Početnici se često pitaju kako maksimizirati razinu testosterona dijetom "> sniziti razinu testosterona, koja je trajala oko dva sata. Znanstvenici su došli do zaključka da prerađeni ugljikohidrati pokreću porast šećera u krvi, a to negativno utječe na razinu testosterona.
Također je poznato da ugljikohidrati dugoročno doprinose proizvodnji testosterona. Dijeta sa strogim ograničenjem ugljikohidrata dovodi do smanjenja razine testosterona, pa se obično preporučuje konzumiranje složenih ugljikohidrata iz cijelih izvora. To je već dovoljno da bilo koga zbunite. S obzirom na sve gore navedeno, predlažemo da se upoznate sa znanstveno utemeljenim činjenicama o povezanosti hrane, hormona i sastava tijela.
sadržaj
- 1 Činjenica br. 1. Česti skokovi šećera u krvi dovode do smanjenja proizvodnje testosterona.
- 2 Činjenica br. 2. Promjena ravnoteže između ugljikohidrata i proteina u korist proteina dovodi do smanjenja razine testosterona u usporedbi s dijetom s visokim udjelom ugljikohidrata.
- 3 Činjenica br. 3. Unos ugljikohidrata utječe na atletske performanse i ravnotežu između testosterona i kortizola.
- 4 Činjenica br. 4. Konzumiranje odgovarajućih količina masti bitno je za proizvodnju testosterona.
- 5 Činjenica br. 5. Manjak kalorije dovodi do niže razine testosterona i gubitka mišićne mase.
Činjenica br. 1. Česti skokovi šećera u krvi dovode do smanjenja proizvodnje testosterona.
Ugljikohidrati su različitog sastava. Reakcija tijela na složene ugljikohidrate iz povrća, voća, pa čak i cjelovitih žitarica razlikuje se od reakcija na prerađene ugljikohidrate poput kruha ili tjestenine. Vlakna iz njihovih cjelokupnih složenih ugljikohidrata usporavaju proces probave, kao rezultat, razina šećera u krvi i inzulina postupno raste. Suprotno tome, prerađeni ugljikohidrati tijelo se vrlo brzo probavlja, što dovodi do brzog unosa šećera u krv i naglog porasta razine inzulina. Hormoni djeluju kaskadno, a povećana razina šećera i inzulina dovodi do niže razine testosterona.
Zaključak: Izbjegavajte šećer i prerađene ugljikohidrate koji dramatično povećavaju šećer u krvi.
Činjenica br. 2. Promjena ravnoteže između ugljikohidrata i proteina u korist proteina dovodi do smanjenja razine testosterona u usporedbi s dijetom s visokim udjelom ugljikohidrata.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata snižava razinu testosterona. Na primjer, mladi zdravi muškarci koji su konzumirali velike količine proteina i malo ugljikohidrata imali su nižu razinu testosterona i povišenu razinu kortizola u usporedbi s onima koji su konzumirali više ugljikohidrata i manje proteina. Broj kalorija i masti bio je isti. Jedan od razloga negativnog utjecaja prehrane s malim udjelom ugljikohidrata na hormone je sudjelovanje glukoze u proizvodnji hormona koji oslobađa gonadotropin (GnRH), prekursora testosterona. Ako je razina glukoze niska, smanjuje se stimulacija hormona GnRH Leydigovih stanica u kojem se proizvodi testosteron. To je vjerojatno posljedica evolucijske prilagodbe reproduktivnog sustava na smanjenje aktivnosti tijekom razdoblja ograničenog pristupa hrani.
Zaključak: da biste povećali testosteron, morate konzumirati puno ugljikohidrata. Preporučuje se sporo probavljivi ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom (cijelo voće, povrće i kuhane žitarice).
Činjenica br. 3. Unos ugljikohidrata utječe na atletske performanse i ravnotežu između testosterona i kortizola.
Jedna od prednosti konzumiranja velikih količina ugljikohidrata iz cijelih izvora je smanjenje kortizola, što ubrzava oporavak i pomaže u izbjegavanju pretreniranosti. Na primjer, znanstvenici su htjeli testirati kako sastav prehrane utječe na ravnotežu slobodnog testosterona i kortizola, što je navodni biomarker stresnog treninga kod sportaša. Rezultati su pokazali da su pod-stručnjaci koji su trenirali intenzivno tri dana zaredom i konzumirali malo ugljikohidrata (30 posto ukupnog kalorijskog sadržaja), povećali razinu kortizola i omjer testosterona u kortizolu smanjeni su za 43 posto. Oni sudionici koji su konzumirali puno ugljikohidrata (60 posto) nisu promijenili ravnotežu testosterona i kortizola.
Zaključak: Konzumiranje velike količine ugljikohidrata poboljšava atletske performanse i poboljšava oporavak. Ako trebate smanjiti težinu, trebali biste konzumirati cijele ugljikohidrate, puno proteina i zdravih masnoća. Ugljikohidrate treba konzumirati navečer, neposredno prije ili neposredno nakon vježbanja.
Činjenica br. 4 Konzumiranje odgovarajućih količina masti bitno je za proizvodnju testosterona.
Testosteron i drugi muški spolni hormoni proizvode se od kolesterola koji se nalazi u dijetalnim mastima. Na primjer, podaci istraživanja pokazuju da smanjenje količine masti u prehrani s 40 na 20 posto dovodi do značajnog smanjenja razine testosterona. Osim toga, za vegetarijance koji konzumiraju manje masti nego svejedi, razina testosterona kronično je snižena. Ako iz nekog razloga trebate ograničiti masnoću u prehrani, možete smanjiti razinu testosterona uključivanjem odgovarajuće količine zasićenih masti u prehranu. Podaci istraživanja u kojima su polinezasićene masti zamijenjene zasićenim mastima pokazale su da su razine testosterona kod sudionika koji su konzumirali zasićene masti bile 10-20 posto veće nego u ostatku.
Zaključak: ne bojte se masnoće. Poželjne su zasićene masti, poput visokokvalitetnog mesa koje se hrani travom, kokosovo ulje i crveno palmino ulje.
Činjenica br. 5 Manjak kalorije dovodi do niže razine testosterona i gubitka mišićne mase.
Drugi faktor koji ima ogroman utjecaj na testosteron je nedostatak kalorija. Na primjer, prema jednom istraživanju, u kojem su žene normalne težine jele kalorijske nedostatke, sudionice koje su izgubile 1 kg težine tjedno imale su nižu razinu testosterona za 30 posto u odnosu na one koje su izgubile 0, 5 kg tjedno. Slični rezultati dobiveni su i kod muškaraca - u uvjetima nedostatka kalorija razina testosterona i ostalih muških spolnih hormona značajno se smanjuje, bez obzira na količinu potrošene masti. Mišićna masa često će se smanjivati, ali to je već uzrokovano katabolizmom, visokim kortizolom i kalorijskim deficitom, a ne smanjenjem razine testosterona. Konzumiranje hrane s visokim udjelom ugljikohidrata može povremeno spriječiti gubitak mišića.
Zaključak: Izbjegavajte drastična ograničenja unosa kalorija. Što je strože ograničenje kalorija, to je veći gubitak mišićne mase i vidljiviji je pad razine muških spolnih hormona.
