Podizanje tijela iz sklonog položaja nije podizanje, već uvijanje. Sa strane izgleda kao da osoba diže tijelo, odtrga ramena od poda i zato se vježba naziva prvim dojmom. U stvari, ramena se povećavaju dok se rektus abdominis steže, a donja rebra vode u zdjelične kosti. Vježba je dostupna početnicima i profesionalcima, ali njezino pravilno izvođenje je cijela umjetnost.
sadržaj
- 1 Trening za tisak
- 1.1 Zašto ga preuzeti
- 1.2 Kada
- 1.3. Koliko često trenirati novinare
- 2 Opcije podizanja
- 2.1 Podizanje kuće na pod
- 2.2 Opcije za dvoranu
- 3 Što tražiti
Apsolutni trening
U modernom sjaju za bodybuilding često se zalažu za odbijanje treninga tiska. Doista, trbušni rektus opterećen je kad povučemo mrtvu žičnicu ili čučimo i istežemo se kad izvodimo tehnički ispravnu press press.
Sad zamislite početnika. Dosad je čučnuo krpom za razvijanje vještine. Povlači ga, radi idealnih kutova. Shakes - prazan pečat s potpisom. Nedostaje mu fleksibilnost i to je potpuno normalno. "Krvarenje" tiska istovremeno s učenjem osnovnih vježbi neće uspjeti.
Zašto ga ljuljati
Za početnike i bavljenje treningom "za sebe i za zdravlje" obavlja sljedeće funkcije:
- Pomaže u oslobađanju stresa od kralježnice u osnovnim vježbama. Snažan pritisak preuzet će dio težine šipke, preporučljivo je prešu učiniti jakom prije nego što šipka postane teška;
- Ublažava bolove u leđima uslijed grčenja mišića;
- Estetski izgleda bolje nego okrugli trbuh
Snage sigurnosti pumpaju tisak kako bi izbjegle ozljede zbog hipertoničnosti leđa. Trkači - za veću stabilnost tijekom pokreta i efikasniji rad nogu. Bodybuilderi - za ljepotu. Ali gubitak kilograma je iscrpljeno, a to je samo pogrešno. Rektus i poprečni mišići su prilično jednostavni za ton;
kada
Ako je trening snaga, vrijedno je raditi lagane vježbe na trbuhu na početku, tijekom aktivacije mišića. To znači trening s osnovnim vježbama. Zatim će par pristupa hiperekstenzije i par uvijanja pomoći u zagrijavanju, povećanju pokretljivosti i "uključivanju" osnovnih mišića prije nego što stavite vagu na ramena i počnete jenjati s njom. Usput, takav trening je također prikladan za bench press i vuču. Ali aktiviranje tiska i njegovo treniranje dvije su različite stvari. Obično siloviki 1-2 puta tjedno izvode i uvijanje s utezima kako bi se izradio mišić rektusa.
Fitnessisti imaju smisla obaviti uvijanje na kraju predavanja. To će vam omogućiti da kvalitetno razradite preostale mišiće, a ne da propustite tisak, jer ako je program već instaliran, nećete ga slomiti.
Važno: obuka za tisak ne može biti "potezanje" za većinu ljudi. Trening snage treba dovršiti laganim hodanjem, kondicijskim treningom - po mogućnosti i istezanjem, ako nema kontraindikacija. Oni koji žele razviti snagu povlače svoje mišiće na poseban dan. Svrha problema je poboljšati cirkulaciju krvi u tkivima i oporavak. Uvijanje ovdje ne pomaže.
Koliko često treniram abs
Mišljenja su se razišla. Neki sportaši smatraju da je tisak nešto poput tele mišića, treba ga trenirati svaki dan, jer je izdržljiv i ne reagira dobro na tradicionalne pokrete za hipertrofiju. Drugo - da se preša mora raditi, kao i ostali mišići. Za "kocke" - s utezima ili uključivanjem statičkih modova, ali ne svaki dan, već kroz trening. Za olakšanje - u režimu koji se ponavljaju i svaki drugi dan. I drugi misle da je dovoljan jedan trening za abs tjedno, ali trebao bi biti težak.
Neki svakodnevno treniraju tisak kod kuće, kao što je prethodno preporučeno u borilačkim sportovima i atletici. U stvari, rezultat i stil treninga u velikoj mjeri ovise o pojedinim strukturnim značajkama. Možete isprobati različite opcije i pratiti, što daje najbolji rezultat.
