Stuart McRobert

Stuart McRobert, provincijski bodybuilder, uvijek se zalagao za zdrav sport, bez uporabe steroida ili drugih lijekova umjetnog podrijetla. Njegova je zasluga što je uspio razviti vlastitu metodologiju specijalnih treninga, zahvaljujući kojoj je napravio revoluciju u svijetu bodibildinga. Ova tehnika je osnova svih zdravih amaterskih bodybuildinga. Nažalost, bez aktivatora rasta mišićnog tkiva praktično je nemoguće postići ozbiljne rezultate, ali vrlo je realno oblikovati lijepo tijelo.

sadržaj

  • 1 Antropometrijski i indikatori snage
  • 2 Sustav treninga
  • 3 Sustav napajanja
  • 4 Značajke života sportaša
  • 5 MacRobert program obuke
    • 5.1 Opcija br. 1
    • 5.2 Opcija br. 2

Antropometrijski i indikatori snage

Stuart Mack Robert na samom vrhu svoje sportske karijere uspio je povećati mišićnu masu za 25 kg, visine 175 cm i težine od 95 kg. I to isključivo zahvaljujući svojoj novoj tehnici, bez upotrebe bilo kakvih stimulativnih tvari. Njegovi pokazatelji snage su sljedeći:

  • Ležeća mrena koja leži - 120 kg.
  • Vrtlo - 200 kg.
  • Čučanj - 160 kg.

Sustav treninga

U svojoj knjizi Think! Stuart detaljno je opisao svoj sustav treninga. Ova je knjiga postala bestseler i objavljena je šest puta, zahvaljujući čemu je sportaš uspio postati osnivač amaterskog bodybuildinga. Shema treninga temelji se na tome da se uzimaju u obzir antropometrijski podaci početnika sportaša, pa je bilo moguće odabrati odgovarajući skup vježbi pojedinačno.

Prema autoru, dob sportaša igra odlučujuću ulogu u postizanju visokih rezultata. Prema njegovim riječima, uvijek se može računati na značajan uspjeh, ali samo do navršenih 35 godina.

Za odabir odgovarajućeg programa treninga važno je uzeti u obzir fizičke podatke sportaša. Kao osnovica izračuna uzimaju se tri glavna pokazatelja: visina - 175 cm, veličina zgloba - 17, 5 cm i težina - 76 kg.

Za početnike s takvim parametrima autor preporučuje sljedeće:

  • Čučnjevi s težinom od 150 kg.
  • Podignite legušnicu, težinu 110 kg.
  • Klupa preša za glavu - 65 kg.
  • Vrtlo - 180 kg.

Ove osnovne vježbe nadopunjuje nekoliko pristupa sljedeće prirode:

  • 10 pristupa - čučnjevi s težinom od 120 kg.
  • 10 pristupa - mrtvo dizanje s težinom od 140 kg.
  • 10 pristupa - mrtvo dizanje na ravne noge s težinom od 110 kg.
  • 6 pristupa - bench press leži 100 kg.
  • 6 pristupa - presing stol za glavu težak 50 kg.
  • 8 pristupa - podizanje bicepsa od 40 kg.
  • 8 pristupa - bench press s uskim hvatom, težine 90 kg.
  • 20 puta - dizala na čarapama, težine 20 kg.

Sav trening treba provoditi u uobičajenom načinu rada. Ako smanjite brzinu, to neće donijeti nikakvu dividendu. Kad sportaš preferira niži tempo, bolje je smanjiti opterećenje uklanjanjem malo težine.

Osobnost sportaša također igra važnu ulogu. Da bi se pojavilo olakšanje mišića, morate stalno povećavati opterećenje. Kada stalno radite s istim utezima, mišići se navikavaju na opterećenja i prestaju stvarati volumen.

