Trening s utezima na ramenu

Redovan trening deltoida povećava širinu ramenog pojasa. To pozitivno utječe na izgled sportaša. Triceps, biceps, uski struk na pozadini dobro razvijenih ramena izgledaju najpovoljnije.

Trening s utezima na ramenu smatra se najtežim. Ramena se sastoje od tri zrake, a vježbe koje ravnomjerno i istovremeno rade odjednom ne postoje. To zahtijeva posebnu pozornost pri odabiru programa treninga za ramena, posebno onima čiji delte predstavljaju zaostalu mišićnu skupinu.

Povećanje težine ramena provodi se izvođenjem izolacijskih i osnovnih vježbi. Potonje su od najveće važnosti. Cilj im je izrada nekoliko, a ne zasebna delta snopa, izrada tricepsa. Međutim, nažalost, provođenje osnovnih vježbi ne omogućuje postizanje jednoličnih opterećenja.

Početnim bodybuilderima preporučuje se da u trening prvo uključe samo osnovne vježbe. Izolacija treba dodati kasnije. Oni postaju nužni kada neki od paketa počnu zaostajati u razvoju kako bi ih „povukli“.

sadržaj

  • 1 Trening s utezima u teretani
  • 2 Koje sigurnosne mjere treba poštivati ​​tijekom treninga "> 3 Kako" podići "delte koje zaostaju u razvoju?
  • 4 šokantan trening na deltama s kapljicama i supernetima
    • 4.1 Blokirajte jedan
    • 4.2 Blokirajte dva
    • 4.3 Blokiraj tri
  • 5 Opće preporuke

Trening s utezima u teretani

Za početnike, relativno nedavno stigli u teretanu, dovoljno je izvesti nekoliko osnovnih vježbi. Ponekad je čak i jedan dovoljan. Sportaši s iskustvom zahtijevaju puno veća opterećenja. Da bi pumpali svaku gredu, moraju izvesti 2-4 izolacijske i 2-3 osnovne vježbe.

Broj pristupa, prema savjetu stručnjaka, trebao bi biti 3-4 puta, a ponavljanja u svakih 8-12. Ovaj intenzitet je pogodan za one sportaše koji treniraju za povećanje težine. Kada sportaš radi na poboljšanju pokazatelja snage, ponavljanja pristupa se svode na minimum 4-6 puta.

Program uključuje:

  1. Vojni stožer.
  2. Presa s pritiskom napravljena dok sjedite.
  3. Vuča teglica prema bradi, šipka je široko prianjana.
  4. Tri opcije ljuljanja s bučicama, dizanja utega dok stojite, u nagibu, ispred vas.

Sve vježbe izvode se 3-4x8-12. Ovo se odnosi na sve varijacije Macha.

Ovaj program treninga nije prikladan za početnike. Namijenjena je sportašima koji treniraju više od jedne godine. Manje iskusni sportaši trebali bi ukloniti izolirajuće vježbe, koje su ljuljačke, iz njega.

Kako se mišići nisu mogli prilagoditi i nastaviti napredovati, iskusni sportaši povremeno mijenjaju trenažni proces. Najveći učinak donose prisilne reprodukcije, ispadi i supersetovi.

Koje sigurnosne mjere treba poštivati ​​tijekom treninga?

Rizici od ozljeda tijekom delta vježbanja su visoki. To je zbog strukture ramenog zgloba, koja se sastoji od tri snopa, njegovo izravno sudjelovanje u izvedbi preša i klupa, kao i rotacija za 180 stupnjeva. A ako sportaš ne poznaje ili zanemaruje sigurnosna pravila, tada svaka vježba delta postaje potencijalno opasna prijetnja.

Strogo poštivanje svih preporuka za smanjenje rizika od ozljeda omogućava vam da se zaštitite:

  • svako zasjedanje na delti uvijek mora započeti s kvalitetnom i dobrom vježbom;
  • započinje radni pristup, potrebno je napraviti grijanje;
  • Ne uzimajte maksimalne vage i radite s pouzdanom sigurnosnom mrežom - partner je u najnovijim pristupima;

Ne preporučuje se raditi vježbe koje uključuju neprirodno kretanje za ramenski zglob. Upečatljiv primjer je komora za tisak iza glave. Ako postoji potreba za takvim vježbama, trebali biste raditi samo s ograničenim rasponom pokreta.

