Bodybuilding uključuje nekoliko teških zadataka, uključujući stvaranje prešanih kockica . Činjenica je da je izgradnja mišića u trbuhu izuzetno težak proces koji zahtijeva poseban tretman. Ovaj članak će govoriti o ispumpavanju donjeg tiska i kako to učiniti učinkovito i brzo.
sadržaj
- 1 Donja pritisnite: značajke
- 2 Uloga pravilne prehrane
- 3 Korisne informacije
- 4 Vježbe za naduvavanje donjeg pritiska
Donji tisak: Značajke
Bez obzira na spol, za sportaše koji se bave fitnessom ili "bodybuildingom", pumpanje ovog dijela tiska je hitno pitanje. Da biste vježbe za ovu mišićnu skupinu izvodili što učinkovitije, potrebno je upoznati se s njenim značajkama s anatomskog stajališta. U svih je ljudi mišićna skupina apsusa ista, ali svaka osoba ima pojedinačne karakteristike u obliku i broju kockica abs-a.
Službe za tisak:
- gornji;
- niže;
- strana.
U procesu podizanja torza djeluje gornja preša, podižući noge - donje, nagnute pokrete tijela - bočno. Dakle, za proučavanje odjeljenja koje trebamo trebat ćemo koristiti razne vrste pokreta donjeg dijela tijela. Donja preša u napuhanom i toniranom stanju uklanja problem propuštenog trbuha, dok muški lik poprima oblik, struk kod žena. Međutim, trebali biste biti svjesni da nije moguće brzo formirati reljefne trbušne mišiće ako prehrana nije prilagođena.
Uloga pravilne prehrane
Ispravna formacija donjeg tiska u većoj mjeri ne ovisi o treningu u teretani, već o prehrani, kažu bodybuilderi s iskustvom. Stoga je važno da se prilikom izrade kućnog jelovnika pridržavate određenih pravila. Čak i česti i intenzivni treninzi za aps neće raditi ako se ne riješite viška masnoće u trbuhu. Napuhane mišiće olakšanja moguće je postići, ali sloj masti "pomrači" sva postignuća i značenje takve "nevidljive preše" vrlo je dvojbeno.
Iz tog razloga, glavni i primarni zadatak je uklanjanje potkožne masti u ovom odjelu do razine koja ne prelazi 10%. Zapravo, to nije izuzetno težak zadatak - u početnoj fazi samo se morate pridržavati dijeta, a nakon toga kombinirati uravnoteženu prehranu i intenzivni trening. Za fer spol preporučuje se odustati od slatkiša i gaziranih pića s visokim udjelom kalorija.
Dobra prehrana donjeg tiska znači pridržavati se pravila:
- Da ne biste stekli višak kilograma, morate jesti u skladu sa strogo izračunatim dnevnim unosom kalorija .
- Sastav hrane treba biti jedna trećina biljnih i životinjskih bjelančevina (poželjno je koristiti dijetalne vrste mesa - teletinu, zeca, perad kao dobavljače proteina).
- Preostale dvije trećine prehrane čine ugljikohidrati . Preporučuje se upotreba „sporih“ ugljikohidrata koji su korisniji (oni koji se nalaze u povrću, neobrađenoj riži, kruhu od cijelog zrna, žitaricama).
- Vrlo beznačajan udio u prehrani dodjeljuje se mastima, a njihov glavni dio trebao bi biti biljnog podrijetla.
- Minimalna količina tekućine koja se konzumira dnevno je 2 litre .
- Djelomični i česti obroci - šest obroka dnevno uz obavezan uključak doručka.
Korisne informacije
Učinkovitost treninga za tisak izravno ovisi o strogoj primjeni tehnike. Ako se ovaj predmet ne poštuje, povećava se rizik od nelagode i čak jakih bolova u leđima. Ispravna raspodjela disanja također igra važnu ulogu u pumpanju pritiska: vježbe se moraju izvoditi na udisanju, a opuštanje mišića na izdisaju.
Pojava boli u lumbalnom području opaža se prilikom promatranja tehnike vježbanja, ali ako nisu vrlo jake, vjerojatno će nestati nakon što mišići postanu jači i jači. U slučaju da bol boli nekoliko dana, preporučljivo je prekinuti vježbe i potražiti savjet liječnika kako bi se utvrdili problemi u ovom dijelu tijela.
Ne preporučuje se korištenje izuzetno složenog niza vježbi - nekoliko jednostavnih, ali učinkovitih za rad različitih mišićnih skupina tiska bit će sasvim dovoljno. Ne biste se trebali preopteretiti velikim brojem pristupa: u početnoj su fazi tri pristupa s ponavljanjima 15-20 puta sasvim dovoljna za jednu vježbu.
Vježbe za donji tisak
Naravno, najbolja opcija bio bi program koji je izradio trener, specijalist za fitness ili neki drugi sportski mentor. Ovdje ćemo govoriti o najučinkovitijim vježbama za trening kod kuće. Istovremeno, važno je napomenuti da u pogledu stvaranja reljefne preše, ne postoji velika razlika između nastave u teretani i kod kuće.
Popis vježbi za donji tisak:
- Podizanje koljena dok ležite najjednostavnija je vježba, ali zahtijeva ispravno izvršenje. Zauzmite ležeći položaj, stavite ruke iza glave i savijte noge u koljenima tako da stopala potpuno dodiruju pod. Dalje, koljena se povlače prema trbuhu, dok zdjelicu treba malo podići.
- " Škare " - izvodi se iz istog početnog položaja kao u prvom slučaju samo sa ravnim nogama. Ispunjenje: križanje nogu naizmjenično se razmnožava na strane.
- Uvijanje - iz naznačenog početnog položaja potrebno je podići gornji dio tijela, dok lijevi lakat treba „povući“ na desno koljeno. Zatim se vratite u početni položaj i izvodite istu vježbu s drugom nogom i rukom.
- „ Bicikl “ - iz sklonog položaja za razumijevanje koljena i obavljanje pokreta na principu pedaliranja na biciklu.
U početnoj fazi gornjih vježbi to će biti dovoljno, a nakon toga možete zakomplicirati kompleks treninga dodavanjem nastave s najjednostavnijim detaljima, na primjer, s nagnutom klupom.
Pored pravilne prehrane i redovnog treninga, postoji i druga metoda pumpanja donjeg tiska - kardio trening. Oni su program vježbi, čija se primjena provodi intenzivno i uzastopno. Ovaj kompleks omogućuje učinkovito sagorijevanje viška masnoće u samo mjesec dana. Potrebno je odrediti optimalnu brzinu i nakon kratkog vremena preša će postati bistra i utisnuta s potrebnom tvrdoćom i elastičnošću. Program vježbanja uključuje guranje s poda u intenzivnom načinu rada, burpee i niz drugih vežbi velike brzine.
