Kako izgraditi mišiće kod kuće

Možete pumpati bilo gdje. Barem na vodoravne šipke i šipke, barem u slobodnoj dvorani ulice, barem kod kuće. Potrebno je malo strpljenja, moralni otpor raznim ometajućim stvarima i vremenu. Da, mišići brzo rastu samo u bajkama o „12 tjedana od IT stručnjaka do Hulka“ ili „8 tjedana od računovođe u gospođici Bikini“. Vježbe kod kuće mogu biti učinkovite ako su svjesne. Osoba mora razumjeti što radi - osnovna anatomija, razlike između vježbi jedna od druge, tehnika, periodizacija ne bi trebali biti prazni zvukovi. Ne razumijem ">

sadržaj

  • 1 Što se događa s mišićima tijekom treninga
    • 1.1 Kompletna novakinja
    • 1.2 Hipertrofija
    • 1.3 Hiperplazija
    • 1.4 Prilagođavanje sustava
  • 2 Je li moguće pumpati bez opreme za vježbanje?
  • 3 Pogreške početnika
    • 3.1 Visoka očekivanja
    • 3.2 Mit o prvaku
    • 3.3 Nedostatak motivacije
  • 4 Vježbe bez opreme za vježbanje početnika
  • 5 najboljih vježbi bez željeza
    • 5.1 Čučanj je jednostavan
    • 5.2 Lunges
    • 5.3 Bugarski čučnjevi
    • 5.4 Čučnjevi s pištoljem
    • 5.5 push up prozora
    • 5.6 Povlačenja
    • 5.7 Bar i bočni šank
    • 5.8 Superman
    • 5.9 Uvijanje i obrnuto uvijanje
  • 6 Oprema za kompletni trening kod kuće
    • 6.1 Kako zamijeniti sve ovo
  • 7 Skup vježbi za sve mišićne skupine
    • 7.1 Trening 1
    • 7.2 Trening 2
  • 8 Kako razviti noge
  • 9 Razvoj mišićnih ruku
    • 9.1 Podizanje bicepsa
    • 9.2 Triceps produžetak glave
    • 9.3 Stojeći klip za bučicu
  • 10 Značajke treninga za djevojčice
  • 11 Snaga
  • 12 idealnih proizvoda
  • 13 Važne napomene

Što se događa s mišićima tijekom treninga

Najčešća stvar - trening ozljeđuje mišićna vlakna, prehrana i oporavak pomažu im da rastu. Tijekom lekcije izvodimo vježbe koje oštećuju mišićna vlakna i stvaraju poticaje za rast. Kad se opustimo, jedemo dovoljno proteina, masti i ugljikohidrata i spavamo, hormonska pozadina tijela prelazi na anabolizam. Mišići se "popravljaju", jer tijelo "shvaća" da su im potrebni, osoba će ih uskoro ponovno opteretiti. S vremenom se mišići povećavaju i osoba stječe tjelesnost koju želi.

U teoriji fitnesa promjene u tijelu i mišićnom tkivu dijele se na razdoblja treninga.

Kompletna novakinja

Zamislite da je netko cijeli život proveo na kauču. U školi je imao izuzeće od tjelesnog odgoja ili nekih nepravilnih aktivnosti poput trčanja ili nogometa. Na sveučilištu nekoliko godina uopće nije išao nigdje osim šankova, a onda je vidio da nitko ne voli trbuh i tanke olovke, a kratkoća daha ne dodaje osobnu učinkovitost. Naš imaginarni junak odlučio je izgraditi mišiće.

Kupio je kućne bučice, vodoravnu šipku na vratima, zaustavljače za potiske i iskopao skup utega na djedovoj vikendici. Ne ide u teretanu, jer tamo pohlepni treneri uzgajaju pridošlice za novac. Odlazi na YouTube, gdje ga neki bloger podučava kako raditi push-up od poda, i podizače s nadoknadom za dio tjelesne težine skokom. Tako da se naš junak bavi guranjem, izvlačenjem, čučnjevima bez težine i laganim vježbama s bučicama.

