ove
To je najlakši način da nabavite pravu količinu proteina. Njegov unos u dovoljnoj mjeri omogućuje vam povećanje metabolizma, suzbijanje gladi - apetita, smanjenje težine, uključujući i na problematičnim područjima. To se posebno odnosi na srednji dio tijela. Učinci proteina bogatih proteinima na oblikovanje ravnog i toniziranog trbuha potvrđena su u mnogim istraživanjima.
Zahvaljujući ovim pićima, tijelo u potpunosti nadoknađuje nedostatak ove tvari, što je važno za održavanje normalnih vitalnih funkcija. Dodavanje takvih koktela u vašu uobičajenu prehranu omogućava vam davanje toliko željenog tankog struka.
Br. 6 Uključite u prehranu mononezasićene masne kiseline
Pripadaju kategoriji korisnih masti i imaju tekuću konzistenciju na sobnoj temperaturi. Studije su pokazale da sprečavaju nakupljanje trbušne masti, što je najopasnije za tijelo.
Primjer prehrane bogate mononezasićenim masnim kiselinama je mediteranska prehrana. Prisutnost ovih masti u prehrani može značajno smanjiti rizik od pretilosti, uključujući u trbuhu.
Mononezasićene masne kiseline bogate su sjemenkama, avokadom, maslinovim uljem, orasima.
Br. 7 Smanjite brzi unos ugljikohidrata
Smanjenje unosa kalorija, što doprinosi gubljenju kilograma, stjecanje ravnog trbuha, ograničenje je jednostavnih, to jest brzih ugljikohidrata. Rafinirani su posebno opasni. Učinkovitost ovog pristupa prehrani potvrđuju brojne studije koje preporučuju zamjenu rafiniranih ugljikohidrata korisnim cjelovitim.
Rizik od razvoja trbušne masti kod ljudi koji jedu cjelovite žitarice smanjen je za sedamnaest posto u usporedbi s onima koji jedu brze ugljikohidrate. Stoga, minimiziranjem broja potonjih, dajući prednost korisnim, možete značajno poboljšati izgled tijela i riješiti se nakupljanja masti u struku.
№8 Uključite se u trening snage
Dijeta koja sagorijeva masti ima značajan nedostatak u tome što se gubi mišića zajedno s masnoćom. Kad se to dogodi, ne samo da je metabolizam poremećen, već se sagorijevaju znatno manje kalorija. Vježbe za mršavljenje mogu spriječiti gubitak mišića poboljšanjem kvalitete metaboličkih procesa u tijelu. Važna je činjenica da takva tjelesna aktivnost jača mišiće tiska.
Izvođenje aerobnih i vježbi snage je najučinkovitiji način da struk postane tanak. Uz to, ne smijemo zaboraviti da trening s utezima omogućuje očuvanje mišićne mase čak i prilikom dijeta, što pozitivno utječe na proces sagorijevanja trbušne masti i brzinu metabolizma.
№9 Vježbajte isključivo u stojećem položaju
Učinkovitost tjelesne aktivnosti izravno ovisi o načinu izvođenja. Usporedimo li vježbe na simulatorima i u sjedećem položaju s onima koje izvodimo dok stojimo, potonji su puno učinkovitiji. To je zbog korištenja više mišića za održavanje vlastite tjelesne težine i ravnoteže, što zahtijeva povećanje utrošene energije.
Eksperimentalno je potvrđeno da kada osoba stoji, tada se mišićna aktivnost tijekom vježbanja povećava u rasponu od 7 do 25%, a disanje se značajno poboljšava. Posljednja prednost treninga je gotovo neprimjetna, ali daje značajan doprinos jačanju mišića srednjeg dijela tijela. Fizička aktivnost koja se izvodi u stojećem položaju omogućava vam povećanje potrošnje kalorija i količine kisika koji ulazi u tijelo, potiče rad mišića.
Br. 10 Kuhajte hranu s jabučnim ocatom
Sastav jabučnog octa sadrži octenu kiselinu, koja ima pozitivan učinak na zdravlje. Kao što pokazuju eksperimenti na životinjama, inhibira proizvodnju masnog tkiva. Na ljudima eksperimenti slične prirode nisu provedeni, ali postojala je jedna značajna studija.
Ljudi koji imaju višak kilograma uzimali su jednu žlicu jabukovog octa svaki dan tijekom dva tjedna. Nakon završetka eksperimenta, pokazalo se da se struk u opsegu smanjio u prosjeku za 1, 4 centimetra.
