Vježbe za bedrene kvadricepse

Mišići bedara jedan su od najvećih mišića u ljudskom tijelu. Što su ovi mišići razvijeniji, osoba je trajnija i veći je stupanj fizičke spremnosti u cjelini. Izvodeći vježbe s nogama, osoba izravno utječe na zglobove kuka, pozitivno utječu na opće stanje genitourinarnog sustava, iskrcavajući zglobove koljena. To se događa ako se nastava odvija u teretani. Časovi u teretani toliko su atraktivni jer možete učitati određene mišićne skupine samo odabirom određene sportske opreme.

sadržaj

  • 1 Anatomija i svrha kvadricepsa
  • 2 Struktura kvadricepsa
  • 3 osnovne vježbe na kvadricepsu
    • 3.1 čučnjevi
    • 3.2 Prednje čučnjeve
    • 3.3 Hack čučnjevi
    • 3.4 Pritisnite nogu
    • 3, 5 luge
  • 4 Izolirajuće vježbe kvadricepsa na bedru
    • 4.1 Vježbe za izvlačenje nogu na simulatoru
    • 4.2 Pritisnite jednu nogu
  • 5 Preuzimanje kvadricepsa - videozapis

Anatomija i svrha kvadricepsa

Osnova mišića bedara je mišić kvadricepsa koji se sastoji od 4 mišića ravnomjerno raspoređenih. Tijekom fizičkog napora, svi napori ravnomjerno su raspoređeni na sve snopove mišića, odnosno na cijele kvadricepse. Ova mišićna skupina obavlja sljedeće osnovne funkcije:

  • Ova mišićna skupina sposobna je da drži ljudsko tijelo u okomitom položaju. Podržava ljudsko tijelo dok stoji, ne dopuštajući zglobove koljena.
  • Tijekom kretanja (trčanje ili hodanje) kvadriceps je odgovoran za ispravnu fleksiju i produženje zgloba koljena, pravilno raspoređujući cijeli teret. Istovremeno omogućuje naginjanje zdjelice u različitim smjerovima, kao i povlačenje koljena prema trbuhu.

Struktura kvadricepsa

  1. Femoralni dio mišića je njegova bočna površina i sudjeluje u svim oblicima pokreta u kojima noge sudjeluju. To je najkružnija komponenta ovog snopa mišića. Zove se i bočni mišić.
  2. Unutarnji dio bedara formira široki medialni mišić. Po obliku podsjeća na određenu zaobljenost s unutarnje strane koljena. Medijalni mišić je također dizajniran za pružanje normalne fleksije i produženja koljena.
  3. Između medijalnih i bočnih mišića nalazi se široki srednji mišić, koji se djelomično proteže izvan rubova ovih dvaju mišića u točkama njihove povezanosti s koljenom. Koristi se uglavnom kod skakanja i trčanja, kao i tijekom čučnjeva.
  4. Na prednjem dijelu bedara nalazi se mišić rektusa, koji je dio kompleksa kvadricepsa. Dulji je i tvori prednji polukružni dio bedara. Zanimljivo je po tome što nije pričvršćena na butnu kost, dok aktivno sudjeluje u fleksiji i produženju nogu.

Quadriceps se sastoji od različitih mišićnih skupina za koje je karakteristična brzina različitih vježbi: sporo i brzo mišićno vlakno. Kao rezultat toga, vježbe bi trebale imati opterećenja snage i aerobne.

Osnovna vježba za kvadriceps

Razvoj ove mišićne skupine temelji se na korištenju osnovnih vježbi koje pridonose razvoju snage i izdržljivosti sportaša povezanih s povećanjem volumena mišićnih vlakana.

Čučnjevi s vagama

Odnosi se na jednu od glavnih vježbi koju sportaši široko koriste. Ova vježba povećava funkcionalnost kvadricepsa, a također pomaže u jačanju mišića stražnjice. U tom procesu sudjeluju mišići leđa, pritiska i stražnje strane bedara. Učinkovitost vježbe ovisi o optimalnosti opterećenja, inače vježbe mogu dovesti do ozbiljnih ozljeda ako ne počnete vježbati s malom težinom, vježbajući tehniku ​​čučnja. Tehnika je sljedeća:

  • Šipka šipke ne smije se nalaziti u vratu, već treba biti na stražnjoj strani delta i trapeza.
  • Leđa držite ravno i povlačite lopatice tako da težina šipke bude ravnomjerno raspoređena. Brada je usmjerena prema gore da ne izazove zavoje naprijed, što preopterećuje donji dio leđa i može dovesti do ozljeda.
  • Da bi održali ravnotežu, stopala su šira od ramena, a čarape gledaju u strane.
  • Vježba započinje pomicanjem zdjelice natrag, kao da trebate čučnuti.
  • Koljena nogu trebaju biti fiksirana kada je stražnji dio bedara paralelan s podom, ali može biti niži. Sve ovisi o stupnju pripreme sportaša i zadatku. Što je niži čučanj, to su mišići učinkovitiji.
  • Ustati iz sjedenja treba biti bez naglih pokreta, održavajući ravnotežu. Kada se dosegne gornja točka, noge nisu potpuno ispravljene, već ostaju donekle savijene kako ne bi došlo do ozljeda zgloba koljena.