Mjesec dana se njegov živčani sustav navikne "probaviti" teret, spavati, poboljšati se apetit i nestaje snaga koja dolazi nakon svake seanse. Snaga postepeno raste, sada se već može istiskivati ​​više od 20 puta i prisiljena je nabavljati zapornice i uteg.

U prva 3-4 mjeseca, rast snage izravno je proporcionalan s rastom tehničke vještine, stoga se pri radu s trenerom ne postavljaju zadaće poput pumpanja mišića. Ali početnik s tim ne možete motivirati! Želi brzo vidjeti kockice umjesto mekog trbuha, a vrh bicepsa umjesto tankih "pilećih" ruku. Stoga će kompetentni trener tijekom ovog teškog razdoblja reći odjelu o pravilnoj prehrani. Uz pomoć normalizacije prehrane, osoba će izgledati bolje za nekoliko tjedana. Ovo će biti prvi vizualni rezultat.

Za trening u ovom trenutku preferiraju se vježbe s tjelesnom težinom ili minimalnim utezima. Program je izgrađen oko push-up-a, pull-up-a, čučnjeva s gužvama, luge sa minimalnom težinom, čučnjeva bez utega i izravnih uvijanja prema tisku. Ove vježbe treba izvoditi polako, slijedite tehniku.

hipertrofija

Sljedećih nekoliko godina su ključne u životu početnika fitnessa. Obična osoba ne vidi neke posebne rezultate od domaćeg treninga i odustaje. Da, to je zato što su nas naučili da mišići trebaju rasti kao u oglašavanju, odnosno da bi za 3-4 mjeseca trebali vidjeti značajne promjene. Nakon patnje od šest mjeseci, osoba ulazi u klub "prašnjave bučice". Da, oni koji gube na težini imaju veću vjerojatnost da će imati dugotrajna prijateljstva sa sportom. Rezultat postižu, uglavnom pravilnom prehranom. Što pažljivije prate svoju prehranu, to će se bolje uspjeti promijeniti. Takvi ljudi uspješno prolaze kroz mršavljenje, a zatim počinju dobivati ​​mišićnu masu.

Općenito, ako uzmete discipliniranog tipa koji će utezati 3-4 puta tjedno, progresivno povećavati opterećenje i jesti za "masni rast", on će dobiti oko 20 kg za nekoliko godina. Da, neće sve to biti mišići, a masna komponenta također će se djelomično povećati. Kako to ne bi pokvarilo estetiku, stručnjaci preporučuju izmjenjivanje ciklusa masovnog biranja sa "sušenjem". No činjenica ostaje ista - već dvije godine genetski potencijal hipertrofije mišića kod većine prirodnih sportaša nije iscrpljen.

hiperplazija

Ova se riječ odnosi na povećanje mišićnog volumena zbog dijeljenja mišićnih vlakana. Usput, nisu sva znanstvena istraživanja potvrdila da je osoba u principu sposobna povećati masu zbog hiperplazije. Stručnjaci za bodybuilding pozivaju se na teoriju profesora Seluyanova i preporučuju njegove metode. Ili nude da treniraju u velikom volumenu s laganim utezima, a oni kažu da će na taj način osoba dobiti oko 10 kg mišića.

To je žalosno, ali jedinice uspijevaju testirati riječi u praksi. Poanta ovdje nije u tome što su ljudi previše lijeni da se ljuljaju, već da većina teoretičara vrlo usko koristi ne samo sportsku pitu, već i anaboličke steroide. Ovdje je nauka jasna - osoba koja trenira sportsku farmakologiju sposobna je za mišićnu hiperplaziju. A njegova masa raste mnogo brže.

Prilagodba sustava

Kažu da ne može svaki graditelj doći do faze kada ništa ne radi. Sve je to u zloglasnim životnim okolnostima. Činjenica da se moćni sportovi u praksi izmjenjuju malo štedi ovdje. Netko počne samo graditi mišiće, a zatim prelazi u crossfit ili powerlifting kako bi počeo koristiti ove mišiće. Drugi izmjenjuju "masu" i "sušenje" i odgađaju ovaj trenutak. No, kada se dogodi prilagodba, vjeruje se da sportaš može samo održavati kondiciju i osigurati da ne dođe do ozljeda.

