Biceps je jedan od brahijalnih mišića koji se vrlo jasno vidi pod kožom. Ovaj mišić poznat je gotovo svakoj osobi, jer upravo s njim, može se reći, počinje i bodybuilding. Što je bodybuilding ">
Od davnina je biceps u ljudskom tijelu osmišljen za obavljanje dvije akcije:
1. Fleksija lakatnog zgloba.
2. Inverzija ruke.
Izvođenje drugog koraka objašnjava zašto su bicepsi dizača utega mnogo manji od bicepsa osobe koja ujutro jednostavno radi s bučicama. Od težine štapa, opterećenje ide samo na dio mišića koji je odgovoran za produženje fleksije, a dio mišićnih vlakana je u opuštenom stanju, čekajući rotacijske radnje četkom. Na temelju toga, prva korisna vježba je rad s bučicama. Štoviše, svaki zavoj lakta mora biti popraćen inverzijom ruke. Čini se sitnica, ali možete provesti jednostavan eksperiment: savijte ruku u laktu, kao da ste podigli sportsku opremu, ako će sada drugom rukom ili netko drugi provjeriti stanje bicepsa savijene ruke, napetost mišića bit će primjetna. Sada, ne ispravljajući ruke, počnite okretati četku, biceps će postati čvršći - dođite do stanja maksimalne napetosti.
Usput, nemojte pretjerivati s težinom sportske opreme. Ako je težina prevelika, tada je jedan zaokret ili, znanstveno rečeno, nemoguće izvesti supinaciju ruke, a ono što dovodi do nepotpunog opterećenja bicepsa već je rečeno. Rad s bučicama možete obavljati svaki drugi dan s dodatnim slobodnim danom tjedno, bez straha od preopterećenja zbog prekomjerne težine. Kada počnete izvoditi prave vježbe u dovoljnim količinama, odmah osjetite kako se mišić počeo razvijati.
Za čitav niz vježbi s ciljem razvijanja bicepsa dovoljan je par naslaganih bučica, stolica, ručnik (po mogućnosti vafelj) i lopta na napuhavanje.
Ako osim treninga kod kuće već imate nekakav raspored treninga, onda ne zaboravite da između sportskog treninga mora proći barem 6 sati. Ako su vam redovni treninzi večernji, trenirajte bicepse ujutro ili obrnuto.
Preporučujemo slijedeći naoko jednostavan program treninga za razvoj brahijalnog mišića. Da, ne bismo trebali zaboraviti da ne postoje vježbe za razvoj jednog mišića. Dakle, ovaj set vježbi neizbježno će u različitom stupnju utjecati na sve mišiće ramena.
Postoji šest vježbi:
1. Naizmjenično sjedeći bučice sjedeći.
2. Dijagonalni čekić.
3. Nagnuti usponi na lopti.
4. Podizanje lopte jednom rukom.
5. Ustanite na ručniku.
6. porast izravnog stiska.
Razmotrimo svaku vježbu odvojeno.
1. Najjednostavnija vježba: u sjedećem položaju, na stolici držite projektil u ravnim rukama, savijte laktove odjednom, okrenuvši zglob na sebi. Nema potrebe za naglim pokretima. Vježbu izvodite polako, odmjereno, ne zaboravljajući na supinaciju zgloba zgloba, držite bicepse u napetosti nekoliko sekundi, tek tada ispružite ruku u prvobitni položaj.
2. Ovaj analog prve vježbe može se izvoditi sjedeći ili stojeći. Glavna razlika je u tome što se bučica dovodi do suprotnog ramena.
3. Prihvatite položaj leđa, ali ispod leđa potporna uloga treba biti izvođenje velike gimnastičke lopte (kao na slici). Stopala bolje da se odmaraju uz zid. Ruke s bučicama ispravljene. Glava je ravna, pogled je gore. Laktovi su strogo fiksirani; prilikom izvođenja vježbe ne mijenjajte položaj laktova. Savijte ruke, kao u vježbi "Sekvencijalno diže sjedenje", fiksirajte projektil nekoliko sekundi na vrhuncu i polako ga prevedite u prvobitni položaj.
4. Morate kleknuti ispred lopte, nasloniti ruku na loptu kako biste održali ravnotežu, drugu ruku (u kojoj je bučica) stavite na loptu. Bez dizanja ruku projektilom iz kugle, bez napora s tijelom, samo pokretom i napetošću mišića ramena podignite bučicu, popravite je na nekoliko sekundi i polako je spustite u prvobitni položaj.
5. U stojećem položaju, glava ravno, gledajte naprijed, s rukama dolje ispred sebe, držite bučicu na iskrivljenom ručniku (kao na slici lijevo). Fiksirajući laktove nepomično, podignite bučicu okretanjem ruku na sebe, kao u prvoj vježbi. Ne zaboravite na stanku tijekom vršne kontrakcije bicepsa.
6. Stojeći, držite bučice ispred sebe s ispruženim rukama prema dolje. Vrlo polako izvedite podizanje bučica, fiksiranje i povratak u početni položaj.
U prvoj lekciji u svakom tjednu dovoljno je od prve tri vježbe napraviti tri seta po 10 puta. U drugoj lekciji - tri do deset preostalih tri. Ali u trećem, izmjenjujući prvi ili drugi tjedan, izvedite 3x10 drugu, treću i petu vježbu u neparnim tjednima, a prvu, četvrtu, šestu vježbu u parnim tjednima.
To je čitav jednostavan skup vježbi za napumpavanje mišića ramena kod kuće. Prije nego što počnete s treningom, provjerite da li se vaše snage, želje i mogućnosti podudaraju. Što točno pumpati bicepse za vanjsku demonstraciju vaš je cilj, da ste spremni nastaviti ove vježbe u budućnosti kako biste održali oblik. Inače, posljedice kratkoročnog razvoja mišića i njegova neiskorištenje možda nisu baš ugodne.
U modernim uvjetima puno informacija. Ne zaboravite odabrati individualnu prehranu koja se temelji na visokokaloričnoj i proteinskoj prehrani. Potražite profesionalne nutricioniste koji će vam pomoći pronaći pravu prehranu, tako da svi vaši napori u fizičkom treningu nisu uzaludni.
