Žudnja Lee Haney

Čim se ne pozove ova vježba - i savijanje sa šipkom iza leđa, i „samo češljani biceps“, i to na različite načine. U stvari, ako vidite da sportaš ima leđa prema Smith baru i povuče ga gore, izvodi vuču Lee Haneya i bori se s zaostalom leđnom deltom. Ovaj segment deltoidnog mišića važan je kako za estetiku, tako i za snagu snage. Na primjer, zaostala delta ne postiže impresivne rezultate bench pressa. Njegova nedovoljna razvijenost ne dopušta i skidanje ramena u ćorsokaku. I ne samo genetika, već i nerazumijevanje neuromuskularne komunikacije ometaju normalan razvoj leđne delte kod sportaša. Mnogi ga jednostavno ne osjete u "velikim" vježbama. Želja Lee Haneyja pojavila se kao pokušaj rješavanja problema zvanog "Ne osjećam stražnju deltu u vježbama."

sadržaj

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Početni položaj
    • 1.2 Kretanje
    • 1.3 Pogreške
  • 2 preporuke
  • 3 mogućnosti
  • 4 Analiza vježbi
    • 4.1 Koji mišići rade?
    • 4.2 Priprema za vježbu
    • 4.3 Ispravno izvršavanje
    • 4.4 Pogreške
    • 4.5 Preporuke
  • 5 Uključivanje u program
  • 6 Kontraindikacije

Tehnika izvršenja

Početni položaj

  • Postavite Smithovu dasku na visinu koja odgovara dužini ruku;
  • Stanite leđima prema simulatoru, stabilizirajte donji dio leđa povlačenjem u trbuh;
  • Uklonite ramena od ušiju, spuštajući lopatice na zdjelicu i lagano smanjujući dijamantski oblik;
  • Obje simetrične hvatajte šipku;
  • Udaljenost svakog dlana od stalaka trebala bi biti jednaka;
  • Stisak treba obaviti tako da je fleksija u lakatnom zglobu udobna;
  • Za većinu ljudi ovaj zahvat je 10 cm širi od ramena;
  • Skinite šipku sa sigurnosnih zaustavljača, jednostavno je uključite na sebe

prijedlog

  1. Kad savijate ruke u lakatnim zglobovima, povucite šipku koliko je to moguće;
  2. Laktovi trebaju biti savijeni;
  3. Da biste osigurali dovoljnu amplitudu, podignite ramena i uključite trapez;
  4. Stražnjica može postati „prepreka“ vratu, tako da je dopušteno malo naprezanje šipke;
  5. Spuštanje vrata treba biti sporo;
  6. Potisak se izvodi zbog stražnje delte, trapez samo pomaže kretanju;

greške

  • Torakalni odjel sportaša je snažno zakrivljen, leđa su okrugla;
  • Lumbalna regija ili se previše savija ili je zakrivljena, u njoj nema stabilnosti, kralježnica mijenja svoj kut svakim povlačenjem;
  • Umjesto vuče, sportaš pravi slijeganje ramenima iza leđa, tj. Podiže i spušta težinu podižući ramena;

preporuke

  • Kralježnica je stabilna, bolje je ne raditi pokrete u zglobovima kuka, uklanjajući stražnjicu s putanje vrata. Preporučuje se lagano savijanje prema naprijed kako bi pokret bio ujednačeniji i glatkiji;
  • Bolje je povući Haneyev potisak u gornji dio donjeg dijela leđa, to jest u maksimalnu amplitudu dubine, a istovremeno kontrolirati položaj tijela kako ne biste pomagali sebi mijenjanjem kuta nagiba kralježnice;
  • U krajnjoj točki amplitude laktovi trebaju gledati prema gore, a kut fleksije u zglobu treba biti oštar;
  • Da biste pravilno izvršili ovu žudnju, potreban vam je dobar osjećaj mišića. Idealno je da pokret počinje u zglobu ramena i započinje na štetu stražnje delte, a laktovi se savijaju nakon toga. Oni koji prvo savijeju laktove, dio tereta prenose na bicepse;
  • Rad na štetu zgloba također nije dopušten, bolje je ne previše ih savijati, jer to premješta naglasak na podlaktice.

Opcije izvršenja

Postoji posebna kategorija vježbi koje je najprikladnije izvoditi s fiksnom remenom, to jest u Smith-ovom simulatoru. Ovaj pokret upravo pripada ovoj kategoriji. Izvlačenje slobodne težine nije prikladno, makar i zato što vam je potreban nagib natrag, a za stabilizaciju šipke morat ćete uključiti tricepse, što će otežati vježbu i učiniti je manje dostupnom. Haneyjevu vuču u krosoveru možete napraviti tako da pričvrstite dugačku ručicu na donji blok, ali ova opcija također zahtijeva dobru koordinaciju.

Vježbanje razgledavanja

Mnogi bodybuilderi pogrešno pripisuju želju Lee Haney izolacijskim vježbama. To nije točno. U stvari, to je složena vuka za razvoj trapezijskih i deltoidnih mišića s naglaskom na stražnjoj delti. Iz toga slijedi da malo podizanje ramena u vježbi nije značajna tehnička greška. Teško se koncentrirati na cilj s značajnim naglaskom na podizanju i izvođenju u stilu šraga.