Je li moguće pumpati bez vježbi

Da, možete napumpati čak i kod kuće, barem u dvorani. Samo što svi ne uspijevaju. Zašto "> Pogreške novaka

Za početak, oni koji žele znati napumpati kod kuće google biceps vježbe, i početi ih izvoditi fanatično. Ali poanta uopće nije u bicepsu, već u nedostatku u tijelu preduvjeta za stvaranje anaboličke pozadine. Jednostavno rečeno, osoba jednostavno nema „mišića za rast“, posebno ako zanemaruje prehranu i vjeruje da će, ako vježba kod kuće, pire krumpir s kobasicom biti dijeta sportaša.

Najveća greška je nevoljkost razvijanja moći. Da, da, svi sportaši iz zlatnog doba bili su dobri sigurnosni dužnosnici. Čak će i svaki moderni crossfighter izvoditi CCM na pojedinačnim pokretima u powerliftingu. Ali sjaj iz sporta uvjerava nas da će "to učiniti" - savijte ruke s nečim, napravite neke vježbe u režimu koji se ponavlja, i naduvat ćete se. Ne. Snaga se, usput, kod kuće može razviti do određene granice. Pitanje je samo želja.

Visoka očekivanja

Da, dečki su po tom pitanju gori od djevojčica. Ako potonji vjeruju da će nakon niza mostova stražnjice bez težine i nekoliko koraka u stranu s elastičnim trakama imati izgled fitnes bikinija, onda su prvi spremni prepiriti se s pjenom na ustima koju bi Denis Gusev mogao vizažisti se pumpaju ako nije imao pristup dvorani. Svima je potreban uzor, ali ako se bavite kondicijom kod kuće, ne morate postavljati ciljeve poput "izgledati kao model za 3 mjeseca".

Prvak mit

Gotovo svatko tko u životu ima instagram fotografije s ogromnim ramenima i bicepsima može se uklopiti u standardno odijelo. Da, veliki momci maze svoje mišiće prije nego što zabilježe rezultate svog rada. A loši početnici rade 200 ponavljanja s ekspanderima za biceps kako bi se nekako približili. Naravno, na ovaj način možete razviti izdržljivost, ali ne snagu i ne volumen.

Nedostatak motivacije

Ne radi se o reklamama s mreže na kojima se momci iz geta povlače na vodoravne šipke, a njihovi imućniji „sportski kolege“ pumpaju željezo u skupe dvorane. Radi se o banalnoj lijenosti. Bicepsi i delte za učenika možda nisu prioritet - na primjer, spreman je da igra igru ​​do 14:00, a zatim zaspi vježbu. Ili otiđite popiti pivo umjesto na časove na vodoravnim šipkama. Ili ... A ako dođe ljeto, trebali biste u potpunosti zaboraviti na svoje aktivnosti. Vruće je! Zima je hladna. U jesen - depresija. I tako dalje, u krug. Onaj koji će godinama provoditi fanatično program vježbanja bit će ispumpan.

Vježba bez vježbanja za početnike

Istina je, početniku je bolje da uopće ne kupuje opremu. Još nije poznato hoće li voljeti studirati, hoće li posvetiti dovoljno vremena fizičkom razvoju ili će napustiti čitavu stvar na pola puta i vratiti se na sofu.

S tjelesnom težinom možete:

  • "Zračne" čučnjevi i lukovi;
  • Bugarski splitski čučnjevi s jednom nogom oslonjenom na sofu;
  • čučnjevi s pištoljem;
  • push-up s različitim širinama ruku;
  • izvlake s različitim širinama ruku;
  • letvice, supermen, uvijanje na tisku

Najbolje vježbe bez željeza

Čučanj je jednostavan

Da biste ustali ravno, ruke prekrižene ispred prsa, pokušajte leđa uspraviti, a stražnjicu ne ispružujte. S dahom spustite se, raširivši koljena na strane, zdjelicu - ispod koljena. S izdahom - uspravite se. Ne naginjte se prema naprijed, ne mijenjajte položaj leđa i ne mijenjajte položaj koljena - ne dovodite ih prema unutra.

iskorak

Ova vježba nalikuje čučnju u sredini. Iz početne pozicije za jednostavan čučanj, morate se povući jednom nogom, a drugu ostaviti u položaju "peta ispod zdjelične kosti". Zatim izvedite čučanj, sve dok koljeno ne dotakne pod. Na svakoj nozi treba napraviti isti broj pluća.