Uključeni u ove vježbe, nemojte se uključivati ​​u maksimalna opterećenja. Za pravilno formiranje kvadricepsa, možda bi bilo bolje zamijeniti čučanj sa šankom redovitim prednjim čučnjevima, ali i sa vagom.

Prednji čučnjevi

Takva vježba slična je prethodnoj, ali šipka ima malo drugačiji raspored, što jača kvadricepse više. Tehnika izvođenja ove vježbe je sljedeća:

  • Grip se izvodi na ravnim rukama smještenim malo šire od ramena.
  • Šipka se nalazi na prednjoj strani ramena.
  • Ruke su savijene, a njihovi gornji dijelovi paralelni su s podom.
  • Nakon fiksiranja šipke u ovom položaju, izvodi se čučanj, čija je tehnika slična prethodnoj.

Hack čučnjevi

Gack - simulator je dizajniran za jačanje kvadricepsa, dok vježbe na njemu smanjuju opterećenje na kralježnici. Ulomak je smješten na pokretnoj podlozi, ruke se drže na rukohvatima, a noge su na nagnutoj ravnini. Promjenom širine stopala možete premjestiti opterećenje u odnosu na stranu bedara.

  • Prilikom izvođenja vježbe ne smije se žuriti i ne smije napraviti nagle pokrete.
  • Dostizanje maksimalnog opterećenja ne preporučuje se u potpunosti ispružiti koljena.
  • Sav teret trebao bi pasti na kvadricepse.
  • Ne ispružite koljena izvan linije čarapa.

Pritisnite nogu

Glavna vježba, aktivno radeći na nogama, ali istodobno uklanjajući sve napore s leđa. Ako su stopala smještena što bliže jedna drugoj, tada u radu sudjeluju i kvadricepsi.

  • Da biste izbjegli stres u leđima, donji dio leđa treba čvrsto pritisnuti uz sjedalo.
  • U ovom slučaju treba je kontrolirati tako da koljena ne budu potpuno savijena, a također je dodirnuo prsa u posljednjoj fazi vježbe.
  • Ako su noge razdvojene malo šire, tada će unutarnje zrake mišića bedara više raditi.

iskorak

Lunges se može izvesti s raznim sportskim predmetima, poput mrene ili bučica. Ova se vježba izvodi i u Smithovom simulatoru. Ako se mogućnosti stalno izmjenjuju, tada možete postići maksimalan učinak. Učinak će se još više povećati ako se ova vježba izmjeni s drugim vježbama, poput čučnjeva.

  • Stopala bi trebala biti postavljena paralelno, ali malo šira od kukova.
  • U ovom slučaju poduzimaju se široki koraci, a noga savijena u zglobu koljena trebala bi tvoriti pravi kut u odnosu na pod.
  • Mjesto koljena mora biti kontrolirano: treba biti nepomično i ne "hodati" s jedne na drugu stranu.
  • Koljeno zadnje noge nalazi se što je bliže podu, ali ga ne dodiruje.
  • Pri izlasku iz ručka kvadriceps djeluje što je više moguće.

Pri korištenju mrene morate strogo slijediti gore opisanu tehniku ​​u podnaslovu "čučnjevi". Ako se koriste bučice, tada su ruke paralelne s tijelom i nepomične su.

Vježbe za izoliranje kvadricepsa na bedru

Ova vrsta vježbanja primjenjuje se na jedan mišić kako bi izgledao atraktivnije, ali nisu u stanju povećati mišićnu masu i razviti snagu i izdržljivost.

Vježbe za izvlačenje nogu na simulatoru

Ako ima smisla vježbati prednji dio kvadricepsa, onda je to točno vježba. Budući da najveći dio tereta pada na koljena, ne biste trebali postavljati veliku težinu.

  • Noge su savijene dok ne zauzmu paralelni položaj, u odnosu na pod.
  • Ulomak se drži izravno na sjedalu.
  • Kretanje treba izvoditi sporim tempom, bez pojave inercije, što će umanjiti sve napore.
  • Treba obaviti maksimalni broj ponavljanja.
  • Nakon vježbe trebao bi se pojaviti osjećaj pečenja unutar mišića.

Pritisnite jednu nogu

Da biste izvršili izolirano opterećenje na kvadricepsu, možete izvesti jedan pritisak nogu. Prilikom izvođenja ove vježbe na simulatoru uklanja se jedna noga.

Preuzimanje kvadricepsa - videozapis

Zanimljivi Članci