Ljudske noge pripadaju najvećoj mišićnoj skupini. Ova mišićna skupina uključuje kvadricepse, bicepse bedara, glutealne i tele mišiće. U procesu treniranja nogu tijelo oslobađa potrebne hormone, uslijed čega se masa mišića nogu, uključujući i masu ostalih mišićnih skupina, nakuplja. Možete odabrati različite pristupe za treniranje mišića nogu. Ima smisla zaustaviti se na jednom od dobro poznatih i produktivnih vježbi koje se izvode u sobi za treniranje nogu.
Osnovna načela
Trening mišića nogu trebao bi početi s osnovnim vježbama. Ako počnete trenirati na temelju izoliranog principa, u budućnosti nećete moći savladati osnovne pokrete, što će smanjiti učinkovitost treninga općenito. Neki novi igrači učine isto, nakon čega slijedi razočaranje i, kao rezultat toga, odustaju od treninga. Prije početka trenažnog procesa, ima smisla započeti izvoditi osnovne pokrete s minimalnim opterećenjem, poput zagrijavanja prije glavnog osnovnog ispitivanja.
U procesu rada s maksimalnim opterećenjem preporučljivo je nositi atletski pojas, inače možete preopteretiti mišiće leđa. Osim toga, preporučljivo je zaštititi zglobove koljena zavojima, jer oni doživljavaju ozbiljan stres. Realno je trenirati noge i s optimalnom težinom, tako da se ne preporučuje odabir maksimalne težine.
Prije početka treninga preporučljivo je upoznati se s tehnikom izvođenja pokreta. U pravilu, kako biste savršeno savladali tehniku izvođenja pokreta, trebat će tjedni, pa čak i mjeseci. Ni u kojem slučaju ne smijete zanemariti takav pristup trenažnom procesu. Konačni rezultat izravno ovisi o tehnici pokreta. Osim toga, u ovom početnom razdoblju ne treba riskirati i koristiti velike mase sportske opreme. Debljanje bi trebalo biti glatko i namjerno.
Program vježbanja bodybuilding nogu
Ako uzmete u obzir sve gore navedeno, možete pokušati sastaviti program vježbi za noge. Obuka treba započeti osnovnim pokretima:
- Čučnjevi sa šipkom na ramenima (2 pristupa zagrijavanju od 30 ponavljanja + 3 radna pristupa od 20 ponavljanja) - izrađuje kvadriceps;
- Bench press (3 seta s postupnim povećanjem težine od 20 ponavljanja) - završite istraživanje prednjeg dijela bedara;
- Mrtvo dizanje (2 zagrijavanja + 3 radna pristupa od 15-20 ponavljanja) - radimo na stražnjoj strani nogu - biceps bedara;
Nakon toga možete početi provoditi izolacijske pokrete:
- Izdvajanje nogu u simulatoru (3-4 pristupa s postupnim povećanjem težine od 15 ponavljanja) - izolirana studija kvadricepsa;
- Savijanje nogu u simulatoru (također 3-4 X 15) - treniramo bicepse kuka;
- Ustaje na stojećim prstima (2-3 seta od 15-20 ponavljanja) - treniramo mišiće tele;
- Podizanje čarapa dok sjedite (2-3 seta 15-20 puta) - proučavanje mišića soleusa (onih koji su ispod teleta).
Između pristupa ne biste trebali napraviti veliku stanku od 1, 5-2 minute pri izvođenju osnovnih pokreta, kao ni 45 sekundi pri izvođenju izolirajućih pokreta. Napor na mišićima tijekom treninga povećava se postepeno. Sličan pristup trenažnom procesu pogodan je za sportaše koji treniraju ne više od godinu dana.
Savjeti za mišiće nogu
Mnogi sportaši početnici, vidjevši dovoljno raznih videoisječaka na Internetu, odmah započinju s treninzima iz 10 vježbi. Nakon što su na ovaj način radili nekoliko mjeseci i nisu imali opipljivih rezultata, napustili su te časove.
Ako se sportaš nikad prije nije nosio s ozbiljnim opterećenjima, tada se u početnoj fazi svi treninzi mogu sastojati od samo nekoliko vježbi - to je čučnja s bodom na ramenima i mrtva dizanje. Sličan pristup je opravdan u treningu drugih mišićnih skupina. Leđni mišići treniraju se povlačenjem i vučenjem u padinama, a prsa i ramena - pritiskom na klupi.
Početak treninga je razvoj tehnike izvođenja pokreta. Iz toga će ovisiti pozitivan rezultat.
Ako slijedite ove jednostavne preporuke, rezultat će biti prije ili kasnije, ali sigurno će se pokazati.
