Trenirani sportaši dugo se moraju baviti prilagodbom mišića stalnim opterećenjima. Da bi prevladali ovu fazu, iskusni sportaši pribjegavaju posebnim treninzima velikog volumena. Kako bi šokirali mišiće i konstantno napredovali, izvode forsirana ponavljanja, super- i dropset.
Vježbanje nogu super setovima je da šokirate mišiće velikim opterećenjem velikog volumena koje nije prikladno za redovite vježbe. U protivnom se povećava vjerojatnost pretreniranosti. Da biste postigli željeni učinak bez ikakvih negativnih posljedica, superset na nogama treba provoditi najviše jednom mjesečno. Moguće je i rjeđe ako nema hitne pomoći.
Superset je specifičan pristup trenažnom procesu, kada se odmah izvode dvije vježbe za jednu mišićnu skupinu ili antagoniste. Oba su pristupa primjerena. Antagonisti mišića nogu su bedrene kosti i kvadriceps. Superset koji se razmatra uključuje izoliranje i osnovne vježbe.
Trening nogu u supersetovima
Apsolutno je potrebno započeti vježbanje s kvalitetnom i dobrom vježbom. Može se izvesti bilo pomoću simulatora, bilo pomoću čučnjeva. Broj ponavljanja u potonjem slučaju trebao bi biti nekoliko desetaka. Ne smije se uzimati dodatna težina. Predmetni superset izgrađen je na principu piramide. Sastoji se u činjenici da isprva uzimaju malu težinu, a zatim se povećavaju, dovodeći opterećenje u normalan radni.
Prvi koji su počeli izvoditi osnovne vježbe:
- Čučnjevi sa šipkom (2 pristupa zagrijavanju +1 radnik za 12-15 ponavljanja);
- Deadlift (2 zagrijavanja + 1 radnik za 12-15 ponavljanja).
Nakon zagrijavanja, nastavljamo s izvršavanjem supersetova - izvodimo pristup čučnjevima i odmah nakon 5-10 sekundi prilazak mrtvom dizanju. Između supersetova trebali biste pauzirati malo duže nego inače (1-2 minute). Morate ispuniti 3 superseta. Nakon ostatka nastavljamo s provođenjem superseta isključivo za kvadricepse:
- Pritisak za noge (2 zagrijavanja + 3 radnika u supersetu za 10-15 ponavljanja);
- Koncentrirani čučnjevi s ograničenom amplitudom (3 seta u nizu od 10 ponavljanja) - izvršenje je prikazano u videu na kraju članka.
Nakon takve super serije, preporučujemo opuštanje na nekoliko minuta. Zatim se opet okrećemo supersetu za mišiće antagonista - biceps femoris i prednje bedro. Za to ćemo se poslužiti izoliranijim vježbama:
- Izdvajanje nogu u simulatoru (1 zagrijavanje + 3 radna pristupa u supersetu za 15-20 ponavljanja);
- Savijanje nogu u simulatoru (1 zagrijavanje + 3 radna pristupa u supersetu za 15-20 ponavljanja).
Imajte na umu da ovaj program obuke nije siguran. Jako opterećuje zglobove koljena i, ako ne radi ispravno, možete se ozlijediti. To se posebno odnosi na težinu. Morate raditi s malim opterećenjem, jer se najveći učinak pumpanja postiže ponovljenim ponavljanjem, umjesto podizanjem velikih utega. Ne možete sebe dovesti u stanje neuspjeha. Za svaku vježbu odaberite radnu težinu koja vam omogućuje da napravite najmanje 15 ponavljanja i imate više snage.
Preporuke za smanjenje rizika od ozljeda
U stalnoj se upotrebi supersetova može koristiti isključivo u slučajevima kada se trening održava s malom težinom. Posebno je sličan program treninga pogodan za one koji imaju bilo kakvih problema sa zglobovima koljena. Nježnija je i sigurnija od redovite vježbe s puno težine.
Ako dođe do ozljede ili oštećenja, možete je zamijeniti izvođenjem ne redovitih čučnjeva, već u sjeckalici ili Smithovom simulatoru. Ljudi koji se ne bave bodybuildingom na profesionalnoj razini, nema potrebe opterećivati se maksimalnom težinom. Da bi noge bile u normalnoj formi, dovoljno je redovito čučati s vagom od pedeset kilograma.
Trening sa supernetima na nogama moćan je alat koji vam omogućuje da prevladate stanje visoravni. Ako se izvodi s velikom radnom težinom, ali daje previše opterećenja, zahtijeva dug oporavak. Kako bi se, umjesto napretka, da se ne pretjerano obučavamo, najracionalnije to učiniti preko supersetova ne više od jednom u 1 ili 1, 5 mjeseca.