Kako "povući" delte koje zaostaju u razvoju ">

Većina sportaša predisponirana je zaostajućim deltoidnim mišićima. A ako je ranije ovaj problem bio praktički nerešiv, tada je u sadašnjem stupnju razvoja bodybuildinga razvijen ogroman broj metoda velikog volumena koje nam omogućuju izradu delta s maksimalnim učinkom. Uz pomoć prisilnih ponavljanja, sportaši super i padova mogu doslovno šokirati deltoidne mišiće, odnosno učiniti da ramena rastu.

Ako sportaš pribjegava metodama treniranja velikog volumena, trebao bi razmotriti činjenicu da one uvelike iscrpljuju organizam. Prema tome, rad na ovom principu u svakoj lekciji nikako nije nemoguć. Zanemarivanje ove preporuke ne omogućuje vam nevjerojatan učinak, ali jamstva pretreniranosti. Program u nastavku najbolje se ponavlja dva puta mjesečno, ali ne češće.

Shock delta trening s drop setima i super setovima

Zahtijeva prethodno zagrijavanje koje traje najmanje deset minuta. Sastoji se od rada s malim utezima, rotacije tijela i ruku, kao i drugih pokreta za zagrijavanje.

Kad završi dio zagrijavanja, prijeđite na glavni:

Blokiraj jedan

  • Stalna preša za vagu (2 zagrijavanja + 3 radna seta od 10 ponavljanja);
  • Široko prianjanje na vagi (2 grijanja + 3 radna seta po 10 ponavljanja).

Nakon dovršetka ovih vježbi prelaze na supernete čiji je cilj izrada stražnjih i prednjih delta.

Drugi blok

  • Klupa s pritiskom na klupi + ljuljanje grickalica u nagibu (3 super serije od 8-10 ponavljanja u svakom pristupu) - odmarajte između superseta ne više od dvije minute i stanku između setova ne više od 20 sekundi. Također dodajte nekoliko minuta da se opustite ispred kapi.

Ove vježbe prilično iscrpljuju stražnju i prednju deltu. Da biste u potpunosti dovršili posao na ramenima, ostaje samo da napravite srednja, koja vam omogućuje da napravite kapljice.

Treći blok

  • Uzgoj bučica s obje strane stajanja (3 konvencionalne kapljice s utezima za 50% u drugom pristupu, u svakoj seriji kapljica po 10 ponavljanja).

Kompleti za kapljice izrađuju se prema sljedećoj shemi: prvo uzimaju bučice radne mase uobičajene za sportaša, a nakon 10 ponavljanja odmah prelaze na materijale za utezanje koji su 2 puta lakši u težini, izvodeći isti broj ponavljanja.

Ovim programom treninga zajamčeno je da će deltoidni mišići dobiti snažan zamah za daljnji rast. Trening šoka ne smije se izvoditi zajedno s vježbama za druge mišićne skupine, jer je opterećenje na živčani sustav već vrlo veliko. Ako lekcija ne iscrpi potpuno, tada je dopušteno dodati 2 ponavljanja ili napraviti nekoliko pristupa jednoj od vježbi.

Opće preporuke

Da biste postigli maksimalan rezultat, ali ne i da iscrpite tijelo, potrebno je uzeti u obzir sljedeće nijanse:

  • Obuka na opisanom programu se ne smije izvoditi do stanja neuspjeha. Odabrana radna težina mora biti takva da sportaš može izvesti još 1-2 ponavljanja do optimalne količine unutar treninga.
  • I skupovi supersetova i ispadanja veliki su intenzitet za treniranje. Oni uvelike iscrpljuju rezerve energije. Stoga u učionici treba uzeti energiju i izotoničnost.

Nakon iscrpljujućeg treninga potreban je brzi oporavak. Možete jesti nakon nekoliko sati, ali uzimati proteinski shake za nadopunu hranjivih sastojaka u tijelu poželjno je odmah.

Zanimljivi Članci