Bugarski čučnjevi

Tehnički gledano, ovo je predvorje s učvršćenjem "zadnjih" nogu na kauču ili drugom nosaču. Potrebno je spustiti se izravno, tako da koljeno prednje noge nije "oštro", a kut između potkoljenice i poda ostaje ravan.

Čučanj pištolj

Tehnički podsjećaju na obične, ali trebate stajati na niskoj potpornji (na primjer, korak ili korak, ako je kod kuće), savijte nogu u koljenu i spustite se tako da je zdjelica ispod koljena. Izlaz u početni položaj treba obaviti bez prebacivanja kućišta naprijed-natrag.

Pritisak

Ova je vježba poznata svima iz školske nastave tjelesnog odgoja. Početnik bi trebao započeti s prosječnom postavom dlana - ispod ramena. Ruke trebaju biti okomite na pod, a stopala u stopalu. Leđa su napeta, a kukovi napeti. Potrebno je postepeno spustiti prsa na pod, raširivši laktove i glatko se odgurnuti od poda.

povući

Povlačenja su najbolje započeti prosječnom širinom hvatanja. Uzmite vis na vodoravnoj traci, dlanovima usmjerenima od lica i lagano savijte ruke u laktovima. Izvršite povlačenje prsa prema šipki i ravno prema dolje.

Letva i bočna letva

Za push-up je potrebno zauzeti početni položaj, zategnuti aps, povući trbuh i u ovoj statičkoj pozi zadržati od 30 sekundi do 1 minute. Bočna traka je izlaz na podlaktici, a strana je paralelna s podom.

nadčovjek

Ležeći na trbuhu, skinite kukove i noge od poda, kao i ruke i glavu. Izgleda kao let nadčovjeka. Vježba može biti i dinamična, kada se pristupi i ponavljanja izvode jedan za drugim, i statična, kada se osoba smrzne na gornjoj točki, a ne izvodi kretanje u dinamici.

Uvijanje i obrnuto uvijanje

Iz ležećeg položaja na podu morate ili podići tijelo i donijeti rebra do zdjeličnih kostiju ili istovremeno podići zdjelicu i noge. U obje verzije pokreta, donji dio leđa treba pritisnuti na pod, a preša - zategnuti.

Možete izvoditi i druge vježbe - burp, skakanje iz čučnjeva i lunjanje, ali one nemaju nikakve veze s pumpanjem mišića. Ovo su funkcionalni pokreti za razvoj opće izdržljivosti, koji se koriste u atletici i borilačkim vještinama.

Oprema za kompletni trening kod kuće

Postoje idealne opcije, ali postoje opcije s niskim proračunom. U prvom slučaju, garaža je rezervirana za obuku, ima strujni okvir, šipku, platformu, klupu za presing klupa i skup utega. Uz to - bučice. Usput, nije toliko skupo kupiti. Možete pretraživati ​​na Avitu, na prodaju, te od privatnih trgovaca. Mnogi će se rado riješiti zaliha koje ne koriste. Da, i moderni proizvođači opreme čine mnogo dobrog „željeza“ s očekivanjem malih kućnih soba.

Ako je proračun jako ograničen, morat ćete odabrati malu opremu:

  • Prostirka za fitness;
  • Klupa ili stepenica;
  • Bučice s mogućnošću promjene vrste težine;
  • Vodoravne šipke i šipke, ili vodoravne šipke i zaustavljanja za push-up;
  • Gumeni amortizeri

Kako sve to zamijeniti

Stepenice stepenica zamjenjuju stepen, a dvije jake stolice - zaustavljanja za push-up. Ali ovdje utezi ne zamjenjuju ništa. Da, možete napisati puno dobrih stvari o prednostima vježbi s bocama s vodom, vrećama s pijeskom i prirodnim kamenjem, ali ovo je sve sjajno ako osoba zna zadržati leđa. Ako ne zna istovremeno prikupiti lopatice na kralježnicu i smanjiti pritisak, onda je malo vjerojatno da će uspjeti pravilno podići težinu u istom čašnom čučnju s bocom vode.