№11 Pravite svakodnevne polusatne šetnje
Najbolji način za mršavljenje i poboljšanje zdravlja je kombiniranje prehrane s fizičkom aktivnošću. Nije potrebno odmah preuzeti složeni intenzivni trening, možete se ograničiti na jednostavnije vježbe.
Svakodnevno brzo hodanje u trajanju od 30 do 40 minuta, za koje se napravi oko 7500 koraka, ima pozitivan učinak na stanje donjeg dijela leđa i trbušne regije. Potonji pomaže u sprječavanju pojave masnoće u struku.
№12 Pokušajte potpuno ukloniti tekuće kalorije
Gazirani slatki sokovi i voda, kao i energetski napici sadrže puno šećera i kalorija u tekućem obliku. Njihova karakteristika je da se piju u velikim količinama. Glavni rizik takvog pića je da tekuće kalorije apsorbira tijelo puno gore od čvrstih. Stoga ih treba najprije izbrisati iz prehrane.
Tijekom znanstvenog eksperimenta, bilo je moguće utvrditi činjenicu da svaka pića gaziranog slatkog napitka povećava rizik od pretilosti kod djece za 60%. Takva pića sadrže veliku količinu fruktoze. To izravno utječe na prikupljanje viška masnoće u trbušnoj šupljini.
Br. 13 Jedite jedno-sastojke i cjelovite namirnice
Najvažnija prehrambena preporuka za ravan stomak. Cjelovita hrana sadrži puno minerala, vode, elemenata u tragovima, vlakana. Prejesti takvu hranu gotovo je nemoguće. Osim toga, nadasve pomaže u smanjenju težine.
Hrana sa jednim sastojkom uključuje: mliječne proizvode, povrće, integralne žitarice, ribu, mahunarke, neobrađeno meso, orašaste plodove. Omogućuju vam da brzo ugasite glad, opskrbite tijelo mnogim korisnim tvarima, izgubite masnoću u struku.
№14 Pijte puno vode
Tekućina za piće djeluje na tijelo u tri smjera odjednom, kada se voda pije u velikim količinama:
- ubrzava metabolizam i povećava energetsku potrošnju tijela za oko 100 kalorija dnevno;
- smanjuje količinu konzumirane hrane ako se tekućina pije neposredno prije obroka;
- ublažava nadimanje i zatvor.
Oni koji žele smršavjeti trebaju popiti jednu čašu vode prije svakog obroka.
Obilno pijenje aktivira metabolizam, brže se zasiti, normalizira probavu, eliminira zatvor. Sve to omogućuje vam da trbuh učinite ravnijim.
Br. 15 Jedite isključivo smisleno
Jesti smisleno znači da se odnosi na hranu ne samo kao na zadovoljavanje bilo kakvih osjećaja ili emocija, već i kao na sredstvo namijenjeno nadoknađivanju potrebe za tim. Hrana prema ovoj shemi treba biti namjerna, pridonijeti gubitku kilograma, a ne s ciljem uklanjanja stresa koji izaziva prejedanje.
Ako obnovite svoje prehrambene navike, obuzdavajući vlastite emocije u vezi s hranom, tada će kontrola vlastite težine postati mnogo lakša. Tako će hrana prestati biti sredstvo čovjeku da postigne samo zasićenost, ali će postati sredstvo isključivo za uklanjanje fiziološkog osjećaja gladi.
Br. 16 Ne gutati zrak ugljičnim dioksidom
To se ne tiče dišnog procesa, već upotrebe gaziranih pića - glavnog izvora ugljičnog dioksida. Prisutna je u vezikulama, koje se oslobađaju nakon gutanja. Ugljični dioksid može izazvati mučninu ili probavne smetnje.
Slične negativne posljedice dobivaju se žvakaće gume za vrijeme obroka, ispijanje pića kroz slamku. Da biste uklonili učinak nakupljanja masti na želucu uzrokovanog ugljičnim dioksidom, potrebno je jesti hranu u tišini, piti tekućinu u čašama, gazirana pića zamijeniti običnom vodom.
Žvakaće gume i gazirana pića uzrokuju želučane tegobe kod mnogih, a ne samo kod prekomjerne težine.
№17 Uključite se u trening visokog intenziteta
Vježba pojačanog intenziteta, izvedena u kratkom vremenu, uz kratke pauze između pojedinih pristupa, tjera tijelo da radi na pojačanom sagorijevanju masti, ubrzavajući metabolizam, ne samo tijekom vježbanja, već i nakon treninga. Možete raditi skakanje, veslanje, sprintanje.
