Za prekrasan reljefni mišić, pravilna prehrana nije manje važna od redovitog treninga, jer ni napuhani mišići prekriveni slojem potkožne masti neće imati atraktivan izgled. Stoga je glavni zadatak u borbi za lijepo tijelo sagorijevanje masti, a pravilna prehrana pomoći će u tom pitanju, što će ne samo osigurati rast mišića, već i spriječiti taloženje masti. Pri odabiru proizvoda treba dati prednost prirodnim izvorima proteina, kao i proizvodima bogatim esencijalnim aminokiselinama i elementima u tragovima za intenzivni metabolizam u tijelu.
Hrana bogata proteinima
Proteini su univerzalni "građevinski" materijal za tijelo. Upravo proteini pružaju rast mišića, stoga tijekom intenzivnog treninga kako biste stvorili prekrasan reljef mišića, morate jesti hranu bogatu ovim hranjivim sastojkom. Prirodni izvori proteina mogu biti proizvodi životinjskog i biljnog podrijetla. Za sportsku prehranu najbolje su prikladne namirnice koje s visokim udjelom proteina istovremeno sadrže i minimalnu količinu masti i ugljikohidrata.
Najboljim proizvodima za bodybuilders i ljubitelje fitnessa smatraju se fileti govedine i lososa s niskim udjelom masti, a biljni proizvodi uključuju protein graha od crnog graha i konoplje. Ovi proizvodi sadrže ne samo veliku količinu visokokvalitetnih bjelančevina, već i vrijedne polinezasićene masne kiseline.
Govedina je nezamjenjiv proizvod u intenzivnom treningu. Porcija mesa od 180 g sadrži otprilike 35 g proteina i 12 g masti, od čega velika količina sadrži omega 3 nezasićene masne kiseline. Kada kupujete meso, svakako bi se trebali pobrinuti da se životinja hrani na travama, a ne na složenim obrocima, jer kada se prirodno hrani, goveđe meso nekoliko puta povećava sadržaj cinka, željeza i vitamina B. Osim toga, govedina ne sadrži ugljikohidrate, zahvaljujući zašto je ovaj proizvod idealan za sportsku prehranu, kada je potrebno ukloniti potkožnu masnoću.
Filet lososa izvrstan je izvor proteina, vitamina D i omega 3 masnih kiselina. Po količini bjelančevina po obroku (39 g proteina na 180 g fileta), riba lososa superiorna je govedini. Pastrmke, ružičasti losos i losos najbolje su prikladni za prehranu sportaša. Prednost treba dati ribi lososa ulovljenom u prirodnim uvjetima ili uzgojenom u ekološki prihvatljivim ribogojilištima, jer se u intenzivnom uzgoju lososa često koriste hormonalni i stimulirajući rast, kao i antibiotici, koji se nakon toga nakupljaju u mesu ribe.
Crni grah vrijedan je izvor biljnih bjelančevina, kao i vlakana i ugljikohidrata. Ova kombinacija prehrambenih sastojaka čini grah vrlo zadovoljavajućim proizvodom. Pola šalice crnog graha sadrži 331 kilokalorije i 60 g ugljikohidrata i 21 g proteina. Možete ga koristiti kao samostalno jelo ili kao dio salata i mesnih jela.
Konopljini proteinski prah relativno je nov, ali vrlo perspektivan proizvod za sportsku prehranu. Biljni protein nije ništa manje vrijedan u svom biokemijskom sastavu od životinjskih proteina. Jedna žlica proteina sadrži 22 g proteina, 2 g vlakana i 20 g masti. Protein konoplje vrijedan je dijetalni proizvod koji se koristi u programima mršavljenja i za stvaranje uravnotežene prehrane.
Hrana bogata vlaknima
Unatoč činjenici da se vlakna izuzetno slabo razgrađuju i apsorbiraju u tijelu, ova hranjiva tvar u malim količinama potiče gastrointestinalni trakt i poboljšava metabolizam.
Kao izvori vlakana koriste se proizvodi biljnog podrijetla. Velika količina vlakana nalazi se u zobene pahuljice, koja je također izvor složenih ugljikohidrata. Zobena kaša bogata je vrijednim netopljivim vlaknima koja ne samo da poboljšavaju probavu, već i apsorbiraju suvišne masnoće iz hrane i odstranjuju ih iz tijela. Međutim, ovaj proizvod ne treba zloupotrijebiti, jer u jednoj šalici žitarica na 7 g vlakana sadrži 32 g ugljikohidrata i 190 kilokalorija. Prilično visok sadržaj ugljikohidrata usporit će borbu protiv potkožnih masnoća.
Bogat je vlaknima i slatkim krumpirom (slatki krumpir). Upravo je visoki udio vlakana u slatkom krumpiru koji neutralizira djelovanje škroba kojim je bogato i ovo povrće. Kada se unese velika količina škroba, izlučuje se inzulin koji blokira sagorijevanje tjelesne masti. Ali zahvaljujući vlaknima, promjene u izlučivanju inzulina tijekom jela slatkog krumpira ne nastaju. Jedan srednje slatki krumpir sadrži 4 g vlakana i 26 g složenih ugljikohidrata. Velika količina vitamina i minerala potiče metabolizam.