Sustav napajanja

Bez pravilne prehrane, neće biti moguće radikalno promijeniti svoje tijelo. Za rad s velikim opterećenjima trebate puno hranjivih sastojaka. Stoga ćete morati jesti sve više i češće. Prebacivanje na takav režim napajanja preko noći nije tako jednostavno. Vjeruje da je glavni prehrambeni proizvod mlijeko. Na temelju toga potrebno ga je stalno koristiti kako bi se željezo nadopunjavalo u tijelu. Najkorisnije je prirodno mlijeko. Isto se odnosi i na ostale namirnice. Stoga mnogi sportaši kupuju proizvode na tržnicama i sami ih pripremaju. Ako sportaš ne apsorbira laktozu, tada možete koristiti malo masti. U svakom slučaju mlijeko se može zamijeniti jogurtima ili koktelima na bazi jaja.

Proizvodi koji u svom sastavu sadrže konzervanse i razne kemikalije uopće se ne smiju konzumirati. Dijeta bodybuilders trebala bi se sastojati od raznih namirnica. Jedenje iste hrane cijelo vrijeme je nepoželjno. Da biste poboljšali apetit, hranu možete potpuno odbiti neko vrijeme. Kašu također treba izmjenjivati, kao i priloge uz njih.

Nepoželjno je jesti masnu hranu koja sadrži kolesterol. Stuart Mack Robert ne podržava inicijativu koja takvu hranu uopće ne konzumira. Sportaš vjeruje da ako je zdrav, tada mogu biti prisutni takvi proizvodi u prehrani.

Ako ne koristite steroide i vodite zdrav način života, možete sigurno napustiti krutu dijetu, ali morate znati pravo opterećenje na jetri. Da biste to učinili, morate s vremena na vrijeme donirati krv na analizu, provjeravajući razinu kolesterola. Ovaj pristup će vam omogućiti da stvarno procijenite prednosti prehrane ili njezine štete. Kao rezultat toga, zaista možete prilagoditi svoju prehranu.

Autor knjige preporučuje da svi sportaši stariji od 35 godina napuštaju većinu životinjskih masti, zamjenjujući ih morskom hranom, biljnim uljem, orasima ili sjemenkama. To će dovesti do značajnog smanjenja kolesterola u krvi. Tvrdi i da su uobičajene dijete s malo masti rezultat steroida i druge kemije na jetri.

Unatoč činjenici da nije uočio klasičnu prehranu, preporučio je, posebno sportašima početnicima, računati unos kalorija. Nekoliko tjedana zaredom trebate koristiti istu količinu kalorija, nakon čega morate otkriti koliko je dobila na težini. Ako je cijelo ovo vrijeme tjelesna težina na istoj razini, tada će u prehranu morati dodati oko 300 kalorija, ali ne više. Sportašu je potrebno najmanje 4000 kalorija dnevno. Kada se pokaže pozitivan rezultat, potreba za takvom shemom napajanja nestaće sama od sebe.

Kretanje prema zacrtanom cilju trebalo bi biti postupno.

Količina tjelovježbe, poput kalorija, trebala bi se postupno povećavati. Režim pojačane prehrane trebao bi biti praćen isključivo najintenzivnijim treninzima. Upravo u tim razdobljima postavljaju se temelji budućeg oblika tijela sportaša. Energija bi trebala biti usmjerena samo na rast mišićne mase. U slučaju masnih naslaga, kalorije treba smanjiti i ponovno prilagoditi prehranu.

Stuart Mack Robert ukazuje na činjenicu da je apetit rezultat učinkovitog treninga i prehrane. Kad nakon treninga, sportaš razvije umor i nedostaje mu apetit, to znači da ili trening nije bio intenzivan ili sportaš ne prima potrebne hranjive tvari. Ti se simptomi obično javljaju kod vegetarijanaca, pa proizvodi poput mlijeka i jaja moraju biti uključeni u njihovu prehranu.

Sat vremena prije početka trenažnog procesa trebali biste piti mliječni šećer koji se lako apsorbira. Ne možete dopustiti da tijelo gladuje, sat vremena nakon treninga, još uvijek možete piti koktel.