Ponekad se pokret izvodi s bučicama, to vam omogućuje da prevladate prirodnu asimetriju razvoja ljudskog tijela. Ali u većini slučajeva kretanje se izvodi u Smithovom simulatoru.

Koji mišići rade?

Za Smitha je preporučljiv sljedeći izgled radnih mišića:

  • Trapezoidne i stražnje delte kao glavni pokretači;
  • Mišići koji podižu lopaticu i romboid potiču kretanje;
  • Biceps i cijeli kompleks mišića nogu, kao i tisak, stabiliziraju položaj ruku i tijela;
  • Vježba s jakim zavorom prema naprijed također koristi kvadricepse u statičnoj

Priprema za vježbu

Postoje dva polarna mišljenja. Neki stručnjaci vjeruju da je najbolja priprema skup poteza za smanjenu amplitudu, plus zagrijavanje ramenog remena zglobnog tipa i lako istezanje. Drugi vjeruju da zagrijavanje treba uključivati ​​1-2 seta presinga za stojeći stajati ili ležati, jer će delte biti prvenstveno opterećenje. Drugo je mišljenje znanstveno opravdano, ali u praksi bodibildinga i fitnesa nalaze se obje mogućnosti.

U ovoj vježbi potrebni su grijani setovi, početnici bi trebali nastojati izvoditi ih s minimalnom težinom. Za većinu je prikladan lagani štap ili traka za tijelo. Ponekad se preporučuje zagrijavanje s bučicama, iako će biomehanički taj pokret biti malo drugačiji.

Ispravno izvršenje

  • Naglasak u kretanju na rad s ramenima i trapezom, a ne s laktovima i bicepsom. Početak pokreta je od ramena;
  • Glava ne smije ležati na prsima, a vrat nagnut prema naprijed;
  • Prirodni otklon u donjem dijelu leđa je dopušten, ali ne smije biti hipertrofiran;
  • Ramena su okrenuta kada se lakat još nije počeo savijati, savijanje lakta je druga faza vježbe;
  • Ruke u krajnjoj točki trebaju se potpuno izravnati. Pokret iza leđa podrazumijeva kratku amplitudu i ne doprinosi njegovom povećanju, stoga je potrebno svjesno povećati amplitudu i ojačati mišićnu napetost zbog toga;
  • Iznad laktova treba biti podignut i blizu jedan drugom, to doprinosi ispravnoj raspodjeli tereta i omogućuje vam da vježbu izvodite u ispravnoj mehanici;
  • Važno je usklađivanje pokreta s disanjem. Moguće su dvije mogućnosti - zadržavanje daha na usponu ili izdah na usponu, trebate odabrati najprikladnije;
  • Vježba se izvodi u dovoljno velikom broju ponavljanja, pa morate pokušati ne mijenjati kut nagiba kralježnice, a amplitudu održavati jednakom;
  • Tijekom treninga ne preporučuje se promjena hvatanja, ponekad se pokaže da sportaš uzeo šipku nije ugodno i mora pomicati dlanove, ali bolje je izbjeći ovo

greške

  • Dodatni zavoji i grčevi u kralježnici;
  • "Umetanje" laktova na dnu vježbe;
  • Ljuljanje tijela i varanje;
  • Kretanje zbog slijeganja ramena;
  • Brzo rad bez odgađanja na vrhu amplitude;
  • Neproporcionalno teški utezi

preporuke

U rukovanju je dopušteno raditi s rukama ispod ramena ili u položaju malo širem od ramena. Takav rad omogućuje sportašu da izbjegne preopterećenje zgloba. Uživanje stiska nije preporučljivo zbog anatomsko neprirodnog položaja ramena.

Uključenost u program

Uključivanje vježbi u program treninga je zbog njegovih karakteristika. Ovu vježbu možemo smatrati višestrukom i složenom, pa je njezino uključivanje u program zbog njegove prirode. Pokret se uključuje nakon pritiska glavne klupe na prsa ili ramena i nadoknađuje ga duž ravnina raspodjele tereta.

Kretanje se obično izvodi za 8-12 ponavljanja, njegovo uključivanje u program u režimu s malim ponavljanjem nije opravdano. Sva hrana, anatomsko, to nije najprirodniji pokret i bolje je zaštititi zglobove izvođenjem.

kontraindikacije

Takve su bilo kakve ozljede ramena, lakta, ali i karpalnog zgloba. Ne preporučuje se izvođenje vježbe kod ozljeda kralježnice, zakrivljenosti, izbočenja i kila. Pokret se ne smije izvoditi ako je glavni cilj napredak u presovanju sa napajanjem i ciklusu treninga snage. Najbolje je izbjegavati preopterećenje rotacijske manžetne ramena, a radite to s ljuljankama u nagibu u stranu prilikom izvođenja pomoćnih vježbi za stražnju deltu.

Bolje je uključiti potezanje Lee Haneya u plan treninga ne više od jednom tjedno, u drugim vremenima - za izvođenje drugih vježbi za ciljanu mišićnu skupinu.

Zanimljivi Članci