Hrana bogata vitaminima, mikro i makro elementima
Pored glavnih hranjivih sastojaka, sportašima s visokim tjelesnim naporom potrebna je značajna količina vitamina, kao i razne hranjive tvari koje potiču intenzivan metabolizam, pridonoseći tako učinkovitijem ispumpavanju mišića i "sagorijevanju" masti.
Vrijedan prehrambeni proizvod su razne vrste kupusa . Najkorisnije za sportaše su bruske klice i kelj koji imaju nizak sadržaj kalorija i visoku hranjivu vrijednost. Vrijednost bruske klice leži u visokom sadržaju vitamina C koji pridonosi "sagorijevanju" unutarnjih masti tijela. Askorbinska kiselina u sastavu briselske klice ima blagi učinak i ne oštećuje sluznice stomaka. Također je vrlo zgodno da, čak i kad su zamrznute, bruske klice ne gube svoja korisna svojstva. Kale nije samo niskokalorični dijetalni proizvod, već je i izvrstan izvor vlakana, kalcija i željeza. Vlakna poboljšavaju probavu i pomažu u uklanjanju dijetalnih masti iz tijela koje tijelo još nije apsorbiralo. Kalcij je potreban za izlučivanje hormona i posrednika živčanog sustava, koji su u kompleksu odgovorni za metabolizam masti. A željezo povećava razinu transporta kisika u krvi, što značajno povećava učinkovitost treninga i ubrzava rast mišića. Kombinirani učinak ovih elemenata daje izvrstan rezultat.
Pravo skladište vitamina A, C, E i grupe B je kruška. Ovo voće bogato je ne samo vitaminima, već i takvim vitalnim elementima kao što su bakar, željezo, kalij i cink. Prisutnost cinka od velike je važnosti, jer ovaj element u tragovima sudjeluje u sintezi testosterona, što je neophodno za učinkovit trening. Štoviše, kruška kao biljni proizvod sadrži prilično veliku količinu korisnih vlakana. Jedna kruška srednje veličine sadrži do 7 g vlakana, 36 g složenih ugljikohidrata i 133 kilokalorija. Štoviše, u tim plodovima nema masti. Bit će korisnije ako koristite svježe kruške, jer se u konzervirano i sušeno voće dodaje puno šećera i stabilizirajućih tvari.
Jednako vrijedan izvor vitamina E i B je avokado . Ovo tropsko voće bogato je vrijednim nezasićenim masnim kiselinama, uključujući omega 3. Osim toga, avokado je prilično visoko kaloričan proizvod. Jedna šalica pulpe ovog voća sadrži 234 kilokalorije i 30 g masti. Stoga su jela s avokadom vrlo zadovoljavajuća, međutim, unatoč kalorijskom sadržaju, avokado sadrži relativno malu količinu ugljikohidrata - 12 g po šalici kaše. Visok sadržaj vlakana (10 g po šalici kaše) ubrzava metabolizam i poboljšava probavu.
Osim gore navedenih proizvoda, sportašima se preporučuje da u svoju prehranu uključe i proizvode poput oraha, jaja i svinjskih gljiva.
Orasi su izvrstan izvor omega 3 masnih kiselina i pomažu u aktiviranju probavnih funkcija. Mogu se jesti bilo u obliku srdačnog zalogaja ili kao dodatak glavnom jelu. Ovi orasi, čak i u malim količinama, izazivaju osjećaj punoće, koji ostaje dugo vremena. Preporučuje se pojesti malo oraha noću.
Nekad je bilo to što će konzumiranje pilećih jaja sigurno dovesti do povećanja kolesterola, jer žumance sadrži više od 200 mg kolesterola. No nedavna istraživanja znanstvenika pokazala su da čak i uz dnevni unos 6-7 jaja, razina kolesterola ostaje nepromijenjena. Štoviše, kolesterol koji se nalazi u pilećim jajima potreban je za sintezu testosterona, što zauzvrat ima stimulativan učinak na anaboličke procese u tijelu. S nedostatkom testosterona nastaju masne naslage. Jedno veliko jaje sadrži 6 g proteina i 70 kilokalorija.
Šiške će također biti izvrstan dodatak prehrani sportaša. Ove gljive su svojim niskim kalorijskim sadržajem bogate vitaminom D, kao i esencijalnim aminokiselinama. Manjak ovih elemenata dovodi do smanjenja snage i imuniteta mišića, što, u skladu s tim, smanjuje učinkovitost treninga.
Pravilna prehrana ključ je izvrsnog fizičkog stanja sportaša, kao i njegova dobrog stanja. Samo uz konzumaciju zdravih i visokokvalitetnih proizvoda moguće je postići prekrasan reljef mišića i dobar mišićni tonus.
