U svim sportovima koji su povezani sa sportovima snage, opaža se sljedeća situacija: s redovitim treningom volumen mišića se malo povećava ili se uopće ne mijenja. Zbog toga pitanje dobivanja mišića ne gubi na važnosti.
Skup mišićne težine težak je zadatak, pogotovo kada je u pitanju astenski (ektomorfni) tjelesni stalež.
Problem možete riješiti vrlo brzo, ali za to trebate koristiti jake anaboličke lijekove. Međutim, to je prepuno posljedica, jer mnogi od njih imaju čitavu "hrpu" nuspojava. Kako riješiti ovo pitanje bez štete zdravlju ">
sadržaj
- 1 Sadržaj treninga na temelju vrste tijela
- 2 Prehrana: osnove i značajke
- 2.1 Proteini
- 2.2 Ugljikohidrati
- 2.3 Masti
- 2.4 Vitamini
- 2.5 Posebni aditivi
Značajke treninga ovisno o tipu tijela
Kada planirate započeti nastavu u teretani, prvo je potrebno odrediti vrstu tjelesne građe. Ovo je važno jer imaju temeljne razlike, a ovisi o vrsti koje će se metode koristiti za povećanje mišićne mase.
Na fotografiji su jasno vidljive vrste kože: ektomorfna (kratko tijelo, duge noge, ruke i noge uske), mezomorfna (široko tijelo i ramena, izduženi gornji dio tijela, debele kosti), endomorfna (okruglo lice, kratak vrat, široki bokovi, značajna masnoća depozita).
Vlasnici prvog tipa - ektomorfi - suočavaju se s većim poteškoćama - trebaju posebnu prehranu i ne odgovaraju redovnom treningu. Za vrijeme nastave, takvim se ljudima preporučuje da veći dio svog vremena posvete osnovnim vježbama s ciljem vježbanja najvećih mišića. Prije svega, važno je obratiti pažnju na bokove, leđa i prsa.
Tanki ne trebaju nikakve zamršene vježbe na simulatorima. U njihovom slučaju trening s bučicama bit će korisniji. Štoviše, takve vježbe mogu se izvoditi kod kuće. Samo 6-8 pristupa za svaki element i mišićnu masu počet će se povećavati.
Prehrana: osnove i značajke
U stjecanju mišićne mase značajno će pomoći posebna prehrana, koja će biti posebno učinkovita ako racionalno pristupimo izboru proizvoda. Naravno, ne možete sve jesti bez ograničenja, mada to mnogi ljubitelji savjetuju.
Na primjer, u slučaju endomorfa, prehrana koja se temelji na "brzim" (jednostavnim) ugljikohidratima uzrokovat će njihovo nakupljanje potkožne masti. Ektomorfi će se suočiti s drugim problemom - energija će se brzo obraditi bez sudjelovanja u sintezi novog proteina. Odnosno, puna osoba će se početi oporavljati i mišići mu se teško mogu vidjeti iza sloja masti, a tanak će postati, možda, izdržljiviji i jači, ali ostat će tanak.
Dakle, prehrana treba biti raznolika, dovoljna i pravilna. Ako se ovom pitanju posveti dužna pažnja, mišićna masa će se povećavati bez obzira na tip tijela.
Stručnjaci za bodybuilding preporučuju nekoliko pravila i poštivanje kojih će se postići željeni rezultat:
- Nema potrebe za postizanjem masovnog dobitka na bilo koji način. Na samom početku pokazatelji će se vjerojatno malo promijeniti ili se uopće neće promijeniti. Ali ako učinite sve kako treba, učinak će biti potreban. Nekontrolirana prehrana preopteretit će tijelo, a negativne posljedice neće dugo potrajati.
- Treba konzumirati adekvatnu vodu jer to utječe na debljanje. Poznato je da glavni udio u tijelu otpada u tekućini, pa je rast bez njegovog unosa nemoguć.
- Česti obroci, uključujući grickalice. Frakcijska prehrana koristi se u liječenju bolesti i želučanih tegoba. Međutim, bodybuilding je također zabilježio njegov blagotvoran učinak. Zbog učestalog unosa hrane, aminokiseline i glukoza neprestano ulaze u tijelo. U ovom načinu, procesi katabolizma koji dovode do razgradnje proteina nemaju vremena započeti.
- Prije treninga preporučuje se jesti hranu koja sadrži spore ugljikohidrate, a nakon toga brzu . U prvom su slučaju to grah, žitarice, povrće; u drugom - čokolada, konditorski proizvodi (peciva), dobici. Dugo se u organizmu troše spori ugljikohidrati, a brzi ugljikohidrati ulaze u krvotok gotovo odmah.
proteini
Zašto bodybuilderi jednoglasno izjavljuju potrebu jesti meso "> 
ugljikohidrati
Graditelji su potrebni za polaganje „cigle“ -amino kiseline i ugljikohidrati igraju tu ulogu. Zahvaljujući njima u tijelu se odvijaju svi metabolički procesi. Dnevna stopa ugljikohidrata može se odrediti neovisno brzinom 3 grama na 1 kilogram težine.
S manjkom ugljikohidrata, tijelo počinje tražiti druge izvore energije i koristi mišićno tkivo kao "gorivo". A ako se to dogodi, trening se može sigurno nazvati besmislenim. Postotak ugljikohidrata u dnevnoj prehrani trebao bi biti oko 60%. Podsjetimo da jedenje hrane bogate ugljikohidratima treba biti prije i poslije nastave (ne zaboravljajući sporo i brzo). Istovremeno, najveći dio ugljikohidrata dijeta bi trebali biti složeni ugljikohidrati.
Sirova riža, žitarice (heljda, pšenica, zobena kaša), kruh od cijelog zrna, voće i povrće mogu se smatrati izvorima sporih ugljikohidrata.
masti
Vjeruje se da su masti neprikosnoveni neprijatelji tijela i gotovo cijelog čovječanstva u cjelini. Međutim, to je očito pretjerano. Naravno, životinjske masnoće malo su koristi, ali ih se ne može u potpunosti napustiti. Činjenica je da su osnova za proizvodnju testosterona lipidni spojevi. Stoga bi u hrani trebali biti prisutne i masti, ali ne više od 10-15% dnevno. Korisne masti su bogate jajima, biljnim uljem, sjemenkama, masnom ribom, orasima.
vitamini
Tijelu su potrebni antioksidanti kako bi se nosio sa slobodnim radikalima, koji mu predstavljaju potencijalnu prijetnju. Naime, njihovo tijelo i u velikim količinama proizvodi tijelo tijekom treninga. Osim toga, proizvodnja muškog hormona zahtijeva ne samo vitamine, već i elemente u tragovima, posebno cinka.
Posebni aditivi
Da biste povećali učinkovitost kućnih vježbi usmjerenih na povećanje mišićne mase, možete koristiti razne proteinske dodatke. Tu spadaju aminokiseline, dobici i kreatin. Treba napomenuti da navedeni aditivi nemaju nikakve veze sa anaboličkim steroidima, ali prirodne su tvari iste kao kod redovitih proizvoda s jedinom razlikom da se brže koncentriraju i apsorbiraju.
Ako djevojka treba steći mišićnu masu, tada su primjenjiva pravila i načela koja daju isti učinak. Jedina stvar koju treba zapamtiti je sklonost ženskog tijela da deponuje masnoću. Zbog toga se u svakodnevnoj prehrani preporučuje smanjiti gornji udio masti.
