Dnevne vrijednosti: Proteini, masti, ugljikohidrati

Ljudi koji žele smršaviti ili, obrnuto, dobiti mišićnu masu, trebaju obratiti pažnju na to koliko proteina, masti i ugljikohidrata ima u svakodnevnoj prehrani.

sadržaj

  • 1 Energetska vrijednost prehrane
  • 2 Proteini: dnevni unos
  • 3 masti: dnevni unos
  • 4 Ugljikohidrati: dnevnica
  • 5 dnevnih potreba za kalorijom
    • 5.1 Kalorije u gubitku kilograma i dobivanju mišićne mase
  • 6 Proteini, masti, ugljikohidrati
  • 7 Zaključak

Energetska vrijednost prehrane

Postoji ogromna količina podataka o tome koliko proteina, masti i ugljikohidrata treba biti prisutno u svakodnevnoj prehrani, ali oni su prilično kontradiktorni. Ne pomažu ni kalkulatori kalorija koje nude mnoge web stranice bez ikakvog objašnjenja izračuna.

To povlači za sobom mnoge pogreške u fitnes prehrani, od kojih je najčešća uvrštavanje velike količine proteinske hrane i mesa u prehranu. Osoba počinje konzumirati oko četiri do pet grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Takva prehrana, kako su pokazala nedavna istraživanja, ne samo da nema smisla, već i negativno utječe na zdravlje.

Proteini: dnevni unos

Dugo se proteinska hrana smatrala osnovom prehrane za izgradnju mišića. Nedavni dokazi govore suprotno. Jelovnik bi trebao biti visokokaloričan, bogat pravilnim ugljikohidratima, a bjelančevine bi trebale činiti 1, 5-2, 5 grama na 1 kilogram suhe tjelesne težine .

Povećani unos proteina za gubitak kilograma manje je važan od biljnih ulja i dobrih masti, koje bi trebale činiti polovinu prehrane bez ugljikohidrata. Proteina je dovoljno za konzumiranje od 2 do 2, 5 grama po kilogramu tjelesne težine.

Masnoće: dnevna stopa

Tijelo je u stanju nekoliko tjedana bez izvora ugljikohidrata i proteina, ali ne bez najvažnije hranjive tvari, a to je masti. Polovica mozga je masna masa. Sinteza testosterona i mnogih drugih hormona odvija se uz sudjelovanje zasićenih masti.

Da biste održali stabilnu težinu, a da ne naštetite svom zdravlju, od 35 do 50% ukupnog broja kalorija koje treba konzumirati trebale bi biti zdrave masti . Bogata je omega-3 ribljem, maslinovim i kokosovim uljem. Trans masti su u potpunosti isključene.

Ugljikohidrati: dnevna brzina

Dijeta bez ugljikohidrata omogućava vam brzo i učinkovito mršavljenje, ali samo određeno vrijeme. Negativne posljedice takve prehrane osjetit ćemo u budućnosti. Vraćanje kilograma je najmanji problem.

Mnogo je važnije odvojiti " loše" i "dobre" ugljikohidrate . Upotreba namirnica s visokim glikemijskim indeksom - bijelo brašno i šećer - dovodi do debljanja. Suprotno tome, žitarice i povrće ne štete figuri, mogu činiti i do polovine ukupnog broja kalorija.

Dnevna potreba za kalorijama

Potrebno je izračunati broj kalorija i potrošnju energije kako biste pravilno jeli, ali ne možete se osloniti na izračune prema formulama. Izračuni, bez obzira na korištenu metodu, nikada neće dati točan rezultat. Metabolički procesi mogu usporiti ili, obrnuto, ubrzati. Sve ovisi o vanjskim čimbenicima pod kojima se tijelo prilagođava.

Nekim danima čovjek treba jedan broj kalorija, a drugi drugi. To je zbog pogreške matematičkih izračuna, koja može varirati od 300 do 500 kilokalorija. Ne biste se trebali mučiti stalnim proračunima u potrazi za idealnom formulom za izračunavanje, dovoljno je umnožiti vlastitu težinu na 35-40. Ako je aktivnost velika, uzima se više i obrnuto.

Kalorije u gubitku kilograma i dobivanju mišićne mase

Osoba počinje gubiti kilograme dok smanjuje svoju uobičajenu prehranu za 15-20 posto i dobiva se pri porastu za sličnu količinu kalorija. Nemoguće je nadići ovaj okvir. Previše naravna promjena dnevne norme dovest će do metaboličkih poremećaja kada tijelo počne funkcionirati u načinu gladovanja ili nakupljanja tjelesne masti.

Kalorije se izračunavaju prema sastojcima u jelu, izvaganima prije kuhanja ili prema podacima iz pakiranja proizvoda. Tablice kalorija ne odražavaju stvarnost. Kuhana jela ili naručena u restoranu najčešće se izrazito razlikuju od ovih pokazatelja.

Proteini, masti, ugljikohidrati

Ista količina masti i ugljikohidrata dobit će se od krafne, oprane colom, te od odrezaka lososa s smeđom rižom i brokolijem za ukrašavanje. Povrće sa žitaricama sadrži vlakna koja se smatraju ugljikohidratima, računato kao četiri kcal po gramu. Ali tijelo ne apsorbira ove kalorije.

Potrebno je ne samo uzeti u obzir bjelančevine, ugljikohidrate, masti, već i pratiti u kojem se obliku konzumiraju. Dijeta s jednakom kalorijom korisna je i štetna. Stoga je vrlo važno razmotriti što se krije iza brojeva.

zaključak

Zdrava prehrana uključuje konzumiranje od 2 do 2, 5 grama proteina, oko 40-50% vlastitih masti i najmanje 150 grama čistih ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom po kilogramu težine osobe.

Zanimljivi Članci