Značajke života sportaša

Legendarni sportaš rođen je 1958. u Liverpoolu. Od rane dobi ga nije napustila misao kako postati bodybuilder, pa je s 14 godina počeo pohađati teretanu. Puno je vježbao i zato je odlučio opisati cijeli proces treninga. Prvi put to je učinio u dobi od 15 godina.

Ovo mu nije bilo prvo djelo i nije posljednje, pa je nastavio pisati članke na temu bodybuildinga. Tek 1981. godine njegovo je prvo djelo ugledalo svjetlo dana. Iste godine uspio je izdati priručnik za trening bodybuildinga, koji je postao revolucionarni u bodybuildingu. Nakon nekog vremena Stewart se preselio na Cipar, gdje je počeo učiti kao učitelj.

Nažalost, ovaj sportaš nije uspio postići rezultate koje su pokazali profesionalni sportaši, te je okončao svoju profesionalnu karijeru. Ali počeo se boriti za zdrav način života uz pomoć članaka i knjiga. Tako je ostao sportaš amater.

1989. godine sportaš je u svojoj tiskari počeo objavljivati ​​časopis Hardgainer. Časopis je izlazio u velikim izdanjima do 2004. i uživao je ogroman uspjeh. U pravilu, Stuart u svojim djelima tvrdi da s bilo kojom osobom možete dobiti dobrog amaterskog sportaša.

Razvijajući sustave treninga i prehranu, uvijek je kao osnovu uzimao standardne podatke obične osobe. Pisac živi na Cipru sa suprugom i dvije kćeri, ali nastavlja pisati, proučavati filozofiju i raditi u teretani.

Tako je osoba koja nije mogla postići značajan uspjeh u sportskom životu, mogla postati izvanredna u bodybuildingu. Mnogi početnici sportaši započinju svoju sportsku karijeru, naoružani su njegovim knjigama. Zasluga Stuarta Macka Roberta je u tome što je uspio razviti svoj sustav treninga i prehranu koji će omogućiti svakome da stvori lijepo tijelo, kao i postići ozbiljan uspjeh u sportu, bez većeg rizika za zdravlje i uz minimalnu potrošnju aktivatora.

McRobert program obuke

Opcija broj 1

Trening broj 1

  • Rumunjska žudnja - 1 set od 15 ponavljanja i 1 set od 10
  • Armijska klupa za tisak - 1 set za 10 ponavljanja i 1 za 6
  • Povlačenja širokog prianjanja - 1 set za 12 ponavljanja i 1 za 8
  • Dips - 1 set za 10 ponavljanja i 1 za 6
  • Podizanje nožnih prstiju - 2 seta od 20 ponavljanja

Trening broj 2

  • Čučnjevi s vagom - 1 set od 15 ponavljanja i 1 set od 10 ponavljanja
  • Bench press - 1 set za 12 ponavljanja i 1 za 8
  • Smanjivači - 1 set za 15 ponavljanja i 1 za 10
  • Sjedeći pritisak za bučicu - 1 set za 8 ponavljanja
  • Nagnuti potez šipke - 1 set za 10 ponavljanja i 1 za 6
  • Uspone za biceps - 1 pristup za 10 ponavljanja i 1 za 6

Radni pristupi provode se do "neuspjeha", međutim, možete upotrijebiti 1-2 pristupa zagrijavanju kako biste pripremili središnji živčani sustav za izdavanje jačih živčanih impulsa.

Opcija broj 2

Trening broj 1

  • Čučnjevi s vagom - 5 setova od 5 ponavljanja
  • Bench Press - 5 setova od 5 ponavljanja
  • Šipka za nagib s nagibom - 5 setova od 5 ponavljanja

Trening broj 2

  • Deadlift - 5 setova od 5 ponavljanja
  • Podizanje nožnih prstiju - 3 seta od 20 ponavljanja
  • Army Bench Press - 5 setova od 5 ponavljanja

Zanimljivi Članci