Prednost takvog treninga je što imaju kratko trajanje, od 10 do 20 minuta. To vam omogućuje da ne trošite puno vremena na trening, ali istovremeno ubrzavate metabolizam, uklanjate masnoću s problematičnih područja.
№18 Pokušajte se stresati što je manje moguće
Zabrinjavanje i dolazak u stresno stanje apsolutno je normalno za svaku osobu, bez iznimke, ali skrivaju opasnost od razvoja različitih bolesti, kao i prejedanja. Zbog stresa, kortizol se sintetizira u tijelu. Ovaj hormon izaziva porast apetita, prejedanje, povećano nakupljanje masti u trbušnoj šupljini.
Šok je posebno opasan za debele ljude. Ova rizična skupina najosjetljivija je na porast masnog sloja u području struka na pozadini ispuštanja kortizola u tijelo. Da biste preuzeli kontrolu nad svojim iskustvima, a ne da dopustite da vam pobjede loše emocije, trebali biste meditirati i raditi jogu.
# 19 Usredotočite se na hranu bogatu proteinima
Najvažnija hranjiva tvar na jelovniku svake osobe koja se odluči smršaviti je protein. U pozadini njegove asimilacije u tijelu se sagorijeva velika količina ugljikohidrata i masti. A ako se hrana s visokim udjelom proteina nalazi u svakodnevnoj prehrani, to dovodi do sagorijevanja još 80-100 dodatnih kalorija dnevno.
Suzbijanje apetita, brži napad sitosti i bolje očuvanje mišićne mase također igraju važnu ulogu. Kao rezultat znanstvenih istraživanja, utvrđena je veza između unosa proteina i smanjenja pokrivanja struka, a ne s minimalnim sadržajem hrane bogate proteinima u prehrani.
Potrebni dnevni unos proteina ovisi o tjelesnoj aktivnosti, spolu, dobi. Optimalna količina ove tvari od ukupne kalorijske dnevne doze iznosi od 20 do 30 posto. Ispravna proteinska dijeta omogućava vam povećanje metabolizma, očuvanje mišićne mase i smanjenje pretilosti kod osoba s prekomjernom težinom.
№20 kontrolirati količinu konzumirane hrane
Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо следить за собственным питанием. Можно подсчитывать количество калорий, вести дневник, куда подробно записываются все приемы пищи и перекусы, либо фотографировать, все что съедается.
Достаточно делать это несколько дней либо недель. Это даст шанс знать, сколько калорий потребляется, необходимо ли сократить рацион или выбранное меню позволяет добиваться поставленной цели. Благодаря мониторингу своего питания, потерять килограммы и обрести более тонкую талию можно гораздо проще.
№21 Употреблять куриные яйца
Белки, которые в большом количестве содержит куриное яйцо, способствуют потере лишних килограммов. В крупной яйце заключено не более 77 калорий. Если ежедневно в течение двух месяцев есть на завтрак яйца, то можно похудеть на 65% больше, нежели при употребление других продуктов.
Съедаемое в утренние часы яйцо позволяет снизить калории в организме в последующие сутки. Кроме того, этот продукт гораздо более полезнее другой пищи с аналогичной калорийностью, а также помогает снизить жировую прослойку на талии и животе.
№22 Спать достаточно времени
Хороший сон является неотъемлемой частью похудения. Процессы набора лишнего веса усиливаются тогда, когда взрослые спять меньше пяти, а дети — десяти часов. У женщины нехватка сна провоцирует увеличение талии.
У страдающих от постоянного недосыпания людей ожирение возрастает на 55%. Это последствие легко устраняется после увеличения времени, проводимого во сне. Иначе проблема с весом будет и дальше все больше усугубляться.
№23 Поддерживание кратковременного поста
Держать пост в течение непродолжительного времени — это питать по схеме, где обычное меню чередуется с постным. Наибольшей популярностью пользуется соблюдение поста на протяжении суток от двух и до четырех раз в неделю. Есть и другой подход, когда 16 часов в день ничего не едят, а принимают пищу в промежутке между обеденной трапезой и ужином. Это ведет к употреблению меньшего количества калорий.
Придерживаться поста полезно и эффективно, поскольку это позволяет ограничить ежедневное употребление пищи. Главным преимуществом такого подхода являет то, что он гораздо проще изнуряющих диет. Кратковременный пост не требует доводить себя мучительными ограничениями, а порой и настоящим голодом. Пост дает возможность перенести лишения рациона значительно легче.
