Povlačenje gornjeg bloka iza glave omogućava vam da poboljšate držanje, otvorite ramena, naučite kako „skupljati“ leđa u vježbama snage kao što su čučnjevi i klupa. Pokret pripada klasičnoj ostavštini bodybuildinga. No, nedavno su fitnes treneri počeli masovno kritizirati vježbu tvrdeći da je previše traumatična za ramenske zglobove. Ima tu neke istine, ako osoba nema priliku da ima ravne ruke iza glave zbog pektonske hipertoničnosti i trapeza, možda bi prvo trebala naučiti kako se povlačiti na prsa, uz istodobno razvijanje pokretljivosti ramenskih zglobova i istezanje grudnih mišića. Na jedan ili drugi način, pokret će pomoći osobama značajne težine da dobiju sve bonuse od uobičajenih poteza, bez narušavanja zgloba ramena.
sadržaj
- 1 rad mišića
- 2 Priprema
- 3 Tehnika
- 4 Tehničke pogreške
- 5 korisnih savjeta
Rad mišića
Glavni pokretač i cilj vježbe je latissimus dorsi. Biceps, brachialis i brachioradialis pomažu im u kretanju. Najširi bi trebao preuzeti veći dio posla. Trapezi i okrugli mišići također pomažu u kretanju. Mišići tijela, prsni i bedreni mišići djeluju kao stabilizatori.
Pokret je višečlanski, osnovni. Usmjerena je na razvoj leđa, a najširi su prilično jaki mišići, a kako bi ih kvalitativno opteretili, moraju se uzeti značajni utezi. No zglobovi djeluju u anatomski ograničavajućem položaju. Stoga se velike težine u ovom pokretu ne preporučuju. Odaberite umjerene utege i koristite ovaj pokret kao dodatni.
Vuča se može koristiti kao rehabilitacijska vježba za ozljede kralježnice, ali mora biti ispunjeno nekoliko uvjeta:
- Tegovi bi trebali biti udoban, povećavanje treba biti postupno;
- Mobilnost ramenog zgloba - dobra;
- Ako se pojave bol i nelagoda, vježbu treba zamijeniti ugodnijom dok nelagoda ne nestane u potpunosti.
trening
Test za prijem u ovu varijantu blok vuče je ustaštvo ruku iza glave. Obično se od osobe traži da ustane, uhvati gimnastički štap malo je širi od ramena i spušta ga na vrh trapezijskog mišića fleksijom u zglobovima lakta, a zatim ga glatko podignite natrag.
Pristupi, ponavljanja, utezi su pojedinačni parametri. Načelo je da bi broj ponavljanja trebao biti manji, u rasponu od 8-12, ako osoba želi dobiti na težini, a malo više, do 15, ako se radi u svrhu rehabilitacije.
Zagrijavanje se obično prakticira ako je ova vježba prva u planu za poboljšanje držanja te vam omogućuje vježbanje ispravnog položaja tijela. Za one koji izvlače glavu nakon izvlačenja sa širokim zahvatima, povlačenjem u prsima i struku, grijanje nije obavezno.
Tehnika izvršenja
Obavezno je prihvaćanje ispravne početne pozicije. Da biste to učinili, morate prilagoditi visinu simulatora zadržavanja jastuka. Bokovi bi trebali slobodno prolaziti ispod njih u položaju u kojem su kukovi okomiti na noge. To vam omogućuje održavanje stabilnog položaja tijela, uklanjanje inercije i na taj način smanjenje opterećenja na ligamentnom aparatu.
Prilagođavajući visinu stezaljki, morate stati izravno prema simulatoru i uhvatiti držač s udobnim širokim držanjem. Ovo će popraviti tijelo dok sjedi, a udobno spustiti ručku iza glave. Širina se odabire pojedinačno, tako da nema bolova u ramenima, a bilo je moguće i maksimalno spuštanje ručke iza glave. Za većinu ljudi ovo je zahvat širine 5-10 cm širi od ramena, Ali mogu postojati mogućnosti za širu fiksaciju dlanova. Ruke bi trebale ležati na površini ručke simulatora na istoj udaljenosti od imaginarnog središta, pružajući simetriju.
Tada trebate sjesti na klupu simulatora, istodobno pomičući ruke iza glave i spuštajući lopatice prema kralježnici. Leđa će zauzeti blago zakrivljeni položaj. Potrebno je spustiti se izravno, simetrično fiksirajući noge. Zatim lagano povucite ručicu do vrha trapeza, vodeći laktove duž tijela duž lučnog puta i pažljivo sakupljajući "polovice" leđa jedan prema drugome, kontrolirajući mišiće latissimusa. U donjoj točki možete statički smanjiti mišiće i nježno smanjiti lopatice tako da se najšire osjećate još jače. Tada morate odvesti ruke u početni položaj.
Ova vježba usmjerena je na razvijanje mišića leđa, a ne bicepsa, tako da morate biti oprezni u tehnici. Ako se samo biceps umorio od pokreta, a ne i leđa, pravi se tehnička greška. Potrebno je svjesno paziti na mišiće leđa, a ne započeti savijanjem laktova. Prvo kretanje trebalo bi biti lopatice lopatica prema kralježnici i njihovo spuštanje kao da je dolje, tada će se lešnik uključiti ranije od bicepsa i preuzet će većinu tereta.
Tehničke pogreške
Tipične pogreške povezane su s preopterećenjem trapeza, nepravilnim držanjem ili vučenjem zbog savijanja ruku u lakatnim zglobovima.
Prilikom izvođenja poteza glave izbjegavajte:
- Zaokruživanje ramena naprijed. Ako je takvo držanje povezano s preopterećenjem prsnih mišića, prvo ih morate malo ispružiti i lagano valjati pjenast valjak;
- Počnite zbog fleksije laktova, napetosti bicepsa. To vam omogućuje da preraspodijelite opterećenje na rukama, a ne na leđima;
- Asimetrični zahvat, koji ne dopušta jednako opterećenje obje polovice leđa;
- Nepravilan položaj nogu, zbog čega se stražnjica svakim pokretom odvaja od klupe;
- Nedostatak fiksacije nogu;
- Jerkino kretanje, zbog guranja kućišta naprijed i inercije
Korisni savjeti
Neke tehničke suptilnosti pomoći će vam da bolje osjetite mišiće leđa i provedete ga u ovoj vježbi što je efikasnije moguće:
- Leđa treba držati ravno, mišiće treba održavati u dobroj formi kako ne bi opteretili rameni pojas dodatnim otmicama ramena tijekom pokreta;
- Pri spuštanju ručke tijelo može lagano napredovati prema naprijed, uklanjajući glavu s putanje;
- Tijelo bi trebalo biti napeto, ali ne ukočeno, bolje je odmah ukloniti ramena iz ušiju;
- Da biste fiksirali ruke na ručici, možete upotrijebiti trake za mrtve dizalice ili blokirati vuču, tako da nelagoda u podlakticama ne ometa vježbu
Tehnički ispravna izvedba vuče glave je sigurna, tako da u početku ne morate juriti vagu, ali morate osigurati stabilan položaj, naučiti kako izvoditi pokret stabilno i pravilno i redovito ga uključivati u trenažni proces.