Mogućnosti podizanja
Podizanje kuće na kat
Za početnike - opcija 1
- Lezite na prostirku, prstiju do ušiju, pete 20-30 cm od stražnjice, stopala pritisnuta na pod, donji dio leđa - previše, trbuh zategnut;
- Uvucite trbuh još više i dovedite donja rebra do zdjeličnih kostiju;
- Srazmjerno sili uvijanja na izdisaju, podignite tijelo;
- Ne bacajte je po inerciji, već radite onoliko koliko snaga mišića dopušta
Nastavak - opcija 2
- Lezite na prostirku i zauzmite početni položaj kao u prethodnoj verziji;
- Uvucite trbuh, pritisnite donji dio leđa na pod, odvojite pete od poda nekoliko centimetara;
- Držite noge na težini;
- Uvijte donja rebra do zdjeličnih kostiju, ne ispružite glavu prema gore;
- Popnite se na dostupnu visinu, ne mijenjajte kut na koljenima i kukovima;
- Lagano spustite dok izdahnete. Ne gurajte prednji trbušni zid tako da poprimi oblik kuglice
Za one koji imaju bolove u leđima - opcija 3
Ova je opcija najsigurnija za bolove u donjem dijelu leđa zbog sjedilačkog načina života i prekomjernog rada:
- Lezite na pod pored sofe ili stolice;
- Stavite pete na sofu ili stolicu, kut u koljenima treba biti ravan;
- Twist, tj. Donesite donja rebra do zdjeličnih kostiju, izdahnuvši dovoljno oštro;
- Izvršite potrebni broj ponavljanja;
- Pazite da se zdjelica ne pomiče, a donji dio leđa leži na podu
Važno: nema smisla govoriti o planu treninga „za sve“. Obično započinju s 3 seta od 10-15 ponavljanja i prilagođavaju opterećenje kao što pokazuje vlastita praksa. Netko je stvarno prikladan za dnevne aktivnosti, za druge - samo 2-3 puta tjedno. Pratite vlastite rezultate.
Opcije za dvoranu
U rimskoj stolici
Ova je opcija strogo namijenjena osobama bez hiperlordoze donjeg dijela leđa u mirnom stanju. Ako samo stojite i vidite veliki otklon, ne biste trebali izvoditi vježbu u rimskoj stolici, bolje je napraviti jednostavno izravno uvijanje na tepihu ili raditi na blok simulatoru.
Pokret je sljedeći:
- Zaustavi se nalaze u stezaljkama;
- Stražnjice "sjede" na klupi, tijelo je okomito;
- Zatežući trbuh, tijelo morate nagnuti natrag što je više moguće;
- Zatim ga aktivno vratite, uvijajući se;
- Smanjenje rebara do zdjeličnih kostiju događa se pri izdisaju;
- Ruke mogu biti slobodno smještene uz tijelo, ili fiksirane ispred grudi, ili "prsti do ušiju";
- Zabranjeno je hvatanje glave prstom
Rimska stolica je opcija za fizički zdrave ljude koji nemaju problema s kralježnicom.
Nagnite klupu
Ova je opcija demokratskija, osim toga početnici mogu odabrati minimalni kut nagiba kako ne bi bili povrijeđeni.
Uspon tehnički izgleda ovako:
- Postavite koljena na valjke simulatora, a gležnjeve - zaključajte u graničnicima;
- Ruke trebaju biti slobodno smještene uz tijelo, ili prste donijeti do sljepoočnice;
- Tada se trbuh uvlači, a donja rebra dovode do zdjeličnih kostiju, izvodeći sva ponavljanja u ovom stilu;
- Ova se opcija može izvesti u maloj amplitudi, ležeći leđima na klupi simulatora.
Kutovi simulatora i težina opterećenja
Što je veći kut nagnute klupe, to je teže tehnički pravilno podići trup. Za početnike, kutovi veći od 15 stupnjeva ne preporučuju se. Inače, početnici sportaši nose dio tereta na bokovima ili „stoje“ zbog inercije.
Važno: kutovi veći od 50 stupnjeva smatraju se dostupnima samo fizički vrlo jakim sportašima.
Što tražiti
Ovi savjeti pomoći će vam da učinkovitije pumpate:
- Ne treba se naglo uzdizati do velikih visina. Dovoljno je samo zamahnuti raspoloživom amplitudom, štoviše, ne ganjati stražnji kut ljudi koji imaju višak kilograma;
- Potrebno je pažljivo dovesti zdjelične kosti do donjih rebara na izdisaju i spustiti se na udisanje, a ne zadržavati dah iznad;
- Na isječke možete staviti dodatni komad pjene ili prostirke, ako postoji potreba za zaštitom od modrica;
- Vaganje je bolje podići. Ako je držite ispred sebe, bit će lakše, ali morat ćete pratiti rad nogu;
- Mnogo je lakše naučiti kako raditi bez utega, ali tempom „povećajte se za 5 računa, zaustavite se, spustite za pet računa“. Učinkovit je i za povećanje opterećenja.
Tisak možete preuzeti u rimskoj stolici u bilo kojem dvorištu i na nagnutoj klupi - gdje postoje igrališta s teretanama na otvorenom. Ali većini ljudi će biti dovoljno da se pokrenu i zavrte na podu. Trenirajte redovito, jedite racionalno, a preša će doći u željenom obliku.