Stoga, ako nije moguće kupiti utege, bolje je uključiti se u paralelne šipke i vodoravne šipke dok tražite bučice i bare na buvljacima ili u Avitu. Za one koji ne vjeruju da vježbanje s tjelesnom težinom može biti teško, postoje priručnici o callistetikama.

Skup vježbi za sve mišićne skupine

Početnicima je kod kuće bolje raditi programe cijelog tijela. Podjele, tj. Razlika između skupina "vrha", "dna" ili mišića, još im nisu potrebne, jer će cijelo tijelo brže osigurati ukupno povećanje opterećenja.

Vježba 1

  • Plank - 3 minute, slomljen
  • Stalni preš za bučicu - 3 seta od 12 ponavljanja
  • Povlačenje gumicom ili povlačenje amortizera na prsa s okomitog položaja - 3 do 10-12
  • Bučica s bučicom "Rumunjska" ili naginjte s bučicama naprijed - 3 do 10
  • Klasične luge - 3 do 12.

Vježba 2

  • Bočna traka - 3 minute sa svake strane
  • Potezi s utezima ili redoviti 3 do 12
  • Gumb za pojas u nagibu 3 do 12
  • Čučanje s 1 bučicom na prsima - 3 do 12-15
  • Bugarski splitski čučnjevi bez težine - 3 do 12-15

Te komplekse možete izvoditi jedan za drugim svaki drugi dan. Režim treninga može se postaviti svaki drugi dan ili dva puta tjedno, ako je stvarno loš s oporavkom. U idealnom slučaju, povećajte radnu težinu kada dođe do visoravni snage - uzimanje bučica je malo teže, ali smanjite broj ponavljanja za dva.

Kako razviti noge

Često se pogrešno vjeruje da skakanje i skakanje "trese" noge. Ponavljano skakanje užeta, trčanje i ostale kardio aktivnosti, radije razvijaju izdržljivost. Da biste razvili snagu, morat ćete uskočiti na potpornje, na primjer, okvir visok 50 cm ili izvoditi pokrete s utezima.

Realno, kod kuće možete raditi sljedeće pokrete:

  1. Čašice-čučnjevi i čučnjevi sa stankom;
  2. Lungi s bučicama;
  3. Čučnjevi s bučicama na prsima i gumenim amortizerom;
  4. Dlanovit pod se vuče i rumunjski vuče
  5. Ako je potrebna značajnija težina, preporučuje se dodavanje gumenih amortizera ili prelazak na "jednonožne" verzije čučnjeva i šipki ili, ipak, odlazak u teretanu.

Razvoj mišićnih ruku

Postoji samo nekoliko značajki - rade se iste vježbe kao u teretani, samo s bučicama.

Lift bicepsa

Sjedeći ili stojeći, morate pritisnuti podlaktice uz tijelo i saviti laktove, podižući bučice na ramena, a zatim ih polako spuštajte.

Triceps produžetak glave

Sjedeći na klupi, povucite jedan bućicu iza glave i pažljivo ispružite laktove. Lakove nije potrebno "umetati" dok ne kliknu, važna je glatkoća.

Stajanje pritiska na rame

Morate se uspraviti, dovesti školjke na ramena i glatko ih ponijeti zakrivljenom stazom do vrha glave.

Značajke treninga za djevojčice

"Ženski" treningi nisu puno drugačiji od muških. Novopečena djevojka može raditi isti osnovni plan cijelog tijela. Ako se želi usredotočiti na stražnjicu, možete dodati 1-2 seta zamaha s nogom unatrag s utezima ili gumom i bočnim bokovima. Ali sve to nije potrebno. Na početnoj razini, bolje je osigurati redovite treninge i izbjegavati tehničke pogreške.

Postoji nekoliko osnovnih pravila:

  1. Prioritet je moć. Kardio se može zamijeniti šetnjama, biciklom ili uopće ne, samo 10.000 koraka dnevno;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

hrana

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

preporuke:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

Zanimljivi Članci