№24 Включать в рацион рыбий жир либо жирные сорта рыбы
Есть жирную рыбу следует от одного и до двух раз в неделю. Этот продукт имеет в своем составе Омега-3 жирные кислоты, а также белки высокого качества. Оба эти вещества невероятно полезны для здоровья.
Благодаря Омега-3, значительно сокращается синтез жира в области брюшной полости, а также печени. Когда жирной рыбы нет, достойной альтернативой становится рыбий жир или добавки, в состав которых он входит.
№25 Минимизировать употребление сахара
Продукты, которые содержат сахар, считаются одной из причин развития риска многих недугов, среди которых заболевания печени и сердца, а также диабет. Такая пища получила высокое распространение, что и послужило проведению многочисленных исследований.
Их результаты продемонстрировали связь между сахаросодержащими продуктами и приростом жира в области живота и талии. Особенно это касается употребления разнообразных сладких напитков. Чтобы избежать подобного последствия, необходимо всегда изучать состав приобретаемого продукта.
№26 Применять кокосовое масло
Этот продукт имеет в своем составе уникальную комбинацию жирных кислот. Именно в кокосовом масле содержатся среднецепочечные триглецерины в большой концентрации. Когда они начинают употребляться вместо обычных жиров, то количество израсходованной энергии возрастает, а насыщение наступает гораздо быстрее.
Кокосовое масло содержит жирные кислоты, но никак не тормозит процесс похудения. Однако следует учитывать и тот факт, что этот продукт имеет в составе жиры, калорийность которых на каждый грамм составляет 9 калорий. Следовательно, кокосовым маслом нужно именно заменять другие виды масел, а не вводить его дополнительно.
Если этот продукт со среднецепочечными триглецеренами правильно добавить в свое меню, то можно быстрее насыщаться, терять жировые накопления в организме. Главное, другие масла обязательно исключают.
№27 Укреплять мышцы кора
Тренировка пресса и выполнение скручиваний направлены на укрепление здоровья, улучшение физической формы. Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет брюшную мускулатуру, увеличивает ее в объемах, что позволяет предотвратить появление боли в области спины.
Сильное и развитое телосложение помогает улучшить осанку. Это положительно отражается на облике человека. Он становится увереннее в себе, смотрится выше. Разработка пресса укрепляет поддерживающие живот мышцы. Лучшими для этой области считаются упражнения из пилатеса и планка.
№28 Пить побольше несладкого зеленого чая и черного кофе
Эти два напитка считаются максимально эффективными для человека. Употребление кофе повышает расход калорий от 3 и до 11%. Чай, приготовленный из экстракта зеленого чая, увеличивает количество сжигаемого жира на 17, а затрачиваемых калорий — на 4%. Это касается и черного, и китайского чая улунг.
Проводимые с животными и людьми эксперименты продемонстрировали то, что употребление чая с кофе позволяет снизить выработку брюшного жира. Это делает область талии более выраженной, а фигуру подтянутой.
№29 Не злоупотреблять алкоголем
На каждый грамм содержащего алкоголь напитка приходится порядка 7 калорий. Это обусловлено присутствием жидких калорий. Энергетическая ценность пива аналогична газированным сладким напиткам, а красного вина вдвое больше.
В умеренных количествах алкоголь не окажет какого-либо влияния на вес в сторону увеличения. Систематическое употребление неминуемо скажется на фигуре в виде набранных лишних килограммов. Людям, которые желают не иметь животика, обязательно следует отказаться от алкоголя или позволять себе его лишь изредка.
№30 Вести активный образ жизни
Это касается не физических упражнений, а обычной повседневной деятельности, то есть абсолютно любого движения, совершаемое ежедневно человеком. Когда что-то делать не сидя, а стоя либо двигаясь, то расходуемая энергия повышается в 5 или даже в 6 раз.
Точных доказательств нет, но ученые полагают, что регулярная активность значительно повышает затраты энергии. Они доходят до двух тысяч калорий в сутки. Разговаривая по телефону, не следует просто сидеть, как можно больше вставать, ходить по лестнице, а не пользовать лифтом.
sažimanje
Представленные способы позволяют придать животу подтянутость, упругость, плоскость. Если воплотить в реальность эти советы, то уже спустя достаточно короткое время можно увидеть кубики на прессе, которые были сокрыты жировые отложениями. Однако, конечно, не следует рассчитывать на мгновенный результат. Потребуется упорство и время.
